作为一本百科全书式的作品，《力量与体能训练全书（不拘一格练就应对一切的力量）》这本书的内容相当丰富。本书包含了力量训练的基础知识和帮助你理解各种细节的有趣故事。如果你是一个新手，这本书包含你需要的一切，可以提供一站式服务。你可以从扎克·埃文-埃谢的经历中获得宝贵的经验与教训。

《力量与体能训练全书（不拘一格练就应对一切的力量）》传承了对体操和体重训练的重视，同时融入了器械训练的精华，突出有效力量的训练，并通过作者扎克·埃文-埃谢独特的训练方式——不规则重物的负荷训练引领读者进入一个全新的健身境界。作者通过700余幅动作图片，三个等级、每个等级三套具有针对性的训练计划，介绍了9种训练方式、154组动作，阐述了地下力量体操健身的理念、方法和有效性。

第一部分 地下力量之源

 第一章 踏上征程

 第二章 正确的开始

 第三章 寻找“捷径”

 第四章 力量即信心

 第五章 精神即力量

 第六章 “技”高一筹

 第七章 海纳百川

 第八章 地下力量健身房

 第九章 精益求精，“练”无止境

第二部分 地下九式

 第十章 自重训练

 第十一章 沙袋训练

 第十二章 石头训练

 第十三章 户外训练——推卡车

 第十四章 户外训练——战绳

 第十五章 轮胎训练

 第十六章 酒桶训练

 第十七章 自由重量训练

 第十八章 阻力橇训练

结语与生活准则

关于作者

随着年龄的增长，其他孩子都有了作为生日礼物或圣诞礼物的新自行车，而我还是只有那辆无名的越野自行车。

三年级的时候，我听说送报纸可以挣钱。有人来我家提起这份小孩子可以做的工作，向我和父亲说明每天如何送报纸，每个周末如何收钱，还可以挣小费。于是，我立即投入攒钱的行动中，为了在本地的自行车行买一辆新自行车，我会在上学前或放学后骑着自行车去送报纸。周日，父亲会帮我一起送报纸，他开车载着我绕社区慢慢行驶，以便在经过每栋房子时都能随时停下。

每个周末，我的小费都在增加。钱越攒越多，我几乎每天都会去福特自行车行。我看上了镀铬的蓝色掠食者(Predator)。那辆自行车漂亮极了，我每天都在数日子，想着什么时候才能买到它，一直想到失眠。每次去自行车行，我都会坐上那辆车，对小伙伴说：“这辆车会属于我！”店主肯定以为我疯了，正常人总会这样看待富有激情的人。当你对某件事情特别有激情的时候，那种激情是无法抑制的。

我用分期预付的方式购买了那辆心仪的自行车，每周我都会把送报纸挣来的钱交给店主。一周又一周过去了，就这样，我用攒了3个月的钱以及父亲给我的资助买到了心仪已久的自行车，蓝色掠食者！我清楚地记得，那天父亲很早就下班回家了，而平时他要到六七点钟才回家。我们一付完款，我就骑着蓝色掠食者上街了。我当时极度兴奋，感觉这辆自行车比我那辆旧车快20倍。

新自行车成了我生活的全部。我怎么骑也骑不够，怎么擦都觉得不够亮。我还买了许多新装备，每次送报纸挣了钱，我都会去自行车行买一些我买得起的东西，即使是贴纸那样的小东西也能让我激动不已。周末，我和我最好的朋友会从早骑到晚。夏日里更是感觉骑不够，本地的两所学校之间有一处越野自行车道，我们一天会骑3圈！

几个月过去了，我的自行车成了附近最酷的自行车之一。我换了新轮胎，买了小孩子想要装在车上的各种铃铛和车哨。我挣的每一分钱都花在了自行车上。但是，一个不幸的日子永远改变了我的生活。

