在《自控力(掌控情绪提高效率的31条法则)》中，作者张为娜从浩如烟海的心理学知识中精选出31个与自控力密切相关的心理学知识点，分别从不同的角度诠释了自控力。同时，在分析了致使人们出现失控言行的原因后，也相应地给读者提出了一些提高自控力的建议。因此，实用性是本书的一大特色。

本书在内容安排上主要采用故事、案例的形式讲解心理学知识，这就避免了把读者带入晦涩、枯燥的心理学专业术语当中。本书选择的故事、案例都源自日常生活，给读者以一种亲切感。每一节内容都以一个通俗易懂的故事或案例开始，再用心理学知识进行分析，深入浅出地为读者讲述有关自控力心理学的知识。

人们常常会为“自己控制不了自己”而苦恼。与“自控力”最密切相关的学科当数心理学。张为娜的《自控力(掌控情绪提高效率的31条法则)》从心理学角度出发，让人们明白如何才能控制住自己，什么是最有成效的方法。本书从众多的心理学研究、心理学知识中筛选出与自控力密切相关的31个法则，用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能增强自控力”。

01 合理性情绪

 不要用错误的信念使自己失控

 识别不合理的情绪模式

02 认知偏差

 认知偏差会引起失控行为

 你所知道的未必就是正确的

 认知偏差会使人变得烦躁不安

 换一种看法，你的反应会完全不同

03 应激反应

 应激会使人完全不能自控

 应激后创伤障碍(PTSD)

 利用“升华”减轻应激反应的伤害

 如何处理应激反应?

04 归因模式

 归因偏差的影响因素

 要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据

05 期望水平

 期望可以诱发出人们的潜能

 要有“必须如此”的自控期望

 人的意志力与期望紧密相关

 利用积极想象提高自控力

06 评估情绪

 感知失控的情绪

 监控你的情绪反应

07 自我效能感

 自我效能感良好，才能诸事顺利

 如何增强自我效能感?

08 控制感

 “控制感”是心理获得平衡的砝码

 最坏的情绪也能是最好的成长契机

09 行动改变情绪

 想获得幸福，就不能沉浸在消极中

 实践积极的“自我实现”

10 越轨行为

 利用“监督”控制越轨行为

 加大自我控制的力度

11 习得性无助

 挫折是超越自己的机会

 保持平常心，不要患得患失

12 路径依赖

 心理依赖是你难以作出改变的原因

 具有忧患意识才能摆脱依赖性

13 内酬动机

 内酬动机比外酬动机更能持久

 激发你的成就动机

 以发现的眼光去看优点

14 权力动机

 “人心不足，蛇吞象”

 欲求不满，只会拖累自己

15 亲合本能

 人际关系影响你的自控能力

 控制最合适的距离

 爱之深，恨之切

16 压力水平

 适当的压力可以使人保持警醒

 压力与动力之间的“倒U型”关系

 “半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力

17 延迟满足

 抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚

 有耐心准备的人更容易成功

 在忍耐中积累自控力

18 差别感受

 改变人们行为的“差别”心理

 警惕被差别感受引向歧路

19 环境氛围

 群体的文化氛围会影响成员的行为

 接近什么样的人，就会有什么样的力量

20 社会惰化

 “慎独”是自控的最高境界

21 社会传导

 “群体盲思”是从众心理的最大危害

 警惕会让你失去思考力的“从众心理”

22 群体监督

 说说你的储蓄发展状况

 合理利用群体和同伴的监督力量

23 最近发展区

 根据“最近发展区”原则设立自控目标

24 控制注意力

 注意力影响人们的判断

 摆脱注意力干扰

25 刺激一反应

 人类“非理性”的固着反应

 切断不良习惯的“刺激一反应”联结

26 森田疗法

 思维上也有强迫症

 找出强迫症背后的心理症结

27 接纳自己

 掌控不了的睡眠

 接纳不了自己的身体

28 摆脱敌意

 厌恶事件是引发敌意的原因

 “知觉偏向”会引起敌意的产生

 坏情绪最伤害的人是自己

 善待他人即是善待自己

29 酝酿效应

 是“定势思维”困住了你

 把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生

30 寻找兴趣

 自我控制不是“本意”

 “乐在其中”是最好的自控

31 懂得放松

 意志力耗竭时，不要再强迫自己

 放松一下，恢复你的意志力

控制最合适的距离

需要注意的是，人与人之间的情感有一个很大的特点：离得越近，伤害越大。

在一个寒冷的冬天里，两只小刺猬快要冻僵了，于是他们就相互依偎着取暖。刚开始的时候，他们离得很近，可是身上的刺把对方扎得鲜血淋淋。随后，他们拉开了距离，却又无法感受到对方的盈暖，不停地发抖。后来，两只小刺猬不断调整自己的姿势，终于找到了一个合适的距离，这个距离既让他们保护了对方，同时也可以相互间取暖。

这则寓言反映的是心理学中的“刺猬效应”。即：在关系互动中要保持一定的距离，把握一个适当的度，既不能过远，也不能过近。

心理学家发现，陌生人之间在自由选择座位时一般遵循这样的法则：既不会紧紧地挨着一个陌生人坐下，也不会坐得离那个陌生人太远。如果我们紧挨着陌生人坐下，对方可能会变得十分不自在，把身体移向另一边，甚至很有可能索性换一个座位坐。

反过来，如果我们选择了离陌生人很远的座位坐下来，这样一方面有可能会无声地伤害了对方——给人造成怀疑自己遭到嫌弃的感觉，另一方面也可能使对方感觉这个人有问题。所以，我们通常选择既能给人留有一定的空间、又不会对对方造成无声伤害的座位。

在社会交往中，每个人都需有一个自己能够把握的自我空间。它就像一个无形的“气泡”，为自己划定了“领域”，不容他人侵犯。

一位心理学家在大学里选择了一间刚刚开门的大教室，当教室里只有一名同学时，心理学家走进去，并坐在他或她的旁边。实验重复进行了整整80次。最终心理学家得出这样的结论：在一个空旷的教室里，没有一个被试人能够忍受一个陌生人紧挨着自己坐着。尽管心理学家尝试着变化自己的位置，比如分别坐在被试的左边、右边、前面或后面，但是被试人更多地选择了立即远离到别处坐下，有人则干脆提出：“你想干什么?”

