你和恋人大吵了一架，这时候你的手机响了，你一边想：“到底是哪个不知死活的家伙，在这个时候打我电话！”一边拿起手机，从电话那边传来了大学时代学长的声音，这时候你会怎么接电话呢？“哇！好难得啊，好久不见！”发现了吗，你改用了和先前完全不同的、非常平静的语气回复电话。
觉得无法控制自己情绪的人，只是他们没有觉察到自己不想控制而已。

岩井俊宪，日本著名的阿德勒心理学研究专家，其创办的Human Guild公司是日本的阿德勒心理学教育培训机构，举办的演讲和培训在日本广受好评，被誉为“勇气传道师”。主要著作有《用漫画轻松读懂阿德勒职场勇气心理学》系列、《图解阿德勒心理学：抛开过去，人生从此与众不同》等。

第一章 情绪是可以调节的
其实你已经在驾驭自己的情绪了
负性情绪是我们自己的选择
容易调控的情绪种类
阿德勒认为可以控制的激情
喜悦有时候也会变成负性情绪
控制情绪的理性信号灯
控制情绪不是要压抑情绪
利用理性回路保持自责和他责的平衡
面对情绪事关幸福生活
第二章 借助愤怒认识真正的心情
你为什么要愤怒？
怒气冲冲背后的四种目的
聚焦愤怒的后果
愤怒绝不是不好的情绪
愤怒解决不了问题
提取隐藏在二次情绪背后的一次情绪
用第一人称表述一次情绪信息
缩放自己的愤怒
用提醒对方“注意”来代替愤怒
有效传递期待、提醒注意的两种方法
软化自己的信念
在“建设性—非建设性”判断轴上思考
“不原谅”转化为“怨恨”
怨恨持续的三个条件
撞上难以消除的怨恨
宣布与怨恨告别
第三章 焦虑教会我们的人生课题
说不清道不明焦虑的真身
焦虑与恐惧的区别
通过明确对象改变焦虑情绪的性质
担心与焦虑的不同在于支配性
焦急是介于焦虑与恐惧之间的情绪
当担心变成愤怒
焦虑让我们为了未来而行动
首先不是行动，而是“准备”
考虑优先度
列举可以期待的要素
用信赖代替担心
焦虑一旦变成焦急，问题就显而易见
急性子与完美主义滋生焦急情绪
在自认为懒人的人群里不存在懒人
梦告诉我们的现实课题
从小小的进步开始
相信从焦急中产生的力量
第四章 检视疑虑，从嫉妒走向自由
从三者关系中诞生的嫉妒
疑虑产生嫉妒
混杂着正性情绪的羡慕
嫉妒是后天习得的心理工具
三个步骤解决嫉妒
被别人嫉妒的四种应对方法
停止嫉妒的继发体验
第五章 在抑郁中积蓄未来的力量
陷入抑郁的理由
自责招来抑郁
你的抑郁水平有多高
抑郁是下个跃进前的充电期
在大目标边上架个梯子
避免与同情心泛滥的人见面
尽情地浸泡在悲伤情绪中
快要陷入抑郁情绪时的应对方法
第六章 与自卑结伴成长
阿德勒将自卑分为三类
自卑感是所有情绪的出发点
什么是比较产生的自卑感
正因为自卑才有建设性行动
将他人卷入的自卑问题
替人感受自卑感的人们
成为实现目标的最大激励
选择与别人不同的路
为他人和社会做贡献
与自卑感情投意合的人们
与自卑感一生交好
后记
附录1
附录2

有时候，我们会在职
场、在家里发脾气，会对
未来有很多担心，会莫名
地沉溺在抑郁的心境中难
以自拔，还总是对自己的
性格、外表怀有自卑的感
觉。
像这样经常感受着负
性情绪的人，在日常生活
中总是努力地压抑自己的
情绪。但是，情绪被压抑
到一定程度就会爆发，需
要重新压抑……像这样重
复“压抑情绪—情绪爆发
—再压抑情绪”过程的人
，近来是不是越来越多了
？
还有，大家可能认为
，一个人的情绪模式遗传
自父母，并在后天养育环
境中被逐渐塑造而成，所
以我们是无法改变自己的
情绪模式的。
父亲是个脾气暴躁的
人，经常把我和周围的人
当作出气筒。母亲的嫉妒
心很强，她不但总是吃着
父亲的醋，对我的事情也
要一件一件地审问。所以
我担心，总有一天自己也
