这是一本从立意构思到初步成册历时20多年的自我养生保健指导图书。笔者以中西医结合养生保健原理为基础，应用近年来中外开展中老年养生保健中所取得的实践经验和研究成果，融合笔者自身的养生保健体验，把老年人自我养生保健概括为“饮食保健、运动保健、精神保健、日常生活保健”四大方面，便于中老年入学习和运用。为了方便读者自我保健过程中的参考和应用，我在相关章节后面设置了专题，精选了一些权威的资料以供读者选择应用。本书的宗旨就是要把养生保健的“钥匙”直接交给中老年人“自己”，提倡中老年人普遍地开展强身健体的“自我养生保健”。

本书力求在内容上突出一个“精”字，务求准确表达我国传统医学和养生保健的精粹所在，同时结合现代医学保健研究成果的精华，正确指导个人养生保健的实践；在养生保健方法上突出一个“用”字，书中介绍的自我养生保健方法来自于对中外养生保健经验的总结，以及笔者三十多年来个人实践的行之有效的健身之法；在学习推广中则应突出一个“自”字，养生靠个人自悟，保健靠自己去实行，只要坚持不懈，定能健体强身；为了适应老年化社会的到来，满足社会不同层次人群的需要，本书更突出了一个“普”字，全书力求做到深入浅出，人人能读能掌握能付之以行，最终实现中老年人的健康和长寿。

绪论 养生就养健康的四大根基

 第一章 人活百岁不是梦

人究竟能活多少岁

衰老到底“老”的是什么

“返老还童”并不难，调养是关键

百岁老寿星的启示

 第二章 求医不如求己

没病并不等于健康

自我保健病自除

养好健康四基石，握住长寿金钥匙

健康第一基石 合理膳食，吃好喝好不生病

 第三章 合理膳食的黄金法则

胖不是福相，合理营养最关键

一平、二调、三搭配，饮食好结构

“四高四低”吃出无疾身

开饭了，要遵守“四宜四忌、三要三不要”

 第四章 把吃出来的病吃回去

一日三餐应该这样吃

千里挑一，要吃就吃黄金食品

世界长寿老人的饮食之道

警惕：七大饮食习惯易致癌

“防癌五卫士”让身体百毒不侵

 第五章 药食同源，食补是最好的灵丹妙药

食疗三法——食补、药补、药膳

四季食补，健康全靠饮食养

美味药膳，祛病强身显灵验

益寿、防癌、减肥，选对食物有奇效

一天一瓜果，疾病远离我

 第六章 喝出你的健康来

多喝水，保健康

茶水喝足，百病可除

咖啡少喝，长寿不是传说

 专题一 中老年人常见病饮食调养黄金食谱

 专题二 最常用保健药膳精选

 专题三 特效治病药粥精选

康第二基石 适量运动，圆你健康不是梦

 第七章 不靠医，不靠药，天天运动最见效

人一老，容易出大问题

一生运动，无病无痛

运动好不好，方法最关键

运动要克服七大误区

放松，人体最好的调解药

舒筋活络，从头到脚运动法

 第八章 小动作成就大健康

饭后三百步，不用进药铺

经常跑长跑，老年变少年

登山、打球和游泳，中老年人健身的最佳选择

练点气功，延年益寿

练好武术和太极，强身健体不是谜

一日舞几舞，活到一百零五

 第九章 强身健体的“十三字运动经”

