如果你明明没有很想看的电视节目,却抱着遥控器直到深夜;
如果你每天躺下前不刷几分钟微博就睡不着觉;
如果你总觉得手机在响,或者一旦发现忘带手机就感觉好像没穿衣服;
如果你时不时就要去查看一下邮箱是否有邮件;
如果你常常在深夜不自觉地和QQ上的好友闲聊……
类似于以上行为,即强迫性的习惯/行为,包括反复性的(情绪)表现。不同于酒精、药物、毒品的一种令你无法自拔的沉迷,就称之为“软瘾”,常见的有网瘾、手机瘾等等。
如有上述行为或有此倾向者,请果断拾起邓明所著的《小心软瘾》,积极接受治疗。
切记,在没有预知结果前,请千万不要放弃治疗!
《小心软瘾》——国内首部给低头族、网购族、追剧族的自查手册。最权威、最实用的根治“拖延症”的实战指南!
软瘾(soft addiction),美国心理学家提出的新名词,是一种强迫性的习惯、行为或回复性的情绪。能够以看似无关痛痒、一切正常的假象,诱惑人心。使人们无法自拔地沉迷其中,饱受犹如酒精、药物、毒品一般的麻醉之痛。现代人(尤其是职场白领族)正在上演欲望vs现实、行为vs心理的博弈战。
摆脱软瘾的入侵是我们积极工作和生活的首要条件。想要在战役中取胜,需要发现软瘾现象,重视软瘾问题,破译软瘾成因,克服软瘾心理,展开战瘾行动,拥有强大的思考力和行动力。《小心软瘾》作者邓明站在专业心理学博士的角度,带领读者进入充满内心斗争的软瘾世界中,向读者传递了立即行动的“战瘾”技术,从而唤回被麻痹已久的真实需求和情感,从容、高效地面对每一天!
阅读前的测试
数说“软瘾” 关于软瘾症的若干有力证据
PART 1
伤不起的“瘾君子”
——那些徘徊在“软瘾”怪圈无法戒瘾的囚徒
1.再网购就剁手
2.半夜刷微博,特想抽自己
3.没带手机就好像没穿衣服
4.上一整天网?枪毙算了!
5.一味等待,错失时机
6.宁可饿死也要追上肥皂剧
7.翻滚吧!问题的雪球
PART 2
这是病!不能停止治疗!
——来自美国心理学家JudithWright的警告
1.赖特学院调查报告:90%以上的美国人有软瘾
2.不会让肌体死亡,也不会真实地存活
3.过度沉溺于X事件的疯子
4.软瘾患者的自白
5.也许明天……
6.拖延?没那么简单
PART 3
“软瘾”这种病,到底是怎样缠身的?
——软瘾症在生理学与心理学中的解释
1.心理左右了生理,情感入侵了理智
2.由习惯转为仪式化的图腾崇拜
3.心中的蛀虫:完美主义
4.逃避是人体本能的行为机制
5.谁的人生不犹豫?
6.缺乏控制感后,安全感归零
PART 4
每个人心里都有一寸心魔
——征服软瘾症需从战胜心魔开始
1.开启自我反省模式
2.成为扭曲内心需求的杀手
3.痛苦只在“今晚”
4.压力是上帝的礼物
5.诱惑面前锁住芭比的心
6.“丰富生活的节目”
7.一心莫两用
PART 5
行动(ACTION)是核心之“桩”
——战胜软瘾恶魔需从行动上删除拖延模式
1.拖延症公式:U=EV/ID
2. 1.01 VS 0.99
3.与一万个理由格斗
4. Deadline(最后期限)的通牒效应
5.“箍桶理论”拆分“行动高墙”
6.战胜焦虑性拖延的暴露疗法
7.“瑞士奶酪”时间整理术
后记 21天,和软瘾症说再见
附录 战胜软瘾症实用工具箱
2。半夜刷微博,特想抽自己
2012年9月6日《城市晚报》刊登了一篇关于“微博控”的文章,文中称:“早上醒来就登录微博,走在路上发微博,到单位刷微博,下班路上看微博。10分钟不‘摸’微博,心里就空落落的。如果这些您全‘中招’了,那您可要小心了,这不是你已经熟悉了的强迫症,而是一个我们比较陌生的名词——软瘾。”可见,对于很多人而言,微博已经成了生活的一部分。
《城市晚报》统计数据显示,截止到2012年上半年,全国的微博用户数已超3亿,因此,那些对微博产生依赖的人,也随之被贴上了一个新标签——“微博控”。
海妮刚刚参加工作,在北京市一家外贸公司做文员,她每天早上来到办公室的第一件事就是打开电脑、登录微博。直到下班回到家,深夜里躺下,她依然要刷一会儿微博再睡。对于海妮来说,发微博几乎成了她生活中的一部分,据她自己说:“只要闲着的时候,不刷微博就心痒痒,发完微博,如果5分钟之后没听到有人回复的提示音,就想亲自登录上去看看究竟是怎么回事。然后再不停地编辑各种博文,等到下次可以一起发。”用海妮的话说,每个月月末是最“煎熬”的时候,因为流量没了,若是赶上在旅途中或出差中,就不能发微博了。
相信海妮并不是个例,上了一天班的白领一族应当深有感触,回到家已经累得不想做任何事,甚至不想与人说一句话,但奇怪的是,就算累瘫了还是忍不住不停地刷微博。在海妮看来,疲劳过后似乎更需要一种类似刷微博式的解脱,所以“织围脖”时精神感到愉悦,内心感到满足,自然也不觉得累。
“微博控”也可能是“软瘾”族
表面上,刷微博压力是减轻了,但实际上,刷完微博躺在床上后,浑身的疲惫和之前抛在脑后的所有烦心事又接踵而至,涌上心头。
用减压等理由来掩饰对刷微博的热情,不能掩盖“微博控”们患上“软瘾症”的可能性。
在微博上,有一些网友发微博这样调侃自己——
“为了发微博险些撞上电线杆,为躲电线杆差点踩空,还好咱腿脚利落,免于出糗!”
