献给每一个晚睡晚起的加菲猫级起床困难户：他们一到晚上就睡不着，一到早上就起不来；身体永远是半清醒，健康永远是亚健康。赖床钉子户们看这边！简单速成“无痛起床法”，专治赖床顽疾！

对症下药，各个击破！轻松舒适“入眠术”，让你沾床就着！

21世纪，越来越多的人开始关注一种全新的生活方式——朝活族（晨型人）。知名论坛也掀起了一股“早起风”，他们志同道合，打卡签到。“挑战清晨，决战未来”就是他们的人生态度。

很多有这种烦恼的人最后却通过“规律的睡眠”成功地摆脱了“起床难”，每天愉快地睁开眼睛，开始一天的工作和生活。他们是怎么做到的呢？梶村尚史编著的《拯救赖床钉子户》将会为你揭晓。

睡前豪言壮语，醒时溃不成军。每天按闹钟十遍，睡眼惺忪，匆匆忙忙，踩点儿签到，哈欠连天……公车上，午餐后，下午三点，地铁上，上WC……任何时刻都犯困，任何时刻都怀念赖床。

躺在床上辗转反侧，默默诅咒沾床就着没心没肺的甲乙丙丁，熬到天亮说晚安。

对于每一个赖床钉子户，床是他们难以割舍的情人；对于每一个失眠专业户，床是他们没有硝烟的战场。

但你知道吗？赖床其实没你想的那么简单，起床也没你想的那么艰难。

在《拯救赖床钉子户》中，医学博士梶村尚史总结10类“起床困难户”典型，首度公开16招轻松舒适“入眠术”，8种简单速成“无痛起床法”，通过20道心理测试题，各个击破，把你伸向闹钟的爪子拍断在途中，从源头解决你的睡眠问题。

《拯救赖床钉子户》重在拯救“赖床钉子户”，里面介绍的方法你不需要一招一式地全部实践，只要从那些你觉得比较简单、有实践可能性的开始尝试就可以了。相信我，你一定可以找到适合自己身体状况和生活方式的起床术的。

第一章 每个星期总有那么7天不想起床

 你也是“赖床钉子户”？

 起床，跟失恋一样痛苦

 床，你快放开我，我是有工作的人了！

 为什么你成不了“高富帅”“白富美”？

 早上7点你还在做梦？别人都耍几个小时了！

 早起是一种态度，越是有钱人越吝惜时间

 你其实没那么忙，只是常常遗忘了清晨

第二章 起床，是会呼吸的痛

 起床困难户的10大典型——看看你有没有！

 ①睡不够型——睡眠时间不足，怎么也起不来

 ②迷不愣登型——生活习惯糟糕，即使起来了也迷迷糊糊

 ③没油没电型——生物钟出了故障，难以入睡

 ④神神道道型——半夜能醒无数次

 ⑤逃避现实型——即使醒了也很难从被窝里爬起来

 ⑥抑郁不安型——起来之后又马上钻回被窝

 ⑦呼吸短路型——“睡眠时无呼吸症候群”，起来的时候身体极度疲惫

 ⑧睡过头型——越睡越困

 ⑨生理被动型——大姨妈驾到，贪睡不醒

 ⑩白日梦型——白天总是突然就很想睡觉

第三章 对症下药，拯救起床困难户

 测测你属于哪一类起床困难户

 “起床困难户”类型测试卡

 【梶村医生的测试卡答案】

 你睡够了吗？

 难道是睡太多了？

 你的生活是不是黑白颠倒？

 你的生物钟出故障了？

 写写睡眠日志吧

 你好好晒太阳了吗？

 你吃早饭了吗？

 你是不是抽多了烟、喝多了酒？

 你是不是压力太大？

 你的身体是不是出什么状况了？

 你睡觉的时候呼吸顺畅吗？

 你可能是“睡眠时无呼吸症候群”

 你对自己“讨厌的地方”感到气馁吗？

 你是不是有什么烦心事？

 你是不是得了“冬季抑郁症”？

 女人不要太勉强自己，要多让身体休息

第四章 拒绝失眠，别等到天亮说晚安

 看看“沾床就着”的幸运儿们都有哪些好习惯

 睡觉前先让房间暗下来

 不要小看闹钟和冰箱！

 列一张摇篮曲目单

 睡一个“香香”的觉

 试着来一次旧床大改造！

 空调、电风扇、电热毯……通通要定时！

 睡前3小时禁止一切吃喝！

 食物也分好坏？养成良好的饮食习惯很重要

 睡前3小时，关掉电脑和电视！

 泡个舒舒服服的“温水”澡

 每日一练——超轻松室内运动！

 小小的自我暗示也能带来舒适睡眠

 找一个属于自己的入眠仪式

 带着满足感，幸福地入眠

 生活，要试着去“放弃一样东西”

