《放慢放松放下》是一部教导现代人如何调节生活压力的普及性著作。内容分为以下几部分：压力与调适；平衡与取舍；自我探索与全然接纳。作者郑存琪认为：压力是生命中的常态，每个人都应该学习如何化压力为丰富生命的动力，拥有更完美的人生。

本书深入浅出，值得读者细细品味。

　　郑存琪编著的《放慢放松放下》这本书从压力调适谈到自我探索，不需要什么理论，而是直接的实务操作与亲身体验；有图画物料作为工具，又有如诗般隽永短句轻声叮咛；出入内外、动静之间，随手拈来，都是美妙心灵、巧妙心思的呈现，让人看了爱不释手。

在现代文明的催促下，人们已很少有时间去欣赏生命的历程与生活的本质，随着步伐的加快，更难得有停下来的机会去看看周遭大自然的欢喜自在。其实我们是可以活得更简单的！尤其当我们体悟了生灭无常的现象后，心更放松了、平静了，还有什么不能放下呢！

谁说压力的调适一定要透过旁人的引导或者治疗呢？原来自己就可以是自己最好的治疗师，只要你愿意来一趟自我探索，你就可以和真实自我相遇，让光照亮了你，让阴影逐渐消散。你──要不要试试看《放慢放松放下》？

﹝专文推荐一﹞自己就是最好的治疗师

﹝专文推荐二﹞以曼陀罗迎接新的一天

﹝缘　起﹞找回放松的本能

﹝自序﹞回归自然放松、平衡的天性

概念篇

Part 1 祈愿祝福

Part 2 压力与调适

Part 3 生命旅途

Part 4 平衡与取舍

实作篇

Part 5 压力调适

 壹·回到当下与放松

方法一·在呼气中放松

方法二·觉察身体的感受

方法三·看看天空，让心开阔

方法四·想象轻松的意象，感受放松

方法五·在音乐中静心

 贰·增进身体觉察、渐进式肌肉放松与引导式冥想

方法一·增进身体觉察

方法二·渐进式肌肉放松

方法三·光的冥想

方法四·自我暗示

应用一·帮助睡眠

应用二·面对压力

应用三·解开苦难的束缚

Part 6 自我探索与全然接纳

 壹·书写

目的一·增加了解

目的二·接纳自己的特质

目的三·看见自己的心理运作模式，摆脱重复的困扰

目的四·面具：做别人期待的我，或成为自己渴望的我

目的五·阴影：我所无法接纳的自己

目的六·觉察自己的力量所在：回忆过去相似的经验，或力量藏在过去的阴影中

 贰·艺术治疗

方法一·绘画

方法二·画曼陀罗

方法三·沙画

 叁·当自己的观众

我是观察者！观察者是谁？

静观内心

内在空间与活在当下

看见一切都在变化

练习放下：行走

放下与提起

方法一·增进身体觉察

我的肩膀又开始紧起来，我觉察到身上的压力，

于是先依着自己的速度，慢慢地深呼吸三次，

把注意力收回到自己身上，便能活在当下。

从头到脚，觉察身体的感受，增加对自己的了解，只是觉察，不做评判。

无论有没有感受，我都轻轻地扫描过去。

这个动作，是邀请身体做我的好朋友，一起分享生命的美好经验。

方法二·渐进式肌肉放松

将眼睛用力地闭起来，用力、用力，然后再慢慢放松、放松，

让它们回复原来的状态，感受眼轮周围肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的眼睛，平常帮我看了这世间美好的事物，

感恩它们，让它们在酸麻的感觉里，放松、放松。

将嘴巴用力地咬合、脸呈微笑状，用力、用力，然后再慢慢放松、放松，

让它们回复原来的状态，感受嘴巴周围肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的嘴巴，平常帮我吃进许多美好的食物来滋养身体，