更有甚者,有博友想游到河中间拍一张照片发到微博上,结果掉进河里差点上不来。
还有逗趣的网友在微博中总结“微博控”共分八级——
“一级只围观不说话;二级遇到兴奋点才回复、转发;三级休息时间全占用;四级工作时间也在上微博;五级双休日不休息;六级熬夜找热点;七级半夜也在刷新页面;八级生活颠倒,需住院治疗。”
当你觉得自己需要“住院治疗”或持续刷微博半个月以上的时候,十有八九你已经患上了软瘾症。
很多人一听软瘾症就觉得是种非常可怕的病。事实上,“软瘾”只是一种自我强迫现象,但并不是强迫症。患上软瘾症的人通常在遇到事情时,习惯性拖延时间,总是要等到无法再拖下去时才去做。
但是,如果“软瘾”时间持续高达20天以上,其性质就逐渐变得恶劣,导致日不能寐,夜不能眠,食之无味,很容易患上强迫症。如果是这样,就很可能连带患上心理疾病,需要进行自我调节与治疗。当你刷微博刷到自己都觉得频繁,特想抽自己的时候,不如立刻出去走走,淡化微博对内心的牵绊,或者用清水洗一把脸,听听音乐舒缓心情,动一动手指。当然,最主要是想办法给心灵放个假,短暂地让你的脑部“空白”,获得休息。
总之,“软瘾”当前,一定要小心!
P8-11
嘿,这位软瘾症患者,你为什么要放弃治疗?
你是否前一秒钟刚发过誓“再网购就剁手”,下一秒就又不自觉地打开了购物网站?
你是否刚告诉自己“夜已深,赶紧睡觉吧”,结果不到5分钟又跑去刷微信?
你是否明明忘记带手机,却总觉得手机在响,并且因为没有手机在手一整天都过得不自在?
你是否即便没有想看的节目,也要拿着遥控器换到无聊的电视频道直到深夜?
你是否每隔一段时间就必须打开某社交网站?
你是否常常和QQ在线好友闲聊到午夜时分?
你是否有过类似的抱怨——
小希:“讨厌死自己了!昨晚又荒废了!本来在专心整理工作日志,但一打开电脑就没完没了地逛贴吧、论坛、淘宝网,从晚上吃完饭一直闲逛到半夜两点,现在还头昏脑胀,好困啊!”
达明:“我可不是偶尔这样。最近两个月,几乎每晚都上网打游戏,没有(游戏)任务时就到处逛逛,搞得我寝食难安,工作效率极低。每次被老板骂时我就后悔死,真是陷入恶性循环了!”