会变成像父母那样性格的
人。有这样想法的人应该
不少吧。
但是，阿德勒心理学
创始人阿尔弗雷德．阿德
勒（1870—1937）关于
遗传的问题有这样清晰的
观点：遗传对人的心理、
行为的影响并没有大家想
的那么重要。比起一个人
被遗传给予了什么特质，
更加重要的是一个人怎么
利用小时候被遗传给予的
这些特质。同样的，“是
否使用情绪”是可以由自
己决定的。换句话说，即
使你整天用怒气冲冲、患
得患失、火烧火燎的情绪
模式与周围事物互动，也
并不能说这都是遗传的恶
果。至于成长环境，虽然
对你有影响，但要走什么
样的人生道路最终还是由
你自己决定的。这就是阿
德勒心理学所说的‘咱我
决定性”。
某些心理学理论告诉
我们，情绪决定一个人的
行为，而人无法控制自己
的情绪，等等。阿德勒心
理学站在与这些观点完全
相反的立场上，强调情绪
的“自我决定性”，认为人
们可以按照自己的意愿选
择、使用情绪，即人完全
可以控制自己的情绪。情
感与思考、行动一样，是
人类必备的基本心理功能
之一，它不可能脱离我们
的意愿独自运行。
不断完善的阿德勒心
理学理论体系，对情绪有
以下三个坚定的信念：
第一，一个人可以通
过调节情绪实现改变自己
的目标。
第二，想要改变自己
，从现在开始永远都不会
太晚。
第三，只要自己能改
变，人生就会随之改变。
我们践行以上信念的
关键是调节情绪。敬请各
位务必将此铭记在心。
以阿德勒心理学理论
为指导撰写的本书，将从
以下三个方面把握情绪：
1．情绪包括正性的“
阳性情绪”和负性的“阴性
情绪”。阿德勒也将它们
称为“连接性情绪”和“分
离性情绪”。
2．情绪具有时间特性
，可分为面向现在的情绪
、面向过去的情绪、面向
未来的情绪。
3．有些情绪是由理想
（目标）和现实（现状）
之间的落差而引发的。
详细内容，请阅读本
书的各个章节。请您千万
不要将本书将要探讨的愤
怒、怨恨、不安、担心、
恐惧、焦急、嫉妒、羡慕
、抑郁、自卑感等情绪看
作不好的东西，因为它们
都是我们赖以生存的基本
心理功能。本书聚焦于如
何使用我们身上必备的这
些基本心理功能，希望它
能成为你学习如何建设性
地使用自己与别人的情绪
的指南。
我们不会对谁都表达
同样的情绪。我们的情绪
必定是在某种情况下、为
了某个目的、针对某个特
定的人使用的。这本书将
帮助你认识到这一点。
人们对于情绪和对其
他事物一样，倾向于粗糙
地、绝对地将其分为好和
坏、对和错。这不利于我
们有效地调节情绪。而本
书将以新的、建设性的视
角引导读者合适地使用自
己的情绪。
能否驾驭这些似乎无
法驾驭的情绪，关乎我们
能否拥有更加美好的生活
。无论是哪一种情绪，都
是你我鲜活、多彩的人生
伴侣。
如果本书可以帮助你
自由地选择、有效地调节
情绪，从而明显改善你的
人生，这对我来说无疑是
无上幸福的事情。
岩井俊宪

当人们抱怨自己总是被坏情绪支配时，他们没有意识到的是，坏情绪其实也是我们自己的选择。阿德勒心理学强调情绪的“自我决定性”，指出每一种坏情绪的出现都是为了实现我们的某个目的，而当我们理解了坏情绪背后的目的时，就能与坏情绪友好相处，对其进行控制，从而成为情绪的主人。
本书以阿德勒心理学为基础，告诉读者如何正视愤怒、焦虑、嫉妒、抑郁、自卑等坏情绪，用“建设性-非建设性”的思考方式代替“好-坏”的思考方式，更好地控制这些情绪。

你在被情绪驱使的时
候，应该是烦恼很多的时
候。愤怒的时候，“完了
，我说了很过分的话”；
不安的时候，“脑子乱糟
糟的，坐立不安”；陷入
抑郁的时候，“没有干劲
，不知道该怎么办”；感
受到自卑的时候，“怎么
