均衡的素食能充分满足生命周期的各个阶段，例如：儿童、青少年、怀孕和哺乳妇女、老年人与运动员等等，而且在多数情况下，素食还能防治诸多疾病，例如：心脏病、高血压、糖尿病、癌症、骨质疏松症、肾脏病、失智症、憩室病、胆结石和风湿性关节炎等等……

黄建勋编写的《核心饮食(修订本)》取材国内外医学界近千篇最新研究报告，并提供美国饮食协会的饮食新观念，由31位医学专家与营养师共同执笔，针对各类疾病的数据研究，归纳出肉食者、素食者与疾病的关联，提供读者明确性的统计量与概念，并针对疾病的预防提供妥善的饮食计划。

黄建勋编写的《核心饮食(修订本)》取材国内外医学界近千篇最新研究报告，并提供美国饮食协会的饮食新观念，由31位医学专家与营养师共同执笔，针对各类疾病的数据研究，归纳出肉食者、素食者与疾病的关联，提供读者明确性的统计量与概念，并针对疾病的预防提供妥善的饮食计划。

《核心饮食(修订本)》在总论中介绍了饮食指南新观念，与美国饮食协会对素食的最新声明；另外，特别邀请儿科、妇产科、保健科、青少年与老年健康专家，为有特殊营养需求的特定人群撰文；本书也针对常见的二十几种健康问题，作了疾病与素食的专论，同时提供素食者的营养素摄取建议。

养生核心在饮食

Part 1 新式饮食指南为健康把关

 CHAPTER 1 均衡摄取新五大类食物

 CHAPTER 2 最具权威公信力的饮食研究报告

Part 2 守护家人从核心饮食开始

 CHAPTER 3 宝宝自然成长无负担

 CHAPTER 4 孕妈妈为孩子做的第一件事

 CHAPTER 5 青少年饮食新指标

 CHAPTER 6 老掉牙也能享受健康

 CHAPTER 7 运动选手的制胜秘诀

Part 3 改变饮食习惯让你远离病痛

 CHAPTER 8 用刀叉战胜癌症

 CHAPTER 9 释放心血管压力

 CHAPTER 10 绝对防治脑中风

 CHAPTER 11 糖尿病从根救起

 CHAPTER 12 零胆固醇的美食

 CHAPTER 13 瘦身密技─有蔬最美

 CHAPTER 14 代谢症候群的克星

 CHAPTER 15 过敏与气喘的救星

 CHAPTER 16 天然养肝第一方

 CHAPTER 17 不一样的好"胃"道

 CHAPTER 18 重新找回好新"肠"

 CHAPTER 19 宿便 EASY GO！

 CHAPTER 20 强肾固本，无石一身轻

 CHAPTER 21 举手之劳远离痛风

 CHAPTER 22 让头痛靠边站

 CHAPTER 23 预防失智忧郁有妙法

 CHAPTER 24 神经保健的第一堂课

 CHAPTER 25 骨骼保健，牛奶别"钙"了！

 CHAPTER 26 告别关节炎

 CHAPTER 27 别闹了！顽固肌痛

 CHAPTER 28 与月经重修旧好

 CHAPTER 29 健康美丽的更年期

 CHAPTER 30 中医看素食养生

Part 4 聪明摄取人体必需营养素

 CHAPTER 31 维生要"素"-B

 CHAPTER 32 永保安康"铁"定要

 CHAPTER 33 钙质健康基本盘

 CHAPTER 34 必需脂肪酸少不了

 CHAPTER 35 优质蛋白换口味

 CHAPTER 36 这样吃就对了！

Part 5 山珍海味不愿面对的真相

 CHAPTER 37 食肉与养肉的惨痛代价

 CHAPTER 38 奶与蛋的迷思

 CHAPTER 39 白色恐怖 ─ 吃鱼与白肉的真相

 CHAPTER 40 暖化，吃出来的！

养生核心在饮食

养生核心在饮食，饮食核心在素食。

病苦折磨因何来？——健康核心在饮食

长久以来，癌症和心血管疾病一直是文明世界的两大健康杀手。研究发现，不论红肉或白肉，在烹调后都会产生杂环胺化合物的致癌物，而且加热程度越大或时间越长，产量越多；流行病学的调查结果也证实，包括大肠直肠癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在内的多种癌症，都与动物性食品的食用量呈正相关，意即食用越多，罹癌越多！

