现代社会，人们往往过度工作，睡眠不足，疏远了朋友和家人，于是，我们的健康和个人关系开始出现问题。针对这种状况，亚瑟·乔拉米卡利著的《共情力（你压力大是因为没有共情能力）》一书，作者在书中提出了一种全新而有效的方法来帮助人们缓解压力。他的方法把共情能力论和认知行为疗法融会贯通，自成一体，告诉读者们如何用共情能力来揭开我们脑中扭曲的伤疤，如何在认知行为疗法的指导下从弯路走向正途，最终在社会繁杂压力的包围下取得生活的平衡。

你是否深处压力的漩涡不能自拔？

你是否有太多的负面情绪和消极对话？

你是否处于令人窒息的关系之中？

你是否无法对他人敞开，心扉？

你是否觉得自己承受了太多愤怒和委屈？

你是否觉得成就是带来聿福感的唯一途径？

要想脱离压力这个樊笼，我们既要借助逻辑这个强大的工具，还需要进行情感的锻炼。

本书为亚瑟·乔拉米卡利著的《共情力（你压力大是因为没有共情能力）》。

前言

第1章 你为什么应该关注压力

第2章 人性的扩展：关于共情能力的培养

第3章 学会共情地倾听：爱可以消释压力

第4章 灵魂的药剂：如何产生让人平静的神经化学物质

第5章 自编的假象：用认知行为疗法看清真相

第6章 认知行为疗法实践：对抗个性化和指责的认知扭曲

第7章 认知行为疗法实践：对抗消极的自我对话，结束压力的恶性循环

第8章 认知行为疗法实践：如何与成就成瘾作斗争

第9章 擦亮眼睛：换位思考，不带偏见地感知真理

第10章 情绪学习：永远不会痊愈的伤害

第11章 共情能力、自我照顾和幸福感

第12章 给予的力量：给予和善良如何使内心恢复平静

第13章 我就是我：真诚是如何抚慰灵魂的

后记 深连接的力量

附录 评估工具

认知扭曲词汇表

注释

当你对他人表现出共情时，他们的防范意识会下降，积极的能量会取而代之。这意味着你可以用更有创造性的方法来解决问题。

——史蒂芬·柯维（Stephen Covey）

《高效能人士的七个习惯》（The seven habits of highly effective people）

共情能够让我们准确地理解所处的环境和情感关系。当我们生活在共情中时，我们发现这其实在某种程度上是一种虚拟现实：我们设身处地地对待另一个人，懂得了他过去的经历，用他的眼睛来看周围的世界，感受着他的情感，想象着他的想法。

共情还有助于我们处理、解决各种冲突，包括夫妻冲突、邻里冲突、洲际冲突、国家冲突等。因为共情能够扩大我们的感知能力，让我们能够真正理解我们遇见的另一个人或组织是如何想的。

然而，共情并不是一种能够轻易掌握的工具或技能。事实上，共情是人类与生俱来的一种天赋，但是要真正掌握共情能力需要我们对此进行精心培养和进行有意识的持续关注。共情是一种让我们保持平衡的方法，相应地，它也可以让我们帮助他人在生活脱轨时重获平衡。

有一些相关研究表明，当你相信共情能够通过后天学习掌握的时候，你会发现你的共情能力真的会获得提升，你更有可能发现自己的共情域会扩大，也就是说，你可以在更多的领域、层面、范围内对他人产生共情。

关于共情的训练能够让你控制大脑中原始区域所带来的先天限制。新的大脑皮层一思考的大脑区域，会让你在不带任何情感因素亦不带偏见的情况下精准地感知现实。人类在猴子身上进行了一项这样的研究，结果表明当猴子的神经网络被隔离时，他们无法产生共情，这种状态下的猴子无法对其他动物的行为做出准确辨别，他们不知道一个行为是善意的还是恶意的。他们的生活犹如被隔离，被大脑中原始区域的愤怒和恐惧所驱使。

现代社会，人们的生活变得越来越忙碌，我们睡得越来越少，吃得也越来越随便，我们的情绪则遭受着越来越多的痛苦。当我们感到生气或者被孤立时，我们的共情能力也能有所感知。我们必须学习如何将节奏变得慢一点，这样我们才能有充足的时间来进行清晰的思考，并对某种情况做出合适的反应。通常，我们要从他人身上得到帮助，才能够使自己的节奏变慢且平静下来，我们会向那些亲近的人倾诉，然后我们的压力就会消散。

