（英）麦克尔·莫斯利（Dr.Michael Mosley），医学博士，执业医师，轻断食瘦身革命发起，BBC健康节目制作人，英国年度医学记者。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat, Fast and Live Longer），引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了世界轻断食瘦身革命的序幕。

改变人生的新计划，《轻断食：完美瘦身的肠道
革命》让你更健康、更快乐、更苗条。
——《每日邮报》

引言
第一部分
第一章 食道往下
第二章 进入小肠……继续前进
第三章 微生物王国
第四章 你的菌群和你的身体是如何互相影响的
第五章 聪明肠道的食谱
第六章 改善菌群的其他方法
第二部分
第一章 如何重启你的菌群——两步康复计划
第二章 减重食谱
第三章 使肠子更聪明的食物&症状日记
致谢
索引

当我站在伦敦科学博物馆里时，我开始怀疑这究竟是不是个好主意。在之前某个热情洋溢的时刻，我同意参加在这座世界闻名的博物馆里举办的一个现场活动。我说我将吞下一个胶囊状的微型摄像机，它通过传感器将我的身体和一个巨大的屏幕连接，好让数百名观众能和我一起探索肠道里私密又奇异的世界。
在学医的过程中以及后来的电视节目主持生涯中，我参加过一些非常古怪且痛苦的实验，但这一次不太一样。我已经预先禁食36个小时，并吃了一些强力泻药。这是为了确保摄像机在经过消化系统较阴暗的部分时，能拥有尽可能清晰的视野。
我知道，一旦我吞下摄像机，就无法再控制它了—没人知道它要花多长时间才能穿过我的肠子。我们知道，食物从吃下到排出要用3天时间，有时甚至更久。由于我前一晚灌下了4000毫升泻药，我预计药丸摄像机的行进速度会比普通食物快得多。但我的观众已收到了警示：如果他们要等摄像机从另一端蹦出来，那需要非常长的时间。我必须吞下的摄影机是光滑的、椭圆形的，长度约大于1厘米，相当于一片较大的维生素。里面容纳着一整套影片摄制元件，再加上照明组和摄像头。鉴于这样的事实，它真的小得让人惊叹。但就吞咽来说的话，它还是有点大。胃肠病学家通常用这个装备来检查患者那些用内窥镜和结肠镜无法触及的部位。
一切准备就绪后，我就着一杯清水吞下了摄像机胶囊。它下去了，经过我的扁桃体，进入我的食道，沿途发送现场影像。当你吞咽食物时，食物碰触食道壁时，食道就会发现它，接着肌肉便开始收缩，将食物推向更下方。这种收缩极为强劲，因此理论上你可以倒立着吃饭。理论虽然是这样，但事实上，摄像机卡在了食道与胃连接的弯曲处。
有一瞬间我很惊恐，担心自己是不是要被抬进手术室里把食道切开。好在摄像机在原地上下蹦跳了一会儿后，便穿过狭窄的弯道，落进我的胃里。
通过鱼眼镜头从内部观察自己的胃，这真是不同寻常的体验。那是一片巨穴般的异域景象，到处都在跳动和颤动。它是粉红色的，不断抽动着，黏糊糊的。当胃中无物时，内层黏膜都是隆起的褶皱，就像一片沼泽。它让我想起火星的表面，不过比那更泥泞，也更有生气。胃壁不断地运动，自行收缩折拢。如果摄像机被消化了，它将被敲击捣烂成碎片，浸在酸性堪比汽车电池的胃液里。这酸液浴能摧毁一切与食物一起被吞下的有害细菌或寄生虫。
有些人胃里的酸性物质会倒流进食管，这种症状被称为“胃酸反流”，这时内膜会被灼烧，从而导致剧烈的疼痛。这一病症通常需要使用抑酸药物治疗。（如果症状轻微，喝一杯姜茶就可以了—将两三片鲜姜泡在热水中约30分钟，餐前饮用。）
有趣的是，人类第一次真正观察到消化道的工作，并不是通过一个摄像机，而是缘于一场可怕的事故。
1822年6月，一个名叫亚历克西斯·圣马丁的加拿大船夫在密歇根湖岸工作时，胸腔意外受到重创，爆炸使他的肋骨、肺以及胃前壁裂开了，部分没消化的早餐从他的身体里喷出来，一起喷出的还有胃壁碎片。第一个到达现场的是一位年轻的军医，名叫威廉·博蒙特。他包裹了伤口，但情况并不乐观，觉得亚历克西斯很难活下来。然而，他最终活下来了，并为我们对肠道的现代科学认知奠定了基础。
亚历克西斯的原伤口非常大，约有成人的手掌大小，位于胸部左侧上方。我们常常觉得胃是在腹部的中央某处，下端垂到肚脐，因为咕噜声和胃痛似乎都是在这里发生的。但实际上，胃的位置要比我们想象中高很多，它紧贴在膈膜下方。亚历克西斯胸膛上的巨洞缩小了，却始终没有完全愈合，留下了一个能从外面直接看到他的胃里的开口。这样的开口或洞被称为“瘘管”。
这对于亚历克西斯来说显然是件不幸的事，但对于博蒙特来说却是个绝佳的机会，他将用从前任何一个内外科医生都未曾用过的方式来研究活体消化系统。
为了与亚历克西斯保持密切联系，博蒙特雇他做了自己的杂工，并着手进行了一系列研究，这些研究持续了近10年。
P3-5

