如果你有睡眠问题，情绪反应经常很大，有时会感到持续的悲伤，或者总是对未来充满担心，有时会有无力和沮丧感，等等的负面情绪，那么你就需要看这本书。在《负面情绪，正面解决》一书中，两位作者将以上的身体与心理状况，称为“情绪炎症”。好消息是，你可以采取一些措施来为情绪“消炎”。
两位作者在书中首先对“情绪炎症”这一概念进行了界定，并将个体的情绪反应类型进行了分类，包括神经质型、警戒型、激动型和退缩型，可以帮助你正确了解自己身心对压力超负荷的反应模式。两位作者在书中还提供了强大的情绪恢复 方案(RESTORE)，七个科学应对措施，帮助你在这个容易焦虑的时代保持情绪稳定，提升情绪韧性，在面对负面情绪的诱发因素时，能更加理性与平和。

利斯·范·萨斯特伦，医学博士，曾担任乔治敦大学精神病学临床教授。她还是焦虑和创伤问题的准评论员，服务于电视台（包括CNN、早安美国、NBC、VOA和福克斯新闻）、广播电台（NPR、明尼苏达公共广播电台等）、平面媒体（包括《华盛顿邮报》《华尔街日报》《新闻周刊》《赫芬顿邮报》和《CQ》杂志）和在线媒体（如LiveScience、U.S.News&World Report，Global Health NOW等）。
作为一名思想领军人物和活动家，范·萨斯特伦博士通过她在地球日网络和社会责任医师中的角色来解决与创伤和情感炎症有关的问题。她被认为是气候变化心理影响方面的专家。

导语：高度戒备的生活状态
Part01 反应过度的时代
第一章 情绪炎症：为你的感受命名
身体、思想和精神的影响
我们面临的混乱和危机
可控的因素
第二章 你的反应模式是什么？
发现你的模式
冷却你内在的反应器
第三章 炎症瀑布
潜在的身体副作用
精神和情绪紧张
社会和精神压力
Part02 恢复计划：冷静下来之后的科学与对策
第四章 识别你的感受
学会释放你的情绪
情绪叠加效应
第五章 评估你的情绪诱因
回顾你的历史
了解你的情绪开关
识别内部诱因
第六章 稳定身体的自然节律
警惕生物钟紊乱的危险
关闭电源，进入黑暗
恢复内部秩序
第七章 想象自己身处安全的空间
控制生活中的信息流
过度思考的危险
冥想让你的大脑平静
改变大脑的频道
第八章 遵循身体的需求
有助于思考和保持平静的食物
让情绪进入正轨
在压力控制你之前，控制压力
第九章 重拾大自然的恩赐
心灵的大自然疗法
敬畏的奇迹：开阔你的视野，欣赏世界
把大自然带回家的好处
第十章 锻炼你的力量
从无到有
授权行动，无论大小
信息传播的重要性
第十一章 制订你的个人恢复计划
适用于所有反应模式的策略
适用于焦虑型反应者的策略
适用于激动型反应者的策略
适用于怒火中烧型反应者的策略
适用于逃避型反应者的策略
术语表
后记
致谢

高度戒备的生活状态
请你在常规生活中按下
暂停键，问问自己：在大
部分时间里，是否对未来
感到异常紧张，有种近乎
焦虑的感觉？是否觉得一
直在被负面的、令人惊恐
的消息或他人变幻无常的
情绪狂轰滥炸？当听闻最
近发生的自然灾害、人权
危机或政治危机事件时，
情绪是否在几分钟或几小
时内出现剧烈波动，从悲
伤到恐惧，再到愤怒或绝
望？只要对以上任何一个
问题做出肯定回答，你就
与一般人没什么不同。
越来越多的成年人被一
种他们无从命名的状态困
扰。这种状态可能具有以
下特征：焦虑、对未来感
到不安、循环往复的负面
思维、睡眠障碍。他们丧
失了以往无忧无虑轻松愉
快的精神面貌。这就是我
所说的“情绪炎症”。当我观
察周围，听到我的病人、
同事和朋友的想法，甚至
反观自己的生活体验，我
觉得，我们似乎都患上了“