由此得知，人们对自我空间的保护意识很强，一旦被侵犯，就会产生不舒服、不安全的感觉，甚至因此恼怒而有所行动。

那么，这个心理上的个人空间，究竟多大合适呢?如果一个人喜欢别人了解自己，那么他可能让对方看得清清楚楚、明明白白；相反，如果一个人本身倾向于比较谨慎，那么他人应做的是给予尊重，满足对方对个人空间的要求。

通用公司前总裁斯通在位期间，把公司管理得井井有条。在对待员工上，他从不亏待员工，也从不吝啬对员工的关心和帮助。但是有一条，他从来不像其他老板那样邀请员工到自己家里做客，也从不轻易接受员工的邀请。

他的这种管理方法，使得自己与员工的交际距离保持在合理的范围内，既没有高高在上的姿态，也不让员工产生混淆他们之间身份的错觉。正是由于斯通的这种科学的管理方法，才使得公司的生意蒸蒸日上。

斯通不吝啬对员工的关怀，与员工接近，使员工感受到了温暖；同时，他又不与员工过分亲近，保持一定的距离，维护了双方的自我空间。正如“凡事过犹不及”一样，在人际交往中需要把握好与别人的距离，既不能过分疏远，也不能因为走得太近而侵犯到他人的自我空间。

每个人都有自己的亲密空间，一旦别人进入到这个空间，就会引起内心的警觉，有一种被侵犯的感觉。这个亲密空间的大小与文化、个体本身都有关系。像阿拉伯人，谈话的两个人习惯走得非常近，你能感受到对方的呼吸；但欧洲人，谈话的两个陌生人要保持1米多的……

P105-106

“拖延症”的根源在哪?只是打翻了一杯牛奶，为什么会让我们火冒三丈?多数人都说难看的一部电影，即使我们觉得好看，为什么也会跟着他人说难看?在路上开车时，我们为什么会轻易对违规的司机发怒?为什么你的减肥计划很难实行?这些与我们日常生活密切相关的问题，有一个共同的心理学根源——自控力差。

如果一个人有着很好的自控力，那么就能表现出自己想要拥有的好脾气，就会言行得体，能使自己更好地实现目标。

人们通常会为“自己控制不了自己”而苦恼。控制不住想要拥有更多的权力，控制不住购物，控制不住急脾气，控制不住体重，控制不住贪欲，控制不住懒惰……如果人们能按自己的意愿控制住自己的思想和行为，就会减少很多日常生活中的矛盾和痛苦。

心理学是与“自控力”联系最密切的学科。本书从众多的心理学研究、心理学知识中筛选出与自控力密切相关的31个知识点，用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能增强自控力”。

如何控制住自己的思想和行为是每个人都在思考的问题，一个人只有学会控制自己，才能把握好自己的命运。心理学就是专门研究人的所思、所为的学科，心理学知识能有效地帮助人们学会自控。本书立足于心理学角度，为广大读者提供增强自控力的方法。

我国大众对心理学的看法，是在最近几年才稍有改观的。在过去，心理学一直是作为一门类似于“神秘的玄学”性质的学科存在于大众的头脑中的。今天，这个局面已经有所改变，即使是对心理学所知不多的普通人，也知道心理学是一门科学，而且对个人的成长和发展有着巨大的帮助。

但是，除非是心理学专业人士，否则要说我们了解多少心理学知识，知道多少心理学方法，那是不太现实的，更别提我们能在多大程度上运用心理学知识解决实际问题了。

经过100多年的时间，心理学的研究已经深入到了各个方面，而且各领域的细分程度也越来越高。例如沟通、婚恋、情绪控制、决策等等。这些都属于较具体的心理学研究领域。可以说，这每一个具体的细分领域的研究成果都足以撰写一本图书。

自控力与一个人的认知模式、情绪反应模式、行为方式、成长环境、所处的人际氛围都密切相关。不同的失控问题除了与个人内在认知、情绪、行为方式相关外，还与外在的客观环境、人际氛围相关。正是内因和外因的相互作用，才致使人们出现失控的言行。在本书中，作者从浩如烟海的心理学知识中精选出31个与自控力密切相关的心理学知识点，分别从不同的角度诠释了自控力。同时，在分析了致使人们出现失控言行的原因后，也相应地给读者提出了一些提高自控力的建议。因此，实用性是本书的一大特色。

本书在内容安排上主要采用故事、案例的形式讲解心理学知识，这就避免了把读者带入晦涩、枯燥的心理学专业术语当中。本书选择的故事、案例都源自日常生活，给读者以一种亲切感。每一节内容都以一个通俗易懂的故事或案例开始，再用心理学知识进行分析，深入浅出地为读者讲述有关自控力心理学的知识。

在此特别说明，鉴于心理学研究是一种基础知识，也是应用性很广泛的“根本性知识”，所以有可能在这本书中出现的某个知识点，会同时出现在另一本之中。例如：“习得性无助”既是教育心理学的一个重要理论，又被广泛地应用于执行管理当中。 

书无法尽善尽美，而且瑕疵难免。我们衷心希望读者朋友提出宝贵意见，并期盼读者朋友能够学有所悟、学有所得!

曼汀

2015年1月