本书由美丽芭蕾创始人玛丽·海伦亲自写作，她将芭蕾舞的动作改良成适合普通人练习、无需任何舞蹈基础便可上手的芭蕾动作，增强各部位力量的同时塑造优美的线条，帮助练就“天鹅臂”“天鹅颈”。针对练习者经常遭遇的“无目标”“见效慢”“难坚持”等瓶颈，配套自我状态检测、目标制定和执行管理、心态调整以及营养学和饮食规划等方面知识，帮助零基础练习者获得一种科学高效的身材管理方法和健康自然的生活方式。

玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers），“美丽芭蕾”创始人。科班出身，16岁即加入纽约芭蕾舞团。哥伦比亚大学毕业之后创立“美丽芭蕾”。学员来自世界各地，遍布全球 50 多个国家的极具影响力的名媛、一线女星和超模，都是这套方法拥趸。

第一部分 培养美丽芭蕾的心态
第一章 美丽芭蕾的缘起：我的故事
第二章 心态：健康、幸福与成功的关键
第三章 你的起点：保持平衡并且关注你的感受
第二部分 美丽芭蕾课程
第四章 美丽芭蕾的方法：芭蕾基础
第五章 60分钟美丽芭蕾经典课
第六章 15分钟美丽芭蕾爆发课
第三部分 美丽芭蕾的生活方式
第七章 节食是在浪费时间
第八章 美丽芭蕾的厨房
第九章 融会贯通：美丽芭蕾的一周
后记
致谢

在观赏芭蕾舞的时候，舞者身姿的美丽带给我的震撼
不亚于他们的舞姿：轮廓清晰的手臂，强劲结实的双腿，
还有从手指尖到脖颈，再从脖颈到躯干、躯干到脚尖的优
美线条。在《黑天鹅》这部电影拍摄前的准备阶段，我有
幸和玛丽·海伦·鲍尔斯共事过一年，她将芭蕾训练的方
法简化，使之更适合非专业舞者练习，也有利于塑造优美
的身体线条。
玛丽·海伦的技法来源于芭蕾舞者日常操练的动作，
可以帮助练习者获得舞者般的修长柔韧的体形。14岁以后
我的身材就开始走形，但玛丽·海伦仅用了几个月却将其
全然改变。我变得更加挺拔有力量，柔韧性也得以增强，
手臂和双腿的形态发生了脱胎换骨的变化。正如我父亲说
的，我的体态如同松树般笔直。而这一切的改变都无须依
赖任何运动装备。在时间如此宝贵、生活又如此匆忙的时
代， 在家徒手就能完成的运动实在是太难得了。
这种新的生活方式给我带来了一种自律感、一副更好
的身材，以及无穷的力量，同时在某种程度上也保护了我
，让我免受伤病的威胁。玛丽·海伦的健康饮食及健身法
也有助于我实现塑形目标。我在相对短的时间内便拥有了
芭蕾舞者的身形，让我在《黑天鹅》中的表演更具说服力
，这些都要归功于美丽芭蕾（Ballet Beautiful）这一套
全面的身体管理方法。希望这本书也能让你们了解玛丽·
海伦的独门秘籍，知道拥有芭蕾体形并不是一件难以企及
的事。
娜塔莉·波特曼
（奥斯卡最佳女主角，电影《黑天鹅》女主角）

本书是正在风靡全球的“美丽芭蕾”塑形法官方用书。不止塑身方法，还是兼具力与美的生活方式。“黑天鹅”娜塔莉波特曼、众多“维密天使”都在使用这套方法并从中获益。通过不断练习，让普通人拥有芭蕾舞者的修长身材和完美线条，塑造优雅体态。本书内容不止塑形方式，还对身材管理、营养摄入、健康生活方式进行全面讲解。全面讲解包含“天鹅臂”在内的10个系列共72个动作，配套222张步骤图，且提供详尽的目标制定、计划管理、心态调整指导，扫除零基础练习者“无目标，难坚持”的顾虑，5大饮食准则和7天饮食计划从根本上帮助塑形和维持身材。在塑造优美体态之外，从饮食和心态调整上提供一套全面健康有效的生活方式指导。

