如何才能吃得健康？关键在于饮食结构的平衡，同时还要讲究食物的性味功能，了解自己的体质需求，掌握基础的食疗知识，这样才能更好地发挥食物的特性，为自己的健康打下良好的基础。

《吃对食物就健康》由北京协和医院营养科主任、主任医师，中国医师协会营养医师专业委员会主任委员马方教授精心撰写。书中详细介绍了食物的品性分类，精心解读了每种食物的招牌营养，给出了最适合健康的营养搭配方式，使您能根据自己的体质特性选择自己最适合的食物和最科学的搭配方式。

如何才能吃得健康？关键在于饮食结构的平衡，同时还要讲究食物的性味功能，了解自己的体质需求，掌握基础的食疗知识，这样才能更好地发挥食物的特性，为自己的健康打下良好的基础。

《吃对食物就健康》由北京协和医院营养科主任、主任医师，中国医师协会营养医师专业委员会主任委员马方教授精心撰写。马教授说，吃对比吃好更重要。

《吃对食物就健康》中详细介绍了食物的品性分类，精心解读了每种食物的招牌营养，给出了最适合健康的营养搭配方式，使您能根据自己的体质特性选择自己最适合的食物和最科学的搭配方式。

Part 1 让食物做你的健康卫士

 测试你的饮食是否健康

 食物的健康密码

七大营养保健康

五色食物补五脏

食物的四性

食物的五味

 会吃才健康

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

不同人群怎样吃最健康

不同年龄不生病的吃法

四季饮食巧安排

Part 2 常见食材一网打尽

 谷物篇

粳米

小米

糯米

薏米

玉米

糙米

黑米

荞麦

燕麦

小麦

 豆类及豆制品篇

绿豆

红豆

蚕豆

芸豆

豌豆

黑豆

黄豆

豆腐

腐竹

豆浆

 蔬菜及食用菌篇

大白菜

圆白菜

油菜

菠菜

空心菜

芹菜

韭菜

豆芽菜

菜花

生菜

苋菜

白萝卜

胡萝卜

豇豆

山药

芋头

芥蓝

茼蒿

土豆

红薯

洋葱

青椒

南瓜

丝瓜

黄瓜

苦瓜

冬瓜

茄子

西红柿

莲藕

竹笋

芦笋

茭白

百合

香菇

平菇

草菇

猴头菇

金针菇

木耳

银耳

 水果及干果篇

菠萝

苹果

橘子

橙子

草莓

柿子

香蕉

梨

柚子

芒果

猕猴桃

西瓜

木瓜

樱桃

李子

香瓜

柠檬

枇杷

葡萄

荔枝

桃

哈密瓜

大枣

杨梅

杨桃

石榴

山楂

桑葚

杏仁

榛子

葵花子

开心果

松子

腰果

核桃

板栗

莲子

桂圆

花生

 肉类及禽蛋篇

猪肉

猪蹄

香肠

火腿

牛肉

羊肉

狗肉

兔肉

牛蛙

乌鸡

鹌鹑

鸭肉

鹅肉

鸽肉

鸡肉

鸡蛋

鹌鹑蛋

皮蛋

咸蛋

动物肝脏

动物血

 水产篇

鲤鱼

鲫鱼

草鱼

鲈鱼

鲢鱼

桂鱼

黄鱼

平鱼

泥鳅

鳝鱼

带鱼

鱿鱼

墨鱼

鳕鱼

三文鱼

甲鱼

螃蟹

虾

蛤蜊

田螺

海带

紫菜

海蜇

 调料篇

葱

姜

大蒜

辣椒

香菜

胡椒

桂皮

花椒

八角

盐

糖

酱油

醋

橄榄油

香油

花生油

 饮品篇

牛奶

酸奶

茶叶

咖啡

白酒

啤酒

可乐

附录 食物相宜相克速查

不同的年龄，生长发育特点不同，需要的营养也不一样，让我们来一起看看我们目前需要哪些饮食来帮自己补充足够能量、保证健康。

婴幼儿