那是四年级的某一天，我和八九个朋友在打橄榄球。我把自行车停在一个朋友家的屋前，头朝下放着，我们总是这样停车。这时，两个大一些的孩子骑着一辆自行车经过，从看到他们的那一刻起，我就有一种不好的感觉。我那时涉世未深，天真地认为没有人会抢别人的自行车，自行车可是主人的骄傲和快乐啊。但是我错了，其中一个人走过来，一把抓起我的自行车，并跳上车挑衅地朝球场中央骑过来，他一边在我们中间穿梭，一边大喊着让我们滚开。我们都呆住了，眼睁睁地看着这个混混抢走了我的自行车。就这样，一群八九岁的孩子盯着另外一个孩子控制了整个世界，我的自行车就是我的整个世界。  没有人试图去阻止他，我们只是呆呆地看着。我感到无助、恐惧、震惊，只能马上跑回家去告诉父母。他们立即开车带我出来找，希望能在街上发现那个骑走我自行车的孩子。我们开车找了几个小时，但一无所获。那天的晚饭吃得特别安静，我从来不知道，失去心爱的东西时，胃会那么难受。

回首往事，这是我牛命中至关重要的一课，它告诉我，比别人更强壮、更高大是你的优势。我的块头只是那个孩子的一半，这使我不敢阻止他。然而，力量并不只跟块头有关，它还包含自信和为了理想、为了信念、为了你热爱的人和事物而努力的斗志。

车子被抢之后，我只能走着去送报纸，那感觉真是糟透了。我开始重新攒钱，并瞄准了另外一辆新自行车。这款自行车没有我的掠食者那么炫酷，当然也没有那么贵。我足足走了三四个月，才攒够钱买了这辆响尾蛇(Diamond Back)。第一次跳上响尾蛇的时候，我很激动，但是这种激动与骑掠食者时的激动不一样。不过，我还是爱上了我的新自行车，并像一只鹰一样守卫着它。它从未离开过我的视线，如果去别人家玩，我会把自行车放回家，然后走过去。

我感觉自己又恢复正常了。没有自行车的那几个月我就像被锁在柜子里一样，每天都很痛苦，而周末尤其痛苦，因为我的朋友们都骑着自己的自行车而我却无车可骑。

自行车给我一种自由的感觉，那种感觉我无法言表。所有骑车的孩子可以归为两类，要么是在砂石赛道上比赛的越野自行车手，要么是更喜欢玩花样、在街上和斜坡上骑行的自由式车手。我不排斥任何一种风格，这两种风格我都喜欢。我在大街上骑车，在斜坡上骑车，也在越野自行车赛道上骑车。我跟着感觉走，听从灵魂的指引。我不仅知道在各种环境下如何骑车，也学会了修理自行车。

十岁的时候，我和朋友就能够拆开整辆自行车并重新组装。补胎、更换刹车片、改变曲柄、连接闸线……凡是你能说出来的，我都能做到。有时候趁父母不注意，我会把自行车放到卧室里，只是为了和它更亲近。有人管这叫疯狂，我管这叫热情。我早晨起床吃完燕麦片后就在房间里擦车，周末我肯定是最早骑车上街的孩子。不管天气如何，我都骑车上学而不坐校车。

升入中学的时候，我熟练掌握了两项技能——骑自行车和玩滑板。一般人会认为，你不得不二选一，而我总是两样都做。虽然自行车更吸引我，但我也爱滑板，喜欢看滑板运动员玩滑板，这让我热血沸腾。

我真正开始重视滑板是在某天放学后。当时，一群孩子停下车后从车里跳了出来，并立即跳上了他们的滑板。这些孩子中，除了迈克·瓦莱利(Mike Vallely)，我不认识其他人。迈克是一个专业的滑板运动员，他不仅在爱迪生市很有名，在国际上也享有较高的知名度。那时迈克只有十几岁，他滑着滑板走遍了爱迪生市的所有街道。我看见迈克和他的兄弟们爬上了仓库的屋顶玩滑板，屋顶的形状像半个烟斗，迈克每隔几秒钟就会腾空而起。

