跑者们真的能从伤病四伏的现实世界达到《天生就会跑》中所谓的完美赤足跑境界吗？我们真的能够自由奔跑而无须担心膝盖问题吗？跑步的一切伤痛是否都可以避免或恢复？有没有一种方法能够释放出跑者的所有运动潜能呢？我们能跑得更快更久更省力吗?

面对跑者们的迫切需求，畅销书作者凯利·斯塔雷特博士在《远离伤痛(释放自由奔跑的潜能悦动空间)》一书中首次提出了“自由奔跑”的理念，他指出学习正确的跑步技术是避免伤痛的首要任务，而重点在于改变生活习惯和提高活动性。

在极简跑鞋日渐兴起，跑者们纷纷尝试体验的同时，每年大约有3/4的跑者遭遇过伤病困扰。虽然我们具有天生就会跑的潜能，但是便利的现代生活并不利于发掘这些与生俱来的跑步能力。长时间久坐和穿着不合适的鞋子，让许多人深受背部劳损、慢性膝伤以及脚部疼痛和力量减弱的困扰。

在《远离伤痛(释放自由奔跑的潜能悦动空间)》一书中，你将学到关于保持终生高水平跑步能力的12条标准——不只是穿着极简跑鞋，而且是经过一段时间练习后做到“自由奔跑”。

凯利博士的跑步理念和训练方法必将革新跑者的观念，让更多的人享受到跑步的乐趣！

在美国，大约每4位跑者中就有3人在过去一年里遭受过伤病折磨。在中国，跑步运动正在蓬勃发展，面临伤病困扰的跑者越来越多。虽然我们具有天生就会跑的潜能，但是便利的现代生活并不利于发掘这些与生俱来的跑步能力。久坐和长时间穿着不合适的鞋子，让许多人深受背部劳损、慢性膝伤、脚部疼痛和力量减弱的困扰。

真的有一座桥梁能够让跑者们从伤病四伏的现实世界到达完美的赤足跑境界吗？我们真的能够实现无伤奔跑吗？有没有一种方法能够释放出人的所有运动潜能？我们能跑得更快更久更省力吗?面对跑者们的迫切需求，畅销书作家凯利·斯塔雷特博士将他革新性的动作与灵活性训练理念聚焦到遭受伤病困扰的跑步人群，提供了一套富有成效的训练方法。在《远离伤痛(释放自由奔跑的潜能悦动空间)》一书中，你会学到关于保持终生高水平跑步能力的12条标准。按照书中介绍的训练方法，经过一段时间练习后，你也能做到自由奔跑。

自由奔跑的关键：跑步技术与关节的活动性（推荐序）

感受奔跑的灵魂：关键第一步（序）

引言

第1部分

 第1章 耐力跑者

 第2章 天生就会跑

第2部分

 第3章 关于标准的介绍

 第4章 标准1：中性步态

 第5章 标准2：平底鞋

 第6章 标准3：灵活的胸椎

 第7章 标准4：有效的下蹲技术

 第8章 标准5：髋屈

 第9章 标准6：髋展

 第10章 标准7：脚踝动作范围

 第11章 标准8：热身和放松

 第12章 标准9：压缩

 第13章 标准10：无热点

 第14章 标准11：喝水

 第15章 标准12：起跳/落地

第3部分

 第16章 活动性练习介绍

 第17章 活动性

第4部分

 第18章 处置与跑有关的常见损伤

 第19章 能力提高与运动医学

结束语

附录 跑的力量：继续学习

参考资源

作者简介

致谢

你希望达到身体潜能所能支持的最大跑量吗?