 安眠药管得了一时，管不了一世

第五章 想要梦想成真，首先你得醒来

 “无痛起床法”——躺在被窝里也可以做！

 睡前稍微拉点儿帘，给晨光“留个门儿”

 启动“起床仪式”——让起床成为一种“期待”

 枕边“一根香蕉”，唤醒你的大脑

 没事儿嚼一嚼，困意自然消

 早上起来冲个澡，刺激肌肤和大脑

 早餐吃什么好？养成习惯最重要！

 咖啡不如红茶，红茶不如绿茶

 温暖的被窝是埋葬梦想的坟墓

第六章 献给赖床钉子户的贴心小常识

 好人生都是睡出来的？

 为什么你越睡越困？

 为什么会睡觉的孩子长得壮？

 是什么在控制你的睡眠？

 人体生物钟的基本周期是25小时？

 最理想的睡眠时间不一定是8个小时？

 打盹儿前最好先喝杯咖啡？

 人为什么会做梦？

 经常做噩梦怎么办？

 “鬼压身”的真面目——这不是什么灵异事件！

 梦游是怎么一回事？

为什么你成不了“高富帅”“白富美”？

“早起三分利”“久睡三百损”“早起的鸟儿有虫吃”……这些来自古人的警醒，对于那些夜里睡不着、早上起不来的人来说，可谓是“忠言逆耳”。

如今，随着信息时代的到来，科技在改变我们工作方式的同时，也改变了我们的生活方式。不经意间，我们将晚安的时间一拖再拖，晚上11点、凌晨1点……夜工作、夜生活渐成气候。有多少都市白领不是在闹钟的“连环夺命call里挣扎起床，边整理衣物边出门，睡眼惺忪地挤公交，哈欠连天、踩着点进办公室？

但你可知道，所谓的成功人士，也就是传说中的“高富帅”“白富美”，他们大多数都是朝活族？

比如说，在看时尚杂志的时候，我们总会看到一些有精彩故事的白富美，她们事业上如日中天，生活中又过得从容优雅，把自己收拾得山清水秀、一丝不苟。

你或许想从她们身上找些什么拿来借鉴借鉴，可她们每个都不同。有人强势果敢，成功得铿锵有力：有人无为而治，精彩得行云流水；有人就是敢于抓住看起来不可能属于她的机会，这种幸运不是每个人都学得到。

如果非要在她们身上找一个共同点，那就是“朝活族”，这种特质几乎出现在她们所有人身上。有的和保洁阿姨同一个点儿到公司，9点之前，高效地工作3小时；有的起个早去瑜伽会所做1个小时瑜伽，除了早餐之外，运动更能补充这一天所需的能量。

还有一种成功人士，就是像渡美株式会社的渡边美树社长这样的。

渡美株式会社创立至今约20年，公司最初以餐饮业为核心取得飞速发展，现在公司业务扩展到农业、护理、教育等领域。到2007年3月，公司的营业额高达近1000亿日元。那么，就让我们来看一看，这个腾飞的企业领导者是怎么度过她的一天的吧（摘自于《钻石周刊》2007年7月10号刊）。

渡边社长的一天从清晨4：20开始，那时天还未亮。

起床之后，5：10出门，5：40到达位于东京羽田机场附近的公司。到公司后，首先查看邮件，处理一些文件，以及为接下来的会议做准备。7：00，和来自全国的300位店长召开营业会议。9：00，在办公桌前处理一些文件。10：00，又开始连续的会议。11：00，接受两个媒体采访。12：00，吃午餐，顺便试吃新的菜品。

下午先为社员们做有关海外研修的演讲。之后再去另外的地方演讲，结束之后对店铺进行突击检查……就这样，社长的一整天都排得满满的。一天的工作结束之后，回到家已经是晚上11点了。睡觉之前，她还要确认一下第二天的日程表，并做一些提前准备。