情绪炎症”这种流行病。生
活向前延展，许多人对外
展示的是幸福的面孔，然
而，与此同时，我们内心
的幸福感正在严重动摇。
有些人出现了类似创伤后
应激障碍(PTSD)的症状，
包括焦虑、心烦、侵入性
思维、过度反应、过度警
惕、悲伤、失眠和噩梦。
这些症状并非源于单个或
一系列创伤性事件，而是
源于在当今世界生存的感
受以及对未来不确定性的
焦虑。
说这些的目的不是为了
让你感到更加沮丧或失望
，而是为了验证你的感觉
，让你知道许多人像你一
样焦虑不安。当人们听说
情绪炎症的概念及其症状
时，往往因此获得新的认
知，发现自己确实如此，
从而产生恍然大悟之感。
他们会觉得，自己被理解
了，不那么孤独了。知道
自己一直以来的感受有一
个名字，可以缓解人们的
不安。而且，意识到痛苦
情绪往往来自外部世界的
混乱，而非自我内在的问
题，应该会让你松一口气
。这并不是说，你只能接
受目前的情绪状态，把它
看作新的常态，相反，你
可以有意识地采取措施改
善现状，引导自己走向更
稳定的情绪状态。
第一步是认识情绪炎症
。我们许多人为国家和全
球的政治局势、地球的安
危乃至人类的生存状况深
感忧虑。最近自然界出现
了飓风、地震、野火、泥
石流、灼热等气象灾害，
人们开始怀疑，大自然母
亲的耐心是否已经耗尽。
对没有人能够真正掌控政
府的恐惧让我们深感脆弱
。无情的大规模枪击事件
、不断上升的仇恨犯罪、
核导弹试验、一连串性虐
待、渎职丑闻以及日益退
化枯竭的自然界威胁到人
类健康和福祉的新闻，都
让人们感到震撼。
在这种大环境下，美国
抑郁症患病率自2005年以
来急剧上升便不足为怪了
，其中青少年和年轻人的
患病率增速最快。据世界
卫生组织报告，抑郁症和
焦虑症在世界范围内的流
行程度超出预期，已经达
到空前水平。如今，北美
和南美的女性出现抑郁症
状的比率尤其高；美国人
患焦虑症的比率比世界其
他任何地方都要高。自
2000年以来，美国抗抑郁
药物的使用量几乎翻了一
番，目前有900万人日常服
用处方安眠药。
阿片类药物的滥用也急
剧增加。自1999年以来，
美国妇女因阿片类药物服
用过量导致死亡的人数增
加了5倍。仅2017年一年
，美国就有超过47000人
死于阿片类药物过量。这
个数字比9．11后在伊拉克
和阿富汗战争中美军阵亡
人数总和的6倍还要多。虽
然导致阿片类药物危机的
一些因素非常明显——医
生处方超量、制药公司和
经销商不道德和非法的商
业运作，但还有其他一些
问题亟须回答，其中就包
括：为什么这么多人如此
迫切地想要服用阿片类药
物？
有一个答案是显而易见
的：人们在情感上受到了
伤害。
我们周围的威胁和忧虑
变得如此普遍，事实上，
已经超出了人们的承受范
围。我们的文化最近创造
了许多新术语，用来描述
疲劳或耗竭感，包括愤怒
疲劳、疏离疲劳、丑闻疲
劳、同情疲劳、种族斗争
疲劳、末日疲劳和生态焦
虑。最近，澳大利亚哲学
家格伦．阿尔布雷克特创
造了一个术语——乡痛
(solastalgia)，用来形容人
们看到宝贵的土地因工业
活动或极端天气灾害而永
久受损时感受到的痛苦，
这个词已经被纳入文化词
汇，特别是在心理健康领
域和环境保护活动领域。
正念冥想导师兼自然导师
马克·科尔曼在2019年的《
正念》杂志上写道：“过去
，大自然一直是营养、快
乐、惊奇和爱的无尽源泉
。现在，它往往带着悲伤
、哀愁或丧失的意味。”这
与我们在大自然中不断变
化的体验相吻合，与栖息
地、物种多样性和水体正
在遭到的破坏有关。
许多此类新名词都反映
了人们深深的无助、绝望
