大道理人人都懂，小情绪却难自控，改善情绪是做事的关键。工作、生活中的绝大部分麻烦是小情绪带来的。深入破解控制年轻人内心的恐惧，去除生活中影响情绪的小焦虑，成为勇敢保护自己的人。

一分钟成功控制小情绪。生活、工作中大部分的麻烦都是小情绪带来的困扰，成功掌控自己的小情绪，让内心平静、强大。

最直接有趣的案例，没有大道理，只有拒绝小情绪的方法。强大内心才不是一件需要刻苦修炼的事情！

弗雷德曼·肖普编著的《别让小情绪害了你》是一本心理自助类书籍，将提供给你所需要的大智慧来调节生活中的小情绪，让生活中的小事不再累积成为沉重的负担。案例生动、方法实用、理论严谨，是一本实用而不乏味的心理自助类书籍。

《别让小情绪害了你》由弗雷德曼·肖普编著。

生活、工作中大部分的麻烦都是小情绪惹的祸：当自己在公共场合出丑的时候，当被岳父母看到你骂孩子的时候，当你被堵在高速公路上无所适从的时候，当开会时面对所有同事讲话开始紧张的时候……小情绪瞬间影响了你的状态。

如何调整自己的心态，让自己不要焦虑、紧张和恐慌？如何能够不受这些扰乱人心的小情绪的干扰？我们所需要的就是在一分钟内控制住小情绪的的方法。

控制好小情绪，就掌握了生活、工作的方向。

第一部分 那些让人无法抗拒的心理问题，寻找小情绪的根源

第一章：恐惧与焦虑等小情绪是怎么来的？

 理性是可以帮你解决焦虑的

 恐惧与焦虑什么时候成了一个问题呢？

 利用好情绪，你能变成更强大真实的自己

 当初，你是怎样陷入困境的？

 如何开始，从哪里开始？

第二章：疗愈、控制小情绪，首先就要改变自我

 找到自己内心的情感地图

 重新找回你充满灵活性的那些时光

 想要得到真正的自由，必须做出选择

 说做就做，行动永远走在前面

 合而为一

第三章：那些谁都难免的抑郁

 焦虑从哪儿来？

 我们在害怕什么？

 焦虑保证了我们的安全，这是真的吗？

 焦虑的真相

 在你的脑袋里发生了什么？

 吃药是治疗抑郁的第一步，但绝不是全部

第二部分 重新找回你充满灵活性的那些时光

第四章：潜意识及焦虑产生的根本原因

 潜意识：我们的朋友还是敌人？

 我们是怎样被潜意识吓住的？

 为什么会产生恐惧和焦虑等情绪？

 即将开始的旅程

第三部分 想要得到真正的自由，必须做出选择，掌控好小情绪

第五章：如何发现自己的目标，怎样完成它？

 动机：左右改变的力量

 可以帮你确立目标的一些基本问题

第六章：是谁在讲话？消极的独白和纷乱的思绪

 由焦虑引发的内心独白

 消极的独白和负面的小情绪从哪儿来？

 找到消极情绪，安抚它，并消除它的疑虑

 你怎样才能冲抵那些缥缈不定的焦虑呢？

第七章：为了完善和超越自我：解决内心的冲突

 保卫者崛起

 摆脱陷在泥潭里的恐慌

 内心中的批评者——好心办坏事

 安静下来，重新调整心态

 重新调整心态的过程：六个步骤带来内心的平静

 接下来，我们该做些什么？

第八章：是时候解放自己了：如何释放堆积在潜意识当中的小情绪？

 潜意识能抑制创伤性的记忆

 回溯、了解、释放

 潜意识是如何储存记忆的？

 找出你的人生轨迹

 模式解决程序的原则

 模式解决程序的七个步骤

 一场畅快淋漓的体验

第四部分 重新调整，平静从不会离开

第九章：核心身份的定位

 细胞身份

 本质的真实面目

 冥想：通往本质的桥梁