如此忙碌的渡边社长在时间管理上有什么秘诀呢？那就是提前设定好目标，“养成给每一件事都设定期限的习惯”，以及“不被时间追着跑，80％的时间都为梦想而奔忙”。

这样看来，渡边社长只有9点～10点钟的时候才是坐在办公桌前的，而那段时间里，她把该处理的事情都完成得差不多了，所以到了下午，她可以做很多别的事情。

也许有人会烦恼：为什么别人就可以做朝活族、可以成功，而自己却这么没用呢？

先不要烦恼，我们一起来分析分析起不来的你到底是咋回事吧。

你是不是也总是有以下状况？

反正不吃早餐也没关系，在暖暖的被窝里再多赖一会儿，哪怕5分钟也好。

意识已经苏醒，但是上下眼皮像涂上了502胶似的，怎么也睁不开，全身都酸酸的没有劲儿。

结果呢，每天早上都要下很大的决心，才能从被窝里爬起来，然后急急忙忙地奔向公司。在打卡的瞬间终于松了一口气，但是到你真正地静下心来有效率地工作，还要浪费很长的一段时间。

想想你身边这样的人是不是也不少呢？

当然，如果前一晚的睡眠很糟糕的话，即使你思想上很想早起，也一定力不从心。睡眠时间不足，大脑就很难清醒，身体会酸痛无力，要是女性的话还会严重伤害皮肤，等等。可以说，真是百害而无一利。

甚至，睡眠不足还会导致注意力、记忆力、判断力的下降等诸多问题。

最近，我们发现，高中生因生活习惯而导致的疾病和睡眠不好有很大的关系。

同时，调查表明：患有高血压、高血脂、糖尿病等生活习惯病的人，和那些没有患病的人相比，失眠的比例更高。

看到这里，你应该非常清楚了吧——“赖床不起”会给我们带来太多的坏处。

想象一下，如果有一天，那些早起的痛苦都不见了，一大早就神清气爽，你的生活会变成怎样呢？必定是无限美好的！

如果我们能克服“起床的痛苦”，那么一天24小时中，哪怕没有80％，也有20％的时间，我们可以用来做自己想做的事情，这样何乐而不为呢？

早上7点你还在做梦？别人都耍几个小时了！

朝九之前，你在做什么？是在深度睡眠还是浅层睡眠？

你知道吗？早起1小时，一年就是整整365个小时，以上班8小时来计算，相当于多出了45个工作日。你有没有想过，上班之前的这些时间会改变你的余生，给你带来无限的可能性？

比如，派遣社员C女士（28岁），为了事业能有更好的发展，她正在积极地利用早上的时间。

“对于派遣社员来说，证书是最大的武器。如果不能取得和实际工作相关的资格证书，不去磨炼自己的技能，不能成为公司的战斗主力的话，那么就算被派遣到理想的公司，也只能被当用人使唤。”

因此，C女士每天早上5点就起床，起床之后先认真学习两个小时。到目前为止，她已经取得了十几种资格证书了，在公司也是相当被信任。甚至，公司还想把她聘为正式员工，但是C女士更喜欢派遣社员这种非常自由的生活方式，所以还不想改变目前的生活状态。

看完了派遣社员C女士，我们再来看看年轻有为的实业家D先生（38岁）吧。一年前，D先生还是每天都过着熬夜的生活，整天奔忙于工作应酬。直到有一天，妻子和他商量有关正在上高二的女儿的事情。

妻子抱怨说：“最近女儿总是很晚才回家，说她两句吧，还回嘴说我很烦，回来之后就知道关上房门，躲在里面不出来。”D先生静下来一想：一直以来，他都把照顾、教育孩子的事情推给妻子，自己什么也没做，也没有好好地尽过父亲的职责。于是，进行了深刻反省之后，D先生决定每天6点就起床，和家人一起享受早餐时光。

一个月之后，原本坐在一起也没什么话好讲的女儿，逐渐开始讲起学校的事情，还有她自己的朋友。

D先生感慨说：“那个时候，我要是还没有醒悟过来，一直就那样生活的话，说得严重点，说不定我的家庭早就毁掉了。现在，老婆对我也更温柔了，晚上早些结束工作，早上早点起床吃饭，久而久之，我的血糖值都降了。”

P20-27

起不来？睡不着？——医学博士来支招

最近，总是有很多人来我的诊所，跟我抱怨“晚上睡不好，早晨起床特痛苦”，其中大部分人的症状都是：

“早晨起床的时候头昏脑涨的。”

“总是想再睡一觉，完全不想起来。”

“半夜的时候会醒好几次。”

……

而这种“起床难”的状态不仅对健康有很大的影响，还对工作、人际关系、皮肤等，都有很大的负面影响。所以，这绝对是一个不容忽视的问题。

但是，很多有这种烦恼的人最后却通过“规律的睡眠”成功地摆脱了“起床难”，每天愉快地睁开眼睛，开始一天的工作和生活。他们是怎么做到的呢？本书将会为你揭晓。

根据最新的睡眠学知识，本书总结了16 招轻松舒适“入眠术”和8 种简单速成“无痛起床法”。只要能把这些“招式”付诸实践，任何人都能拥有轻松舒畅的睡眠节奏。

比如，上床睡觉前两个小时，把所有的灯都调暗一些，或者早上一醒来，就先吃点或者喝点什么。其实只需要养成一些简单的习惯，就完全能改善早晨起不来或者起床时很痛苦的状态。