感恩它，让它在酸麻的感觉里，放松、放松。

感恩我的脸颊，平常帮我做了很多的表情，让别人可以了解我，

感恩它，让它在酸麻的感觉里，放松、放松。

将头向前下收，感受脖子肌肉拉紧的感觉，用力、用力，

然后再慢慢将头回正，放松、放松，感受脖子肌肉酸麻放松的感觉。

再将头向上仰，感受脖子肌肉被推挤的感觉，用力、用力，

然后再慢慢将头回正，让它们回复原来的状态，放松、放松，

感受脖子肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的脖子，平常帮我连结了头与身体，做了很好沟通的桥梁，

感恩它，让它在酸麻的感觉里，放松、放松。  将肩膀向上耸肩，感受肩膀肌肉被推挤的感觉，用力、用力，

然后再慢慢放松、放下，让它们回复原来的状态，放松、放松，

感受肩膀肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的肩膀，平常帮我扛了很多事情，

感恩它们，让它在酸麻的感觉里，放松、放松。

将肩膀用力地向后伸展、扩胸，

感受肩胛周围肌肉被推挤，和胸肌被拉开的感觉，用力、用力，

然后再慢慢放松、放松，让它们回复原来的状态，

感受肩胛和胸部周围肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的肩胛和背部，平常支持着我，做我坚强可靠的后盾，

感恩它，让它在酸麻的感觉里，放松、放松。

将手用力向前伸、握拳，

感受肩胛周围肌肉、上臂、前臂、手腕、拳头周围肌肉拉紧的感觉，

用力、用力，然后再慢慢放松、放松，让它们回复原来的状态，

感受肩胛周围、上臂、前臂、手腕、拳头周围肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的手，平常帮我做了很多好事，

感恩它，让它在酸麻的感觉里，放松、放松。

将肚子轻轻地向内收缩，收到底，然后再让它自然地弹出来，

感觉肚子更有弹性了，

当吸气时，就能自然地将气吸到腹部的位置，成为腹式呼吸，

让我更轻松，更省力。

将双脚用力地向前伸，把脚背向内、向上，

感受大腿、小腿肌肉拉紧的感觉，用力、用力，然后再慢慢放松、放松，

让它们回复原来的状态，感受大腿、小腿、脚部肌肉酸麻放松的感觉。

感恩我的脚，平常帮我走了很多好路，

感恩它们，让它们在酸麻的感觉里，放松、放松。

将眼轮周围、脸颊、脖子、肩膀、肩胛、上臂、前臂、手、胸部、腹部、背部、大腿、小腿、脚部肌肉酸麻放松的感觉，连在一起，连成一片，

让放松的感觉遍满全身，让身体徜徉在放松的感觉里，

好放松、好舒服，愈来愈放松，愈来愈舒服。

当我听到任何的声音，觉察到任何的事情，

都只会让我更放松、更舒服；

每一次自然的呼气，都会让我更放松、更舒服。

P115-119

自己就是最好的治疗师

◎陈登义

对我而言，郑存琪医师是年轻一代精神科医师里很特殊的一位。从他在担任住院医师的期间，我就感受到他的不同：讲话轻柔，不疾不徐，做起事来简洁明快，待人处世温文有礼，喜欢心理治疗，甚至本身也修习藏传佛法，对荣格心理学、超个人心理学都有兴趣，听他说要出书了，我很荣幸得以先睹为快！

这本书从压力调适谈到自我探索，不需要什么理论，而是直接的实务操作与亲身体验；有图画物料作为工具，又有如诗般隽永短句轻声叮咛；出入内外、动静之间，随手拈来，都是美妙心灵、巧妙心思的呈现，让人看了爱不释手。

在现代文明的催促下，人们已很少有时间去欣赏生命的历程与生活的本质，随着步伐的加快，更难得有停下来的机会去看看周遭大自然的欢喜自在。其实我们是可以活得更简单的！尤其当我们体悟了生灭无常的现象后，心更放松了、平静了，还有什么不能放下呢！我尤其喜欢第六章透过书写及艺术治疗所进行的自我探索与全然接纳，谁说压力的调适一定要透过旁人的引导或者治疗呢？原来自己就可以是自己最好的治疗师，只要你愿意来一趟自我探索，你就可以和真实自我相遇，让光照亮了你，让阴影逐渐消散。你——要不要试试看？

（本文作者为台湾台中静和医院院长）