本书可为临床医生和焦虑患者抗压力治疗提供有效的指南。随着工作和生活的压力增加，焦虑症的发病率逐年增高。本书结合了神经科学、精神科学、脑科学和心理学的研究，揭示了大脑活动中产生的不安和短视是如何引发压力和焦虑的。
本书以梅奥诊所提出的压力管理方案为基础撰写而成，这个广受欢迎的压力管理方案是由索德博士和上万人经过20多年的工作研究制定出的。通过借鉴大脑研究领域的突破性成果，索德博士帮助你理解大脑的两种工作模式，以及他们的不平衡是如何产生不必要的压力。通过培养深度和持续的注意力从而缓解压力。

阿米特·索德（Amit Sood），医学博士，理学硕士。
Mayo Clinic（位于明尼苏达州罗切斯特市）医学院的医学教授,补充与综合疗法项目科研和实践工作负责人，Mayo Clinic身心医学激励项目主席，同时他是美国医师学会(American College of Physicians)会员。索德博士通过将神经科学、心理学、哲学和精神性领域的概念结合在一起，开发了一种创新的身心医学治疗方法。他的临床工作和研究涵盖了广泛的主题，包括增强心理韧性,减少压力和焦虑,健壮体魄和增加幸福感,癌症症状的缓解和预防,戒烟,为护理人员、企业高管、医护专业人员、家长和学生提供健康解决方案等。
索德博士撰写或合作撰写了60多篇经过同行评审的原创文章，以及其他社论、书的章节、摘要、公开信和书籍。他还开发了Mayo Clinic第一个iPhone应用程序，提供一项入门级冥想训练。他是一位非常受欢迎的演讲者，每年负责教授50多个工作坊，指导过数百名研究员、医学生、讲师、医生和住院医生。
索德博士获得了Mayo Clinic颁发的2010年杰出服务奖、2010年年度创新者奖和2013年杰出医生科学家奖。Ode杂志提名索德博士为“帮助世界变得更美好”的20位富有智慧的乐观主义者之一。他与妻子和两个女儿共同生活在罗切斯特。

译者序
前言
工作坊介绍
第一部分 大脑和心灵
第一章 大脑：为什么会走神
第二章 心灵：关注与不完美
第三章 体验剖析
第四章 无压生活项目
第二部分 注意力训练
第五章 愉悦注意力
第六章 整合愉悦注意
第七章 善意注意
第三部分 重新解释
第八章 整合解释技巧
第四部分 感恩
第九章 什么是感恩
第十章 为什么要练习感恩
第十一章 如何练习感恩
第五部分 关怀
第十二章 什么是关怀
第十三章 为什么要练习关怀
第十四章 如何培养关怀
第六部分 接纳
第十五章 什么是接纳
第十六章 为什么要练习接纳
第十七章 如何练习接纳
第七部分 价值意义
第十八章 什么是生活的价值意义
第十九章 为何要寻找生活的价值意义
第二十章 如何寻找生活的价值意义
第八部分 宽容
第二十一章 什么是宽容
第二十二章 为什么要宽容
第二十三章 如何宽容
第九部分 社群
第二十四章 你的社群：播种和灌溉
第二十五章 你的社群：除草
第十部分 放松和反思
第二十六章 放松、冥想与祈祷
结论：自我实现
致谢
声明
注释

凯茜坐在我办公室桌
子对面，低声吟诵着《圣
经》里《腓立比书》中的
一段诗。这段诗在过去40
年里一直指引着她：“请
把你的思想专注于真实、
光荣、正确、纯洁、可爱
和可敬的事物，专注于杰
出的、值得称颂的事物。
”
凯茜的疴隋很严重，
每一次剌痛都让她感到生
不如死。她还经历了痛苦
的离婚。她凝视着天空，
回忆内心的伤痛。
她擦着眼泪说：“我读
了，也记下了那些书中安
