麦拉·卡巴金、乔恩·卡巴金著的《正念父母心》是一本关于如何利用正念（修正心念）的锻炼，来帮助自己做好父母的角色的书籍。为人父母是地球上最难、压力最大的工作，作者主要倡导教会我们重新认识自己、看见孩子，在每一刻都崭新地与世界相遇。回到当下，活在当下，每一时刻都是新的开始。父母能给孩子最好的礼物，就是我们自己。这本书的很多部分都能让读者特别是父母产生共鸣，是一本很有指导意义的亲子、家庭教育通俗读物。正念做父母，让亲子关系变成美好的恩典，在每个日常相处的片刻，看见生命的奥祕与奇迹！

《正念父母心》是麦拉·卡巴金、乔恩·卡巴金著的一本真正的父母成长书。

为人父母是地球上最难、压力最大的工作，但它更是一个召唤，教我们重新认识自己、看见孩子，在每一刻都崭新地与世界相遇。风靡世界的“正念减压疗法”祖师爷卡巴金博士，常和妻子麦拉带领“带着正念做父母”工作坊，教导父母们将正念的觉知、专注、放松、接纳、慈悲和爱，带入家庭生活和亲子关系之中。卡巴金夫妇育有三个子女，他们如此比喻：生养一个孩子，就像进入一段长达18年的禅修营，而孩子就是最好的禅师，不断以各种难题来考验父母的智慧，刺激父母成长；孩子也像一面镜子，帮助父母照见真实的自己。

父母能给孩子最好的礼物，就是我们自己。带着正念做父母，让亲子关系变成美好的恩典，在每个日常相处的片刻，看见生命的奥秘与奇迹！

致我们的中国读者

致谢

前言 乔恩·卡巴金

前言 麦拉·卡巴金

第一部分 危险和希望

 为人父母的挑战

 什么是“带着正念做父母”？

 怎样才能做好？

第二部分 高文爵士和丑女：故事所秉持的关键

第三部分 “带着正念做父母”的基础

 尊重孩子的自主权

 怀着同理心和孩子重建联结

 接纳孩子的本来面貌和当下经历

第四部分 正念：一种看待事物的方法

 缘何成为父母？

 孩子是居家的禅师

 养育是一场18年的禅修

 修行的重要性

 养育与呼吸的亲密关系

 修行如同耕种

 从思考中解脱

 识别孩子的真实面貌

 正式练习的必要性

 一封关于禅的信

 两个波浪间的静顿

第五部分 生命自处的方式

 怀孕：自然开始或深化正念修行的时刻

 分娩：仅仅只是一个开始

 身心的健康

 回归根源的安全和滋养

 心灵食物

 家里的床

第六部分 共鸣、谐调和存在

 共鸣：孩子与父母之间给予-接受的互动

 谐调：对孩子全方位的存在保持觉知

 充满爱意的接触

 学步的幼儿

 选择时间

 存在≠持续不断地给孩子关注

 小故事：杰克与魔豆

 进入睡眠

 从孩子那里学到的偈颂和祝福

第七部分 选择

 疗愈时刻

 谁是父母？谁是孩子？

 家庭价值

 健康的消费选择

 疯狂的媒体

 养育中寻求平衡

第八部分 现实与真相

 男孩子究竟什么样？

 池上冰棍球

 亲子故事：野外露营

 亲子故事：打破忧伤的垒球

 女孩子们应该忠于自己的本性

 破头巾公主

 支持、自信和责任

 课堂上的正念——在学校里开始了解你自己

第九部分　限制和开始

 正视期望

 交出自己

 限制和开始

 关注你自己的事

 永远你要先行动

 分叉点：如果父母和孩子错过相遇

第十部分 黑暗与光明

 总有无常

 被埋葬的忧伤之河

 千钧一发

 当我们情绪失控

 那些超出控制的部分

 思维的迷失

 永不太迟

后记 四个正念修行、七个意图、十二项练习

 日常生活中的正念修行

 正念养育的七个意图

 正念养育的十二项练习

养育的挑战性

为人父母是这个星球上最具挑战性、要求最高和压力最大的工作之一。同时，它也是最重要的工作之一。因为，如何养育在极大程度上影响着我们下一代的心灵和意识，影响到他们对意义和联结的体验、他们总体的生活技能、他们对自己以及在这个急遽变化着的世界上所处位置最深的情感。然而，我们这些为人父母者基本上没有什么准备，也未曾接受过相关培训，我们很少甚至没有获得过指导和支持，又身处一个崇尚“产出”甚于“滋养”、崇尚“有为”(doing)甚于“存在”(being)的世界。