、愤世、冷漠、烦躁的感
受，或者说所有这些情绪
的混合。这些恐惧和忧虑
层层叠加于我们需要应对
的日常挑战之上：我们必
须完成高要求的工作却可
能得不到相应的回报，负
担高成本的现代生活，在
一个困难和诱惑越来越多
的世界抚养孩子，等等。
如果你认为自己没有情
绪炎症，可能是因为你对
自己的感受不够关注。作
为华盛顿特区的一名精神
科医师，我越来越多地在
我的病人、朋友、气候活
动家、政

压力山大、容易焦虑时代的情绪自救书，提供负面情绪的正面解决方案。
这本书可以在以下3个方面帮到你：
1.提高标记自身情绪体验的能力，诚实、准确地识别情绪。你越能准确识别自己的情绪，就越容易处理它们。
2.精准识别自身的情绪诱因与反应模式，3种情绪诱因，4种反应模式，帮你控制情绪反应，驾驭情绪。
3.提供一整套情绪恢复方案（RESTORE），7个方法，针对性解决情绪问题，让情绪保持平和与稳定，重建身心平衡。

如果认为世界可能突然
面目一新，变得更安全、
更健康、更和平，人与人
之间有更多尊重，生活负
担更小，人们得到更好的
庇护，压力普遍变小，那
就错了。如果改变真正发
生，人们一定惊奇不已，
但期待事态发生180度大转
变实属痴心妄想。在这个
动荡的世界里，你虽然无
法改变风向和洋流，但可
以调整船帆或提高自己的
游泳能力，好让自己去到
一个安全的港口或海岸。
换言之，你不可能总是控
制周围的危机和灾难，但
你确实可以在某种程度上
决定如何应对这些问题，
以及做出什么样的情绪反
应。
从这个意义上讲，身在
这个混乱的世界，情绪炎
症的爆发不可避免，但你
有独特的优势疗愈自己。
当你读完这本书，了解书
中的相关知识和恢复计划
，你就获得了应对现代生
活的危机和挑战的工具。
用这些工具武装自己，明
智地运用它们，维护自己
的情绪健康和能量，并让
自己达到稳定的平静状态
：继续明智地限制新闻接
收渠道、夜间明亮的灯光
和技术设备；保持一致的
睡眠一觉醒时间表；定期
运动，照顾好你的微生物
群。用你在这本书中学到
的技巧，继续努力控制自
己的思想和紧张情绪。这
些都是缓解情绪炎症和预
防其发作的重要方法。
归根结底，缓解痛苦感
受的关键是找到内外平衡
，也就是，解开内心复杂
的情绪网络，发现经常触
发情绪的外力，并以建设
性的方式处理它们，同时
也要参与一些能带来目标
感的有意义的活动，培养
集体意识，并创造一个有
可能点燃世界积极变化的
火花。套用一句阿富汗谚
语：“滴水成河，粒米成箩
。”这意味着你采取的每一
个积极行动都很重要。即
使看不到改善问题的直接
成果，也要记住，面对特
定问题，做正确的事会产
生连锁反应。
有些人对行动起来创造
有意义的改变犹豫不决，
因为他们可能觉得，与这
个世界的庞大问题相比，
自身的行动可能显得微不
足道。但我们的个人行为
确实有影响力，因为一个
人的能量和主动性可以引
发他人的效仿；随着效仿
者开始行动，又会唤醒并
激励其他沉默的人表明立
场或做出努力，让人类社
会更加人道和公平，让自
然界得到保护。一开始，
我们的行动可能只是个人
行动，但每个人的行动叠
加在一起，积少成多，就
可以成为一股强大的变革
力量。你可以以身作则，
尤其是你把自己看作一名
变革的代言人时。
不过，请记住，不同的
人有不同的应对方式。在
尝试阶段，认识和接受这
些多样性尤其重要，对他
人应保持同理心，而不是
去评判。以一种充满希望
和同情心的方法应对当今
世界的混乱和自身的处境
，需要勇气和坚韧的品质
。当我们有了一种集体意
识和团结意识时，这些品
质就更容易出现。文化、
技术、政治、生态和个人