疼痛频繁来袭。在排练和演出时，我会裹紧双脚，但
却没有做任何护理使其恢复。在剧场大幕拉开前，或者表
演结束后的第二天早上，长达数小时的疼痛让我无法下地
走路。
随着伤病愈演愈烈，彩排或表演变得更为艰难。我的
身体发出强烈的信号，提醒我得好好休息，但我只能忽略
这些信号。完全是意志力和自我激励帮助我挺过了一次又
一次的演出。从这个角度来看，芭蕾仿佛是一种令人上瘾
的毒药——即便有时候我知道继续跳下去其实是在伤害自
己，我也很难停下来。疼痛并没有带走我对舞蹈的渴望，
恰恰相反，它反而让那种渴望愈加强烈，尤其是当我想到
我的生命中缺少了芭蕾会变成怎样时。
夜复一夜，随着幕布落下，我一瘸一拐地走下台再上
楼去试衣间，揭开足尖鞋上的丝带，然后将双脚浸入冰块
中。最后，在长达数周的极限状态下，我不得不承认我的
伤病变成了一个严重的问题。然而，没有舞者愿意离开舞
台转而去做其他的。芭蕾舞界是一个竞争异常激烈的世界
——永远都有新鲜血液在排队等着补充进来。想到我身体
的虚弱可能改变或威胁我的事业，而其他的女孩会抢走我
来之不易的角色，我便充满了惆怅。
当我意识到，无论多少冰块、布洛芬止痛片或者表演
前的热身运动都无法让我重归舞台时，为了摆脱恐慌，我
向自己伤病的现实妥协了。从15岁开始，我便只身一人在
纽约打拼，我不知道如何以正确的方式护理我的双脚，也
不懂得怎样应对治疗期间被他人取而代之的压力。在看完
医生并换上一双合脚的大靴子以后，我停止了每天的表演
、舞蹈课和排练，开始专心致志地养伤。
休息了相当长一段时间后，我准备好进行恢复体形的
训练了。我加入了一个纽约的健康俱乐部，开始第一次尝
试在一个舞蹈工作室里健身和锻炼。我担心已经荒
美丽芭蕾不只是一套健身方法或者一种运动项目，它
是一种健康、平衡以及美好的生活方式。它也在不断改进
。当你真正去深入挖掘它的意义，与其建立真实的联系，
你的身体和心灵都会经历许多无比激动人心的转变。美丽
芭蕾的确改变了我的生活，事实上，这是我生命中最好的
遇见!美丽芭蕾给了我从来有过的自信、健康和力量。同时
，它也让我变成了一个力与美兼具的人。美丽芭蕾的心态
赋予我力量，我知道你也可以!
我在这本书里和你分享了我所发现的一切，也很高兴
地欢迎你加入我们不断壮大的美丽芭蕾全球社区
www.balletbeautiful.com。我很想如道你自己的经历和
不可思议的转变。请你也加入我们，成为我们的会员，可
以学习在线课程，关注我的博客和最新的课程(我在不断推
出新的课程)。你也可以加我的推特(@balletbeaufiful)
和脸书。和美丽芭蕾保持联系，不仅能帮助你走向成功，
同时也会让你感受到你不是一个人在奋斗!
感谢你和我一起开始这段不可思议的漫长旅途，我们
的目标是更健康、更幸福和变得更好!
欢迎来到美丽芭蕾，加油！