回事，自己已经这么差劲
了啊”。
你是否有这样的感觉
，负性情绪总是以这样那
样的形式不时地在你心中
撒下烦恼的种子。
下面说一个前些日子
我到一个企业做讲座的例
子。在到达企业之后，我
发现准备的PPT存在问题
。如果问题不解决，自然
就会影响我的演讲。
“太差劲了！”脑海中
瞬间浮现出这句话，但是
我马上做了另外一个选择
。“好吧，离讲座开始还
有20分钟，就用带来的电
脑修改吧。”在匆匆忙忙
之中，我重新制作了资料
，在讲座开始之前完成了
工作。托大家的福，讲座
也顺利完成，收获了听众
的好评。
在这里，我想告诉大
家的是，在怀有负性情绪
的时候，不是有了“烦恼”
，而是有了“困扰”。我们
在面对困难的时候都倾向
于感觉到“烦恼”，事实上
应该将其命名为“困扰”。
因为“困扰”可以让我们去
寻找解决问题的线索。
“为什么会变成这个样
子？”
“这样下去，失败是不
可避免的！”
“这么说，小的时候也
遭遇过类似的情况。”
“那个时候，做得也不
顺啊。”
烦恼一旦生根，就会
无休止地生长，从而陷入
无尽的恶性循环之中。
重要的不是烦恼的事
，而是困扰的事。烦恼与
困扰不同。一个人在受到
困扰的时候，会积极地思
考用什么方法来加以应对
。在思考的过程中，头脑
中会涌现出许多候选的策
略。运用这些智慧，就能
够解决问题。
此时，自我对话是关
键。自我对话就是在心中
，自己与自己对话。如果
想着“真没出息”“真悲催
啊”，烦恼会慢慢加重，
导致事态真的向最糟糕的
方向发展下去。
而与情绪做朋友，将
事态往可以解决的方向推
动，就需要问自己“怎么
办才好呢”，并进行建设
性的自我对话。这时候请
你问问自己：“怎么做可
以跨越目前的状态？”“现
在能够做的事情是什么呢
？”
你面对的不是烦恼，
是困扰。所以，请积极应
对困扰。只要这样做，你
就不会受到情绪的支配。
情绪是可以控制的。
而且，情绪是支持你的好
伴侣。让我们在善用情绪
的基础上，去营造良好的
人际关系，创造美好的人
生。
最后，这本书里写的“
情绪整理术”，是以我十
余年来在人类协会
（Human Guild，日本最
大的阿德勒心理学教育培
训机构）和其他企业做的
三十多场公开讲座的内容
，以及各种各样杂志、书
本中零零散散刊载的文章
为基础整理的。在此，谨
向参加过讲座的朋友们致
以衷心的感谢。
大和书房编辑部的高
桥千春君建议我写一本《
阿德勒教我们快乐地社交
》的续集，在他的建议下
，我写下了这本书。另外
，渡边禾念大君从读者的
视角修改、编辑了我粗糙
的书稿。正是在他们的帮
助下，才有了本书的问世
。在此谨向高桥君和渡边
君致谢！
衷心祝愿阅读本书的
您，能够找到成就美好人
生的秘诀，成为有利于别
人的人。
岩井俊宪

其实你已经在驾驭自己的情绪了
“对优柔寡断的人火冒三丈！”
“担心未来没钱花。”
“总觉得情绪低落。”
“羡慕比自己更能干的人。”
“反正自己再努力也没用。”
一个人只要活在世上，多少要面对这样那样的烦心事。可以说，没有烦恼的人在这个世上是不存在的。
我是从事阿德勒心理学研究的学者，每天从事心理咨询工作。在倾听来访者烦恼的过程中，我发现他们有一个共同的问题：很容易情绪化、经常出现厌烦情绪。这使他们担心自己不能合适地处理这些情绪。另外，不管是在职场、在家里，还是和朋友在一起，他们常常一不小心就会生气。这又不禁让他们白问：“这样下去，真的可以吗？”他们反复地受到负性情绪的支配，总是自己把自己搞得很疲惫。但是，事实上什么事情都没发生。
一个人是可以控制自己的情绪的，因为我们早已具备了按照自己的意愿控制情绪的能力。