领域都存在临界点，任何
特定问题都存在这个关键
点，在这个点上。可能向
前进步，也可能向后退步
。我们每个人都有促进变
革发生的潜力。一旦越过
临界点，走向积极方向，
进展速度就会比我们想象
得更快。我们能做的是启
动车轮，事态将自动展开
。
在前进的路途中，继续
戴上你的“氧气面罩”，尤其
是在你试图帮助或影响他
人之前感觉到自己的情绪
一触即发的时候。否则，
你可能会耗尽自己的体力
和精力，却无法有效帮助
他人。人类有一种非凡的
能力，能够从困难和逆境
中复原，从中成长并汲取
经验。你可以将这些来之
不易的经验教训融入你的
世界观、自我意识和生活
方式中，让自己不仅能生
存下来，还能真正蓬勃成
长。你应该得到这一切。

这本书，连同它提供的
情绪恢复方案，描画出了
通过自我影响的和缓的力
量实现自我关怀的完美路
径。我们现在比以往任何
时候都更需要它。
——罗伯特·西奥迪尼，
《影响力》作者
这本书提供了一套强大
的引导方案，可以帮助我
们识别情绪触发因素并克
服它们，重建身心平衡……
两位作者用广阔的视角和
让人安心的口吻明确指出
，与过去的人类相比，现
代人已经离大自然太远，
虽然寻求大自然对情绪的
疗愈作用付诸行动不一定
能形成习惯，但实施起来
却没有难度。从学习书里
给出的修复情绪的策略开
始，学会爱自己。
——《出版人周刊》
这本书引人入胜。它不
仅给我们许多人现在所感
受到的焦虑进行了命名，
还提供了真实、实用的解
决方案。我发现自己几乎
读每一页都在点头表示赞
同。
——塞莱斯特-赫德利，
记者，Do Nothing and We
Need to Talk作者
终于，我们很多人正在
感受到的焦虑有了自己的
名字和补救办法：情绪炎
症。这本书可以让你掌控
自己的生活习惯，熄灭焦
虑的火焰。在这个压力重
重的时代，每个人都需要
这些信息。
——马利卡·乔普拉，
Just Breathe and Just Feel
作者
《负面情绪，正面解决
》这本书对我们的集体压
力源进行了解读，并告诉
我们如何驾驭它们，让我
们保持联结感，不会被压
垮。作者巧妙地将情绪炎
症的科学和生理知识，转
化为我们为什么会感觉到
自己在做什么这个问题，
从而可以控制自己的感受
。
——霍利·菲利普斯，医
学博士，哥伦比亚广播公
司新闻部前医学记者

情绪炎症：为你的感受命名
内心承受着难言之隐，比什么都痛苦。
佐拉·尼尔·赫斯顿，《道路上尘土飞扬》作者 《精神障碍诊断与统计手册(第五版)》是精神障碍分类的标准指南，你在其中找不到“情绪炎症”这个术语，然而，情绪炎症确实正困扰着数百万男男女女，他们正生活在嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界中。情绪炎症的症状包括强烈的预期性焦虑、莫名恐惧、持续的高度警觉状态或是不断加剧的反应过度、烦躁、过度兴奋。还有一些人产生了创伤后应激障碍的症状，或者“创伤前”应激障碍(我创造的术语)的症状。
研究表明，即将进入战斗状态的士兵经常会反复出现与创伤有关的不安想法、意象或梦境，或是在想到未来可能发生创伤时产生强烈的生理反应，对此我们不会感到奇怪。当得知那些奋战在阻止侵犯人权、种族歧视、应对气候危机的一线工作者也会出现类似症状时，也许我们同样不会感到奇怪。可是，普通市民也会出现这样的症状。当前的、预期的以及担心发生的危机和灾难引发了这些症状，越来越多的人去找医生开药以控制症状，或是帮助他们集中注意力、改善睡眠。