值得一提的是，科学家已发现一种名为Neu5Gc的抗原，人类和植物都无法自行制造，相反的，所有动物肉，包括家禽和鱼类都含有Neu5Gc，尤其红肉和牛奶最多，人类透过摄食红肉或乳制品，此抗原将累积在体内，进一步诱发抗原抗体的慢性发炎反应，结果可促进癌细胞的进展，此一突破性的发现，为肉食致癌的机制提供有力的分子基础。

克里夫兰医院的卡尔德威尔?埃塞尔斯廷医师（Dr. Caldwell B. Esselstyn），是美国十大外科名医之一。他对医疗的最大贡献，始于20年前的研究，因为有感于冠状动脉心脏病患病率节节攀升，治愈率却乏善可陈，于是率先使用纯植物饮食，结果证明重度心血管疾病患者，采用植物为主的饮食后（这种饮食也是没有心脏病国家的典型饮食），不仅可以遏止此疾病，还可以治愈它，而且20年的经验中，不曾有任何人出现蛋白质缺乏的情形。

埃塞尔斯廷医师的方法，帮助心脏病患者获得新生。因为长久以来，医界治疗此病有一特殊方法，叫做血管成形术，其实算不上治疗疾病，因为这只是一种权宜的修补术，而且悲哀的是，不论支架、成形术或绕道手术的益处，都会随时间消减，而且过程有风险亦极其昂贵。相反的，当你仅是改为植物性饮食，并正确地执行，就不会再发病，更令人兴奋的是益处不会消减，而是继续改善。

事实上，在人类进化的研究中显示，我们的祖先都是天生的素食者。人类的身体结构并不适于肉食。哥伦比亚大学韩汀博士 （Dr. G．S．Huntingen）在一篇比较解剖学的论文中就证明了此论点。他指出肉食动物的小肠和大肠都短，而且大肠特别地直而平滑。相反地，素食动物的小肠长，大肠也长，这是因为肉的纤维含量少，蛋白质含量高，肠子不必慢慢地吸收养分，因此肉食动物的肠子较素食动物的小肠短。

人类和其他天生素食的动物一样，大肠和小肠都是长的。我们的肠子约有8.5米长。小肠来回重叠，肠壁有皱褶又不平滑。由于它较肉食动物的小肠更长，所以我们吃下的肉会在肠中滞留、腐败并产生毒素。

尽管肉食致病的证据已堆积如山，有些人却因营养疑虑迟迟没有改为素食，然而一位美国医师米勒博士（Dr. Miller），他行医40余年，创办了医院，院内所有员工和病人均实行素食。他说：“老鼠是素食和肉食都可以维持生命的动物，如果将两只老鼠分开，让一只吃肉，另一只吃素，发现两只老鼠生长和发育的情形是大致相同的，不过素食的老鼠寿命较长，对疾病的抵抗力也较强。此外，两只老鼠患病后，也是素食老鼠恢复得快。”

他又说：“受近代科学之赐，医药已经大有进步，但是药物只能治病，食物才能维持健康。他指出，植物的营养比动物更为直接。人们吃动物，但是动物的营养却得自植物。大部分动物寿命都不长，人类有的疾病，动物也几乎都有，所以人的病可能都是吃了患病动物的肉而传入人体。”著名的素食医生克罗博士（Dr．J．H．Kellogg）也说：“我们吃素时不需担心食物是因什么病而死，这让人吃起来多愉快啊！”

