本书是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况编制。其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，包括鼓励科学选择食物，追求终身平衡膳食和合理运动，以保持良好健康生活状态，维持适宜体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高我国居民整体健康素质。本书主要解释了膳食指南提出的八条平衡膳食准则，并对如何应用膳食准则、如何实践平衡膳食、制作家庭一日三餐给出具体指导，按照此指引，可以轻松学习认识食物、学习配餐并达到营养目标。

第一部分 开篇
一、什么是膳食指南
二、平衡膳食和合理膳食
三、倡导平衡膳食的意义
四、《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八条准则
第二部分 中国居民膳食指南（2022）（科普版）
准则一 食物多样，合理搭配
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.食物多样才能营养好
2.食物多样巧安排
3.让全谷物走上你的餐桌
4.杂豆好处多
5.薯类不可忽视
6.主食吃好才健康
【对特殊人群的建议】
准则二 吃动平衡，健康体重
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.什么是健康体重
2.吃动平衡，保障健康
3.体重“过重”“过轻”都要防
4.肥胖也是病
5.身体活动要坚持
6.运动也要多样化
7.快乐运动，避免损伤
【对特殊人群的建议】
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.餐餐有蔬菜，深色要过半
2.巧烹饪，留住蔬菜营养
3.天天吃水果，蔬果互换不可取
4.每天要喝奶
5.常吃豆制品
6.坚果要吃，不过量
【对特殊人群的建议】
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.动物性食物要适量
2.优先选择鱼和禽
3.每天一个蛋，蛋黄不要丢
4.哪些动物性食材应注意
5.喝汤还是吃肉，哪个更营养
6.合理烹调，少煎炸
【对特殊人群的建议】
准则五 少盐少油，控糖限酒
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.拒绝“重口味”的诱惑
2.小心食物中的隐形盐
3.少油也能好味道
4.脂肪酸有多种，饱和脂肪酸要控制
5.警惕食品中的反式脂肪酸
6.甜蜜的陷阱
7.过量饮酒有害健康
【对特殊人群的建议】
准则六 规律进餐，足量饮水
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.吃好一日三餐
2.零食要“慧”选
3.暴饮暴食不健康，过度节食要避免
4.挑食偏食要改正
5.足量饮水益健康
6.“渴”的身体信号
7.不喝或少喝含糖饮料
8.饮茶的学问
【对特殊人群的建议】
准则七 会烹会选，会看标签
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.认识食物
2.鼓励“多吃”和应该“少吃”的食物
3.合理搭配，科学烹饪
4.巧烹饪，更营养
5.购买食品先读懂食品标签
6.在外就餐，三大注意
【对特殊人群的建议】
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
【提要】
【核心推荐】
【解读】
1.选择新鲜食物，注意饮食卫生
2.生熟分开，熟食二次加热要热透
3.食物过敏不能忽视
4.家里家外，分餐份餐，公勺公筷
5.珍惜食物，不浪费
6.为建设可持续食物系统发展努力
【对特殊人群的建议】
第三部分 如何实践平衡膳食
一、平衡膳食模式和图示
1.中国居民平衡膳食宝塔
2.中国居民平衡膳食餐盘
3.中国儿童平衡膳食算盘
二、定量估计食物摄入量
1.标准份量的用途
2.一份食物是多少
3.每天该吃多少份
三、制定平衡膳食食谱
1.五步法设计膳食
2.成人膳食设计举例
3.跟我学食谱设计
四、您的饮食达标了吗
附录
附录一 重要营养素的主要食物来源
附录二 食谱和菜肴设计
附录三 常见运动量计算表
附录四 中国成人BMI与健康体重对应关系表

在国家卫生健康委员会
的组织和领导下，《中国居
民膳食指南（2022）》第5
版于2022年发布。
为了更好理解和促进应
用，我们编写了这本更简单
、更易读的科普版。这本书
主要告诉大家如何选购食物
、如何科学吃喝、如何运动
，保障自身健康。
《中国居民膳食指南
（2022）》修订专家委员
会，首先完成了膳食与健康
科学证据的收集、整理和分
析，经过修订专家委员会多
次研讨和论证，并广泛征求
相关领域专家、政策研究者
、管理者的意见，最终形成
了《中国居民膳食指南
（2022）》系列指导性文
件。
《中国居民膳食指南
（2022）（科普版）》是
在《中国居民膳食指南
（2022）》的基础上，根
据营养学原理，紧密结合我
国居民膳食消费和营养状况
的实际情况编制。其目标是
指导生命全周期的各类人群
，对健康人群和有疾病风险
的人群提出健康膳食准则，
包括鼓励科学选择食物，追
求终身平衡膳食和合理运动
，以保持良好健康生活状态
，维持适宜体重，预防或减
少膳食相关慢性病的发生，
从而提高我国居民整体健康
素质。本书主要解释了膳食
指南提出的八条平衡膳食准
则，并对如何应用膳食准则
、如何实践平衡膳食、制作
家庭一日三餐给出具体指导
，按照此指引，可以轻松学
习认识食物、学习配餐并达
到营养目标。
本书的读者主要是具有
一定文化程度的大众。书内
的解读和实践应用能够提供
：
1.健康食物选择、平衡
膳食设计的知识和技能；
2.营养教育课程；
3.膳食营养自学读本。
更加详细的内容请参考
《中国居民膳食指南
（2022）》等可利用资源
，可以在
http://dg.cnsoc.org获得。
特殊个体膳食的具体指导可
联系当地医院营养科、保健
中心等机构或中国营养学会
的备案营养师。
《中国居民膳食指南
（2022）》修订专家委员
会主任
杨月欣
2022年9月