壮骨——最佳抗衰老法

动关节——关节不僵硬，身体才灵活

强心——养生从养心开始

利肺——健康长寿重在一口气

固肾——肾气旺，人就旺

健脑——人怕不动，脑怕不用

健康第三基石 起居有常，让疾病无处插手

 第十章 身体好不好，居家环境不可少

中老年健康四大福星

吉祥“三宝”，帮你活到老

居室环境是健康的保护伞

 第十一章 起居有节，觅长寿之道

穿什么，怎么穿才好

欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无屎

不觅仙方觅睡方

适度劳动，延年益寿

 第十二章 寻找身体上的保健方

常沐浴，神清气爽，百病不入

面常擦，血脉流畅，容光焕发

目常揩，眼疾不染，又防老花

耳常弹，耳聪不鸣，听力不减

鼻常刮，血液流通，感冒不发

口常漱，齿常叩，有病先排后

 第十三章 戒烟限酒，健康长久

烟有百害，而无一利

酒能益人，亦能损寿

 专题四 国际流行的十大健康生活方式

 专题五 影响你寿命的19种坏习惯

 专题六 延年益寿十则

健康第四基石 心理平衡，长命百岁并不难

 第十四章 心老才是真的老

心老——看不见的致命杀手

你的心老了吗

都是心理失衡惹的祸

一份心理老化自测的问卷

 第十五章 人老“心”不老

健康心态决定人的一生

百病起于心，心轻病亦轻

心病还得心药医

治病先治心，人才有好命

 第十六章 要活好，“三忘、三爱、三乐”不能少

三忘：忘老、忘忧、忘我

三爱：爱生活、爱他人、爱自己

三乐：知足常乐、助人为乐、自得其乐

专题七 中华养生格言荟萃

后记

养好健康四基石，握住长寿金钥匙

老年养生保健疗法自古以来学说繁多。世界卫生组织(WHO)总结全球健康老人的经验，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。这与我上世纪70年代就开始重点研究的中老年人自我养生保健的方法不谋而合。我以中西医结合保健原理为基础，总结近年来中外开展中老年人保健实践经验和研究成果，在“健康四大基石”的基础上，把自我养生保健分为四大部分——合理膳食、适量运动、起居有常、心理平衡。这有利于广大中老年人朋友的学习和掌握。

第一个基石——合理膳食

合理膳食可以总结为“十字诀”：一平二调三搭配，四高四低五谷餐，六饱七色八禁忌，九限十标兵。

一平(平衡)。即饮食保健的要旨是必须做到平衡膳食。事实证明，人类的营养不足和富足社会的营养过剩都是健康的“敌人”。

二调(协调)。是指每日摄入营养素、餐次和热量分配协调。

三搭配。食物多样化和食品之间的良好搭配是保证膳食平衡的必要条件，也是老年人饮食保健的重要原则之一。

四高、四低。对于所摄取营养素的构成，可概括为“四高、四低”。“四高”即每日食谱中应包括：高植物蛋白和鱼类、高维生素、高纤维素和高微量元素的饮食构成。“四低”是指低脂、低糖、低盐和低胆固醇。

五谷餐。包括推荐多吃五谷杂粮和提倡老年人每日五次餐。

六分饱和六种有益健康的饮品。少量多餐六七分饱，这是老年人每日饮食保健的又一要点。世界卫生组织推荐六种健康饮品是绿茶、红酒、豆浆、酸牛奶、骨头汤和蘑菇汤。

七颜色。世界卫生组织和健康专家还建议，在每天的食谱中搭配好多彩的色泽。如：红色的胡萝卜，黄色的南瓜，绿色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康专家主张每天食物至少应该包括五种不同色彩，选择具有养生保健的食谱。

八禁忌。包括忌暴饮暴食、忌嘈杂环境、忌吃变质食品、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食、忌饱食后即卧、忌餐后即吃水果、忌过食零食。

九限量。应该防止长期和大量进食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐头制品、腊肉烟熏食品、长期库存鱼肉、防腐剂保鲜食品、化学调味剂、隔夜隔餐饭菜、抗菌素激素添加剂食品等。

十大抗氧化食物标兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元凶。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、绿茶、鲑鱼、坚果、花椰菜、蓝莓、大蒜、菠菜和燕麦。

第二个基石——适量运动

运动是确保人体健康活力的源泉。2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就曾提出“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉”。这句话的精辟之处在于把运动和阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在于运动，也需要休养生息。老年人的运动保健可以是多种多样的，但是就其基本要求可以归纳为如下的六大方面十三个字：