 重新调整自我：指引型冥想

第十章：向着自我强化突破

 受制于一个局限性的信念

 为什么这些局限性的信念会如此顽固？

 你以为你是谁？

 局限版的自我

 如何赋予自己强大的力量？

 什么才是全新而强大的信念？

 三个步骤，为你建立全新的核心信念

 变成一个强大的自己

 潜意识的身份转换

 带着你的新身份走向自己的生活

第十一章：继续前进：如何保持强大和平衡的状态？

 持续的挑战

 承诺：自信和自爱成长的沃土

 一种协调的感觉：对生活充满信心

 CARE：一个为期40天的自我强化的承诺

 关注

 调整

 巩固

 提高

 CARE的总结

卷末语：同恐惧与焦虑等情绪重归于好

 恐惧与忧虑的备忘录

焦虑保证了我们的安全，这是真的吗？

许多人相信，如果没有了恐惧和焦虑，生活会变得不再安全。你也许会强调，需要一定程度的焦虑来保持斗志、避免失败。或许你会认为自己越放松警惕，就越有可能犯错误，也就越会辜负他人的期待，越有可能面对批评或是失败。有些恐瞑的念头是你从小就学会的，还有一些则来自古老的谚语。比如“靠天靠地不如靠自己”“防人之心不可无”“人不能总犯同样的错误”以及“生活是不公平的”等。这些谚语一代又一代地流传下来，深深地融入你的潜意识，并且向你灌输了这样的观念：为了自己的安全，恐惧和焦虑是绝对必要的。

然而，想一想你现在的日常生活，到底什么程度的焦虑才是你真正需要的呢？你需要用失业的顾虑来说服自己兢兢业业地上班吗？你需要靠担心车祸来敦促自己认真地驾驶吗？你对自己的爱人及其他人保持礼貌和尊重，难道只是因为你不想让他们腹诽你吗？

通常意义下，是经验、常识以及明智的选择在保护着我们的安全，跟恐瞑与焦虑一点关系也没有。而且，我们的创造力会因为焦虑而停滞不前，并随着持续的压力和担忧而下降，直至耗尽我们的精力，使我们身心俱疲。难道快乐、追逐目标和实现梦想都不能更好地激励我们、帮助我们保持高水平的创造力吗？

那么，多大程度的恐惧才是真正安全的呢？慢性恐惧和焦虑会耗尽你的精神和心情，影响你的判断，最后使你感到不安和无力。在生理上，即便是最常见的、最轻微的恐惧，都会对你的身体造成极大的压力，并且导致严重的健康问题，比如高血压、慢性疼痛、肥胖、心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病甚至癌症。这些疾病是现代社会里最常见的死亡原因。即使是在最恰当的环境下出现，恐惧也会使你反应迟钝——你就像一头被车灯晃晕了的鹿：不知道该做什么，连动都不敢动一下。这显然不是什么安全的处境。

我19岁的时候，有一次和朋友一起骑着自行车在法国南部旅行。在一个温暖但大雨倾盆的日子里，我们决定跳进大西洋的巨浪中游泳和冲浪。我们沉醉于被海浪高高抛起的刺激当中，丝毫没有意识到自己距离海岸越来越远。当我们发现这种情况之后，一度试图游回岸边，但是很快就发现，不管我们怎样用力地游，海岸依旧遥不可及。我开始担心起来。我不想让我的朋友害怕，但依然忍不住问他：“要是我们回不去了怎么办？海岸上一个人也没有，没人能够帮助我们。”

我的朋友看上去还很平静，这让我也冷静了下来，我觉得大概没有什么大不了的。但是紧接着，我在他的眼中看到了恐慌。不知道是被我的恐惧传染了，还是他才意识到自己面临的严峻形势。突然，他开始疯狂地挥舞双臂，尖叫道：“救命！救命啊！”