总的来说，我们正在寻找方法驱逐这种广泛流行的糟糕透顶的感觉。对比较幸运的人来说，与世界末日有关的信息来自新闻提要。然而，在另一条消息接踵而至之前，我们往往尚未摆脱上一条消息带来的忧虑。对另一些人来说，这些危机不仅存在于新闻中，而且是影响生活的真实问题：气候问题、不当性行为、种族歧视和其他形式的社会不公。在我们当前所处的世界，荒诞是新的常态，人们对意外习以为常。令人不安的政治、环境和社会事件就像电影《四眼天鸡》(Chicken Little)中“天要塌下来了！”的疯狂警告的隐喻版本，在许多人的脑海中循环播放。
随着公众对领导人信心的下降，我们对社会机构的不信任正在加剧。收入差距持续扩大，中产阶级作为长期以来的经济体系支柱，其经济活力正在丧失。人们感到愤怒和悲伤。与此同时，大规模枪击事件、仇恨犯罪、移民虐待、核导弹试验、性丑闻接连发生，使用有毒化学品和污染物造成的环境污染不断蔓延。随着这个星球被日益频繁的气候危机困扰，人们开始质疑人类的未来。无怪乎数以百万计的人对世界局势乃至人类的未来感到恐惧。人们想知道这到底是怎么了！怎样才能摆脱不祥的预感和无力感？怎样才能保护自己和所爱的人？
使问题更加复杂的是，我们已经偏离了人类进化过程中赖以生存的自然环境。我们体内的生物钟(昼夜节律)已经偏离了轨道。科技偷走了我们的心，俘获了我们的想象力。我们对待养育过人类的自然界，就像对待一个被甩掉的前任。当我们越与自然脱节，忽视与自然和谐相处的疗愈作用，我们的身体和情感能量越可能会被耗尽，或是持续处在高度戒备状态，时刻准备着在危险来临时战斗或逃跑。同时，这种永远存在于我们脑海之中的焦虑，就像黑暗而危险的深潭，变成了每一种新生的忧虑和恐惧的倾泻之地。
举个例子。42岁的劳伦是一名事业有成的决策者，表面看来，她的生活体面光鲜。当她来找我的时候，她的事业蒸蒸日上，薪资待遇极高。无论是在工作领域还是在华盛顿的社交圈里，她都是热门人物，但在内心深处，聪明、高成就、富有魅力的劳伦却处于崩溃的边缘。她与不稳定的情绪做斗争，波动剧烈的情绪影响了她的工作状态。她接收到许多令人不安的新闻，因而内心一直处于紧张状态。她有一种情感模式，总是选择与自己情感疏离的人做男友，同时内心的空虚和愤怒会不断爆发，随后又会感到后悔。由于无法安慰自己，劳伦经常暴饮暴食，更糟的是，她会吸上一点儿可卡因来逃避痛苦。一个周末，她暴饮暴食，感到极度痛苦。她觉得自己受够了这一切，希望停止破坏性的行为模式，于是前来寻求帮助。
在与劳伦的访谈中，我们发现工作对她的要求和她接收到的各种糟糕消息(关于政治混乱、侵犯人权、灾难，以及气候危机造成的持续威胁)让她感觉整个世界都要崩溃了。更重要的是，这让她觉得自己失去了掌控感，而她对自身成长过程中混乱氛围的记忆进一步强化了这种感觉。我们通过定期治疗让她看清现实，同时使用药物缓解症状，劳伦得以控制自己的情绪，并做出一些改变，从而满足她对稳定和真实的渴望。
我们其他人呢？我们别无选择，我们生活在—个焦虑的日寸代。“总的来说，当今世界比从前更令人紧张、忧虑、悲伤和痛苦。”这是盖洛普((2018年全球情绪调查报告》得出的结论，这一报告基于对全球146个国家的15．4万名成年人的调查结果。《2019年全球情绪调查报告》并没有得出更好的结论。世界各地已经处于历史高位的忧虑和悲伤情绪进一步攀升，愤怒情绪进一步加剧。同时，《2018年福特趋势报告》的进一步调查表明，70％的美国成年人报告说他们对当今世界的苦难感到不堪重负，在世界范围内50％的成年人报告说，每天看新闻让他们很有压力。
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