壮骨。中医认为“肾主骨”，人的老化现象最早出现的表现是骨质疏松，特别是经常出门坐卧车，回家坐沙发，家务劳动全自动化，缺少必要的体力活动，将加速骨头的老化。所以，运动是壮骨的重要方法。

动关节。人体的运动系统是由106块组合骨骼所联接的关节组成，人的老化最早出现的征兆是“关节不利”；关节静止少动是造成僵硬的主要原因。根据运动保健的要求，老年人每天应该多运动，尽最大限度地使全身这106块组合骨与关节得到活动。

强心。是指加强对心脑血管功能的锻炼，因为心脑血管的老化是衰老的重要表现之一。当前一般人们生活较好，血脂大都比较高，人到老年以后，心脏输出的血流量是青年人的40%左右，血流缓慢，供氧减少，而血脂颗粒的物理特性是最容易黏附在有损伤的血管内膜壁上，如果每天不参加运动，血流长期处于缓慢流动状态，在血管内膜上的脂粒不能及时清除，只能逐步发展成为钙化颗粒→片状斑块→广泛动脉粥样硬化→血管狭窄、梗塞或破裂(中风)，从而引发一系列的心脑血管系统疾病。

利肺。是指加强呼吸功能的锻炼，因为呼吸功能的减退在老年人中也是很明显的。在正常情况下，如果不注意肺功能锻炼，人的肺活量从30岁就开始将按照逐年5%的比率递减，到60～70岁时就可下降25%以上，而肺泡内的残气量却增加一倍以上。每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动，即可达到锻炼肺功能的目的。

固肾。中医认为肾是先天之本，后天之源。固肾是养生保健的根本之举。它包括正确对待性生活的“节宣之和”和相关的形体锻炼。

健脑。指加强意识、思维与手、足、脑之间的协同平衡活动。老年人的心脑血管系统疾病是处于首位的高发病症，脑动脉硬化和脑软化等病变是老年人健康的最大威胁。为此，我们要通过各种运动来保护好大脑。P11-14

由于社会人口的逐步老龄化，中老年人的医疗保健问题正在受到人们的重视，并且越来越显示出其在医学领域中的重要地位。

随着我国人民生活水平的逐步提高，人的寿命明显延长，中老年人的医疗保健和生活质量的提高已经成为社会普遍关注的问题。保障广大中老年人的身心健康长寿、精力充沛、老而不衰，是医务工作者的责任，更是每个中老年人的心声。

我国人口年龄结构已经进入老年化阶段。北京、上海等城市已率先进入老龄化社会。中国老年保健协会第二届会员代表大会指出，21世纪是“长寿时代”。随着老年人口的增长，中老年人的医疗保健就成为全社会非常重要的大课题。“老有所养、老有所为、老有所学、老有所医和老有所乐”是我国针对老年人工作确定的一个方针。因此，如何让中老年人朋友轻松学习和掌握科学的养生保健知识与方法就显得尤为重要。

我国的养生之道源远流长，长寿之星争相辉映。我国历代医圣都把“治未病”作为最高境界的医术，这和现代社会提倡的“健康以预防为主”的思路是完全一致的。中老年人的养生保健固然需要国家、社会、家庭提供一定的强身健体的良好条件和医疗保障环境，但是，更重要的却是让人们自己掌握养生保健的知识，并能坚持进行自我养生保健的锻炼。

笔者自二十世纪七十年代北京中西医结合学会成立以来，举办了大量的中老年中西医结合养生保健学习班，并负责讲授自我养生保健的课程。在长期研究中外养生保健疗法的过程中，我自己通过自我体验与实践后，深深地认识到自我养生保健的方法对一个人的健康是非常重要的。