我也被他感染了。方才的安全感立刻消失得无影无踪，因为假如他也感到了恐惧，邪说明我们一定是遇到麻烦了。我感到自己心中的恐慌在不断加剧，几乎压得我喘不过气来，我也跟着他绝望地喊了起来。仅仅几分钟之后，恐慌已经完全淹没了我。我的心怦怦地跳着。我什么也看不见了，仿佛眼前出现了一幅漆黑的窗帘。我的四肢开始疯狂地划动，拼命地想把头伸出水面。连续涌来的两个大浪把我打翻，巨大的力量将我深深地拍到水面以下。不知过了多长时间，我再次浮到了水面上，我大声地咳嗽着，往外吐着成涩的海水。我喘着气，感到全然无助，恐惧让我几乎瘫痪。

有趣的是，在那些绝望的时刻你的脑子里总会产生一些稀奇古怪的想法。当我拼命地挣扎求生之时，脑子里想的却是家乡报纸上自己的讣告会怎么写，不晓得会有多少人来参加我的葬礼。不知什么原因，想着自己的讣告即将成为现实，我居然冷静了下来。接着，一个清晰的念头悄然从内心深处升起：“记住，恐惧只会浪费你的精力。”

说得没错！于是我停止喊叫和挣扎，开始用尽全力一点一点地向岸边游去。我心里愈加平静，我可以感觉到精神和肉体都充满了力量，我坚信我一定能够拯救自己，也许还有我的朋友，只要他能够感受到我传递给他的力量。终于，我们俩触到了岸边尖锐的岩石，尽管手和脚都被割伤得很厉害，但是意识到又回到了陆地，我们如释重负。后来，这件事作为最幸福的回忆，永远留在我们的脑海当中。

这次经历教会我，恐惧和焦虑只会使我们麻痹和畏首畏尾。或许这些隋绪能够有效地提醒我们潜在的危险，但是对它们如不加以控制的话，结果可能是毁灭性的。

P28-30

在这本书完成之际，我的父母都已经去世了，母亲是在父亲去世不到四个月后走的。在母亲葬礼结束后的一天夜里，我大汗淋漓地醒来，大口大口地喘着粗气，完全不知所措。我感到天旋地转，过了好一会儿才清醒过来。这正是惊恐发作的症状。虽然父母的离世不免会对我造成一定的影响，但我没有预料到自己会陷入这种完全失控的焦虑状态之中。当我的呼吸逐渐缓慢下来，我注意到内心深处有个微小但毋庸置疑的声音在问：“我要做什么？谁会照顾我？谁来保护我的安全？”

我知道，这些可怕的想法不该出现在一个成年人的正常思维当中。从逻辑上讲，我根本不用去担心这些事。因为在过去的20年中，我从未依靠过父母。但我也明白，逻辑推理并不足以解释这次惊恐发作，因为这可怕的声音来自一个更深的地方：我的潜意识。于是，我有意在潜意识当中使用了本书的一些原则和方法，几分钟之后，我感觉平静多了，心情也放松下来。尽管我仍然想念我的父母，也依旧为他们的离世悲伤，但那天晚上我再也没有感到恐惧。

心灵的力量

你也许想知道关于这种通过“意识—潜意识”克服恐惧与焦虑的方法的所有事情，包括我为什么要开发出这种方法，以及我是如何开发出这种方法的。好的，它实际上起源于我的父母。他们都曾是劳特巴赫的家庭医生，这座小镇位于德国美丽的黑森林中部。父母对病人的奉献精神总是让我很敬慕，许多病人成了他们一生的朋友。他们会花时间倾听病人的诉说，然后仔细思考所有的事情——包括他们的生活状况、心理和情绪的状态，以及病史——最后出具诊断和治疗计划。我的父母教会我把每个病人当作一个整体来衡量，而不能只把注意力放在他/她的症状和病情上。

在父母平日的治疗当中，有一项最吸引我。每当小孩子的手或脚上长了疣时，他们总会拿出一个巨大的瓶子，里面装着一些神秘而色彩斑斓的液体。他们非常小心地盛出一小瓶药水给孩子们，告诉他们用一把小刷子把药水涂在疣上，每天三次。“只要你坚持天天这么做，”他们说，“几个星期之后，那些疣就会消失。”这种治疗的成功率是惊人的。