大部分的人以为肉品卫生安全可靠，但是每天有那么多的牛、猪、鸡、鸭等被屠宰出售，根本没办法一一确实检查。要检查出一块肉是否带有癌细胞，就已经极为困难了，更何况是逐一检查每只动物。目前，肉品工厂都是采取头有问题就砍头，脚有病就剁脚的方式，只是把有病的部分去掉，剩下的部位照常出售。

结果居民常在无意间，无可奈何地被迫吃入许多有碍健康的食物。例如，在某项居民头发中含汞量的调查，发现吃大型海鱼的人头发含汞量是不吃鱼的6倍；而荤食者又比素食者头发含汞量高出8倍。头发含汞量多少，跟发型、有没有烫染一点儿关系都没有，影响最大的竟然是个人的饮食习惯。毛义方教授也进行食品检测，结果发现含环境荷尔蒙的食物以鸡、猪最浓，因此专家建议多吃蔬果少吃肉。

那么人们为什么不直接从植物获取营养呢？很多人有一种观念，认为“动物性蛋白优于植物性蛋白”。关于动物蛋白质的迷思，有“营养学界爱因斯坦”美誉的康奈尔大学营养学荣誉教授柯林?坎贝尔博士（Dr. T. Colin Campbell），对此下了中肯的批注：“长期以来，动物蛋白质被认为是优质蛋白质，或拥有更高的生物价。这种观点已经误导我们数10年之久，甚至已近100年……这一论点对我们的危害，几乎比其他任何发现都多。”

坎贝尔博士曾主导医学史上最广泛而深入的研究之一——“中国营养研究”（The China Study），证实植物性蛋白质是最健康的蛋白质，饮食中动物性蛋白摄取量只要超过总热量的15%，就能启动癌症！

也常有人误以为肉食者会比素食者更强壮，但在耶鲁大学费希尔教授（Professor Irving Fisher）的一项实验中显示：32名素食者及15名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要参加试验的人尽可能将手臂平举，实验结果十分明显：15位肉食者中，只有2位可以举臂15—30分钟；不过在32位素食者中，却全部都可举臂15—30分钟，有15位超过了半小时，9位超过1小时，4位超过2小时，有1位还超过了3小时。

近年来，有越来越多的科学实证指出，植物性饮食比动物性食物带来更多的健康利益，因为植物性饮食含有人体必需的所有营养素，且相对于动物性饮食，有以下几项特点：1.不含胆固醇，是高血脂症、癌症或心血管疾病患者的最佳选择；2.有丰富维生素；3.含膳食纤维，可保健肠道、预防便秘；4.有抗老、防癌的植物化合物，如大豆异黄酮、茄红素、儿茶素、胡萝卜素、蒜精、多酚类等，是许多保健食品的主要原料。

其实，全世界最大的营养专家所组成的美国营养学会（American Dietetic Association），已从许多科学实证中提出极具权威与公正性的见解：“妥善规划的素食，能满足生活周期中任何时期与各年龄层的营养需求，包括怀孕以及哺乳的妇女、婴儿、儿童、青少年、成人、老年人和运动员等。而且有益身体健康，能防治癌症、心脏病、糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症、骨质疏松、肾脏疾病、失智症、大肠憩室症、胆结石、痛风和风湿性关节炎等慢性疾病。”P1-3

越来越多的科学证据指出，素食比其他动物性食物带来更多的健康利益，这主要和素食富含复合型碳水化合物、纤维素、植物蛋白、镁、叶酸、维生素C、维生素E、类胡萝卜素和许多植物化合物有关。虽然不同类型的素食者饮食内容有异，整体而言，素食者所摄取的饱和脂肪酸、胆固醇和动物性蛋白质较低；全素食者饮食中不含奶蛋等所有动物性食品，部分研究显示也有更佳的健康状态。