慰的诗句和话语。我知道
我应该活在当下，但我不
知道该如何做，我不知道
在面对生活的重重压力时
，如何保持理智。我知道
我应该放下，但我做不到
。医生，你能帮帮我吗？
”
我从未听到过如此直
接、感人、表达准确的请
求，来自一位如此令人钦
佩的女性——她历经人世
沧桑而仍然奋力拼搏。
本书献给凯茜和每一
个相信阳光总在风雨后的
人。你可能隐约知道自己
前行的方向，只是今晨的
浓雾尚未消散。
我每天都会看到最优
秀的人——社会的中流砥
柱，经历种种磨难。从亚
洲到北美洲，我有20多年
的从医经验，加上自己对
世界的观察，以及无数科
学家、哲学家及精神导师
给我的启发，让我明白了
一个道理：我们的痛苦很
少是自己造成的，祖先遗
留下来的生存本能才是绝
大多数痛苦的根源。
这本书讲述了Mayo
Clinic无压生活项目的理念
、启发和指导，这门课我
曾在Mayo Clinic和其他地
方传授给成千上万的患者
及学习者。这个项目源自
我内心一直以来不变的追
求。1984年，我的家乡
印度博帕尔发生了化学物
质泄漏；1995年，我开
始在美国从医。直至今日
，我目睹了太多受害者与
患者们的痛苦和压力，我
渴望帮助他们减轻这些痛
苦。经过几年的研究，我
得到两个重要的认识：
·我们中的大多数人对
大脑和心灵运行的机制所
知甚少。
·我们中的大多数人没
有充分利用我们的大脑和
心灵。
在过去的20年里，神
经科学家们在大脑功能研
究方面取得了惊人的进展
，他们现在对大脑和心灵
的认识远远超过10年前，
但大部分的知识仅仅是科
研结果，对于大众来说这
些知识仍然遥不可及。就
如同我们不看说明书一样
——我们用20年前的方式
来操作电子产品——我们
现在仍然用几千年前祖先
们的方式运转我们的大脑
和心灵，我们尚未将科学
研究突破转化为实际可行
的、能够帮助我们照顾自
己和他人的策略。
在这本书中，你将学
到有关科学用脑的重要知
识，从而帮助你充分利用
你的大脑和心灵，释放你
的最大潜能。我的同事和
我在健康人群、承受压力
的职场精英、重病患者以
及其他人群中对这种科学
用脑的方法进行了几项研
究，结果显示，参与者在
应对压力、焦虑，提升韧
性、幸福感、健康和生活
质量方面都得到显著改善
。
本书的第一部分将带
你进入大脑和心灵的幕后
之旅。在这个过程中，你
会惊讶地发现：你的大脑
和心灵在不遗余力地制造
压力，大脑的本能却是想
逃避当下，进入一种心灵
漫游的默认模式。你的大
脑擅长识别威胁和缺陷，
这在充满危险的时候是必
备的生存技能。现在这种
本能在你面对真正危险的
时候，仍然有着巨大的作
用。但如果不假思索地应
用在周围人身上，这种本
能就会引发巨大的痛苦。
心灵的特点是既聪明又不
安，而且目光短浅，容易
陷入冲动、迷恋和恐惧之
中。因此，我们的大脑背
负着巨大的情感包袱，充
斥着难以克服的恐惧和无
法满足的欲望。过度的恐
惧和欲望是压力的源泉。
压力是不满足于现状
的产物，当大脑发现想要
的得不到或者得到的不想
要时压力便出现了。如今
快节奏的生活，导致我们
需要做太多选择，这也带
来了压力。头脑中背负着
数百个“亟待解决的事项”
，我们早已心不存焉。我
们只顾着给院子除草，却
忘记了欣赏大自然的恩赐
——错过了郁金香短暂的
花期，我们将快乐无限延
期。
快乐缺失是一种普遍
现象，它有多种表现形式
——不安、焦虑、空虚、
不适、注意力无法集中、