然而，当我长了疣的时候，父亲并没有拿出那个神奇的瓶子。相反，他悄悄地告诉我，那种液体其实只是用水和食用色素混合成的。“你需要做的就是相信疣会自己消失，它们一定会的。”他解释说。那些疣后来确实消失了。它是由一种病毒引起的，你坚信它会消失的时候，它就会消失。这是我第一次注意到心灵的力量，并且真切地感受到它的影响。

不过，多年以后真正促使我进一步发展和完善这种克服恐惧与焦虑的方法并写出这样一本书的，是另外一件事情。我在医学院读一年级的时候，曾有一段时间在当地的医院实习。我遇到一位上了年纪的农民，他被诊断断了一条腿。尽管一辈子从事着艰苦的体力劳动，但他的身体依然比年轻人有活力得多。他骄傲地宣称，这是他第一次到医院看病。但是一天下午，他悄悄地跟我说，他对即将开始的手术非常担心。“不知道为什么，我总觉得要是医生给我动手术的话，我就死定了。”他说。我向他保证，这只是一个简单的手术，没有什么好担心的，一切都按计划进行，不会有任何的并发症。事实也的确如此。

但是做完手术的第二天早晨，这位农民被发现死在了医院的病床上。因为没有进行尸检，我至今不知道他的死因。我常常怀疑是焦虑导致了他的意外死亡。也许是因为手术带来的身体压力和心理压力超出他的承受能力了吧。

……

情感疗法

是什么力量促使身体、思想和灵魂协调统一的呢？我们该如何有意识地利用这种力量来促进健康、加速自我康复呢？

关键就在于我们的潜意识，尤其是我们的情绪，它可以触及我们身体中的每一个细胞。那么它是怎样做到的呢？情绪促使身体释放出神经递质和微小的肽，它们流经我们的身体，到达并停留在细胞的表面。就像用钥匙开锁一样，它们可以激活特定的基因、触发蛋白质的产生、刺激内分泌物和激素的释放等。研究表明，积极的情绪能够强化人体的免疫系统，减轻糖尿病的症状，改善心脏的功能；另一方面，负面的情绪，比如压力、焦虑和抑郁，则会产生相反的效果，引发严重的健康问题。

所以，为了促进健康和自我康复，我们理应利用好自己的潜意识，控制自己的情绪，对吧？嗯，这里还有一个问题。有多少人曾被自己的情绪，尤其是恐惧与焦虑折磨得束手无策过？有多少人宁愿逃避自己的情感，也不愿意受其所累？实话实说，我们中又有多少人相信自己的潜意识，知道如何更好地理解它呢？

一方面，潜意识是我们开启康复潜能的关键所在；另一方面，潜意识创造出诸如恐惧与焦虑这样的情绪，损害着我们的健康和幸福。那么，在潜意识当中，有没有一片空白的地方呢？没有。只不过在我们的意识和潜意识之间，确实存在着一个分界线。通常意义下，诸如恐惧与焦虑这样的情绪，总被我们认为是“负面”的。我们只把它们当作需要克服、束缚或抑制的缺陷和弱点，从未去理解它们，更没有在潜意识当中与它们进行交流过。结果，这些“负面”的情绪得不到充分解决。于是，它们在我们的潜意识中越积越多，最终导致更加严重的情感问题和身体疾病。换句话说，真正的问题就是，我们不知该如何倾听自己的潜意识，更不用说有意识地引导和应对它了。

在弄清楚意识和潜意识的结合可以大大提高自我康复的机会之后，我开始对思维刺激疗法进行广泛的研究，例如神经语言规划（NLP）、时间轨迹疗法，以及临床催眠治疗等。我开发了一项“突破与自我强化计划”，并将这些理论融入我的医学和科研实践当中，帮助人们学会理解、克服并利用这些最具挑战性的情绪——恐惧与焦虑。