比如说，你和配偶或者恋人大吵了一架，这时候体验到的情绪叫作“愤怒”。
“你给我滚出去！”
“要滚出去的是你！”
就这样，你们通过言语不停地相互伤害，使两人的感情急速阴云密布。这时候，你的手机响了，你会一边想：“到底是哪个不知死活的家伙，在这个时候打我电话！”一边自然地将手机贴近自己的耳边。接着，从电话那边传来了大学时代学长的声音，这时候你会怎么回复电话呢？
“哇！好难得啊，好久不见！”你会立刻停止你的怒火。
发现了吗，你快速改用和先前完全不同的、非常平静的语气回复电话。如果你不能控制你的愤怒，这个时候你应该会延续先前的愤怒情绪，不加掩饰地对对方说：“即便你是学长，也不要在这个时候打我电话！”但事实上，你一般不会用这样恶劣的态度对待对方。
这个例子说明，人在愤怒的情境下，可以瞬间区分不同对象和情景，并做出相应的反应。
负性情绪是我们自己的选择
没错，我们可以依据不同的对象和情景区别使用我们的情绪。那么，像无法自制地生气、无法抑制地不安，这样的烦恼是怎么产生的呢？这是因为你自己想使用这些情绪，是你不想控制它们，而不是你难以控制它们。这种想法存在于你内心深处，在你觉察不到的潜意识里。
你愤怒，完全是因为你想愤怒；你不安，完全是因为你想不安。也就是说，担心自己整天怒气冲冲无法自制、不由自主地对他人发怒的人，事实上不是他没法控制自己的情绪，只是他没有觉察到自己不想控制而已。我们苦恼自己无法控制情绪，是因为我们未能觉察我们的情绪指向的对象和目的。如果能够准确觉察情绪指向的对象和目的，就会发现我们的情绪都在自己期待的方向上、在实现自己目标的路上，就可以感觉到我们的情绪依然在我们自己的掌控之中。
如果你正为自己烦躁不安的情绪而烦恼，还因此引发职场、家庭、邻里关系的困扰。没关系，只要你下点功夫，稍微调节下你的情绪强度就可以解决这些问题了。因为情绪原本就在我们的掌控之中，调节情绪根本就不是什么困难的事情。请你一定记住，使不使用情绪、使用什么样的情绪本来就是由你自己做主的事。
容易调控的情绪种类
“他是个情感丰富的人。”
“不能过于情绪化。”
“因为打击太大，情绪难以平复。”
在日常生活中、在形形色色的场合，我们总是将与情绪有关的事情挂在嘴上。虽然大家都在谈论情绪，却往往不知道情绪的深处混杂着很多不同的要素。
心理学上，将人的情绪粗略地分为三种类型：
1．感觉性情绪；
2．心境；
3．激情。
感觉性情绪是一个人伴随五官感知觉过程经历的愉快或不愉快体验，是“好香啊”“味道好极了”“好漂亮啊”那样的心理觉察。
与此相对应的，心境是像爽快、忧郁那样与身体机能紧密相关、持续时间比较长的情绪状态。考试失败后的消沉、体育比赛观战后的兴奋等都属于心境。心境一般由某种事物、某种情景引发，发生后长时间存在、无特定指向、具有较强的感受性。
而激情是快速发生、比较强烈、持续时间较短的喜怒哀乐情绪。我们经常挂在嘴边的“愤怒”“悲伤”“喜欢”等情绪都可以被归为激情。
与愉快和不愉快相关的感觉性情绪，我们无法控制。就像平淡无味的食物放进嘴里的时候，我们很难回避“啊，好难吃”的体验一样。因为这种情绪体验是伴随感官知觉自主发生的，你想回避、想控制都是很困难的。也因此，很多心理学理论认为，想通过努力控制自己的情绪是件很难的事情。
的确，阿德勒心理学也承认控制感觉性情绪与心境的巨大难序。
阿德勒认为可以控制的激情
可是，在阿德勒心理学看来，激情是可以通过自己的努力加以控制的。激情是生活中最让我们烦恼的东西。调节激情能力的高低是决定我们人生幸福与否的关键。
从这里开始，本书阐述的情绪就特指激情。阿德勒心理学关于激情有以下观点：
激情一定是朝着某个对象的。
激情一定是为了实现某个目的。
激