本书是对大众读者和治疗师都可运用的认知行为疗法的一个介绍。它为十二种具体技法提供了简便而循序渐进的指导。这些认知行为技法以练习册的形式呈现，以方便读者按照其步骤做旨在改变的自助练习。那些从事助人的专业人士——治疗师、医生、护士、社工，甚至老师和管理人员——都会发现，这些技法中许多不仅对他们个人生活有帮助，对他们的患者、病人、学生或者雇员同样颇具价值。

心理问题有一个多数人不知道的事实，那就是人们所面对的心理问题不仅仅是抑郁、焦虑或恐惧，而往往是这些问题交织在一起严重影响了人们的生活。本书告诉人们大脑深处的思想是如何影响情感，并进一步影响人们生活的。书中详细介绍了一套以CBT理论为基础的工具，不仅可以解决单一的抑郁或焦虑．而且可以解决大多数情感和行为的难题。通过本书，你可以：制订个性化的行为改变计划；揭开自动思维之谜，并改变带来问题的不良思维模式；学会放松以及学会处理棘手和充满压力的事情；改善并重构良好的核心价值观念；学会用正念的方法活在当下。

制定你自己的治疗方案

揭开自动思维

改变固定思维模式

改变狂热思想

放松

控制焦虑

思想停止法

涌进疗法

对付恐慌

应对意念

预防压力

在暴露中应对

自我调动

解决问题策略

检验核心观念

用想象改变核心观念

为制怒而预防压力

内隐示范疗法

内隐致敏疗法

正念

如果你遇到阻碍

一名男子走到一间药房的柜台前，要一种牌子很特别的牙线。店员说没货了，这个男子就认定还有货，只是该店员故意冷落他，因为不喜欢他的长相。这个逻辑听起来显然荒谬而偏执。

但是想想这个例子：某位妇女的丈夫回到家，阴沉着脸。她会立即认为他生气是因为她昨晚太累而拒绝和他做爱，她预料会遭到某种报复的伤害，于是马上表现得乖戾与戒备。这个逻辑对她来说无懈可击，她一点也不怀疑自己的结论，直到她得知丈夫在回家的路上遭遇了一个小的交通事故。

她的逻辑推演是这样的：

1.丈夫看起来很不开心。

2.每当我让丈夫失望的时候，他就不开心。

3.因此，他不开心是因为我让他失望。

这个逻辑推理的问题在于她的前提，那就是她丈夫的心情总是和她有关，她是他悲喜的决定者。这种固定思维模式叫做个人化，一种将周围一切事物和事件都和自己联系起来的倾向。个性化限制了你并引起痛苦，因为你不断错误地理解所看到的事物，并据此决定自己的行为。

这一章将检验八种固定思维模式并提供练习帮你识别它们。本章将继续教你分析你在第二章记录的自动思维，留意你在困境中习惯性运用的固定思维模式。你将学习怎样构建更为平和的多样化的自我陈述，它们比你痛苦的自动思维更有可信性。

症状改善的效果

向自动思维挑战是战胜完美主义、改善拖沓、缓释抑郁和焦虑的强有力的途径。

这一章的技法基于阿伦·贝克(Aaron Beck，1976)的认知疗法，他首创这种方法，来分析自动思维和构建理性的回击来驳斥并取代被歪曲的思想。这种方法很适合抽象思维者——那些可以通过分析自己的自动思维来发现自己主要的固定思维模式的人。

掌握技巧所需的时间

通过分析自己的自动思维，在1到4周内就可以初见成效。

如果你尝试了本章的所有练习后仍难于找到自己的固定思维模式，不要失去信心。继续阅读下一章，通过收集肯定与否定那些诱发你痛苦情绪的思想的证据，来达到同样的目的。

指导

八种固定思维模式

1.过滤。这种模式的特征是管见——只看到情况的一个方面，而忽视所有其他方面。一旦发现一个细节，整件事情或情形都染上了这个细节的色彩。例如，一个反感别人批评的电脑绘图员因为最近高质量的细节绘制而受到表扬，并且被请求能否把下一个活儿早点拿出来。他郁闷地回到家，因为他认定老板嫌他偷懒。他过滤掉了所受的表扬，只记住了批评。

每个人都有观察事物的特定角度。抑郁的人对损失极为敏感，对收获视而不见。对焦虑的人来说，在总体上安全的环境里，极小的一点危险都厉如刀剑。一个陷于习惯性愤怒的人，因为管见，总是强调不公平的证据，而忽视公正的一面。

记忆也是非常有选择性的。你也许只记得你所有经历中的某些特定的事件。当你梳理自己的记忆时，你常常过滤掉快乐的经历，纠缠于那些特别让你愤怒、焦虑或郁闷的回忆。

这种过滤模式提取事件的消极方面并加以放大而忽略所有美好的经历，从而使你把一切都往坏处想。你的恐惧、失落和不安的严重性被夸大，因为它们充分占据了你的脑子，容不下其他想法。过滤模式的关键词是可怕、糟糕、厌恶、恐怖、惊骇等，关键的表述是“我受不了了。”