最好的、有关养育的手册有时可以被当作有用的参考，为我们提供看待不同情况的新方法。尤其在为人父母的早期，或者在处理一些特殊问题的时候，这些手册可以给予我们安慰和确信，让我们知道有很多处理事情的方法，让我们知道自己并不孤独。这些手册也可以为我们标明与孩子年龄相当的发育方面的一些里程碑，从而帮助我们去抱有更切合实际的期待。

然而，这些书通常不会论及为人父母的内在体验。譬如，我们该如何处理自己的想法？怎样才能避免被自我怀疑、不安、每日所面临的问题、所遭受的内在冲突以及与他人(包括孩子们)的冲突吞噬和淹没？这些书也没有指出对于孩子们的内在体验，我们如何才能培育出更大的敏感和理解。

更加自觉地养育孩子既需要我们投人自身的内在功课，也需要我们投人到养育和关照孩子们的外在功课中。从书籍中所获得的“如何去做”的建议，有助于我们投身外在功课，而这些建议需要一个内在的权威来补充。这个内在的权威唯有经由自身体验来培育。只有当我们意识到：虽然并非所有事情的发生都在我们掌控之中，但是，通过我们对事件应对方式的选择，通过我们自己着手所做的事情，从很大程度上来说，我们依旧是自身生活的“作者”。只有当我们认识到这一点时，内在权威才能得以发展。在这个过程中，我们得以发现自己在这个世界上的存在方式，得以发掘出内在最深厚、最富创造力的那部分，得以看到孩子们和我们自己对生活方式的选择，以及在选择之后担负起责任的重要性。

如果我们努力地去做那份内在的功课，就能发展内在的权威和真实。当我们有目的地对不断展开的自身体验加以关注时，我们的真实和智慧会与日俱增。随着时间推移，我们能够学会更深地了解孩子们以及他们的需求，并主动寻找合适的方式来滋养和支持他们的成长和发展。我们也能学着去解读他们那些各不相同、有时令人困惑的信号，并相信我们有能力找到一种合适的应对方式。关注、询问和周到是这个过程的根本。

最重要的是，养育是非常个人化的事情。最终，它必须来自我们的内在深处。他人的行事方式可能对我们并无益处。我们每个人都需要找到自己的方法，一边学习有用的资源，一边学着相信自己的本能，同时不断地检验和拷问我们的本能。

然而在养育孩子的时候，哪怕我们的所思所为在昨天还是行之有效的，到了今天却不一定有用。我们需要对此刻保持觉醒，以感受和捕捉到此刻可能的需求。而当内在资源被耗竭的时候，我们需要以有效、健康的方式来补充和修复自己。

为人父母可能在计划之中，也可能是个意外，然而无论它是如何来临的，养育本身就是一种召唤。它召唤着我们去重新创造自己的世界，召唤着我们把每时每刻都作为第一次新鲜的遭遇。这样的召唤实际上与严肃的心灵训练无异，是实现我们生而为人的最真实、最深厚的本质渴求。作为父母这样一个角色，本身就不断要求我们去寻找并表达自己所拥有的滋养、智慧和呵护，尽我们最大的力，成为最好的自己。

与所有心灵训练一样，对正念养育的召唤蕴含巨大的承诺和潜力。与此同时，它也挑战我们去完成这份内在功课、胜任这一任务，让我们完全地投入到这段英雄般的征途中，这是贯穿一个人一生的探索。

P14-15

简体中文版的《正念父母心》由我们的好朋友童慧琦博士翻译，出版在即。她是一名临床心理学家，也是一位母亲。我们俩非常高兴，亦觉幸运，同时希望这本书能对你有所帮助。

我们非常明白，我们所处的文化与你们有很大的差异。不过，为人父母和养育孩子是人类体验中的普遍部分。在希望、恐惧及内心的运作方面，你我可能有很多的共同点。譬如，我们是多么容易忘记更大的图景，丢失在当下的洞察与内心的平和。尽管东西方社会存在着文化上的差异，但我们希望，这种养育方法能够切实地与你产生共鸣，并在你应对养育中的一些挑战时，为你提供一些新的领悟和方法。

当然，你们的国家更加古老，你们的传统更加悠久，中华文化有五千多年的历史。正念在你们的文化中有着更深刻的传承；而在我们这个年轻的国度中，它近年来才开始存在。以唐朝为初始点，出自佛教禅宗静观传统的正念在中国已有一千多年的历史。很多中国人不一定了解这个事实。但这份被称为“正念”的古老智慧，相对于美国来说，更多地属于中国。不过，最终，正念关乎的是觉知、开放的内心和智慧，它又确确实实是普世的，可以不同的方式应用于一切社会中。而且，如今中国的主流心理学和医学对正念的兴趣也在日益增长。在更大的世界范围内，关于正念对身心健康和幸福的作用的科学研究与日俱增，你们的国家也是如此。