失眠、疲劳、易怒和冷漠
。过大的压力会降低人们
的工作效率、生产力和创
造力。压力还会分散注意
力，威胁身体健康，使你
逃避现实。大脑在压力下
做出的反应性决策会带来
无数冲突。理解并克服大
脑和心灵的缺陷并非是一
种奢望，如果人类想要生
存和发展，这是必须掌握
的技能。
第二至十部分的内容
，让你能充分了解大脑工
作机制的缺陷，并帮助你
克服。我们将完成两个目
标：注意力训练和重新解
释。注意力训练能够消除
脑海中纷繁的思绪，让你
尽情地享受当下。重新解
释能够清除你内心的偏见
，并在脑海里种下坚守建
设性原则的幼苗。
在第二部分，我们将
讨论获得成功和幸福的最
关键技能：保持深刻、持
久的注意力。通过适当的
训练，你可以重新获得强
大的注意力，就如同锻炼
心肺功能或肱二头肌一样
。经过训练的注意力能够
帮助你专注于当下，发现
多得超乎想象的新鲜感和
意义，你将踏上全新的生
活之旅。
如果你对现实世界存
在偏见，第

本书揭示大脑在本能的不安和短视下，如何产生压力和情绪，并给出了如何过平静生活的策略。书中介绍的练习方式可以有效训练我们的注意力，从而能够更好地把握当下。通过继续关注“感恩、关怀、接纳、价值意义、宽容”等主题，我们会对生活重新解读，优化对生活的体验。最后，让我们和身处的社群重新建立连接，不再做一个孤立存在着的人，而要和他人建立关系。

我希望我们这段共同
的旅程能给你带来一些有
用的建议，减轻生活中的
压力，带来平和、快乐和
韧性。这段旅程的最终目
标无法轻易用语言描述。
追求自我实现是途中的一
座里程碑——发掘你最大
的潜力。
现实的自我超越了常
规的思维局限。在通常状
态下，自我体验本身由受
伤和欲望织成的网所支配
。虽然有毒，但它会吸引
你，而且似乎无法避免。
你讨厌它，但又无法逃避
。许多人会永远困在这张
网里。
但如果你愿意，你可
以改变这个故事。总有一
天，一股合力会把你唤醒
，你无法再忍受那种常规
的状态。你训练自己的注
意力，让自己专注于当下
的新鲜事物。这可以提供
一种暂时性的缓解，你会
忘记那个平凡的自己。你
的努力会给你带来另一个
好处：你因感恩、关怀、
接纳、价值意义和宽容这
些更高的原则而觉醒，它
们能平衡你的恐瞑、欲望
和自负。你感到安全和满
足。你在当下体验平和。
随着时间的推移，你会毫
不费力地获得这种平静。
你开始自我觉醒。当你生
活在自我觉醒中，你就会
超越恐惧、欲望和自负所
施加的限制。这就是自我
实现，而你也达到了你的
思想所能达到的最高境界
。
转变的第一步是进入
你的生活。你需要通过训
练注意力完成，你引导注
意力从头脑内部转移到外
部世界，你会意识到思想
并不能完全代表你。思想
解放了自己，你去关注你
内在的深刻本质，以及环
绕你的美丽世界。就如同
健康的身体不会提醒你它
的存在，健康的思想也不
会侵染你的意识体验。思
想成为关注意义的一种工
具。
第二步，摆脱偏见。
你可以通过遵循由来已久
的感恩、关怀、接纳、价
值意义和宽容的原则来改
变你的思想。你会感到平
静，与他人产生连接，满
怀关怀心，并且能够清晰
地思考。更高的原则指引
着你，不仅包括生活里的
美好时光，也包括压力时
刻。这些原则为你开启了
无限的能量之门。
具化这些美德可以引
导你的注意力转移到自我
之外。你意识到每一次经
历和每一个人都在某种程
度上帮助你。你的想法、
情绪和努力变得一致。不
必特意安抚你的感受，相