2.两极化思维。这是一种非黑即白的思维，两者之间没有“灰色区”。你坚持“两极”选择，把每件事都推向极致，不留余地。人和事都只有好与坏、精彩与糟糕、悦人与烦人。因为你的认识很极端，所以情绪反应也很极端，时而绝望，时而得意；时而狂怒，时而狂喜。

两极化思维最大的危险在于它对自我判断的影响。你可能坚信如果自己不完美，不优秀，就是失败低能，不能容忍错误和平凡。例如，一个包车司机走错了高速路的出口，不得不多走两英里的冤枉路，他就觉得自己真的很失败。一个小小的错误就让他觉得自己是无能的、没用的。一位带着三个孩子的单身母亲决心要坚强、“负责”。当她觉得疲倦或紧张，就开始认为自己软弱，要崩溃了，然后就常常在和朋友的交谈中自责。

3.以偏概全。在这种模式里，你根据一个孤立事件或一点点证据，就作出一个宽泛、笼统的结论。在织毛衣时漏了一针，你就下结论：“我永远也学不会编织。”在舞场上被人拒绝，你就理解为：“没人愿意和我跳舞。”

这种模式使你的生活受到限制。如果你在火车上生过一次病，你会永远不再坐火车；如果你曾在六楼的阳台上感到晕眩，你就再也不会上那去；如果你丈夫上次出差，你很焦虑，于是，他的每一次外出都让你担心。一次不好的经历意味着，只要出现相同的情况，这个经历就会重演。

以偏概全通常一开口就是绝对化的言论，仿佛有什么永恒的法则在主宰和限制你的快乐。有些暗示性的词表明你可能在以偏概全，它们是“所有”、“每”、“没有任何”、“从不”、“总是”、“每个人”和“没人”。例如，当你绝对地认定：“没人爱我，”“我再也不相信任何人，”“我会伤心一辈子，…‘我干的尽是讨厌的工作，”“别人如果真正了解了我，都不会和我做朋友，”就是以偏概全。

另一个以偏概全的标志就是，把你不喜欢的人、地方和事物贴上统一的标签：有人拒绝你搭车回家就是“怪物”，约会时沉默寡言的家伙就是“呆头鹅”，民主党人是“膝反射式的自由主义者”，纽约是“人间地狱”，电视有“罪恶腐化的影响”，某人是“蠢货”、“完全在浪费生命”。

P23-25

《思想与情感》一书的第一版是在1981年发行的，是一本介绍认识行为治疗的书。认识行为疗法是一般读者和治疗师都在使用的治疗方法。它为十二种具体技术提供了简便而循序渐进的指导。

多年以后，我们逐渐认识到这本书的局限性。首先，某些技法没有经受住时间的考验，后来的研究表明它们在效果上不如一些更新、更强大的干预治疗；其次，认知行为治疗师一直在研发用多种步骤相配合的治疗方案来治疗一些精神失调症，但是本书的初版却没有阐述怎样把一系列的技术整合为一个统一的治疗方案，来解决诸如抑郁、恐惧或愤怒等问题。

在《思想与情感》的第二版以及现在的第三版中我们对此作了修订，纳入了在现代实际操作中更有效的方法，并提出了运用多种步骤互相协作来解决许多情绪性的问题，这些综合治疗方案在第一章有大致的描述，引出了一系列的相关章节和治疗每种病症的技术。这一点与认知行为治疗过程中的具体方法是一致的——经过一系列的步骤，你会不断累积获得解决问题的技巧。

在这一版中我们还加入了有关正念的章节，因为现在大多数第三代行为治疗师将正念作为核心治疗技法加以运用。许多权威研究证明，正念有助于控制焦虑、抑郁和身体的紧张。

我们期望大众读者与治疗师都能受益于本书。前者会发现每一种协作疗法都有清楚易学的步骤，使之成为真正的自助工具；后者则会发现本书提供了最有效的治疗方法，而对他们的患者来说，该书也是一本有用且便于随身携带的手册。

生之艰难造就了《思想与情感》这本书。为了生活，我们每个人都从父母、家人、朋友、老板以及其他人那里得到了五花八门的处世良方和忠告，不管它们有用还是没用。《思想与情感》提供了行之有效的解决之道，它引导你改变以往对事物的反应模式，最终达到控制情绪和把握生活的目的。

——马修·麦克凯(Matthew McKay)

帕特里克·范宁(Patrick Fanning)

提供了全面的应对各种心理问题的有计划、有步骤以及具有操作性的策略。非常具有可读性，对于执业者和一般读者都很有帮助。

——Aaron T. Beck认知治疗之父、贝克认知治疗研究所主席

一本不寻常的书。我将其毫无保留地推荐给普通读者和治疗师。这本书和同类书籍最大的不同点在于立足于科学的数据，而不是赶时髦、猎奇或故弄玄虚。

——杰奎琳·柏森思(Jacqueline B.Persons)，哲学博士，旧金山海湾地区认知治疗中心主任及伯克利加州大学心理系临床副教授

所有“自助”文献中内容最全面、实证性最强的指导手册之一，涵盖了生活中所有可能遇到的主要问题。

——科里F.纽曼(Cory F.Newman)，博士。宾夕法尼亚大学精神病心理学副教授及认知治疗中心临床主任