根据我的计划，在本书中，恐惧与焦虑将不再被视为问题或阻碍，而是潜意识所表现出的症状和发出的信息：你体内的平衡被打破了，请及时调整。当你踏上这段自我康复、自我强化和自我觉醒的旅程后，每一章讲到的过程和方法都会告诉你如何在意识和潜意识之间搭起桥梁。它们教你精确地找出和理解恐惧与焦虑的根本原因以及深层次的含义，指引你走出情感与情绪的困扰，帮你点亮内心中的火种，使你可以更加清楚地观察自己和整个世界。

与过程和方法相比，更重要的是你将学会如何发现你自己和你的潜力。驾驭这种潜力不仅仅包括抑制那些强大的力量，比如恐惧与焦虑，还包括将这些力量转变为强大的盟友、使者和自我康复的催化剂，这会带给你更多的自信、自尊和自我完善。真正的神医就在你的身体早。

同恐惧与焦虑等情绪重归于好

美国经济大萧条期间，富兰克林·德拉诺·罗斯福总统在发表就职演说时，曾经说出这样著名的话：“我们唯一要恐惧的就是恐惧本身——一种莫名其妙的、丧失理智的、毫无根据的恐惧，它把人们转退为进所需的种种努力通通化为泡影。”他说出了大多数人的心声。因为恐惧与焦虑所带来的负面品质，这些情绪感觉上好像是我们真正的敌人，我们必须与之战斗并征服它们。

我猜想，当你拿起这本书的时候，你其实是希望自己最终可以摆脱恐惧与焦虑。现在，既然你已经快要完成整个过程了，那么我需要确定你清楚，自己并没有失去创造恐惧与焦虑的能力。你知道，恐惧与焦虑本身并不是一件坏事。你已经丢掉的只是你感知和应对这些情绪的自我局限的方法。

你可能仍然像过去一样，总是担心着恐瞑与焦虑及其潜在的后果会压倒性地卷土重来，这使得你战战兢兢、如临深渊，就像攀岩者一样，为了活命不放过任何可以抓住的东西，哪怕只是一根草。其实你大可不必如此，因为假如你低下头，就会发现其实你离地面不超过五厘米。你有着解决恐惧与焦虑所需要的一切：洞察力、资源、策略和工具。你完全可以积极而自信地放手一搏。

我们害怕自己不明白的事情，同时又在躲避着这种恐惧，这是一个不利于改变的循环。我们需要勇气去面对自己的情绪，耐心去倾听它们的消息，以智慧去了解它们更深层次的含义。所有这些美德都可以帮助你克服对恐惧本身的恐惧，并对它的真实目的产生更深层次的全新理解。恐惧与焦虑对你来说有了不同的意义。过去，正是它们的可怕才使你产生了去掌控和抑制这些感觉的渴望，后来，你又学会了理解自己的潜意识，它会把你的利益放在最重要的地位。这使得那些感觉变得如此强烈和无可否认，因为正是它们起到了某些重要的作用，这种作用我喜欢称之为“治愈恐惧与焦虑的力量”。

你已经完成了本书介绍的所有步骤，因此，你直观地了解到这些隋绪是如何帮助你从过去的伤害中康复起来的。它们敦促你走进自己的内心，审视那里积存下来的情感负担，处理和解决产生局限性信念的更深层次根源。通过深入了解自己的恐惧与焦虑，你会发现并重新整合潜意识中那些分崩离析的角色，释放陈旧的想法、感觉和自我局限的模式，恢复你的完整性。恐惧和焦虑就是通往你内心的桥梁，通过它们你可以找出并去拥抱你真实本质的光辉。而这些情绪最终会帮助你创造赋予自己强大力量的新身份、一个可以调动起你真正潜力的身份。