我崇拜每一个能踩在自行车或滑板上离开地面的人，看到一个人能够凭借训练的热情使自己的技艺炉火纯青，是一件非常鼓舞人的事情。记得还有一次，我排在一群朋友后面，等着跳上一个我们为越野自行车建造的斜坡，我看见迈克在我后面很远的地方独自沿着街道滑行。我看到他离我们越来越近，认为他可能会绕过我们然后继续滑向他朋友家。但他并没有这样做，相反，他在我们面前加速并带着他的滑板跳上了斜坡。这个斜坡足有三四英尺（1英尺约等于0.30米）高，迈克滑到了空中——比一辆车还要高。我和小伙伴们一动不动地站在那里看着迈克飞过，震惊不已。那个画面一直留在我的脑海里。

迈克对自己所做的事情特别热情，他可以在任何地方、任何时候玩滑板。我不排斥滑板，他也不歧视自行车运动。只要开心就好，迈克和我都是这个态度。

如今，二十多年过去了，迈克还是这样生活，他并没有变得商业化，也没有为了钱把自己卖给公司，他所做的一切都是出于对滑板的喜爱和热情。从十几岁到现在，我时常认为，我之所以能按照自己的方式进行训练，是因为我的热情，而不是因为流行和时尚。我绝不会为了钱而违背自己的意志。我热爱举重和训练，我跟随直觉的引导。

我将在这本书中分享我的见解、我的错误、我的训练历程，其中有好的也有坏的。我的目标是帮助你避开痛苦的错误并帮助你找到我所拥有的那种渴望训练和变强壮的热情。不管你是运动员、家长还是教练，都不要紧，这些教训和故事会使你受益匪浅。这本书中的地下力量训练法绝非终极的、面面俱到的，我的训练体系一直在进步，你也一样，你的训练体系也会不断进步。

你无论做什么，都要跟随自己的热情、听从自己的直觉。只有这样，你才有动力去克服困难、不断进步，并最终获得成功。

P4-7

扎克邀请我为他的新书作序，我很荣幸。他建议我介绍一下自己作为摔跤手是如何训练的，以及我怎样逐步在力量训练方面取得进步。因此，我认为最好从20世纪60年代初我上小学时谈起。那个年代还没有体能教练这个说法，运动员都是在体育教练的指导下开展力量训练的。如果没有体育教练，运动员就只能自己训练。

我很庆幸我成长的年代没有电脑，没有有线电视，也没有手机。那个年代的生活比现在简单得多。那时，体育课非常重要，是所有学生的必修课。除了周末，我们每天都有一小时的体育课。上体育课时，在正式活动之前，我们所有人都必须先拉伸、翻跟头、投掷实心球、做徒手体操、爬绳子、匍匐行进、跑步和跳跃。体育课的结构很合理，内容也很规范。

我的体育成绩十分优异，这使我在学业上表现得更突出，使我可以更加高效地进行思考和推理。运动基因就在我的身体里。

三年级的时候，我每天跑1英里（1英里约等于1609米）。到六年级的时候，我每天跑6英里。跑步使我感到愉快。吉姆·瑞安(Jim Ryan)是美国堪萨斯大学著名的一英里跑运动员。因为他，我那时希望自己能够参加奥运会的田径项目，这个念头一直萦绕在我脑海中，直到我升入七年级。

七年级的时候，我能在橄榄球队中当跑卫和中后卫，也能在篮球队中打后卫。冬季，我们在早晨上课前打篮球。放学后，我还在校队练习摔跤。六年级时，学校的一些摔跤手说服了摔跤教练让我参加校队的选拔。我赢得了一个参加95磅（1磅约等于0.45千克）级比赛的机会。然而，我们很快获悉，规则不允许我作为六年级的优秀运动员参加任何一项专项运动。升入七年级后，我才获准跟着校队一起练习摔跤。在八年级和九年级的时候，我继续参加了橄榄球、篮球、田径和摔跤四项运动。

