不受时间和场地的限制，不需要任何特殊的健身器械，你唯一要准备的，就是自己的身体。本书涵盖了针对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部7大人体部位的131个经典徒手训练动作，国家队体能教练设计的全面健身方案，以及必备的基础健身知识。书中的每一个训练动作都配有专业健身教练亲身示范的动作图解、高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议，指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法、新手常见的错误，以及身体从中能获得的锻炼收益。不必特意前往健身房，也不必花钱请私教，普通健身爱好者随时随地即可快速达成自己的锻炼目标。
本书适合健身新手和想要在家锻炼的人士阅读，能够帮助他们高效减脂与塑形，提高力量、柔韧性和稳定性，强化髋关节与膝关节功能，改善久坐带来的健康问题，最终提高身体的整体健康状态。

第1章 综述
什么是徒手训练
徒手训练中的各种“量”
徒手训练中其他需要注意的事项
第2章 全身激活练习
开合跳
正踢腿
简易波比跳
俯身跨步登山
熊爬-纵向
螃蟹爬行-纵向
鳄鱼爬行-纵向
第3章 肩部练习
YTW划船
肩部画圈
直拳击打
俯卧交替出拳
侧平举
俯身侧平举
交替前平举
徒手古巴推举
支撑抬臀
肩外展运动
坐姿肩外旋
第4章 手臂练习
俯身臂屈伸
跪姿臂屈伸
臂屈伸
四足臂屈伸
跳箱-臂屈伸
反式平板
钻石俯卧撑
双臂基本弯举
单臂锤式弯举
第5章 背部练习
坐姿夹背
俯身划船
俯身YW伸展
俯卧挺身
上身抬起
下肢转动
仰卧上拉
仰卧划船
仰卧直腿旋转
仰卧屈膝旋转
肩胛骨前伸后缩
徒手硬拉划船
背撑
第6章 胸部练习
俯卧撑
俯卧撑-上斜
俯卧撑-下斜
俯卧撑-宽距
边到边俯卧撑
单臂俯卧撑
俯卧撑-推起离地
单侧滑贴俯卧撑
雨刷式
偏重俯卧撑
贴肘扩胸
俯卧撑转体
十字支撑
前合掌
第7章 核心练习
仰卧起坐
仰卧起坐-腰部扭转
仰卧起坐-旋转
转动双腿
转动单腿-三角轨迹
单腿直膝抬起
侧平板支撑
对侧上举
平板支撑
屈膝卷腹
臀桥卷腹
地面腹斜肌卷腹
摇滚自行车
俯卧两头起
死虫动作
单腿上举
侧桥
反向90度-90度旋转
坐姿旋体
坐姿百次拍击
三角卷腹
弓步后转体
动态平板支撑
虫式卷腹
V字起坐
第8章 臀部练习
宽距深蹲
保加利亚深蹲
支撑抬腿
臀桥提踵
跪姿抬膝
跪姿抬腿画圈
军步伸膝
平板支撑交替抬腿
跪姿后踢腿
贝壳练习
侧卧-转动双腿
侧桥-抬腿
直膝髋外展
臀桥
蚌式支撑
站姿后抬腿
第9章 腿部练习
自重弓步走
侧弓步
徒手蹲
相扑式深蹲
箱式深蹲
全蹲
弓步跳
向前交替箭步蹲
自重后弓步
滑贴后弓步
双腿交换跳
分腿蹲
单腿硬拉
仰卧开合腿
深蹲提膝
力量开合跳
登山者
原地跳绳
提踵
高抬腿
第10章 拉伸练习
屈伸手腕
手臂交叉
手臂后伸屈肘后推
站姿肱二头肌拉伸
站姿颈部拉伸
下颚拉伸
婴儿式
猫式伸展
坐姿大腿内侧拉伸
坐姿大腿后侧拉伸
眼镜蛇式
跪姿股四头肌拉伸
麻花式拉伸
90度腘绳肌拉伸
坐姿小腿拉伸
髂腰肌拉伸
第11章 训练计划
手臂塑形
肩部塑形
背部塑形
胸部塑形
臀部塑形
腹部塑形
腿部塑形
全身减脂
全身力量
柔韧性
稳定性
高强度间歇训练（基础版）
高强度间歇训练（提高版）
膝关节功能强化
髋关节功能强化
“久坐一族”身姿调整