我们先从奥运会马拉松运动员的较量来看吧。想必许多人还对1968年奥运会的马拉松赛印象深刻吧。当冠军打破当时的世界记录l小时后，坦桑尼亚运动员约翰·斯蒂芬·阿克瓦力才一瘸一拐进入体育场完成比赛。当时，他的右膝关节缠满了绷带。一位记者受到这一意志力战胜身体痛苦场景的启发，写下了一句话：“阐释勇敢一词含义的举动。”

在1984年的奥运会上，瑞士人加布里埃尔·安德森一西斯在金牌得主琼·贝诺伊特完成比赛后20分钟才进入体育场。查理·乐维特在他的图书《奥运会马拉松》。中对这一瞬间有所记述：

“观众们惊恐地看着她跌跌撞撞地前进。她弯腰驼背，左臂瘫软，右腿僵硬，但她还是不让医疗人员前来帮助。她知道，一旦医生接触她的身体，成绩就会无效。她不时抬头仰望，在痛苦中绕场一周，完成最后的400米。洛杉矶体育场的观众先是震惊，然后热烈欢呼!”

他还可以继续写，比如：“加布里埃尔膝盖严重外翻，每前进一步都好像要摔倒，浑身软组织仿佛要烧着了。她之所以如此坚持，只是为了得到那个第37名。”

在体育场里，观众们的叫好助威是如此热情喧闹，虽然加布里埃尔已经极度疲惫，可她还是极力想要用手指捂住耳朵。

跑者们为了完成马拉松而竭尽全力的场面，似乎已经诠释了这项传奇性耐力运动的精神内涵。他们弯腰驼背，动作走样，一瘸一拐，身体代谢和运动能力接近极限，却依然拒绝帮助，努力依靠自己的力量到达终点，成为当天的英雄。

关于奥运会上的付出和忍耐，还有许多故事。但是如果放在整个跑步群体中，这种以“不惜一切完成”为导向的“奋斗精神”就值得警惕，或者至少需要讨论了。在2013年，美国有54.1万人完成马拉松赛。去花一个小时时间看看那些4小时以后完成比赛得到纪念牌的人吧：糟糕的动作，一瘸一拐的痛苦，还有他们身上用于保护身体和协助完成比赛的护具和肌肉贴布。

勇气的力量十分神奇，我对此毫不否认。但是，当勇气被用于驱动一个毫无准备或者已经疲惫不堪的人去不停地行进33000步完成马拉松时，我们就需要诚实面对这种“唯勇气论”背后的代价了。

跑者们在比赛中“以完成为导向”的精神毋庸怀疑，但这种精神也可能成为隐患。

110年

花一会儿工夫，想想棒球职业大联盟的运动员，如一个能以150千米／小时速度投球的投手，就像汤姆·沃杜西在《体育画报》中描写的那样：

“走进每个球队的赛前训练房，你都能见到各种各样的力量教练、按摩师、按摩治疗师、医生、旋涡水池、水疗池、热水浴、冷水浴、力量训练室、健身房……以及受伤的投球手。”

如果你是每年参加35场比赛的先发投手，并且混迹于大联盟的时间较长(虽然成为投手和长期打球往往互斥)，那么肩部和手肘严重受伤的概率又要高出数倍。我们假设你30岁退役，由于无数次重复做投球的力量动作，你几乎肯定会落下伤病。

如果在退役前每年能赚1000万美元，那么受伤简直是肯定的。不过，既然打球能挣这么多钱，伤病也算是划得来的代价。

跑者的情况如何呢?这就是我清你再三考虑清楚的。如果在下列3种阻碍运动能力的情形中有一种发生在你身上(它们常常一起发生)，那么伴随着每次脚落地，你跑步时使用的关节和软组织都会加速劳损。

·姿势错误。

·关节活动受限。

·习惯性的不良动作模式。

虽然你的身体“零件”理论上能用110年，但是，如果你执迷不悟，在20年内将其用废也是有可能的。

你能凭借运动换百万美元薪酬合同时，或许还有商量余地。可是，如果你仅仅是因为喜欢和爱好才去跑步，又将如何呢?