七年级时，摔跤教练告诉我，如果想成为一名优秀的摔跤手，我必须做很多俯卧撑。至于总共要做多少个、分成几组、每组几个、运动的频率、休息时间的安排及休息的次数，他没有给我任何指导。我自己设定了数量：500个。3个月后，我每天都能做500个俯卧撑，就这样我坚持了5年。我的每组俯卧撑都不超过25个，我最喜欢的方式是每组10个，一分钟一组，做50组。也就是说，50分钟完成500个俯卧撑。这样的练习能保证每个俯卧撑动作都是完美的。在最低点，胸部必须碰到地板；在最高点，胳膊必须完全伸直并且保持一秒钟。

俯卧撑练习，配合屈臂撑、印度深蹲、举腿、引体向上以及轻重量的杠铃训练，帮助我在新墨西哥州(New Mexico)摔跤比赛中夺得亚军，在俄亥俄州(Ohio)摔跤比赛中夺得冠军。因为摔跤，我幸运地获得了田纳西大学的全额奖学金。那些年，我也做农活：给棉株除草问苗、捆扎干草、喂猪、铺设灌溉管道等。这是原始的“老派”训练。我发现，比较好的运动员都是那些做过粗活（如农活、木工活）的人。我四处寻找使自己变得更强壮的方法，越强壮越好！

在大学的头两年，我的摔跤训练效果十分显著，完全可以在一年一度的东南联盟（Southeasten Conference，简写为SEC）锦标赛中夺冠。然而，我真正想做的是成为全美大学体育协会（National Collegiate Athletic Association，简写为NCAA）的明星运动员，而这需要在某个特定级别的比赛中人进前六名。在这头两年，我没有进入前六名，因此，我意识到想要成为一名明星运动员，必须在摔跤以及力量训练的风格上做出巨大的转变。

在大学里，摔跤冠军们已经掌握了抱摔的全部技能。最好的大学摔跤手都是抱摔高手，而我还要做许多练习来掌握抱摔技能，不过，我在新领域——奥林匹克举重方面却表现得很好。在大学的头两年，我意识到要使自己的步法更加灵活，需要进行能够提高运动能力的力量训练。我选择了力量翻。此后，我在摔跤时感觉到了明显的不同，我的体能、力量、身体素质以及自信心均得到了巨大的提升。

在田纳西大学，运动员们有两个举重室，一个有诺德士(Nautilus)牌器械，另一个只有自由重量。在自由重量室，有两个举重区的杠铃只有金属杠铃片，没有包裹橡胶，虽然这里的杠铃杆老旧、弯曲，而且生锈了，但这里很适合我。那时，只有摔跤手、投掷运动员和短跑运动员会在自由重量室练习举重。我通过观察汤姆·斯托克(Tom Stock)和菲尔·奥尔森(Phil Olsen)这两名投掷运动员的动作掌握了做力量翻的技巧。

在大学的最后两年，我每天都会做专门的训练。我知道力量翻可以帮助我成为一名更好的运动员或摔跤手。每次训练，我都会用超级组的方式做100个力量翻及100个引体向上。做力量翻时，我使用的是等同我当天体重的负重。我先做10个力量翻，然后做10个引体向上，并在15～18分钟内完成每天的10组练习。之后，根据体能，我会做前深蹲、借力推举、直腿硬拉或者常规硬拉。最后，我会练习1英里冲刺跑，每周跑5天。

几乎每次练完摔跤之后，我都会再找一名摔跤手做100多次抱摔练习。在大学的最后两年，举重训练和高质量的抱摔训练帮助我成了全美大学体育协会的“明星运动员”以及东南联盟锦标赛冠军。时至今日，我知道赢得冠军最好的方法就是以比赛的强度和速度将专项技能重复上千次，没有捷径可走，没有其他训练方法可以与之媲美。所有的力量训练最终都能提高动作技巧，这就是将训练内容转化为运动表现。力量教练应该铭记，力量训练应以提高运动员的力量、爆发力、灵活性、意志力和身体素质为目的。运动员和体育教练有责任将这些能力转化为相应的运动技巧和策略。  在我担任摔跤和体能教练的35年里，我和来自不同体育项目的奥运冠军、世界冠军、全美大学体育协会明星运动员、全美橄榄球联盟球员、美国男子职业篮球联盟球员、地区冠军、州冠军等一起工作。我发现冠军运动员都具备两个突出的品质：可塑性强和竞争意识强。