这些深邃、古老而根本的原则与练习，能够帮助我们扮演好父母的角色。我们不至于做得太少或太多，不必过分地受制于自身的恐惧和对孩子的期望。与此同时，我们建立起一种明智的环境架构，孩子们可以在此成长，理解他们所进入的世界，并拥有成功生活所需要的技能。

我们的孩子所进入的这个世界比历史上任何时期都有着更加急速的变化。这意味着，从很多方面来说，孩子们成长的世界我们都不能也不会了解。我们能给予孩子的最好的礼物，是我们所提供的一个基础。这个基础可以滋养和支持更大的自我觉察、情商、一种归属于更大整体的感受，以及一种被称为“自我效能”的感觉。以更大的正念（mindfulness）和心念（heartfulness）来养育（中文的“念”是由“今”“心”组成，在我们眼中，这是一种美妙且根本的领悟），是提高我们自身和孩子的这些品质的强有力方法。通常，孩子们自然就是怀着正念的。对父母来说，挑战在于尽己所能地培育这种清晰、强大、智慧和慈悲的存在，并身体力行地将之贯彻在生活中。这样做需要持续的练习。它并不简单，且重要得令人难以置信。正念更多是一种存在之道，而非技术。在此刻对事物的真实面目敞开，并培育开放的接纳和洞见，这恰是中国禅宗传统中那些丰富的诗、故事等文字记载的精华所在。在曹洞宗中被称为“默照禅”或“无法之法”，这总是能给世俗的日常生活带来生趣。  接下来你将会读到，正念养育既非“开悟”，也非做个“完美的父母”，或者拥有一个“完美的孩子”。也许你的孩子本身已是完美的……我们相信，只要教导和爱、明晰和坚定相得益彰，只要我们胸襟开阔、心怀高远，并安驻于此刻，孩子就更有可能以最理想、最健康、最有益的方式成为他/她自己。

培育正念并没有唯一正确的方法，养育也没有唯一正确的方法。正念养育并非是要去遵循某个处方，而是一份有待体验的探险、一种发现，包括从自己的“失败”和“不足”中持续学习。生活本身，包括我们的孩子，成了我们的正念之师。如能敞开内心、允许其发生，孩子自然将教给我们生活的功课。当然，我们与他们的相处，也可以为他们的成长和学习提供滋养。因此，他们教我们，我们教他们。经由一些容易的时刻和一些困难的时刻，经由一些美好的时光和一些艰难的时光，我们共同学习、成长。只是，唯有在生活中持续付出关注，并培育了了分明的开放存在，这种学习和成长才有可能发生。

在这份人生探险中，向你们献上最诚挚的祝福！

乔恩·卡巴金

麦拉·卡巴金

2013年8月31日

日常生活中的正念修行

沉入当下

无论正在发生什么，无论何时，只要你愿意，或者你想要如此，就可以让自己沉入当下。你能否保持片刻的安静，吸收内心和外在正在展开的一切？哪怕只有几秒钟，吸气一次，呼气一次。如果你愿意，就可以让它延长得更久。

这意味着把觉知融人气息进出身体的感受，而非仅仅想着呼吸。

你也可以试着扩大一下觉知，将身体视作一个整体，在觉知呼吸时将之包括进来……注意到身体中那些明显的感受……压力或紧张感……

试着扩展觉知的范围，包括可能升起的念头……认识并接受它们是念头，是觉知范畴中的活动，犹如天空中的云般来了又去。

同样注意任何可能存在的情感或情绪，无论是愉快的、不愉快的，还是中性的……确认它们……铺上“迎宾毯”，尽量不要评判它们。感受一下，这些情感或情绪在身体的哪些部位。

尽你最大努力，温柔地安驻于觉知中，一个片刻接着一个片刻……

当你意识到自己被念头或其他事情裹挟时(这会自然且频繁地发生)，注意头脑中有什么，觉察它，然后温柔地将注意力重新带回呼吸和身体此刻的体验上。

与孩子同在的觉知

不妨在某一天，选择某个与孩子相处的时间，有意识地注意有什么现象出现。可以是早晨唤他们起床时，或是帮他们准备上学时，或是他们刚从学校回家的过渡时间，或是就寝时分，或是换尿布、哺乳时，或任何时候。你可以试验一下，运用你所有的感官在此刻全然地体验孩子。

