每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。本书结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。本书融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。

格桑，专栏作者，国家二级心理咨询师，拖延症重度患者。
在自我救治的过程中，阅读了大量的科学文献，寻找到福格模型
在身体力行两年后，她重新帮助自己建立动机，把大任务拆解成若干个小任务，通过倒推把小任务串联起来，设置连锁触发，增加看到任务的概率，基本治愈了拖延症。

第一辑 拖延背后的心理动机：苦VS乐的较量
情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间
情景2：心里想着早睡，刷抖音的手却停不下来
情景3：一想到走20分钟才能到健身房，我就不想动了
情景4：身心俱疲的时候，对一切都丧失了热情
情景5：拥有充实假期的愿望，无数次地败给了赖床
第二辑 直视内心：当你拖延时，你在逃避什么
症结1：习惯性忧虑，凡事都往坏处想
症结2：苛求完美，总渴望万无一失
症结3：心里不喜欢的事，没办法提起兴致
症结4：把主观时间与客观时间混为一谈
症结5：逃避责难，不用为失败负责
症结6：不相信自己可以做到，索性就不去做
症结7：对远离心理舒适区产生了阻抗
第三辑 战胜拖延的实质：动力＞阻力
拖延=阻力＞动力，行动=动力＞阻力
减少阻力武器1：回想折磨人的愧疚感
减少阻力武器2：不做无谓的利弊权衡
减少阻力武器3：刻意改变外部的环境
减少阻力武器4：分配或引导注意力
减少阻力武器5：调整内心的期望值
激活动力工具1：深层的价值取向
激活动力工具2：想象自己行动的样子
激活动力工具3：利用社会性动机
激活动力工具4：积极正向的暗示
激活动力工具5：及时地奖励自己
第四辑 WOOP思维：打破“想到做不到”的困局
WOOP思维=心理比对+执行意图
实践练习：WOOP思维的具体运用
谁都有愿望，但不是谁都会制定目标
没有deadline的目标，很难不拖延
大目标令人畏惧，小目标更容易坚持
目标评估与修正的方法与原则
第五辑 重视精力管理，人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础
吃什么样的食物，决定着你的状态
及时叫停压力，别等到身心被掏空
杜绝“连轴转”，精力也需恢复
精力是稀缺资源，学会拒绝很必要
变更工作的内容，同样是一种休息
掌握丢弃的艺术，减少精力的耗损
完成那些未完成的事，腾出心理空间
战胜拖延不能靠意志力，要靠仪式习惯
第六辑 有效是做正确的事，效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力
混乱的信息会阻碍正常的思考
别总追求快，最高的效率是不返工
越不喜欢的事情，越不能往后拖
杜绝“工作1分钟，闲游1小时 ”
四象限法则：做事要分轻重缓急
掌握5S整理法，避免因杂乱而分心
训练结构性思维，解决问题讲究逻辑
第七辑 触发行动的欲望，让拖延到此为止
触发的本质是告知：Just do it now
设计特定的环境，让行为发生改变
把deadline提前，制造危机的感觉
屏蔽感受的过程，用行动满足需求
调动最少的资源去完成“第一步”
体验到有所进展，才能够持续下去
第八辑 抗拖这一场持久战，别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体”
少想一点“如果”，多去思考“如何”
因恐惧而拖延时，你是在滋养恐惧
我不想上班：令人沮丧的职业倦怠
让“黑色星期一”不再充满忧郁
学会为自己营造积极的工作氛围
摒弃消极的完美，当个最优主义者