你可能想知道，今后，恐惧与焦虑还可以用来做什么？有一天，一位朋友跟我谈起他的冥想导师说过的话：“考虑到我们现在所面对的个人挑战和全球挑战，焦虑已经成了一种我们享受不起的奢侈品了。”事实上，大多数人已不再把焦虑作为一种自我放纵的习惯了。与其把时间和精力用在和恐惧与焦虑的斗争上，还不如去关注其他更加重要的事情。初听起来，这样的言论似乎还有些道理，除非恐惧与焦虑在分散我们的注意力、消耗我们的精力之外，还有某个更重要的目的。现在，你知道它确实如此。

回顾过去，你也许也认为，引发恐惧与焦虑其实是很容易的，只要把你恐惧和焦虑的东西变成现实生活，甚至是身份就可以了。就像宇宙中的黑洞一样，恐惧与焦虑似乎可以吞下我们所有的力量和理想，使我们感到渺小和无助。然而，通过阅读本书可以看出，恐惧与焦虑既不需要夺取我们的权利，也不会把我们变得无足轻重。在许多方面，我们的自我毁灭其实是源自我们对这些感觉传递来的信息的曲解。

通过与你的消极独白合作，也就是那个“年幼的心灵保卫者”以及潜意识中的其他方面，你同恐惧与焦虑的关系和沟通已经发生了显著的改善和提高。同恐惧与焦虑和平相处的关键就是避免陷入它们当中，同时正确地解读它们传递出来的有价值信息。然后，在理想的情况下，你可以做适当的调整。

我希望你看一看我的恐惧和焦虑备忘录，其中包括了最常见的恐惧和焦虑诱因，你也可以依靠它来准确地找出自己感到焦虑和担忧的原因。当你开始注意到自己有些焦虑或担心时，通过回答备忘录中的问题，你将能够从被动地忍耐进化到主动地去控制自己的情绪。然后通过解决它们的根本原因，比方说，使用你在为期40天的CARE计划中学到的那些巧妙的方法，你就会很快克服它们。更重要的是，你能够充分利用恐惧与焦虑带给你的成长机会，改善生活的重心。

恐惧与忧虑的备忘录

在这个过程中，你将获得更多的信息，了解为什么潜意识会通过恐惧与焦虑来和你交流，以及它究竟传递你给一些什么样的东西。当你开始感到不安、紧张或者缺乏自信的时候，问问自己下面的问题。不用过于在意答案。相反，直观地感觉一下，下列主题中哪些引起你最多的共鸣，哪些需要着重地解决。

1.我是否因为……而失去了力量？

过于在意某些人或事。

需要外部的目标或提示才能意识到自己的价值。

试图取悦他人或满足他们的期望。

使自己更渺小，或者把自己隐藏起来，以便不会被别人评判或拒绝。

2.我是否因为……而没有照顾好自己？

忽视自己的身体需要或滥用身体。

没有让身体得到足够的休息。

手足无措，或者给自己施加了太多的压力。

担负了别人的能量、情感或问题。

突破了自己的底线。

3.通过……，我是否偏离了自我的中心？

做假设，并且生活在一个“假如……”的世界里。

徒劳地与内心的冲突做斗争。

忽视了自己更好的知识、价值观和信仰。

拘泥于某件事情，而不知放手。

不会欣赏自己和生活赋予你的天赋。

这个备忘录有足够的空间，你可以继续发展和充实它。我可以想象得到，你已经在考虑向里面添加自己关于恐惧与焦虑的看法了。尽管你可能并不喜欢这些潜意识里的备忘录。比如说，谁会愿意想到自己将再一次把力量交到别人的手中呢？但你可以肯定的是，回答这些问题的确可以为你带来数不清的好处。

你的康复和突破之旅走到现在，你已经不再需要鼓足勇气才能直面自己的恐惧，更无须避让它们。对你来说，恐瞑与焦虑已经发生了改变。你不再把它们当作致命的敌人，而视它们为朋友和导师，当你需要的时候，它们就会出现，帮助你宣示自己的力量，并且表达出对真实自我的爱。因此，我认为对焦虑的忽视才是一个我们承受不起的奢侈品。或许应该扩展一下罗斯福总统的名言了：我们唯一要恐惧的是对恐惧本身的恐惧。