张展晖：
2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在中国当时最高端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、潘石屹等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。
2015年在《岁辑思维》“匠人如神”栏目中开设线上减脂营，至今已帮助近6000人健康有效地瘦身。2017年在“得到”APP上线的精品课《有效管理你的健康》畅销13万份，广受好评。

他既没有让我做有氧训练，也没有让我做肌肉力
量训l练，就是按部就班地让我做那些动作，用并不
痛苦的方法、简单明确的心理暗示，最终改善了我的
整个体质，让我的柔韧性、耐力、平衡感甚至包括肌
肉力量都得到了大幅改善。
——真格基金创始人徐小平
我想要有”自我刷新”效果的放松，选择了健身
的方式，却很难坚持。展晖在指导我运动训练时，清
楚地告知我训练重点是什么，比如耐力训练是以跑得
久为目标，不用刻意追求速度。我发现运动不再需要
咬牙坚持，可以是享受过程的美事一桩了。对我来说
，人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享
的幸事。
——易到用车创始人周航
他给我的方案太简单了，也不需要投资任何东西
，然而让我3个月扔掉整个衣橱的肥大衣服，从精力
完全跟不上团队的节奏、下班后和孩子玩一会儿的精
力都没有，变回可以24小时逼问工作进度的”魔头”
。更重要的是，他的这套方法让我”心里有底”了，
即使某段时间过分的忙碌导致状态不佳，我也清楚地
知道，怎样略作调整就能重回正轨。我不再有沮丧的
无助感，可以完全掌控自己的人生。
——罗辑思维联合创始人脱不花

推荐序
他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平
重拾活力 周航
最厉害的，一定是最朴素的 脱不花
自序
每个人都可以精力充沛过一生 张展晖
Chapter 01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀
世界500强公司高管最隐秘的忧患
当我们健身时，我们想要的究竟是什么
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？
训练最自律的运动员为什么会最早出局？
拳头收回来，才能更有力地打出去
世界上有聪明药吗？
为什么有人高开低走，有人笑到最后？
朴素的精力核心算法
Chapter 02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出
追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？
心肺功能决定一切
高强度运动通常避不开疾病和伤痛
最大摄氧量圈定了你的运动安全区
运动的分寸：95%舒适度+5%挑战
为什么越运动越累？心率知道答案
不是每个人都适合跑步
走路是一门科学
你当柔韧，更有力量
轻松跑步第1步：找到4个基准点
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量
轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进
轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马
姿势对了，效能翻倍
用重力跑步
越擅长跑步，肌肉越柔软
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式
欲善其事，先利其器——选对跑步装备
Chapter 03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫
每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？
断食7天，脂肪也减不掉1公斤
国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则
吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神
这种食物越吃越精壮
让你充满力量的高效食补清单
最常用的“补血方”其实只补糖
抛开标准谈过量，纯属耍流氓
这样做，她吃掉了自己！
这种食物是活力之源
没有坏食物，只有错搭配
增加身体负担的饮食黑名单
鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好
性价比最高的天然维生素
水是最好的运动饮料
Chapter 04 精力恢复——会休息，压力也赋能
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息
走走停停才跑得好人生这场马拉松
贪吃、失眠、焦虑??只是因为你累了
睡眠是最好的医疗手段
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑
数据化睡眠优化方案
小睡25分钟，判断力提升
人体蓄能密码：深呼吸
苹果、谷歌员工都在用的战略性休息
冥想：让精力模式从耗散变为生发
筋膜放松：联通精力复原网
4种不起眼的高效充电模式
Chapter 05 精力心法——变化的世界，不变的原则
焦虑不源于未知，而出于不自知
坏情绪牌“合法毒品”
比时间、金钱更宝贵的是注意力
越专注，越轻松
不着急、不逃避、不放弃
需要克制坚持=必然半途而废
请找到你的人生祈祷语
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力
从人群中来，到人群中去
去化解，而不是对抗
附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划）
附录B 优质睡眠的辅助条件
致谢