此外,工作过度操劳、白日梦、贪食等看似稀松平常的休闲娱乐方式或个人爱好,若执行过度或因动机错误而为之,都可能由“不想做”变成一种“习惯”,最终成为“软瘾”。
用“杀人不闻声,人人受其扰”这句话来形容软瘾症再适合不过。
美国心理学家Judith Wright最先提出“软瘾”一词,并率先用这个词描述这一心理疾病对人们的危害。Judith Wright表示,生活中的任何行为都有可能转化成软瘾,而我们每个人都患有不同程度和表现的软瘾症,关键在于对程度深浅的把握以及是否得到及时治疗。
如今,软瘾症无时不在,无处不在,已经深深地进入我们的身体,影响大家的工作和生活。
软瘾让人饱受精神煎熬,你唯一能做的就是不要放弃治疗。当然,全世界的软瘾症患者还大有人在(详见“数说软瘾”),故将自己战胜软瘾的经历、方法,以及身边好友的经历和体会记录下来,以通俗易懂的文字形式呈现给大家。
创作完成时,我把初稿给最好的朋友看,他惊讶地说:“你这都是胡诌的吧?你凭什么说别人和你一样有软瘾症呢?说不定人家只是过分地爱好或习惯做或不做某事呢!”为了解答朋友的疑问,证明我的观点并非天方夜谭,我借助CNNIC(中国互联网络信息中心)和各大调研机构的电子报刊,查询了大量数据资料,总结出了“数说软瘾”部分以及列举出“关于软瘾症的若干有力证据”。虽然有欠专业,只希望各位能感受到我的诚意。
值得一提的是,“软瘾”在我国还是个新鲜词,截止到完稿日,尚未发现市场中有相同主题的图书。正因如此,我的创作是审慎的,也并未展开长篇大论,只是将我认为的关于软瘾的重要内容分解为以下五部分:
PART1主要讲“软瘾”现象,PART2主要讲“软瘾”带来的警示,PART3主要从心理学的角度讲“软瘾”的成因,PART4主要讲战胜软瘾症应从个体心理着手,PART5主要总结克服软瘾症的一些有效方法。
最后,衷心希望各位软瘾症患者拾起本书,积极接受治疗,早日痊愈。
切记,在没有预知结果前,请千万不要放弃治疗!
21天,和软瘾症说再见
行为心理学研究表明:“21天以上的重复会形成习惯;90天的重复会形成稳定的习惯。即同一个动作,重复21天就会变成习惯性的动作;同样道理,任何一个想法,重复21天,或者重复验证21次,就会变成习惯性想法。所以,一个观念如果被别人或者自己验证了21次以上,它一定已经变成了你的信念。”
这说明,我们只要将一种行为不断地重复,随着时间的推移,它就会逐渐成为一种习惯。同样的道理,我们若将一种思想不断地重复,也会成为一种习惯,在不知不觉中影响我们的言行。
在开始这个最终的训练之前,我们有必要了解习惯形成的三个阶段。
第一阶段:1~7天左右。
这一阶段的特征是很刻意地在克制,极其不自然。你需要在这几天时刻提醒自己改变,而这种改变的过程令你自己也会觉得有些不自然,不舒服。
第二阶段:7~21天左右。
开始了就不能轻易放弃,这一阶段你要做的事就是继续重复,跨入第二阶段。而这一阶段的特征是很刻意地在克制,但已经慢慢变得自然。你已经觉得比较舒服、能够坦然面对了,但是一不留意,你还就会回到从前。譬如戒烟、戒酒,尤其是戒烟,明明第一阶段坚持得好好的,到了第二阶段一不留神就前功尽弃了。所以,这一阶段也是最危险的阶段。因此,你还需要刻意提醒自己巩固成果。
第三阶段:21~90天左右。
这一阶段的特征是不再刻意地克制,已经变得顺理成章——这就是习惯的养成。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦迈人了这一阶段,预示着你已经完成了自我改造,你所养成的这项习惯已经成为你身体和生命中的一部分,它会顺理成章地随时待命,为你“效劳”。
无论是好习惯还是坏习惯的形成,均是这样,都是在日复一日中慢慢形成的。
如此看来,改掉不良的旧习惯(比如软瘾),养成好习惯,也就没有我们想象的那么难以实现了。
以上就是“21天好习惯养成”的基本原理,其实你应该这样做:
*将这个习惯持续21天;
*通过坚持,让自己清晰地看到好习惯为工作和生活带来的益处,因为自主的感情接受远远比理性的强制更有说服力;
*把这次训练当作一个小试验。像科学家一样,把习惯的养成当作一次自我挑战与尝试,而非一个长期的心理斗争。这会帮助你集中精神,及时调整目标,正确对待结果;
*远离“危险区”。所谓的“危险区”是指那些可能让你随时回到第一阶段的“老地方”;
*用其他东西替代你失去的东西,比如你正在戒烟,虽然你失去了烟,却获得了健康的源泉;
*将近期计划在一张纸上列出,并告诉你身边的朋友,让他们督促自己,同时给自己一种压力;
*保持简单。习惯的建立是长期的过程,所以无须太复杂,能把简单的事坚持住就是一种不简单;
*不要过于追求完美。凡事都应脚踏实地一步一步地做起,不要指望一次就彻底改变自己。
之所以有人训练失败,往往不是因为他做不到,而是因为他不愿意去重复那些看似简单的事情。所以,只要你开始训练自己,并日复一日地坚持下去,就一定会有所收获。
不要怀疑,立刻开始行动吧!
我坚信:只要你坚持21天以上,就一定会爱上这种坚持的感觉,并定将早日和软瘾说再见!