可塑性高的运动员很谦虚，乐于接受并按照教练的指令进行训练。即使并不赞同或者并不理解教练的指示，他们也会遵从并努力做到最好。谦虚的运动员思想更加开放，愿意学习并且听从指导。保持谦虚，你会意识到你不是无所不知的，你的教练是在帮助你最大限度地挖掘自己的潜力，并帮助你成为冠军。有很多次，我和我的教练意见不同，但是我仍然完全按照教练说的去做。很多年后我意识到，光是接受指导就能使我从教练们身上学到很多。我接触过的伟大运动员就像海绵吸水一样吸收知识，他们想成为冠军并能听进每一句话。

我推行的力量训练对今天的运动员来说是最好的吗？不是。在举重训练中，重量的选择、训练的组数、重复的次数、训练的强度以及休息的方式有没有更好的组合呢？绝对有。我们一直在进步，这也是扎克有所作为的地方。

你必须进步，必须改变，如果不改变，就会落伍。然而，一些“老派”的训练方法还是有效的，刻苦努力、勤于思考、严于律己、集中精力、关注细节、具有坚强的意志以及较强可塑性依然是冠军必备的品质。伟大的力量教练可以将已经证明有效的老方法与科学的新方法结合起来，我每天都在扎克身上看到这些进步，他在不断地进步，不断地将有效的老方法和新方法融合在一起。请怀着谦逊之心读这本书，认真领会本书的内容，你会因此变得更好。

伊桑·里夫教练

结语与生活准则

运动和健康是上天赐予的礼物，永远不要把这些视为是理所当然的。首先要关注个人健康，如果训练使你感觉更糟糕，那么就需要做出调整和改变。

随着年龄的增长和训练经验的积累，你会不断进步。我就在不断调整自己的训练，我主要调整的不是训练项目，而是训练强度、练习次数、训练方法及一些小细节。

如果你只是单纯地想变得更加健康或者减轻体重，那就去做你最喜欢的运动吧。不要轻视任何一种形式的运动。如果你喜欢游泳、网球、大重量举重，那就多练习。

如果健身计划的细节比较吓人，人们可能会干脆放弃整个健身计划。我认为应该把眼光放长远，首要的是开始运动，每次稳扎稳打地进步一点点即可。

开始时很简单，你只需保证每周训练三次，不要喝苏打水。第二周开始，每天的饮食中加入一顿沙拉。之后的一周，你开始学习一种举杠铃的新方法。如果你全身心投入练习，会觉得有点力不从心。

如果你已经开始训练了，那就应该像里夫教练在序言中说的那样：敞开心扉，保持谦虚。准备好不断地改进你的训练吧，我就一直在改进我的训练计划并不断学习。

我曾被洗脑，认为奥林匹克举重不会让人变得强壮，如今我从国内最优秀的一些举重教练身上学到了很多，开始强迫自己走出舒适区，来学习这项很棒的运动。

随着年龄的增长，你会积累更多的训练经验，也会因为刻苦训练而造成撞伤和瘀伤。要重视自己的健康，通过补充营养和休息来使体能恢复。你应该关注自己总体的健康状况，而不仅仅是力量方面。

我曾经不想慢跑，并找了个滑稽的借口：“我属于力量运动员，而慢跑会分解我的肌肉，影响我进步的速度。”

这简直荒谬至极。后来我开始在训练中加入各种跑步练习，这使我变得更强壮、更精瘦、动作更迅速。同时，我感觉自己变得更健康了，因为跑步有助于燃烧脂肪。

我保持大训练量，每周跑步2～3次，每次1～2英里，同时还进行525磅的硬拉。我没有变得更加虚弱，这是肯定的。我跟随身体的感觉去进行相应的训练，并相应地改变饮食，而这恰恰被很多人忽视。外界有很多种关于健身的宣传，大多数是承诺通过走捷径而收获惊人的效果。