《轻断食(完美瘦身的肠道革命)》中麦克尔博士亲身体验胶囊微型摄像机20个小时的肠道之旅，探索肠道里奇异又私密的世界：从吞下的摄像机进入食道，往下进入胃、小肠、大肠，直至退场，作者详细记录着食物与身体的互动，以及化解的营养物质被身体吸收还是排斥，等等，还特别介绍了“微生物王国”以及菌群与身体的相互影响。这一系列的过程，让我们更清晰地看到饮食对于身体健康的重要性，以及如何饮食才能让营养更好地吸收。

本书提到了一些食谱，如果你食用了我推荐的食物，
在行动中采纳了我的建议，你的体重会有所下降。“聪明
肠道的食谱”与素食食谱或地中海食谱有异曲同工之处。
它不是关于卡路里或节食的，而是关于食物的种类和如何
改变生活方式的—如果你的肠道有问题，或是仅仅希望保
持良好的健康状态，你就应该做出这些改变。
肠子并不是一个迷人的器官。在医学院学习时，我的
许多同学都希望去研究大脑，通过训练成为神经外科医生
或是心脏病专家。我从未听说过有人想把人生奉献给肠子
，然而作为身体的一部分，它很特别。迄今为止，它都未
曾被好好探索过，而我近来对它相当着迷。这得益于大量
的新的研究成果。对肠道世界的深入探查正在改变着我们
对自己机体运作方式的理解。
除了从食物中摄取能量外，肠道还承担了免疫系统的
大部分职责，并且能产生出20多种激素，以影响食欲、情
绪等各个方面。
另一件我热爱的事情是，在我们的肠子深处，有一层
非常薄的“大脑”，它被称为“肠内神经系统”，组成它
的细胞和神经元同样也能在大脑中找到。肠子里有超过1亿
个神经元，相当于一只猫的大脑神经元数量。只不过，肠
道的神经元不像你脖子上的大脑那样是一大块,而是摊成了
薄薄的网状，从你的喉咙一直延伸至你的直肠。这“第二
大脑”并不研究几何问题或担忧纳税申报问题，而是精心
协调消化功能，并缓解肠道疼痛。
英文中“gut feeling”或“gut instincts”都是
直觉的意思，其反映了我们的肠子(gut)和脑子有多么紧密
的联系。在本书中，我将常常谈及肠脑轴及其相关的新科
学发现。
你的肠子是一个非常美妙的工程结构，我希望你在阅
读本书后能和我一样对它充满热情。但从各种角度来看，
消化大秀中的明星实际上根本不是人类机体的一部分，而
是生活在你肠子中并形成菌群的那一两千克微生物。
直至很近的年代，微生物菌群都隐藏在黑暗潮湿的隐
秘处。在那里生活着从未见过天光的生物，它们的数量超
过50万亿，至少有1000个不同的种类，其生命多样性超过
了雨林的生物群落。在新的科学发现里，一些真实的研究
结果常常被误解，许多发现也往往被夸大。这些微生物曾
经被严重忽视了，但现在它们面临着被极度吹嘘的危险。
近来的研究表明，我们的组成结构并不是许多书籍和文章
中声称的“90%细菌”加“10%人类”。事实上，这两者的
比例更接近50：50。
事实上，据参与推翻之前的谬见的某位研究者称，两
者的比例非常接近于“每次排便后人类细胞的数量都可能
超过细菌的数量”。更重要的是，有些食物能帮助你振兴