为什么阿乔没有去跑步
？
阿乔计划隔天跑5公里，
可一个月下来，他完成的次
数屈指可数。
每次跑步之前，阿乔都
会进行一番强烈的心理斗争
，到底是跑还是不跑？结果
，80%的概率都是后者占据
上风。其实，阿乔并不是完
全不想跑，否则就不用纠结
了，可为什么他总是在跑步
这件事上拖延呢？当拖延发
生时，他在想什么？在做什
么？
——“我现在的身体还算
健康，也没有超重……”
25岁的阿乔，身体素质
一向很好，平时也不太爱生
病。所以，跑步锻炼这件事
，对他来说算不上那么重要
，毕竟既没有影响到健康，
也没有影响到样貌，没有迫
切要解决的问题催促着他去
完成这件事。人都是趋乐避
苦的，可做可不做的事，拖
延也就在情理之中了。
——“加班太狠了，实在
没有精力和体力去跑步。”
阿乔没有说谎，有一周
为了给客户出图，他几乎天
天都要加班到晚上9点，那
个周末也变成了单休。况且
，通勤路上单程要花费1个
半小时，阿乔回到家时已经
精疲力尽，瘫在沙发上懒得
动弹。
——“朋友介绍了一款解
密游戏，玩入迷了，忘了去
跑步。”
这样的情况很常见，沉
浸在一款有趣的游戏里，或
是追一部精彩刺激的悬疑剧
，抑或是被其他事物缠身，
从而忘记了去做某一件事，
导致了该事被拖延。
关于阿乔拖延跑步这件
事，综合上述所列的因素，
我们可以归纳为三点：
第一，完成跑步计划的
动力不足，或者说没有迫切
想要完成它的动机。
第二，完成跑步计划的
能力不足，这里所说的能力
是指时间、精力、体力等。
第三，完成跑步计划的
触发机制不足，如闹铃提醒
、便利贴提示等。
当然了，不能说所有的
拖延都是源自上述因素，还
有很多心理因素要考虑其中
，比如有些人害怕承担责任
、过分追求完美主义、用拖
延的方式来表达内心的抗拒
与不满等。但，如果解决了
上述的几点关键问题，是否
有助于我们改善拖延的问题
呢？
答案是肯定的，而上述
的三个关键点，恰恰是“福
格行为模型”的三大构成要
素。
我们都知道，终结拖延
的直接武器是采取行动，然
而在“想做”和“做”之间却隔
着一道艰难的鸿沟，一旦越
过了这道鸿沟，拖延的模式
就将被打破。那么，怎样说
服自己行动呢？
福格行为模型，解决的
正是这一问题。
福格模型是斯坦福大学
的福格博士提出的，这一模
型理论也称为B＝MAT，其
中B代表行为（Behavior）
，M代表动机（Motivation
），A代表能力（Ability）
，T代表触发（Triggers）
。福格认为，要使人们完成
特定的行动，必须具备充分
的动机、完成这一行为的能
力、促使人付诸行动的触发
器，三者缺一不可。
动机存在内外和强弱之
分，是发自内心想要做一件
事，还是迫不得已，或是人
云亦云？不同的动机，对行
为的影响是不一样的。结合
过往的经历回味一下：“不
达目的不罢休”和“做不做两
可”的内心态度，给你带来
的冲击感和驱动力有多大差
别？
具备了动机，不代表可
以立即执行，或是较好地执
行。因为有效的行动需要能
力的支撑，比如制订目标、
做事方法、时间管理，这些
都是决定效率和结果的重要
因素。如果只是心里想做，
而不知道具体该怎么做，同
样会引发拖延。可能这种拖
延并非主观意愿，但心理上
的恐惧和焦虑，以及执行方
法的偏差，还是会让拖延发
生。
有了动机和能力，还需
要触发，这也是影响行为发
生的重要因素。
你很想带父母去旅行，
也具备这个实力，可如果不
设定具体的时间期限，恐怕
这件事又会沦为“以后有机
会……”，这个“以后”是什么
时候呢？倘若就定在自己生
日当天带父母去出游，那么
“生日”就是一个触发机制，
时刻提醒你还有多久要去实
施这个计划。
你很想写一本书，文笔
也不错，可如果不设定截稿
日期，这个愿望多半只是一
个愿望，而不会被排上日程
。如果你设置了一个
deadline（截止日期），并
按计划制订每周完成5000
字，那么一本10万字的初稿
，半年后就可以成形。
总而言之，一个人有了
足够的动机，且有能力去做
到，并有一个触发器来提醒
的时候，预期行为才最有可
能发生。今后，当你在生活
中与拖延不期而遇的时候，
也不妨借助福格行为模型来
帮自己做一个“诊断”，看看
问题究竟出在哪个环节？然
后，再有针对性地去解决。
如果你正在被拖延困扰，相
信这本书会为你提供一个认
识和解决拖延症的新视角、
新思路以及新方法，从而帮
助你有效地战胜拖延，行动
起来！
格桑
2021年春分

关于战拖，市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力，但鸡汤的效用不会超过五分钟，正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用，反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责。
福格模型之所以对战拖有效果，因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析，真实地面对自己的内心需求，通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来，先动起来。
想要通过阅读自我提升的读者，不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导，在这本书里，作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长，其间有反复有退缩，但进步是显而易见的。