人体是一部适应能力惊人的神奇机器。你让它跳，它就可以跳，尽管做动作能够刺激过去或当前的伤患。当意识说“是”的时候，身体只能服从，除非相应的机能彻底丧失。

P31-P33

坚持完赛，一直是许多跑者奉为圭臬的信条，而且大都会不自觉地把“忍痛”两个字置于“坚持”之后。大多数的跑者认为只要跑步，疼痛就必然会出现，但这是错误的观念。

本书中最重要的核心概念是“自由奔跑”，但什么是自由?在老庄思想的定义下，所谓的自由是“顺应自然”的状态。反之，不自由的人都是因为违背自然，而疼痛只是因为违背自然所被惩罚的结果，这即是《庄子》书中所谓的“遁天之刑”。

对跑者来说，违背自然的方式可分为两方面：其一是违背外在环境的规律，这是指跑姿上没有顺应地心引力来跑；其二是违背人体自然的设计，这是指人体结构上偏离健康的标准。关于第二点，最大的偏差来自于活动性(Mobility)不足。人在刚出生的时候，身体各部位的活动范围都非常大，但随着年纪渐长，受到各种社会的制约或不良生活习惯的影响，各部位的活动范围逐渐缩小。

凶此，本书作者凯利·斯塔雷特把恢复自由的重点放在改变生活习惯与提高活动性上。根据书中所设计的动作，可以逐渐把身体调整回健康的标准，这是凯利与墨菲长年累积下来的经验，而且我深知这些方面的专业知识并非一般的跑步教练可以提供。

一般跑步教练的专业是把目前处于“健康状态的身体”洲练得更强；当你已经受伤了、不健康后，应该咨询的对象是医师或物理治疗师，那是他们的专业。本书的作者凯利不只是一位教练，也是一位专业的物理治疗师。他长年致力于运动伤病预防研究，还创立了网站MobilityWOD．com，专门分享他为跑者所设计的一系列提高活动性的练习方式。

凯利也带给跑者一些已被证实但还未普及的观念，诸如“不要冰敷”与“跑鞋无法降低受伤的概率”等。除此之外，本书也提到学习正确的跑步技术是避免伤痛的首要任务，就像大多数车祸发生的原因都在于驾驶技术不佳，而非车子本身的问题。百万元房车交给技术差劲的驾驶者开，发生车祸的风险仍会很高。一提到跑步技术专家，我首推《跑步，该怎么跑》的作者罗曼诺夫博士。过去，我只会通过不断增加跑量和强度来提高自己的成绩，但罗曼诺夫博士带给我新的视野，他不只教我从“技术”的观点来练跑，还更进一步指导我如何教授他人跑步。

虽然我个人的成绩大幅提升，但一开始在教学方面却遇到过许多挫折，这也让我更深刻地体会到“能跑”与“会教”真的是完全相异的两种能力。有许多技术动作自己做起来明明很简单，但学生们却怎么也教不会。经过罗曼诺夫博士解释后，我才知道是知觉(Perception)与活动性的问题。活动性较好的跑者学习跑步技术的效率也会比较高。但过去在跑步活动性的专业上一直找不到合适的书可供研究，直到读了凯利的《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》这本书，才对活动性的训练方式有了基础的认识。  正如同凯利在书中提到的：“如果你想学习姿势跑法，就要使髋关节能够满足本书中提到的标准，比如深蹲、髋屈以及配合脚踝等部位的动作。”我现在知道当跑者的跑姿无法直接通过技术与知觉训练来改进时，很有可能就是因为活动性出了问题，而这个问题也很可能是跑者不健康的生活方式所导致的。

《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》正是专为跑者解决活动性问题而写的一本书。书中的动作能有效提升身体的活动性，而活动性是优秀跑步技术与避免运动伤害的关键。如果想要自由奔跑一辈子，不想再接受遁天之刑的话，我建议大家开始把身体的活动性练爿排进每次的训练日程里!