笔者以中西医结合养生保健原理为基础，应用近年来中外开展中老年养生保健中所取得的实践经验和研究成果，融合笔者自身的养生保健体验，把老年人自我养生保健概括为“饮食保健、运动保健、精神保健、日常生活保健”四大方面，便于中老年入学习和运用。为了方便读者自我保健过程中的参考和应用，我在相关章节后面设置了专题，精选了一些权威的资料以供读者选择应用。本书的宗旨就是要把养生保健的“钥匙”直接交给中老年人“自己”，提倡中老年人普遍地开展强身健体的“自我养生保健”。

本书力求在内容上突出一个“精”字，务求准确表达我国传统医学和养生保健的精粹所在，同时结合现代医学保健研究成果的精华，正确指导个人养生保健的实践；在养生保健方法上突出一个“用”字，书中介绍的自我养生保健方法来自于对中外养生保健经验的总结，以及笔者三十多年来个人实践的行之有效的健身之法；在学习推广中则应突出一个“自”字，养生靠个人自悟，保健靠自己去实行，只要坚持不懈，定能健体强身；为了适应老年化社会的到来，满足社会不同层次人群的需要，本书更突出了一个“普”字，全书力求做到深入浅出，人人能读能掌握能付之以行，最终实现中老年人的健康和长寿。

笔者衷心希望中老年人阅读这本书后，能对自己的身心健康有所帮助。祝天下的中老年人都能够做到养生有道，保健有方，身体健康，延年益寿。

这是一本从立意构思到初步成册历时20多年的自我养生保健指导图书。八十年代初期开始组建北京中西医结合研究会之时，我负责举办“中西医结合老年保健学习班”，并承担其中“自我养生保健”的主讲任务，这促使了时正属中年的我不断去寻求有关养生保健的中外学说和强身健体的方法。此后，逐渐确立了精神、运动、饮食和日常生活四大自我养生保健的基本理论。并先后在国内多家报刊上刊载和北京电视台、中央广播电台等健康节目中播出，受到了许多人的好评。

我国正逐步步入老年化社会，政府高度重视老年人的生活保障，更出现了学术界重视生命科学和养生保健的研究热潮。因此，更加促进本人在此领域的知识学习和更新，从而也更加丰富与充实了本书的内容。

编撰本书的过程，也正值我从中年步入老年，它迫使我必须尽可能多地去获得更加充分的材料和研究新成果，从而逐渐学习、消化、吸收这些养生保健新观点、新学说，再直接通过我自身的实践检验，最终形成了本书自我养生保健的观念。

我作为一个外科医生，在40岁以前的前半生虽然从事临床医疗工作，并不懂得自我养生保健之法，落下了严重的亚健康状态——高血压、高血脂和冠心病等，自我衰老指标检测属于“未老先衰”。只是在学习各家养生保健新说，并付之以实践之后，才真正达到“寿而康”的境界。特别是亲自实践“四大养生保健”法，使我顺利地处理了许多身体变故和平稳迈过退休关；近年来采用了每天早晚外出步行、骑电动自行车上下班和晚间游泳，兼顾了运动保健的“十三字经”，使我摆脱了心肺功能的严重亚健康状态；加上执行饮食保健“八字诀”，稳定了数十年来影响我健康的高血脂，并降低了近5公斤的体重；自觉戒烟限酒，加强日常生活综合保健，更全面地改善了个人的生活质量，使我的衰老指标检测朝“年轻化”方向发展了，这真是令人可喜可贺。

本书的面世，我还要特别致谢：

北京中西医结合学会常务理事会的专家们积极的评议、指导，促使本书的质量更臻于完善。

中国中西医结合学会前会长吴成中院士、陈可冀院士在百忙中对本书进行了审定，并提出了宝贵的建议。

此外，本书的出版参考、学习和应用了最新研究的成果，在此特向有关学者、教授一并表示最衷心的感谢。

愿本书成为21世纪中老年人的健康挚友，欢迎读者提出批评指正！

编者马必生

2010年7月