反你体验到了自由。你会
意识到你的内在比外在的
表达更重要、更有意义。
按照更高的原则生活限制
了你的欲望，让期望更接
近现实，拓宽了你的生存
空间。这些原则让你拥有
智慧，帮助你在生活的各
个方面变得更出色。
有了这样的智慧，你
就能把自己从专注于自我
的枷锁中解放出来。你的
欲望会减少，接纳会扎根
内心，消极判断、偏见和
恐惧会消退。斗争一逃走
一恐惧的反应会减轻。你
的大脑会清除消极的想法
和记忆，就如同水里的沙
子静止一段时间后就会沉
淀到水底。随着大部分注
意力黑洞被清除，你会感
到越来越轻灵、越来越自
由。
你认识到活在此刻并
非是抵达终点的方式，它
本身就是终点。开始和结
束循环重复，是能量交换
的一部分，它一直在发生
，并将继续很长时间。通
常你不会意识到这一事实
，因为你的思想正经历不
断的变化。坚定地立足当
下，让你看到日常存在的
底色，并感知它的内在联
系。你开始看到本体（“
它是怎样的”）和现象（“
它看起来是怎样的”）是
如何联系在一起的，世界
变得更有活力。与其生活
在恍惚中，还不如充实地
活在当下。
在大脑层面，无压生
活项目有助于建立对边缘
系统的更高层次控制。当
前额皮质觉醒时，杏仁核
保持安静。这时，你更多
处于专注模式而不是默认
模式。你的大脑超越了有
限的本能和偏见，能够更
好地控制恐惧，大脑就会
被锚定在不带评判的当下
。你会从无知走向智慧，
最终完成转变。当你的大
脑开始训练、思维开始觉
醒，通过观察体会有直接
的见解和领悟，直到无须
解释。你所希望和相信的
，现在“知道了”。你不用
寻求通往和平的道路，和
平本身即会成为道路。
你开始追求真正的收
获、不会失去的收获。你
意识到有一天你将不得不
告别一切——你的健康、
青春、活力、所爱的人，
甚至宝贵的生命。你不会
拿精神收获换取物质收获
。你把你的物质收获看作
是帮助你在人生旅途中实
现转变的工具，这是一种
永久的收获。
当你沿着这条道路前
进时，你可能会体验到更
高状态的觉知。然而，你
仍然植根于你的本质——
你的自体性，或者叫核心
、不变的自我。有人称之
为意识。意识是自我觉知
的最精确的形式，可以毫
不费力地锚定当下。意识
体验来自于对所有生命的
热爱。然而，如果头脑中
充斥着过多的想法，意识
就会隐藏起来。
意识存在于时间、二
元性或科学的范式之外，
并且总是存在于当下。意
识的深层精神内涵等同于
更高的、更卓越的或者宇
宙式的意识。这是一个精
神觉醒的状态，你充分地
认识现实；一个完全诚服
的状态，消除所有的无知
。一旦觉醒，你的头脑就
会呈现出意识的本质。随
着时间的推移，你会意识
到如何将思想和能量区分
成“认识者”和“可知的”，
创造出一种“我”或“我的”
的感觉，本质上来讲这是
一大类

索德博士建立了一个
简单的、不朽的、结构化
的程序，它以科学为基础
，不受仪式和教条的约束
，对每个人都适用。这本
书可以改变你的生活。
——安德鲁·威尔博士
这是一种重要的创新
方法，我们都应该知道。
——丹尼尔·戈尔曼博
士 《情商》作者

第一章 大脑：为什么会走神
想象一盏和购物中心一样大的圣诞灯，有大约860亿个灯泡，所有的灯泡都由纵横交错的电线连接在一起，每根电线都与其他上千根电线相接，形成了100万亿个连接点。现在把这盏灯缩小到1个哈密瓜大小，此时你正在设计大自然最完美的艺术品——你的大脑。