让我们回到隆达和史蒂夫的案例中来，史蒂夫得频繁出差，这让两人都不得不承受痛苦。具体来说，当他们在周日晚上分开时，全家人开始互相拥抱彼此，并且亲吻脸颊，然后史蒂夫就带着行李出发去机场，一直要到下个周四的深夜才能回来。在一周的时间里，每一天隆达都变得越来越沮丧；而同时，史蒂夫一个人也没好到哪儿去。他每天要睡在宾馆里，感到很疲惫，而且是孤零零的一个人，远离家人的陪伴。当史蒂夫在餐桌上对客户重复说着套话时，他经常会有抓狂的冲动。隆达和史蒂夫都忍受着很多压力，这对两人的关系也产生了不好的影响。时间一长，两人之间的短信、电话和每晚的Skype对话，都变成了例行公事，而不再像之前那样温馨融洽。

P13-14

只有当我们变得富有同情心，能够真正理解他人的感受时，我们的内心才将收获一直寻觅的平静和幸福。

几周前，我跟我的好朋友罗博（Rob）一起骑行。在我看来，罗博这个家伙就是个典型的人生赢家：他身体健康，身材也保持得非常好，有一份体面而且收入不错的工作，与妻子和两个女儿一起生活，是个好丈夫和好爸爸。在社交圈子里，罗博也非常受欢迎，是个很有意思的朋友。所以，我总是特别希望哪一天能跟他来一次长途骑行。那天，我跟他一边骑车一边聊天，却发现罗博的处境好像和我想象中有点儿不太一样。罗博的女儿们在上学，他得不停地花时间陪女儿参加学校组织的各种各样的活动，而且她老婆的膝盖有点儿问题，还得进行一次手术，火上浇油的是他家里的屋顶又坏了，他还得额外留出一笔钱来维修。除此之外，他还得赚钱养家，并且现在就得开始为两个女儿攒大学学费。罗博跟我说话的时候显得一副忧心忡忡的样子，言语间离不开“压力”二字。不过，他自己好像根本没意识到他提及“压力”二字的频率有多高，很显然，压力已经成为他生活的一部分了。

我们一路骑车，一路聊个不停。我仔细听了罗博的抱怨，并跟他表达了我对这些的理解，希望能让他好受些。我们接着又骑到一个很陡的山坡上，这要是平时，当我们骑车上山的时候，我俩肯定会累得连喘气的劲儿都没有，但那天，罗博可能真的有太多要吐槽的了，他气喘吁吁，却又坚持着，用沉重的语气说：“有时想想，我真不明白我们的社会为什么会这样？怎么一个人就要为那么多的事负责任？每件事情看起来都还很重要，以至于你停下来喘喘气、休息一下的时间都没有！你知道我的感觉是什么吗？我就好像骑在一匹烈马上，什么都控制不了，是，没错，缰绳是在我的手里，但是我根本决定不了我的方向，我只是被生活往前拽着走！”

罗博的这番话让我感触很深，我瞬间想起了我的那些来访者们，虽然他们职业不同，生活方式也都不一样，但是他们都与罗博一样，他们全都被压力压得喘不过气来。那天下午，当我和罗博结束骑行后，我回到家中，不禁开始查阅起学术界近期对压力的研究。从那时起，我意识到罗博和我很多来访者所经历的一切都不是个别现象，压力俨然已经成了一种普遍现象。于是，我想写一本书来记录这一切。是的，我写这本书的契机就是脑中不停回想的罗博当日在陡坡上的倾诉。当今社会，不仅在美国，全世界各国的人民都在感受着越来越大的压力。我们的工作时间变得更长，睡眠却更少，恋爱时也不敢全身心投入，但我们却每天都在叩问自己：我为什么这么不快乐？我的身体为什么不健康？

半数美国人曾在夜里感受到压力的困扰，进而夜不能寐，其中，有3/4的人在身体上或心理上（或两者皆有）出现了压力的症状。2012年，哈里斯互动调查公司(Harris Interactive)为美国心理学会做了一项关于压力的调查研究，调查结果表明美国人普遍身处高压环境中，有53%的美国人表示自己从医护保健人员处很少得到或完全得不到任何关于压力管理的建议。根据2013年的盖洛普民意测验(Gallup poll)，大体上，有70%的美国人厌恶自己所做的工作，感觉自己没有真正融入到工作中；在白领患者中，有2/3是因为压力太大导致的。根据世界卫生组织的报告表明，相比其他16个发达国家的居民，美国人平均寿命更短，患疾病的概率更高。

