本书是关于健康熟睡的养生书，从四小时短睡法是否能够满足我们的日常需要，以及我们在睡眠中存在的问题，如何解决，怎么样才能够获得更优更好的睡眠，来满足我们的生活需要进行展开。另外对短睡功效方面也做了相关的介绍。此法不仅能够使我们身体更健康，精神更棒，而且能够改变我们的生活方式，让我们的头脑更清醒。

典雅精装书！四小时熟睡法让你少奋斗10年！日本第一高效睡眠法，热销1，000，000册！

睡眠对于我们而言仅次于呼吸与心跳。

一个人不吃饭最多可以活20天；不喝水最多可以活7天；不睡觉只能活5天！

……

面对生活的压力，我们该如何实现四小时高质量的熟睡眠，帮助我们成就人生的梦想？

松本幸夫，曾在印度生活、工作过，这段经历给他的研究提供了丰富的素材。现在，作者已经成为日本知名的理论家，每年，作者在企业、团体、工商联合会等举行的演讲超过200场次。在他度过的50年中，作者光出书就达100多本，他本人也是四小时熟睡法的真实见证人，而在印度的经历，以及瑜伽指导老师的支持与帮助下，让他成就了这本四小时熟睡法。书的内文清秀而精致，里面浓缩了作者多年的实践感受以及实用的好方法，再配合以科学的引导，定能让我们成为短睡法的达人，让我们在生活，事业方面更加的出类拔萃！

第一章 短睡与脑

 “大家都短睡，所以我也……”首先要和这种模仿心理说再见

 为什么拿破仑可以，而我却不行

 您的睡眠是“黄金”还是“铁锈”

 实现“睡醒即清醒”的方法

 “一边睡觉一边创造时间”的技巧

 创造属于自己的“不败理论”

 大目标是支撑短睡眠的第一要素

 “实践重于理论”也适用于睡眠

 “通宵温习、准备考试”的好处与坏处

 睡眠差异可以和才能差异画等号

 深度短睡眠的七大法则

 如何在白天“将身体的能量用完”

 让心平静下来，迎接夜晚的到来

第二章 短睡与失眠

 “睡不着”与“不用睡”的思维转换

 在缩短之前，先延长至极限

 防止出现“想睡却睡不着”的现象

 电脑的弊害

 对付焦虑的“联想呼吸法”

 渐变还是突变

 “废寝忘食”的效用

第三章 短睡的仪式

 首先要了解的七个“基本仪式”

 比如，这样的自我暗示……

 不用睡觉也能在白天休息大脑

 怎样进行“辅助睡眠”

 “打盹”的功效

 “分割睡眠”的诀窍

 如果第二天有重要约会，我们绝对不会睡懒觉，这是人的本能

 闹钟会让人脑变迟钝

 “消除睡意，迅速进入状态”的诀窍

 冥想可以确保“脑熟睡”

 躺倒便睡的“安心睡眠”法

 在所有状况下都能熟睡

第四章 短睡与身体

 调节副交感神经的“Pranayama呼吸法”——一种主动调节的呼吸法

 短睡“必备”的“Kumbhaka呼吸法”

 “畅快呼吸法”让您睡得更深更短

 “翻身”是自然调整身体的方法

 自创瑜伽动作，提高睡眠质量

 一瞬间将身心切换到“起床模式”

 “打哈欠”、“伸懒腰”也需要一点技巧

 不吃早饭的效果

 少食少眠自然实现短睡

 下肢运动带给您一整天的旺盛精力

 “起床”与“笑”的关系

第五章 短睡与能力

 为什么睡眠“减少”，能力反而“提高”

 短睡与“蔡加尼克效应记忆术”

 “双重构造短睡”是创意的大宝库

 爆发性提高集中力的短睡法

 孕育干劲的“土壤”在床上

 通过短睡提高能力的七个关键词

 如何磨炼“直觉”

 从左脑和右脑的“交叉点”看到的东西

 让头脑快乐的七种能力开发术

 如何“自我疗伤”

第六章 短睡与商务

 改变自己的“睡眠时间表”

 对短睡模式的总结

 如何更好地利用“逻辑性的上午”

 为什么有能力的人都在“早晨制订计划”

 一天之内的“多任务操作”

 早晨应该收集到所需的全部信息

 早晨练习演讲的方法

 “早晨整理笔记”是通向成功的捷径

 短睡早起，把辅助工作提前做好

 干好工作不可缺少的三个习惯

 晚上做好准备，早晨更加充实

第七章 短睡与幸福

 “时间就是金钱”并不全面

 “美梦成真”的真正意义

 短睡给您带来的“悠长假期”

 提高警惕，防止“手段目的化”

 “喜欢做”与“应该做”

 不可盲目推卸责任

 我推荐短睡的“绝对理由”

后记

为什么睡眠“减少”，能力反而“提高”