大脑的各个单元相互联系，像管弦乐队中经验丰富的演奏者一样相互配合，多项任务同时运行，这样你就可以在开车去办公室的路上毫不费力地进行呼吸、血液循环、消化食物和听你最喜欢的歌曲。它们的共同活动帮助你感知世界，也构建出了一个你所认识的世界。
大脑高效运行的秘密在于神经细胞（神经元）间的线路连接。仅凭一堆随机排列、相互独立的神经元，很多任务无法完成，但是如果有序地连接起来，它们就成为意识的基础。相互连接的神经元产生了功能协作网络，每一个功能网络都与一项或者几项特殊功能有关，外界的刺激决定了功能网络的激活状态。现在，你读这本书的时候，你的视力网络让你看到文字，听觉网络让你感知周围的声音，运动网络让你挺直腰背，你还有一个网络会在脑海里不断地释放干扰信号，为了保持专注，你必须让它安静下来。不同功能网络的协同开启和关闭，使大脑处于不同的短暂状态或模式，你可以将其理解为意识体验。
简单来说： ·神经元是大脑的最小功能单位。
·神经元连接起来形成网络。
·大脑的状态（模式）取决于功能网络的激活状态。
·大脑的状态转化成体验。
你的大脑可以在不同的水平上组织起来——从基因、肌肉、神经元和神经连接到小范围的网络、功能簇、大规模网络和整个大脑，在你清醒时，你的大脑存在两种运行模式——专注模式和默认模式。
专注模式
那晚的罗切斯特有些像西雅图——阴暗、潮湿，但充满欢乐。结束了一天的工作，我在一家咖啡餐厅里闲坐，喝着拿铁，望着雨滴落下，大脑开始回味这周最好和最坏的事情。忽然，我注意到隔壁桌的人有张熟悉的脸，那是我20多年未见面的好朋友玛丽亚。20年前我们都在纽约实习，但是后来我搬到了西部城市，而她留在了东北部，再后来我们失去了联系。我不确定她是否还记得我，但是我鼓起勇气，走过去和她打了招呼。
接下来的30分钟转瞬即逝，我们一起回忆过去的老师和朋友、分享笑料、聊聊彼此的家庭。那30分钟里，周围的任何人、任何事都仿佛消失了，那时我全身心投入与她交谈，只关注当下，大脑完全处于专注模式。
科学家将专注模式下大脑启动的神经元网络称为任务激活网络。当完全处于专注模式下，你便沉浸在体验当中了。和你的孩子玩游戏、看太平洋上的落日、沉浸在莎士比亚的经典戏剧中、保龄球三连中、创造性地解决顾客的难题，这些都是大脑处于专注模式的例子。这些时间里，你不再为自己担心，完全沉浸在一种愉快的忘我状态中。大脑处于专注模式时，注意力会指向外部世界，有助于你保持对世界的新鲜感和发现其意义。当然，你的大脑在注意力指向内部世界时也可以进入专注模式，这时你将进入深层次、有指向性、适应性的思考状态。总体来说，当注意力指向外部世界，你的大脑能更自然地进入专注模式。当注意力转向内部世界时，你更有可能进入大脑运行的第二种模式——默认模式。
默认模式
想象在一个阳光明媚的天气里，你正躺在沙滩边的吊床上沐浴阳光，你的大脑会停止工作休息片刻吗？让我们问问神经科学家，他们的答案会令你大吃一惊。
研究显示，大脑处于休息状态时消耗的能量几乎与工作状态（如解答纵横字谜）时—样多。大多数能量并不是消耗在执行具体任务上，而是消耗在和任务无关的后台活动中。大脑的神经元保持着持续的活动，一些研究者将大脑比作汽车挂空挡的引擎，时刻准备着切换至环境需要的任何工作状态。另一些研究者认为，这种静息状态下的后台活动可以让大脑不同部分之间保持联系、强化记忆，甚至影响我们感知未来的方式。
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