就像训练中的基本动作总是很有效一样，营养学中也有一些基本知识是不变的。要摄人大量蛋白质和健康脂肪，保证健康饮食。碳水化合物的摄入要适量，因为糖分摄入过多会严重影响身体健康，导致脂肪增加和免疫系统受损。

不要再试图寻找捷径和诀窍了。20世纪90年代初期，我刚开始健身就沉迷于寻找捷径和诀窍。我经常阅读健美杂志，并且购买了各种各样声称有神奇效果的蛋白质粉。我尝试了杂志中介绍的健身方法。尽管我刻苦训练，但我犯了一个大错误：我没有专注于基础训练。

杂志中说健身运动员们使用拉力器和其他器械进行训练，我也照做了。那时候我的训练重点是用轻重量和感受肌肉。打破个人纪录和磨炼意志是我从未接触过的。

如果你想取得一定的效果，你就必须挑战自己的思想和身体。我们的身体都喜欢舒适，对很多人来说，思想上也是如此。如果足够幸运，你会拥有一个或一群相互支持的训练伙伴，但现实中有时候并不是这样。

你需要依靠自我激励和内心强烈的欲望来达到你的目标。你们本地的健身房可能有很多关于举重的规定和规矩，大家无法接受刻苦努力的你，他们会认为你太过疯狂。

不要理会别人的看法。无论是在自家车库、地下室或后院进行训练，你都应该坚持自己的想法，如果你足够幸运，还可以在当地找到一家硬派的商业健身房进行训练。

随着年龄的增长，正如我所说，人生中会发生很多事情。你的闲暇时间会越来越少，你就更容易给自己找借口，尤其是像“我真的没有空”这样站不住脚的借口。一旦你开始找借口，你就开始变得跟别人一样了。

你应该知道我说的别人是什么样的，对吗？这些人允许生活控制他们，允许环境摆布他们，把他们变成意志薄弱、身体虚弱的人。

做一个强大的人，其实是一种个人选择，这种选择源于你的内心。如果你把变强大作为自己的人生目标，你的身体也会随之改变。你将永远充满动力，自发地举起大重量，自发地去跑步，你会想出各种方法去挑战自我。

永远不要说“为时过早”或“我太累”。你会因为自己的与众不同而倍感自豪，更重要的是，你会因自己的意志力、身体素质和精神变得更强大而感到自豪。

这就是我所说的生活准则，包括诚实、正直、承诺和职业道德。

诚实需要从自身做起。只有你自己知道，你是否真的已经尽力，是否真的已经全身心投入，还是只做了一部分。

正直就是独自一人时仍坚持做正确的事。这是勇士精神的一部分。你努力训练或者全心投入不是为了给其他人留下好印象，而首先是为了自己。不管别人是否认可，也不管别人是否在意，你是为了自己的亲人才想努力变得更强大。

承诺。如果你真的希望在训练中获得成功，并在训练之外的生活中也获得成功，你需要做出更多的承诺。

如果你本来应该训练，但那天“临时发生了些事情”——工作到很晚或者前一天晚上没睡好，这些都不要紧。你的承诺会帮你忘掉所有借口，排除万难，不断努力。一旦你决定要做一件事情，那么就全身心投入吧。

职业道德。如果你还不太理解什么是职业道德，请再读一读本书。阅读任何一本海豹突击队出的书，你就会明白，如果要想实现任何有价值的或者伟大的目标，你就必须为之努力。

不要轻易听信别人的不同说法。想要在训练和生活中获得极大成功，就必须尽最大努力去践行如下四条准则：诚实、正直、承诺和职业道德。

不仅要努力训练，更要科学地努力训练。不要在错误的人或事上浪费时间。任何使你意志消沉或伤害到你的事情都不要再做。

最后我想给你的建议是，关于训练或生活中的每一项任务，最重要的一点是问问自己：为什么要完成这项任务。一旦你开始质疑自己或迷失方向，你就要去想想自己为什么要完成这件事，这样你就能重回正轨。这可能意味着你需要一名新教练或一群新伙伴。你周围的环境很重要，你的目标是你努力训练以及功成名就的基础和动力。