情景1：明知道有事要做，为什么还在浪费时间
一周之前，老板就交代CC，新产品的创意说明书要赶紧做，并给出3天的期限。
接到这个任务后，CC就在脑子里构思了好几个版本，如果从中选取其一，再以文字的方式呈现，估计有一天的时间就可以搞定。她好几次下定决心认真工作，希望早点完成，可每次刚要投入其中，又开始“逃避”这件事，随手就打开了微博的网页。
到了第二天夜里，CC内心的焦虑感噌噌地往上冒，搅得她无心睡眠。她是真的着急了，从床上腾地坐起来，然后直奔书桌，打开电脑开始奋笔疾书。她非常专注，没有刷手机，没有逛购物网站，即使这些都是她平时最喜欢的娱乐活动。她满脑子想的都是新产品的内容，只是偶尔会闪现出一个画面——老板发现自己没完成工作，脸色超级难看，撂下狠话……尽管这个画面只闪现了两三秒，她却已经不寒而栗，立马又把注意力拉回到工作中。
不知不觉，天已经蒙蒙亮了。熬了一个通宵后，CC总算可以勉强交差了。她眯了一个小觉，起身洗了个澡，就去公司了。路上，CC满心愉悦，虽然有点困，可毕竟完成了老板交代的任务，内心是轻松的。回想起前一晚的焦虑状态，CC暗下决心：“以后再也不这么拖了，把自己逼得像热锅上的蚂蚁，真是煎熬。”
CC的决心是真的，可类似这样的决心，她已经下过n多次了。结果，下一次做事还是会拖，似乎不到最后一刻，总是没办法让自己行动起来。她也搞不懂，为什么自己明知道有事情要做，却还会在那些无聊又琐碎的事情上浪费时间？
不到最后一刻不行动，对于CC这样的情况，特拉华大学（University of Delaware）的心理学家马文·朱克曼（Marvin Zukerman）认为：这类人需要肾上腺素迅速上升带来的刺激感，宣称有压力才有动力，在高压下做事，才能获得这种刺激感。只不过，这种刺激感是劣质的。朱克曼教授解释说：“你一次又一次地推迟完成任务，直到越来越接近截止日期，你错误地认为，这是最好的完成任务的方法。在推迟任务时，你所经历的任何一种情感上的满足并不是你继续拖延的动机所在。相反，你所经历的‘刺激’感是在时间所剩不多的情况下，匆忙赶工产生的一种焦虑感，这种情感是拖延产生的结果，而非原因。”
CC之所以最后能够完成新产品说明书的任务，是因为她知道：如果不完成这项工作，会被老板狠批，甚至遭到解雇。这一可怕的后果，促使CC做出了妥协。换言之，CC不是真的实施“写新品说明书”这一行为，她只是想要“写完新品说明书向老板交差”这一结果。
个体对行为本身的意愿，与其对行为带来的结果的意愿，都是个体最终是否行动的动机因素。每个因素都如同一个力，如果两个力的方向相对，哪个动机因素更强，它就掌控了个体行为的决定权。以CC为例，构思撰写新品说明书的过程（行为）是FA，把完成的新品说明书交给老板（结果）是FB，很显然FB>FA，因为CC不想被老板批评，更不想失业，所以即便是加班熬夜，她也必须要把新品说明书写出来。
以上所描述的，就是拖延者在最后期限来临前选择行动的心理过程。至此，我们已经知道，促使拖延症最终采取行动的诱因是焦虑。心理学研究证实，人们对未完成的事件都会感到焦虑，且这种焦虑感在最后时刻更为明显。
可能你会产生疑问：为什么焦虑感会激发拖延者在最后时刻选择行动呢？这就触及了问题的关键，人类动机的心理本质到底是什么？
其实，问题的答案很简单，就是我们耳熟能详的四个字——趋乐避苦！
快乐和痛苦这两种感觉，作用于人类的各种认知和行为之中。在19世纪末20世纪初，心理学家们就已经广泛接受并认可一个观点：增强快乐、规避痛苦是人类心理最基本的动机，也是其他一切心理功能的基础。毫不夸张地说，我们能够在所有的动机背后找到这种心理上的力量，任何能被称为动机的因素都源于此。
我们都知道，焦虑的滋味很难受。按照趋乐避苦的原则，我们一定会努力规避让自己体验到焦虑的事物。如果焦虑是由某件未来要做的事情引起的，那我们就会选择不做这件事；如果焦虑是由不做某件事引起的，焦虑就会驱使我们去做这件事。
结合拖延者CC的情况来分析，理解起来会更清晰：接到新的工作任务时，必然会引发一定的焦虑感，为了规避这种焦虑感，CC就选择了拖延。随着最后期限的临近，如果CC继续保持不写新品说明书的状态，她肯定会被老板批评，甚至被解雇。为了规避令人畏惧的后果，CC在强烈的焦虑感的驱使下，选择熬通宵来完成工作任务。
透过上述的分析，有没有发现一个真相：在面对全新的挑战时，我们都会感到焦虑，这是再正常不过的事。然而，想要利用拖延来缓解这份焦虑，实属下下策。因为拖延不会让这件事变得容易，只会不断地压缩时间期限，让处理问题的难度加大，让焦虑感越来越强。除非，你已经准备好了应对最坏结果的打算，否则还是趁早面对吧！
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