对我们来说，讨论压力本身并不是问题的关键，更重要的是我们要如何看待压力、如何应对压力，并且还要清楚了解压力带来的潜在影响。威斯康星大学(University of Wisconsin)的学者们研究发现，压力能够使人死亡的概率上升43%。幸运的是，这一发现只是针对那些认为压力有害的人群。

……

就共情认知行为疗法而言，这种方法则消除了上述担心。因为在这种疗法中，杏仁核会产生作用。杏仁核是我们大脑中负责情感的部分，同时也是限制性学习障碍的控制中心。情绪学习是指伴随强烈情绪的学习能力。情绪学习会产生压力激素皮质醇，从而把我们的记忆在大脑记忆中枢深处进行编码、储存，这让我们的治疗能够产生长期效果。共情认知行为疗法教你如何自然地调整你的神经系统——如何产生那些能够让你平静而专注的激素，让你远离悲痛和不适。这种方法会使你仿佛进入这样一个旅程：你的思维和情感大脑都会在此被改变，错误的信念得以纠正，大脑从扭曲的观念中释放，你的生活不再受压力的影响。

压力是如何产生的？造成压力的来源是什么？如何应对压力？在下面的章节里，我会给大家介绍关于这方面的背景研究、案例分享和分析结论来帮助大家理解这些问题。但是，光说不做显然不会有任何实质性的效果。如果你真想了解自己，并且想为自己的生活带来某些改变，那么请一定要将共情认知行为疗法付诸实践。在每章的最后，我会请大家完成几道认知行为疗法的练习题。这些练习有助于帮助你减轻压力，这样你就不需要去找你的心理咨询师了。

这些练习有助于你检视过去和最近一段时间的经历，并记录下你的思维和行为。这些问题能让你发现自己是否犯了一些习惯性的认知错误（你的思维方式产生的某些偏见）。比如说，你是不是自我中心化？总爱猜测别人的心思？总是对自己或他人的行为做出负面判断？或者干脆黑白颠倒，是非不分？（详见“认知扭曲词汇表”）

当你把正文读完时，请你完成附录中的两个额外练习：错误核心信念练习与新信念练习。

这些练习中的问题还能引导你去挖掘自己所写的日记。如果你还没开始记日记，现在是个不错的时机，来马上开始吧。将事情写出来是个很有效的方法，这样做非常有治愈效果，有助于你释放情感，并且这样做以后你会对事情有另一番认知。近年来的一些研究结果表明，记日记除了有助于情感发泄之外，还有助于提高人的免疫能力、增强适应能力、提高做决定的能力、让人变得更有能量，等等。你可以试着去回答每章末尾所有关于日记的问题，记住，如果你把你的答案分享给某位亲近的人，那么你将从中收获更多。

最后的练习是“行动篇”，需要你采取实际行动，将学到的东西付诸实践。如果你希望大脑回归平静，那么除了改变负面想法之外，你还需要积极地行动起来。新的研究表明，一个人要想建立积极信念和培养自己的复原力，是不能光说不练的。

在讲和听、听和讲的公共行为中，归属感开始。

——《灵性的不完美》（The Spirituality of Imperfectin）

厄内斯特·库尔兹（Ernest Kurtz） & 凯瑟琳·凯查姆（Katherine Ketcham）

每一个星期五的上午，我都会在小教堂里和一群人见面，在那里我们会讨论我在这本书中所涉及到的所有主题。参加讨论的人不需要被治疗，他们并没有感到焦虑不安。他们来是因为他们想互相学习，他们正在努力学习如何用最少的压力过平衡的生活。

讨论是非结构化的，但是我们始终围绕着人们如何看待和感知自己所遇到的事情。每次聚会开始讨论前，我都会问，上一周有没有遗留下的还没解决的问题。每个人都微笑着，眼睛四处乱瞟，好像在说：“我们都很忙，谁能记得上星期的事情呢？”