谢谢你们信任我，让我帮助你们在训练和生活中取得成功。谢谢你们购买本书，我也确实在本书中花费了大量心血。希望你们可以经常阅读本书，我也常将我心爱的、有价值的书籍一读再读。

如果我们有缘在街头相遇，请一定要跟我打声招呼。能有机会与你见面并握手相识是我的荣幸。

我对你有信心。现在，你也要对自己有信心，践行生活准则，努力训练去获得成功。

钻石健身房的深蹲架前挂着汤姆·普拉茨(Tom Platz)做大重量深蹲的旧照片，旁边挂着我最赞同的一句箴言：

我相信你会努力，在生活和举重中都获得成功！

直到下次……

如果有一本书能够使你的力量更大、速度更快、肌肉更大块，那就是这本！单独的自重训练——体操迷们的必读部分已经使这本书物有所值。此外，这本书还包括壶铃、杠铃、轮胎、绳子、沙袋、酒桶和雪橇训练。尤其吸引我的是，扎克如同重视纯粹力量一般强调自重在运动和训练中的作用，介绍了数十种非常强大的、独一无二的训练方法。毫无疑问，这本书将成为老派体操力量训练者的《圣经》。

——Paul Wade，《囚徒健身》作者

扎克来了，老派风格的有效力量训练出现了。扎克是大师，无论运动员从何时起跟随他训I练，他都能将其培养成所在领域的世界级选手，而且他训练出的运动员个个身体强壮、身形健美。我强烈推荐这本书，它提供的基于现有条件的训练方法使人眼前一亮。

一Mark Divine，海豹训练法创始人，《8周海豹训练法》的作者

在斯巴达，人们常说，世界需要一本全面的力量训练百科全书。据我所知，无论是参加竞赛的运动员，还是特种部队的精英，都在努力突破自身的极限。这本书正是当今社会人们磨炼意志、锻炼身体和迎接生活的挑战所必需的，就像在斯巴达那样。简单实用的方法与作者的不凡经历赋予这本书精彩的内容和旺盛的生命力。如果你希望改变自己的生活，那就从阅读这本书开始吧。

——Joe De Sena，斯巴达竞赛创始人

没有哪本书能够将老派的力量与肌肉训练方法同新式的运动科学结合得如此之好，也没有哪位作者如此呕心沥血、激情澎湃地把知识传递给读者。这本“力量训练圣经”充满启发性，是所有运动员、教练和健身爱好者的必读书，适用于任何年龄段的任何人，只要你有使自己或者他人变得更快、更强、更硬派的愿望。

——Tom Venuto，《燃烧脂肪，喂养肌肉》作者

作为一本百科全书式的作品，这本书的内容相当丰富。阅读这本书，我好像又回到了1964年，当时我经常翻阅《力量与健康》杂志，希望从中获得变强壮的秘诀。这本书包含了力量训练的基础知识和帮助你理解各种细节的有趣故事。如果你是一个新手，这本书包含你需要的一切，可以提供一站式服务。你可以从扎克·埃文-埃谢的经历中获得宝贵的经验与教训。我非常喜欢这些讲解，因为我们都面临同样的阻碍，都想知道如何把健身房的训练成果运用到竞争激烈的竞技场上。扎克提供了所有答案。

当然，这本书很实用，不过也很有趣。这是一名勇于探索的教练提供的一本立足实践的书，你能够得到你想要的。看到这本书的人都会说：“哦，我知道那家伙。那是一本帮助你开阔视野的了不起的书。我喜欢。”

——Dan John，《不言放弃》作者  扎克的书体现了他在力量训练上的探索与实践。除了亲切、幽默的故事，扎克还贡献了一套可行而全面的训练方法。书中不仅有力量和体能训I练的详细介绍，还有许多关于速度训练、肌肉塑造和专项力量训练的内容。这本书将众多有价值的理论与方法加以整合，融会贯通，为读者提供了丰富的参考资料。

——Darmy Kavadlo，《腹肌的钻石切割》作者