婴幼儿阶段需要吸收比成人更多的营养来维持人生中的第一个生长发育高峰期，但是，婴幼儿的消化能力非常不成熟，因此对营养饮食的需求也就更严格。

最佳营养

0～4个月的初生儿应以母乳喂养为主。母乳营养丰富，可提高婴幼儿的免疫力。不能以母乳喂养时可以配方奶代替，但不要饮用酸奶。4个月以上的婴幼儿可酌情添加水果、蔬菜、蛋黄、米粥、面片、肉末等，这些食物可提供婴儿需要的各种营养。婴幼儿最适宜喝温开水，不宜喝糖水和饮料。

健康锦囊

婴幼儿膳食应做到荤素平衡，干稀交替，米面和粗粮搭配，所有食物均应切碎、煮烂，以利于婴幼儿咀嚼、吞咽、消化。

儿童与青少年

营养学家建议，儿童和青少年应根据不同年龄的膳食摄入标准，要做到粗细搭配，荤素搭配，才能保证生长发育正常。

最佳营养

谷类、豆类、乳类、肉类可提供丰富蛋白质，满足儿童的蛋白质需求。绿叶蔬菜及水果是维生素C的主要来源。鱼类是维生素D的最佳来源；动物肝脏、鱼肝油、乳类和蛋类是维生素A的最佳来源；胡萝卜、青椒、红薯、橘子等富含胡萝卜素。豆类、乳类、虾皮、动物骨头是补钙的上佳食物。

健康锦囊

儿童如长期偏食、挑食精米、精面、鱼肉等酸}生食物，会影响身体和智力发育，应多吃各种蔬菜、水果等碱}生食物，两者适量配合食用。

中青年男性

肥胖、“三高”、“亚健康”成为越来越多男性的困扰，通过调节膳食来改善健康也越来越受到重视。

最佳营养

黑木耳、萝卜、香菇、蜂蜜也都是理想的防早衰保健食品，吸烟的人更应该多食用。牛奶、虾、骨头汤及豆腐等富含钙质，鱼、肝脏、蛋黄富含维生素D，可帮助预防骨质疏松症。多食用富含膳食纤维的食物，如麦麸、全麦面包、圆白菜、土豆、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。食用这些食物会有饱腹感，又不用担心积存过剩热量，有减肥的效用。

健康锦囊

中青年男性不宜过多吃糖，以免增加胰腺负担。也要少吃盐，每天不得超过6克，以免引起高血压和脑血管疾病。

中青年女性

女性自身的免疫力低和生理特点及当今社会压力较大等状况，常常导致她们身体“透支”。因此，中青年女性注意做好日常膳食调理工作。

最佳营养

女性要注意补铁，以预防缺铁性贫血。铁元素可从肉类和动物肝脏、蛋黄中获得，也可从营养品或铁制炊具中获取。在月经期和月经后，女性应多摄入一些含钙、镁、锌和铁的食物，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。此外，专家认为缺碘还会诱发甲状腺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫颈癌、子宫肌瘤等，因此建议女性要适时补碘，多吃些海藻。

健康锦囊

忌食生冷食物。女性体质大多偏寒，特别是在月经期间，更要禁食生冷食物。女性过量食用生冷食品会易引起月经异常甚至不孕。

孕妇

妊娠期间孕妇要担负自身及胎儿迅速生长的营养需要。这就必须选择适应胎儿发育需要和孕妇体质的食物，加大营养物质的摄入。

最佳营养

专家建议准妈妈们：每天必须合理进食、粗细搭配。肉、蛋类、奶以及蔬菜每天不能少。芦笋、青椒、胡萝卜、韭菜等蔬菜富含孕妇所需的叶酸、β-胡萝卜素以及维生素C等。苹果可以减轻妊娠反应，冬瓜可消除孕妇水肿。鱼肝油、动物肝脏、蛋类、乳制品含维生素A、维生素D、DHA和锌较多，孕妇应常食。动物肝脏、瘦肉、红糖、黄豆、千果等都是补铁的好食物。钙的来源以奶制品为最佳。