微生物菌群（这正是本书包含食谱的原因），但在以此为
卖点的食物产品里，只有少许产品拥有可靠的科学依据。
关于益生元、益生菌和营养保健品，我会告诉你哪些有用
、哪些没用。
大众之所以对肠道菌群不够了解，是因为其细菌居民
一直以来都没有得到系统的研究。我们只知道它们可以保
护肠道免受危险入侵，知道它们能合成不少维生素，知道
它们能消化掉我们无法消化的纤维。现在我们知道，它们
所能做的远不止于此。
1.它们帮助我们调节体重。在稍后的章节里，我们将
会看到肠道里的微生物能够决定机体要从吃下的食物中提
取多少能量；能够控制饥饿信号，帮助身体选择渴求什么
食物；能够决定你的血糖在一餐饭后会升到什么程度。你
的菌群能让你变胖吗?当然能。你能改变自己的菌群，让它
们协助你而非对你不利吗?你当然能，而我将告诉你如何做
到这一点。
我述留着一些回信，其中有一个叫布赖恩的，他的溃
病对标准治疗没有反应，因此他听从医生的建议，放弃了
自己热爱的商强度工作，切除了大部分胃。他把我的情况
说明书带给他的医生看，恳求服用一个疗程的抗生素。他
的医生勉强同意了，两三周后，他就彻底痊愈了。在那之
后，他定期写信给我，告诉我他依然身体强壮。
潮流慢慢地转换方向。2005年，巴里·马歇尔和罗宾
·沃伦因为他们的研究而获得了诺贝尔生理学或医学奖，
为此我很高兴。现在当人们得了胃溃疡时，寻找及治疗幽
门螺杆菌已经成了标准的医疗程序。
我并不是说抗生素能解决一切问题，相反，如果过度
使用，会引发其他严重的肠道问题。我也不是在暗示压力
无关紧要。其实它很重要，我将告诉你一些已被证实的行
之有效的减压方法。
重点是，仅仅由于医生们没有用正确的工具进行适当
的研究，许多疾病都被判定为身心失调。在20世纪30年代
，人们用心理疗法治疗哮喘，因为他们误以为它“只是心
理作用”。孤独症和精神分裂症也曾被归咎于缺少父母的
照顾。
我写这本书的原因之一，是我深信改变食谱比使用药
物或抗抑郁剂能更好地治疗许多常见的肠道疾病。
本书第一部分的前两章将提供关于肠道的概览。我以
在自己肠子里旅行的方式撰写了这几章，不仅涵盖了肠道
的功能，也描述了它出问题时会发生的状况。
第三章介绍了肠道菌群这个美妙的世界，你会在那里

在这本书中，莫斯利博士带我们进行了一次启示性的肠道旅程，告诉我们垃圾食物和滥用抗生素会清除掉肠道里的“好细菌”，从而导致过敏、食物不耐受以及肥胖之类的现代流行病。
在最新的研究成果基础上，莫斯利博士指导我们通过喂食“好细菌”、饿死“坏细菌”来控制欲望、改善情绪并减去体重，从而保持身体健康、身材苗条。
莫斯利博士还分享了一份简单的两步骤健康计划，帮助我们有效地重建及补充菌群，减缓肠道问题。他还带我们了探索，如：巧克力、红酒和乳酪一类的食物如何组合成有益肠道健康的食谱？禁食为什么能强化肠道并促进“好细菌”的生长？如何改变菌群来解除悠悠球式节食对你造成的损害？……
最值得一提的是，莫斯利博士亲自执行了一系列的饮食计划，以确定它们对体型和血糖的影响，并以实践告诉我们：只有肠道健康，才能又瘦又美！