一提到短睡，您也许就会联想到早晨睡意正浓但要强迫自己起床的痛苦样子。但实际并非如此，相反，我认为短睡是一种轻松而舒服的睡眠方式，习惯之后，起床并没有那么痛苦。最重要的是，短睡可以提高我们的能力。

其实短睡和减肥有很多相似之处。我个人感觉，减肥的时候，“控制饮食，减少热量摄入”只有最开始会感觉痛苦。坚持一段时间之后，体重减轻，身体轻松了，头脑也灵活了，体会到控制饮食的效果，就不会感觉那么痛苦了，反而会乐于减肥了。

短睡的过程也可以套用减肥的过程，痛苦的只是从以往的习惯中脱离出来的那段时间。当人们掌握正确的短睡法之后，就不会感觉困倦了，起床也没那么痛苦了，而且身体变轻松、头脑变灵活了。于是，短睡也变成了一件开心的事。

此时，昏昏沉沉的长睡眠反倒成了一种痛苦。整日长睡的结果是身体发福、头脑昏沉、能力下降。懒散惯了当然也就失去了干劲，更谈不上作出什么成绩了。

人要想作出成绩，干劲、集中力和记忆力是不可缺少的能力。而这些能力都可以通过短睡得到锻炼、提高。后面我会给您慢慢介绍锻炼这些能力的方法。

在通过短睡锻炼能力之前，必须具备强大的意志力，“我要短睡”！有意识地去缩短睡眠时间。

缩短睡眠时间，就必须让睡眠变得更深，为此，我们需要注意营养平衡、调整身体状态、让内心安定下来、建立明确的事业和人生目标。

结果，与每天睡到自然醒相比，有意识地短睡让您变得更加健康、更加聪明、能力更强。

反之，如果没有这个意识，结果又会怎样？“每天睡不够不行啊”、“睡不够的话，头脑会变迟钝”、“晚上缺的觉，白天补回来”……始终抱着这样的态度，人将永远站在原地。

短睡与“蔡加尼克效应记忆术”

所谓“蔡加尼克效应（Zeigarnik effect）”，是指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。喜欢看章回体小说或电视连续剧的朋友可能都有体会，每一集往往都在一个小高潮时结束，给读者或观众留下一个悬念，“接下来会怎么样”？让朋友们很想马上看到下一集。有的电视连续剧每周只播一集，在演下一集之前我们都会对前一集记忆犹新，就是因为结尾处没有完结，而给我们留下了悬念。

反之，如果在一个顺理成章的场面结束，我们就不会留下太深的印象。

利用这种效应，我们可以有效提高记忆的效果。比如在学习的时候，故意在一个“前不着村后不着店”的地方停下来，然后马上去睡觉。第二天早晨起床的时候，肯定会对昨晚学习的内容记忆犹新。

如果在“蔡加尼克效应记忆术”的基础上再加上短睡，那么第二天早晨起床继续学习的时候，就可以马上进入状态。

反之，如果“这一页刚好是个小结，今天就学到这里吧”，然后合上书本去睡觉，当第二天早晨继续学习的时候，恐怕就需要花点时间回忆昨晚学习的内容了。“哎，昨天我学到哪里了？”

另外，人临睡前不容易受到多余信息的干扰，所以更容易将学到的知识“固化”在记忆中。而白天，我们学习过后，可能会和同学、朋友聊聊天、工作一会儿、看看报纸、上上网，受到这些信息的干扰，要把学习的内容记下来需要花费更多的努力。  短睡，就是该睡觉的时候躺倒就睡，而临睡前学习的知识在“蔡加尼克效应记忆术”的作用下固化在头脑中。在第二天早晨开始学习的时候，可以顺利地与昨晚学习的知识衔接起来。这样不就提高了我们的学习能力和记忆力了吗？

说一段我年轻时的趣事，学生时代，我曾经买了一本名为《边睡觉边学习英语》的英语教材，按照书上教的方法实践了一段时间，根本没什么效果。

为此，我咨询了专家，专家告诉我：“人白天学习的知识要靠睡眠固化在记忆中。而在睡眠中学习，没有任何意义。”看来，想要提高记忆力，还是在睡前学习，然后不要接触多余的信息马上睡觉，才会更有效果。因为睡眠就是固化记忆的一个过程。P107-110

话说在中国春秋时期的越国，有一位绝世美女名叫西施，不过西施患有心口痛的毛病，每次犯病她都手捂胸口、双眉紧皱，流露出一种娇媚柔弱的表情，因而使她显得更加美丽动人。

同村还住着一位丑女，名叫东施。有一天，她看到西施捂着胸口、皱着双眉的样子博得众人的青睐，因此，她回去以后，也学着西施的样子，手捂胸口、紧皱眉头，在村里走来走去。哪知这位丑女矫揉造作的表情和动作使她的样子更加难看了。