需要注意的是，在使用这些技巧的时候，一定要做到一点：就寝和起床的时间必须固定。

有的人一到周末就一觉睡到大中午，想要把工作日里没睡够的都补上，但是，人类是不存在能“补觉”这回事的。

即使强行延长睡眠时间，觉也补不回来了，反而睡眠质量会更加糟糕，睡眠节奏也乱了，长此以往，早上起不来的情况只会一直持续下去。

因此，不论是工作日还是周末，我们都必须在固定的时间起床——这是愉快起床的第一步。

其实大家对于睡眠一直有一个误解，在此我要说明一下。

大家是不是都认为“要想早起就必须早睡”呢？但事实却不是这样。很多人即使早睡了也不能早起。平常12 点起床的人如果10 点就上床睡觉，他应该怎么都睡不着。

事实上，人早上起来之后，沐浴着清晨的阳光，“生物钟”的开关会自动设定为“ON”。关于这一点的详细解说，我会在后面的内容中呈上。起床之后过了14—15 个小时，人体就会分泌睡眠激素，这些激素会带来睡意，再过个1—2 小时，人就会犯困了。

也就是说：晚上开始犯困的时间是由那一天的起床时间决定的。

那些失眠的人，为了有更多的睡眠时间，总是会提前两个多小时钻到被窝里去。但是，只要起床时间没有改变，那提前躺到床上去的2—3 小时就会成为一天中最清醒的时候。

所以，朋友们，如果不想在被窝里辗转难眠，那么就要抛开“为了早起而早睡”的错误想法，而要有“为了好睡眠而早起”的观念。

当然啦，突然要早起也是件很不容易的事。因此，本书中的“无痛起床法”就能帮上忙了。

最后我将告诉大家一些我个人排解压力的小妙招。

首先，我尽量不把工作带回家。如果实在有不得不做的工作，我一定是在诊所里完成的，因为把公事和私事清楚地分开，可以让我很好地维持公私平衡。

不过，很多人由于生活方式或者职业的关系，很难做到这一点。但无论如何，我们都应该努力地做到把“工作”和“睡觉”分开。

比如，让卧室成为“无工作、无压力的空间”。我们要做的不仅仅是在空间上把“睡觉”和“工作”隔开，最重要的是要在意识上把两者分开。  如果没有专门的卧室，那么尽量在12 点以后就把电脑关掉、放一点轻音乐、

关上灯，把自己睡觉的地方重置为“特别的空间”。

如果不能顺利入睡或者有什么烦心事的时候，那就干脆从床上起来走到卧室外面去，让大脑换个频道。

一直在床上躺着反而是最有害的。

一个劲儿地对自己说“快睡、快睡”，只会让自己更清醒。

这个时候，不妨走出卧室悠闲地做点别的事情。

比如，去阳台上看看夜景，做做深呼吸伸展一下手脚……总之，让自己放松下来，慢慢地就会犯困了。

要知道，心情是会随着行动而改变的。

或者，你可以选择一些轻松的书来阅读。不过要注意别太陷入书中的情节，这样反而会更兴奋。

记得要选择那种自己并不很感兴趣的书，比如那种超难的哲学书就很容易让人犯困。

本书重在拯救“赖床钉子户”，里面介绍的方法你不需要一招一式地全部实践，只要从那些你觉得比较简单、有实践可能性的开始尝试就可以了。相信我，你一定可以找到适合自己身体状况和生活方式的起床术的。

只要睡眠得到改善，清晨起床时心情变得轻松而愉悦，那么这一整天都会更加充实且精彩。

最后，希望这本小书能够让你的人生更加美丽，那将会是我莫大的荣幸！

医学博士 梶村尚史

如果觉得起床很痛苦，就这样想：起床这么痛苦，那起床以后，接下来今天会遇到的每件事，应该都会比起床要开心！这样想，就比较有力气爬起来啦！

——蔡康永

经常有人问我：“你为什么如此成功？”这个时候，我都会反问：“你知道洛杉矶凌晨4点的样子吗？”因为，我知道每一天凌晨4点洛杉矶的样子。

——科比

我们之所以一事无成，最根本的原因有二——晚上下不了线，早上起不来床。

——网民