健康锦囊

孕中期和孕晚期胎儿生长很快，孕妇需要摄入高热量、高蛋白营养及多种维生素、微量元素全面均衡的食物来提供自身的需要和保证胎儿的生长发育。

哺乳期女性

哺乳期女性的饮食不仅要满足自身的营养需要，还要通过哺乳给予婴儿生长发育所必需的一切营养成分。所以，饮食必须做到营养均衡而且充足。

最佳营养

哺乳期女性的饮食要多样化，每天可吃5～6餐，每餐应尽量做到干稀搭配，荤素搭配。鱼肝油、蛋类、肝、乳都含有较多的维生素A和维生素D。菠菜、胡萝卜、韭菜、莴笋叶中含胡萝卜素较多。小米、糙米、豆类、蛋类、蔬菜、水果中都含有大量的B族维生素。油菜、藻类、芹菜、莴笋和小白菜中含有铁和钙较多。排骨、猪蹄、鲫鱼等有通乳作用。

健康锦囊

红糖含有“益母草”成分，可促进子宫收缩，排出产后子宫宫腔内淤血，使子宫早日复原。但产后食用时间也不要太久，一般连食7～10天为宜。

更年期女性

女性在更年期由于卵巢功能退化，女性激素逐渐减少，身体和精神上都会出现多种症状，最佳的营养、均衡的饮食可以帮助女性安全顺利地度过更年期。

最佳营养

膳食要清淡低脂，选择植物油代替动物油脂，多吃蔬菜、水果、鱼类等含胆固醇较少的食物，多吃豆制品、萝卜、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、苹果、橘子等。多吃富含钙、铁的食物，以减缓常见的骨质疏松，预防贫血。鲜枣、酸枣、猕猴桃、山楂等富含维生素C，对缓解高胆固醇血症，促进铁的吸收，有一定作用。一天一杯牛奶不可少，常喝豆浆。

健康锦囊

更年期饮食宜清淡，每天盐的摄取量控制在3～5克。因为更年期女性容易发生高血压和动脉硬化，而盐中含有大量钠离子，可增加心脏负担，增加血液黏稠度，从而使血压升高。

老年人

老年人抵抗力低，胃肠蠕动弱，易产生消化、吸收不良及消化道不适。因此，老年人的饮食更要营养全面均衡，还要注意食物质量和饮食卫生习惯。

最佳营养

专家建议老年人少吃高脂肪，尤其是动物性脂肪(鱼、禽除外)含量高的食物，限制盐的摄入量，供给足量的蛋白质，适当补充一些维生素及矿物质，尤其是钙质。乳及乳制品是老年人钙质的最佳来源，蔬菜和豆类特别是大豆含钙也很丰富。适当选用小米、玉米、燕麦、红薯等粗粮，以增加膳食纤维的摄入。

健康锦囊

应注意粗细搭配，适量摄取膳食纤维，增加肠蠕动，预防老年性便秘，改善血糖、血脂的代谢。P32-35

如何才能吃得健康？关键在于饮食结构的平衡，同时还要讲究食物的性味功能，了解自己的体质需求，掌握基础的食疗知识，这样才能更好地发挥食物的特性，为自己的健康打下良好的基础。

本书由北京协和医院营养科主任、主任医师，中国医师协会营养医师专业委员会主任委员马方教授精心撰写。马教授说，吃对比吃好更重要。

书中详细介绍了食物的品性分类，精心解读了每种食物的招牌营养，给出了最适合健康的营养搭配方式，使您能根据自己的体质特性选择自己最适合的食物和最科学的搭配方式。