最重要的是，只是体验与孩子共处的这一刻，全然临在当下，接下来甚至不必有任何事情发生……有的只是这个永恒的瞬间。

如果你迷失在想法中(我们都会这样)，永远都可以重复呼吸和整个身体的感受，安驻于此刻，然后将注意力重新放到孩子身上。如果你注意到心念从一个地方跳到另一个地方，或是分了神，或是一直想着其他事，请注意它去了哪里，然后温柔地把它带回此刻。如果你愿意，尽量频繁地练习。

练习接纳

你可能会发现，当“评判之心”涌现时，特别留意它的内在景观是有益的——头脑执着于想法和意见，执着于非黑即白的思考，想要守住喜欢的、推开不喜欢的。无论何时，当你注意到你又开始参与评判，稍加留意一下思维的内容，然后温和地把注意力带回呼吸，回到当下，回到它的丰盛，回到孩子、伴侣或是工作，回到一切。

请记住，正念可以被简单地描述成：我们有意识、不带评判地关注此时此刻所呈现的觉知。那并不意味着你不会有评判。你当然有，而且有很多！我们都会有。但是，我们可以不对想法做出评判，而是尽可能单纯地视其为念头，不过它们往往伴随着这样或那样的强烈情绪，就像在空中飘浮的云，来来去去，有时徜徉徘徊，但此时不需要去对抗、纠结或评判。

你可以尝试在每一天里选择一段时间，有意识地努力接纳事物的本来面貌(孩子们、你自己、在那个时刻里发生的事)，以此开始培育更广泛的接纳——放下改变事物或想要事物有所不同的想法。试着把怀着开放之心的存在融入这个“接纳”的时刻。

对孩子的自动反应VS回应

孩子做出令你不喜的举止言谈，你又落人了自动反应模式，当你发现这一点时，要特别注意那个时刻正在发生的一切。自动和惯性反应可以包括一系列的想法和情感，从轻微的恼火、不悦到强烈的愤怒、困扰和恐惧。

在这种时候，你可以把觉知带到身体和呼吸上。你也可以把一份好奇、开放、“温情”的关注，带到任何可能影响这一刻的想法和情感上。你可以注意到浮现的任何事物，然后尝试与升起的想法和情感共同呼吸，不迎不拒，也不多想，只是带着善意，以觉知拥抱它们。在情绪激烈的时候，这可能是相当具有挑战性的，但随着时间过去，这样的修行可以带来新的领悟和机会。

哪怕你有着强烈的冲动去解决或改变处境，不要立刻那么做可能会大有裨益。在那个时刻里，你可以试着从孩子的角度来看事情。孩子的感受和需求是什么？需要从你那儿得到些什么？

接受这个时刻的情绪强度后，你能看到有什么回应方式会少些自动性，且更合适、更有利于建立信任吗？

如果你困惑而迷茫，不知该做什么，不知该如何应对，在这样的挑战时刻，请考虑什么都不要做——至少现在别做。  -

如果你发现自己被情绪裹挟，无法改变事情的进程，可以在事后花点时间反思发生的事。身为父母，你会得到很多练习机会打破习惯性模式。

正念养育的七个意图

所谓意图，便是指导行动的目的。

我们设定的意图将提醒我们，什么才是重要的。当我们形成意图，打算做些什么时，那个意图接着会告诉我们，该如何选择和行动，我们对生活中重要之事的敏感性将得到极大提高，更能综观全局。意图是一种蓝图，为我们的努力赋予规范和方向，并对我们提高自身和生活价值的努力做出评估。所以，无论何时，我们都需要决定什么才是最重要的，然后在事情发展时，在头脑里保留那个框架。

在正念养育中，有些原则一开始就要确定，这是非常重要的。这并不意味着，如果我们已有孩子，将正念融入养育已经为时太晚。它意味着，当我们准备好的时候，无论在生活中处于什么位置，都可以开始与此时此刻共处，确立重要、实际的意图。在生活中引进正念，永远不会太迟，而且有意识地做出承诺时，就是开始的最好时刻。

在此提供一些可能有所帮助的意图。当然，最重要的是，创造你自己的意图。

意图一：我会把养育看成一种心灵训练，一种在关系中存在的体验，这份体验使我有机会培育自觉、智慧和开放的心态。借由持续的培育，愿我能够认识并体现自身最深厚、最美好的部分，并为孩子和世界表达它。