这个故事就是成语“东施效颦”的由来。东施只知道西施皱眉的样子很美，却不知道她为什么美，而去简单模仿她的样子，结果落得被人讥笑的下场。

时下，短睡法在日本颇为流行，但我觉得用“东施效颦”这个成语来形容很多盲目模仿短睡法的人非常合适。

“据说拿破仑每天只睡3小时”、“听说部长为了参加司法考试，每天早晨4点起床学习”……很多朋友就是受到这些“道听途说”的“事迹”的鼓舞，也学着别人的样子缩短睡眠时间。结果，不少人把自己弄得疲惫不堪，白天无精打采、昏昏欲睡，不要说谈工作效率，就连身体也要被搞垮了。

“拿破仑”或“部长”不需要太长的睡眠，其中自然有他们独特的短睡技巧。如果不了解其中的诀窍，只是一味地模仿人家缩短睡眠时间的话，那和效颦的东施有什么区别？被别人讥笑还是小事，最主要的是盲目模仿根本就无法获得短睡法的效果。

每年，我要举办大约1 00场有关“时间管理”的专题讲座，为朋友们介绍高效利用时间的窍门以及实践方法。自己的创意再加上朋友们的反馈意见，我逐渐总结出一套高效的时间管理方法。

但是，从工作间隙、早晨时间、通勤时间的有效活用法到工作的合理规划法，我尝试了所有的时间利用方法。结果，还是有很多朋友向我咨询：“还能再挤出点时间来吗？”

看来，想要在激烈的竞争中处于领先地位，只有想办法从睡眠中挤时间了。换句话说，短时间睡眠是时间管理的终极方法。

不过，想和睡眠“争夺”时间，可是充满了风险的，必须掌握正确的短睡法，否则的话只能适得其反。

对于从睡眠中挤时间的方法，很多朋友心存疑虑，担心“睡不好觉，工作效率肯定低”、“睡眠不足，头脑会变迟钝”……但是，根据我的经验，实践了正确短睡法后，朋友们的顾虑会完全打消。他们反倒认为“每天睡得太多，会造成工作效率低下，头脑迟钝”。

我认为，人每天8小时的睡眠中有80％都是浪费了的。但这并不是说，一天只睡8小时的20％，即一个半小时就可以了。我的意思在于强调睡眠质量的重要性，以及提高睡眠质量需要一定的技巧。

如果您掌握了在短时间内进行高质量睡眠的技巧，那么，您的生活将发生翻天覆地的变化。从起床开始，头脑就可以全速运转；巧思、创意不断涌现；身体变得轻松；工作起来不知疲倦……

掌握了正确的短睡法，不仅能帮您在事业上取得成功，还能使您的人生变得充实，充满勇往直前的勇气和永不枯竭的精力！

“时间就是金钱”过于片面，

“时间就是人生”才是正确的认识！

人生只有一次，它是如此宝贵！为了度过一个充实、精彩的人生，我建议每一位朋友都来学习正确的短睡法。

想为人生翻开崭新的篇章，要靠大家自身的努力，这本书只是一把钥匙，无限的时间就像一座宝库，等待您用这把钥匙去开启！

松本辛夫

“人间五十年，往事犹如梦幻！天下之大，岂有长生不老者。”

这是织田信长非常喜欢的幸若舞《敦盛》中的一节。孔子在《论语》中也说过：“五十而知天命。”

我也到了知天命的年纪，对先人们的观点也深有同感。人生是非常有限的，到了这个年纪已经没有太多的时间可以浪费。

为了创造出更多的活动时间，为了不让宝贵的时间白白流逝，为了让我们有限的人生过得更加充实，本书介绍的短睡法就是最好的方法。

因为短睡法是一种技巧，因此，只要通过简单的练习任何人都可以掌握。

我年轻的时候，本是一个没有明确目标、生活方式很混乱的人，大学读了8年才勉强毕业。

但当我接触短睡法之后，我的人生从此焕然一新。

如今我已经著书120多本，其中还有不少成为畅销书。单从数量上来说，这是需要多么惊人的想象力、人生履历、精力和时间才能完成的工作啊！另外，听过我演讲的听众朋友加起来也有10多万人了。这些成绩，都让我感到非常自豪，我自信自己做事情可以比别人快一倍以上，而这份自豪感和自信心就来自于短睡。

我的每一天都感到无比充实和快乐。

其实，只要您掌握了短睡的技巧，同样可以做到我这样的程度，没准还能超越我。

另外，在策划编辑这本书的过程中，受到好友吉田宏先生的大力协助，在此表示深深的感谢和敬意！同时，也对成美堂出版社妹尾惠小姐提出的恳切意见奉上我由衷的谢意！

如果您掌握了在短时间内进行高质量睡眠的技巧，那么，您的生活将发生翻天覆地的变化。从起床开始，头脑就可以全速运转，巧思、创意不断涌现；身体也变得轻松，工作起来不知疲倦……

——松本幸夫