其中一个风趣的学员说：“如果我告诉你，我们在谈论人际关系、亲密关系、真实性、我们的偏见以及什么是真正的倾听方式这些类似的事情，那真是一个安全且巧妙的回答！”他说得对，因为这些都是减少压力和增加抵御能力的话题。在过去的一个星期，人们在谈论他们有多忙碌，总是不停地在做事情，没有留给自己与人谈论的时间。其中一个叫皮特（Peter）的成员提到，他唯一感到心情放松的时间就是每周五早上我们的讨论会进行的时候。我问他为什么，他回答说他认为我们都在认真地倾听对方说话。当我们停下来去认真交流的时候，我们感觉到很放松。这在我的日常生活中很少发生，但是现在我和我妻子在家的时候也会进行这种交流。我能真实地感觉到身体上的改变，就好像一瞬间我能够抛开烦恼，完全放松下来，做自己。

安吉（Angie）是一个有两个孩子的中年母亲，在一家软件公司做全职工作，她在皮特说话时叹了口气。“在这里我感觉很棒——我们互相倾听，互相沟通，让对方的心情平静下来。我感觉我在家很难有这种时间。昨天我报名上了两节瑜伽课，可是我感到内疚，好像我给自己预留属于自己的时间是很自私的，特别是当家里有这么多事情要做的时候。”

皮特马上回答安吉说：“当然不是啦，你不是自私的！你让你生活中的其他人可以不被束缚住。如果你照顾好自己，他们就不用照顾你了。”

小组成员继续讨论关于自我照顾并不等同于自私的话题，但是当你的生活方式很狂乱的时候，你可能会有这种感觉。谁还有时间来运动、冥想、检查他们的待办事项清单？随着讨论的深化，人们开始更加开放地问安吉一些问题，她透露她的父母很少会赞扬他们的孩子，也不怎么会互相称赞。他们努力工作，没有假期，很少去和朋友们玩，也很少两个人出去玩。“我的父母都是严肃古板的人，是禁欲主义者。”

安吉畅所欲言之后，组里的人也开始各自诉说自己的故事。我们开始了解到每个人独特的过去。我们了解到，早期错误的认知会让我们进入错误的生活方式。未解决的问题破坏内心的平静，会让我们感到我们必须始终处于精神紧绷的状态。我们中的很多人都不知道如何在不需要处于紧张的工作状态的时候让自己放松下来。安吉的错误认知——必须要完成某些事情，给她制造了越来越多的压力，让她看不到任何解决问题的出路。

当安吉和其他人聊到如何能发展一个调节开关时，皮特就说道：“新闻媒体总是刺激我们，让我们觉得我们必须努力去做得更好，让我们觉得我们可以用金钱买到开心和心满意足，每辆车、有线电视和电视广告都好像在告诉我一辆新车、更快的网络速度和更多的电台，会让我的生活更好。每一个体育广告、保湿霜、洗发水广告都告诉我们——如果我们的外表看起来更好，我们会更快乐。其实这都是胡扯——它只会让人更加困惑于如何生活！”

最终讨论回到皮特刚开始说的观点——自我照顾并不是自私。每个人都认为他是对的，但这个想法不容易实现。当我们谈论如何冷静下来、减轻压力时，谈话变得更能引起人的共情。当探讨这个让他们每个人感受到压力的问题时，他们都认真地、投入地倾听。过去的事情在嘴里重现，但是那些过去现在有了新的解读和可能性。随着时间的推移，老故事被修订，每个人的故事都成为一本非虚构的图书。童年时代留下的思维扭曲被纠正，取而代之的是真实地评估每个人的今天、人们每周以有意义的方式互相连接。互相理解、换位思考的这种倾听会产生信任，这种信任会加深联系。这个过程会导致更多信息的发掘与共享。

这就是共情的作用。随着防御的消失和新的可能性的出现，我们的精神变得更加活跃，我们意识到健康和生存取决于我们是否能够准确理解和敏感地回应对方。共情能力是创建信任的基础，它使我们大脑中的化学物质发生变化、平复我们的心灵、使我们能够倾听。我们可以敞开心扉，接受我们想要听到的，从而重写我们的故事，纠正扭曲的思维，最后成为我们注定要成为的人。

我希望你能把共情认知行为疗法融入你的生活，把你的善解人意传递给所有你遇到的人。让我们尽一切可能去做到平静，去关怀别人和自己。我们的健康和幸福取决于我们是否愿意来接纳、实践这种共情疗法，建立人与人之间的真诚关系。如果我们能够让更多人了解这种方法，我们可以为这个世界变得更美好而出一份力。

如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊。

——卡尔·罗杰斯