意图二：我要将所有的创造天赋融人正念养育的功课中。

意图三：我将在日常生活中，尤其是与孩子们的相处中，运用对身体和呼吸的觉知来安驻于当下，培育更大的正念和洞察力。

意图四：我将尽一切努力看清楚孩子们的真实面貌，并记得接受每一个年龄阶段的他们，而不被自己的期待和恐惧所蒙蔽。我将饱满地活出自己，努力理解和接纳自己，如此才能给予孩子同样的接纳，帮助他们成长，让他们作为一个独特的个体而存在，并实现自己的全部潜能。

意图五：我将尽一切努力从孩子的角度看事情，了解孩子的需要，并尽力满足这些需要，包括牢记他们需要学习自己做事。

意图六：我将善用自己和孩子在生活中的任何境遇，包括那些最黑暗最艰难的时刻，努力成长，更好地理解孩子们。

意图七：我会把这些意图种在心里，决心每一天都尽力付诸实践，以尊崇孩子和自己自主权的适合方式。

正念养育的十二项练习

练习一：尝试放下自己的视角，从孩子的视角想象这个世界。每天至少花些时间这样做，提醒自己：孩子是谁，在这个世界中可能有何经历、感受。

练习二：从孩子的角度想象一下你的模样和声音，即此刻作为家长的你是怎样的。这会如何改变你的言谈举止，你将如何讲话，说些什么？你想如何与孩子在此刻相连？

练习三：练习将孩子看作完美的。看看你能否在每一刻对他们的自主权保持正念，并努力善意地接纳他们，特别是你难以做到时。请记住，这与你是否喜欢或赞成他们的行为无关。

练习四：觉察你对孩子的期待，并考虑它们是否真的对孩子最好。这是一个持续性的过程，包括质问自己的假设，并努力看到你可能错过了什么。觉知你如何传达这些期待，这些期待又如何影响孩子。当你必须建立坚定而合适的边界时，要确保它们前后一致，且与你对孩子需求的理解相一致。  练习五：练习无私的爱，对他人福祉的无私关切。在孩子们年幼时，这自然意味着把他们的需要置于你的需要之上。当他们渐渐长大时，这可能意味着，给予他们更多的责任和力量去满足自己的需要。你可能会惊讶于孩子的需要和我们的需要有多少重叠之处，若你极富想象和耐心，更是如此。请记住，知道自己的需要，并以合适的方式告诉孩子们，这是正念养育的一个关键部分。

练习六：当你感觉迷失或不知所措时，安静地站着，如同大卫·瓦格纳在诗中所言： “丛林呼吸着……聆听着……丛林知道你在哪里……你须得让它找到你。”观想整体，把你全部的注意力融人你的处境、孩子、你自己和家庭中。这样做，你可能会超越思考，甚至超越周密的思考，用你的整个存在(你的身体、头脑和心灵)直觉地感知真正需要做什么。如果不是很清楚，最好什么都不要做，直到情况变得更加明朗。

练习七：尝试体现静默的存在。随着时间过去，它会从长期的禅修和日常的正念修行中呈现，你会发展出更大的自我觉察，并与自身内在的舒适和从容保持更好的联结。

练习八：学着与压力共处，却不失去平衡。练习这样进入每一刻，无论有多么困难，都不想着改变任何事物，也不期待出现特定的结果。只是把你全部的觉知和存在融人此刻。练习看待问题的新视角——无论出现什么，都是“可以共处的”，尽力相信你的直觉和本能。孩子年幼时，需要你做一个平衡、值得信赖的中心，一个可靠的地标，帮助他们在自己的内在景观中确立方位。

练习九：如果失信于孩子，你要道歉。道歉可以疗愈，它显示出你已经对某个状况做了思考，并看得更加清楚，或者更多地从孩子的角度来看事情。但我们需要对过多的“对不起”保持觉知。因为如果我们总是这样说，或是把后悔变成一种习惯，那么它就会失去原有的意义。它可能变成我们拒不承认自身行为责任的方式。对此保持觉知是很好的。偶尔咀嚼懊恼是有价值的冥想。

练习十：在心里保有每一个孩子的形象，祝福他们。

练习十一：许多时候，我们需要练习对孩子清楚、坚定。这些都应该出于觉知、开放的心和洞察，而非出于恐惧、自以为是或控制欲。

练习十二：你能给予孩子的最好礼物就是你自己。而这意味着，为人父母的你有一部分工作就是不断在自我认识和觉知上获得成长。我们需要安驻于此刻，分享自己身上最深厚最美好的部分。这是一种终生的修行。以令我们感觉舒适的方式为安静的冥想留出时间，这样做将支持这份修行。此刻是我们唯一的拥有。让我们为了孩子，为了自己，对此刻善加使用。