朴素的精力核心算法
运动员是一个对巅峰表现要求很严格的群体，因为他们在不断地挑战人类的极限，所以从运动到饮食、从休息到心态，都需要进行严格且科学化的管理，才能保证持续旺盛的精力。
例如运动，专门研究分解动作的专家们会从人体力学的角度最大限度地优化减少阻力，提高动作效率，延长耐力值。尼可拉斯？罗曼诺夫（Nicholas Romanov）曾经提出过这样一个观点：运动并不是用蛮力，而是借助重力。例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动（具体动作详见下图），这种方式相比传统的腿部发力来说，更加省力、高效，所以，我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多，就是因为改变了发力方式，而这种方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远，精力使用效率得到了大幅提升。
例如饮食，每一位美国运动员都会配备一个专业营养师，什么时候燃脂、什么时候燃糖、饮食中蛋白质含量多少、每天减少还是增加碳水化合物的摄入量，都有测量依据，不是一句低碳高蛋白饮食这么简单。
再如休息，康复训练师也是运动员团队的标配，快速恢复状态始终是运动员群体最大的专业需求。流行一时的筋膜按摩和最近埃隆？马斯克（Elon Musk）在访谈中随手拿出的泡沫轴，都是最早应用于运动员恢复的器械。
由此可见，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。回到我们普通人身上，精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：
一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。
在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗散。
二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。
饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。
三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。
会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。
四、心态管理，想清楚自己到底要什么。
我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？
想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突破口，减少无谓的耗散。
这四个维度，每一个都很重要。
这四个维度应该是一个齐驱并进的过程。
我们追求的不是最快走到一个状态值，而是逐步提升并保持高点。
我们要的不仅是走到高点，而且还要轻松舒适地达到。
来吧，一起进入精力充沛的人生。P22-25

张展晖著的《掌控(开启不疲惫不焦虑的人生)》与同类书胜出的地方在于，结合很多专业化的数据，从运动员和健身教练角度，结合了心态、饮食、运动、恢复等多层级因素，更加立体系统，更加科学化。
营销助力：作者有全盘发展计划和营销动作，有了成熟的社群经济，大量的铁杆会员，日益完善的饱瘦产业链，环环相扣，互相联动，势必对于图书的销售会有大力的推动。
大咖推荐：作者曾先后为多位企业家和明星做过私教，在创业的过程中交友甚广。在“在行”核心微信群中非常有影响力，目前已获得就业创业名师帅SIR（微博60万粉丝）等前辈的大力推荐，并获得徐小平、周航、脱不花作序推荐。
观点新颖：作者既有科班毕业的背景，又有专业健身教练的从业经历，同时又兼修与健身相关的营养学知识，并最终将三个方面融合在一起，创立了饱瘦精力管理法。这个方法不但能满足人们对于减肥效果的高要求，还在实践的过程中取得惊人的精力管理成效，并通过逻辑思维的营销渠道使其观念深入人心，已具备热点爆发的初步基础。

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门
手艺
徐小平
展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我
，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。
我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事
说起。
那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的
那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之一
。
印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅
人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。
其他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳
击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性
训练——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那
个大球做爱。
我当时就想，这简直蠢爆了。
总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大
喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感
到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。
但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下
了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？
因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没
怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那
些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性
、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大
幅的提升。
后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们
有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在
《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人
如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。
2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是
一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不
痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单
一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不
再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，
训练还在其次，饮食的调整更加重要。
2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减
脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的
训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完
之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻
炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。
一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克
，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克
的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿
大餐，我的最终计划就崩溃了。
Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食
中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不
会让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就
是让我不要吃零食，我做到了。
我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克
的重量，对身体会有什么影响呢？”
Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区
。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血
糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开
关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了
，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪
的开关。
“简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能
变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了
。”
当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。
我在一个月之内，基本没吃过零食。
记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗
振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子
上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人
”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪
的是，我也并没有因此感到痛苦。
当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”
的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往
嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该
！原来胖子就是这样炼成的！
后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很
多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增重
，我心里就轻松了。
Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在
这方面踏入的许许多多的误区。
而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂
不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种
心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大
多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。
但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过
程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下
去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的
方式，就这样，体重一天天减轻。
慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外
开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡
眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间
是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，
展晖再次快速迭代了已有的认知。
这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、
中国特别需要的“匠人”精神。
简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨
，进行小步的改进。
这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，
这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身
教练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢
迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，
从在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百
万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。
想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗
的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远
不要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一
个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100
万？？而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”
。
Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为
“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制
再控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获
得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。
精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本
书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。
Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力
管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是
能够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，
双手触地。
我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概
离地还有两尺，空悲切！

张展晖著的《掌控(开启不疲惫不焦虑的人生)》是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率和静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。