当我还是个小女孩的时候，唯一的梦想就是成为芭蕾舞者。走到哪儿跳到哪儿，读每一本关于芭蕾的书籍，不知疲倦地幻想自己在纽约跳芭蕾的场景。从我记事起，芭蕾便是我生活中不可或缺的一部分，直到今天，这一点仍然没变。美丽芭蕾的核心其实是我的个人故事：在纽约芭蕾舞团做职业舞者的经历，让我明白了如何在日复一日的生活中，真正呵护我的身心。
设计美丽芭蕾的这套方法的念头产生于我的一次伤后恢复阶段，那是我职业生涯早期的一次脚伤。芭蕾舞对身体相当苛刻，处理身体的伤病就是我的日常。我热爱舞蹈，我关心的是最终的演出效果，身体的疼痛是微不足道且可以接受的小困扰，我也总有办法去应付它。起水泡，肌肉紧张，以及穿着足尖鞋脚趾触地的痛苦，对一名专业芭蕾舞者而言，这些都是家常便饭，还有害怕因伤病而无法登台所带来的那种极度的压力感。存芭蕾的世界，应付严苛的身体考验的同时，在台上保持强健而优雅的体态，就是这份工作本身的要求。
早期在纽约芭蕾舞团时，除了白天上课和整日的排练以外，一周有六个晚上都有三场表演，尽管忙碌却也收获多多。那些日子漫长艰苦，但也非常陕乐。我一直在跳最喜欢的巴兰钦的芭蕾(Balanchine Ballet)，每一支我都会跳，其中包括《多尼泽蒂变奏曲》《莫扎特之声》《小夜曲》，另外，没有任何修饰的新古典主义风格的“紧身连衣裤芭蕾舞”我也跳过，这种芭蕾舞没有故事情节，不穿芭蕾舞蓬松短裙，也不带乐曲套组，它所关注的仅仅是舞蹈和音乐本身，如《插曲》《四种气质》《库普兰之墓》。表演这些乐曲让人我仿佛置身于艺术的天堂。基本上每晚我都会茁沐肯中心表演一些非常伟大的芭蕾舞剧目。我对生活已别无所求。作为艺术家，我的灵魂是充实的!但随着表演季的结束，极度疲劳的状态便开始折磨我的身体。
疼痛频繁来袭。在排练和演出时，我会裹紧双脚，但却没有做任何护理使其恢复。在剧场大幕拉开前，或者表演结束后的第二天早上，长达数小时的疼痛让我无法下地走路。
随着伤病愈演愈烈，彩排或表演变得更为艰难。我的身体发出强烈的信号，提醒我得好好休息，但我只能忽略这些信号。完全是意志力和自我激励帮助我挺过了一次又一次的演出。从这个角度来看，芭蕾仿佛是一种令人上瘾的毒药——即便有时候我知道继续跳下去其实是在伤害自己，我也很难停下来。疼痛并没有带走我对舞蹈的渴望，恰恰相反，它反而让那种渴望愈加强烈，尤其是当我想到我的生命中缺少了芭蕾会变成怎样时。
夜复一夜，随着幕布落下，我一瘸一拐地走下台再上楼去试衣间，揭开足尖鞋上的丝带，然后将双脚浸入冰块中。最后，在长达数周的极限状态下，我不得不承认我的伤病变成了一个严重的问题。然而，没有舞者愿意离开舞台转而去做其他的。芭蕾舞界是一个竞争异常激烈的世界——永远都有新鲜血液在排队等着补充进来。想到我身体的虚弱可能改变或威胁我的事业，而其他的女孩会抢走我来之不易的角色，我便充满了惆怅。
当我意识到，无论多少冰块、布洛芬止痛片或者表演前的热身运动都无法让我重归舞台时，为了摆脱恐慌，我向自己伤病的现实妥协了。从15岁开始，我便只身一人在纽约打拼，我不知道如何以正确的方式护理我的双脚，也不懂得怎样应对治疗期间被他人取而代之的压力。在看完医生并换上一双合脚的大靴子以后，我停止了每天的表演、舞蹈课和排练，开始专心致志地养伤。
休息了相当长一段时间后，我准备好进行恢复体形的训练了。我加入了一个纽约的健康俱乐部，开始第一次尝试在一个舞蹈工作室里健身和锻炼。
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