当代学者表示，过去研究中存有若干对素食的误解，例如素食曾被认为可能缺乏蛋白质、铁、锌、钙、碘、维生素A、维生素B12、Omega-3脂肪酸等，如今许多研究已发现上述不足的结论，是源自不佳的饮食计划或不当的烹饪过程。事实上，均衡的素食能充分满足生命周期的各个阶段，例如：儿童、青少年、怀孕和哺乳妇女、老年人与运动员等等，而且在多数情况下，素食还能防治诸多疾病，例如：心脏病、高血压、糖尿病、癌症、骨质疏松症、肾脏病、失智症、憩室病、胆结石和风湿性关节炎等等。

虽然居民对于素食大多抱持正面的看法，但在部分研究与报章媒体的渲染下，许多人对于长期吃素的态度却多迟疑，因此本书特别邀集医疗圈中食素或关心素食的同行，协力为大众汇整国内外医学、公卫或营养学专家所发表的科学文献，提供素食与健康的科学实证以飨读者，并就教于学界同道。

事实上，过去对营养学重视不够，一直是许多临床医师的缺憾，而居民对素食与营养的观念，除了来自媒体的片面报道，也可能得自一般医疗从业人员的传统建议，以致大众对素食的健康效益有不正确的认知，或轻视了许多饮食研究的新进展。例如：瓦基教授证实食品中的动物成分，会在体内同化形成毒素和微生物的特殊接受器。他在2008年《自然》期刊中提到，人类和植物、细菌不会制造一种名为Neu5Gc的抗原，相反的，所有动物肉包括家禽和鱼类都含有Neu5Gc，尤其红肉和牛奶最多，人因为吃下含有丰富Neu5Gc的肉或奶品，使其吸收后合成到细胞膜上，才让毒性大肠杆菌分泌的SubAB毒素得以结合在Neu5Gc上，而导致美国牛肉污染的致死事件。

此外，Neu5Gc也会在细胞膜形成有利动物病毒进入的通道，可能会增加日后罹患新流感（H1N1）的风险，和一旦感染后大量肺泡细胞破坏导致呼吸衰竭的重症，这或许也是有些年轻健康的患者会变成重症病例的原因。另外值得一提的是，科学家也发现人类透过摄食动物食品所累积的Neu5Gc抗原，会进一步诱发抗原抗体的慢性发炎反应，结果可促进癌细胞的进展，此一突破性的发现，也为肉食致癌的机制提供有力的分子基础。

因此，本书在总论中介绍了饮食指南新观念，与美国饮食协会对素食的最新声明；另外，特别邀请小儿科、妇产科、复健科、青少年与老年健康专家，为有特殊营养需求的特定人群撰文；本书也针对常见的二十几种健康问题，作疾病与素食之专论，同时提供素食者的营养素考虑与摄取建议。此外，全球暖化已成当下人类最大的生存危机，也是21世纪最严酷的健康威胁，从美、荷、澳等国将气候变迁的严重警戒层级提升到超过反恐可见一斑。如今除了追求健康因素外，有更多素食的爱好者，基于环保、和平等因素，为谋求人类、动物与环境的持续生存发展，选择改变自己的饮食习惯，那么本书的发行，相信可为其高雅愿景，增添一分在健康方面的保障。

本书虽再三查阅最新科学文献，但科技进展一日千里，因此疏漏之处恐在所难免，尚祈各界贤达不吝指正。又细想本书之发行旨在抛砖引玉，以期唤起更多学界同道与认同食素的社会大众，共同加入身体力行与宣扬的行列，因此付梓之后，才是开始，种种不足之处，或可化为诸君齐心协力的原动力，那么本书的宗旨也算达成了。

最后，感谢诸多促成此书出版的朋友，和所有同行奉献的精力。本书的问世，献给所有曾为促进人与环境及动物和谐相处的人，也献给即将有所行动的您！