守护家人，从健康饮食开始；范志红最新力作，食不安时代自救指南；

范志红原创营养信息：如今食物越来越复杂，“技术含量”越来越高，我们也必须与时俱进。不学习吃的学问，就难以健康生存。

《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》印刷精美、版式讲究。2012“最具网络人气专家”最全面最核心的食品安全对策、营养保障指南。

《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》是权威营养专家范志红的最新力作。作者从营养专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和生活经验，解答了大众关心的日常饮食问题：怎样远离食品安全危险？怎样合理烹调、科学安排三餐？如何通过饮食预防癌症、抗衰老、减肥？慢性病患者、孕妇、乳母、老人、孩子、素食者的饮食要怎么照顾？在外吃饭怎样确保健康？“搭配宜忌”、“食疗”的说法能信吗？……

除了全面总结作者近年来在食品安全与营养方面的研究成果，《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》还归纳其核心理念，不仅涵盖最有实效的健康饮食信息，还传达了一种积极的生活态度：面对食品安全问题，我们并非无能为力，虽然不能改变污染的大环境，至少可以通过保障营养、健康生活来增强自身免疫力，使饮食更安全。

自序 合理饮食，将健康握在自己手中

第一章 为什么饮食难保安全？

1.1 食品中存在多少不安全因素？

《烹调油里可能有哪些毒？》

1.2 大环境被污染

《大环境污染相当于在饭碗中下毒》

1.3 看不见的病菌和寄生虫

《小心海鲜河鲜吃出病来》

1.4 加工食品中的添加物

《看穿食品的美色和美味》

1.5 烹调方式不健康

《肉好吃，也要看怎么做》

1.6 相信吗？一些食品天生就有毒

《食品中的毒素你怕不怕？》

1.7 重口味流行，慢性病泛滥

《中国菜的健康排名还是世界第三吗？》

1.8 好吃的不一定健康，健康的不一定好吃

《为什么好吃的食物都不健康？》

1.9 找到你的健康短板

《饮食中最大的危险在哪里？》

《饮食不健康，为何还长寿？》

1.10 食品安全对策

《如何使饮食更安全？》

《天然食品最安全》

《讲营养=做环保=保障食品安全》

第二章 要吃出健康，营养平衡最重要

2.1 营养比安全重要：

《营养好，解毒能力就更强》

2.2 要平衡营养，先选对食物

1.主食：《主食怎么选？》

2.蔬菜：《怎样吃菜最健康？》

3.肉类：《少吃肉，吃好肉》

4.水果：《并非越熟越大的水果就越好》

5.饮料：《甜饮料能喝出多少病来？》

《豆浆替代牛奶的吃法》

6.零食：《哪些甜味食品相对健康？》

7.补偿原则：《看不见的营养陷阱——“健康”食品的另一面》

2.3 饮食结构很关键

《每天应当吃什么？吃多少？》

2.4 三餐应当怎么吃？

《我的美味营养早餐》

《上班族如何吃上营养午餐？》

《晚餐不能这么吃》

第三章 厨房把好健康关

3.1 烹调方式，关乎健康

1.该生吃还是熟吃？《生吃还是熟吃？》

2.要控油：《电视美食里的营养误区》《低脂又美味的绿叶菜吃法》

《美味又健康的肉食做法》

3.要控盐

4.低温烹调更健康：《高温烹调的淀粉食物可能致癌》

《小心食品中的“糖化毒素”》

3.2 厨房安全要注意

1.致病菌：《从速冻食品到厨房安全隐患》

2.农残：《泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗？》

3.亚硝酸盐：《千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒吗？》

3.3 食物储藏有学问

《小心家里的食品产毒浪费》

第四章 为全家把好饮食关

4.1 为了健康的下一代

1.孕妇、乳母的营养：《怀孕前的十项准备工作》《给准妈妈的营养叮咛》《新妈妈的饮食注意事项》

2.做好下一代的食育：《让孩子快乐地吃饭》《全家共进餐，孩子更优秀》

4.2 为了健康的后半生

1.远离慢性病：《远离糖尿病的生活》《帮助预防“三高”的食谱》

《远离高血压的吃法》《预防骨质疏松》

2.延缓大脑衰老：《吃什么让大脑延缓衰老？》

3.预防癌症：《高血糖反应食物增大癌症风险》《蔬菜多一些，癌症少一些》《晒太阳，防癌症》

4.3 特殊情况的饮食

《繁忙时如何保证营养？》

《压力状态下的饮食》

《病人该喝什么粥？》

《素食更要注意营养》

4.4 给女性的饮食建议

1.抗衰老：《食品真能抗衰老吗?》

2.减肥：《为什么提倡“慢慢减肥”？》

3.保养皮肤：《美丽来自好肠胃》

第五章 走出饮食误区

5.1不要被传言蛊惑

《“搭配宜忌”是怎么来的？》

《“食疗”的五大可怕误区》

《转基因食品的4个认识误区》

《有关补充维生素的问答》

5.2 饮食要因时因地制宜：

1.饮食要因时制宜：《吃东西的时间有讲究吗？》《高温时节的饮食建议》《寒冬如何吃出暖意：高热量不等于高温暖》

2.饮食要因地制宜：《饮食、水土与健康》

5.3 吃饭顺序有讲究：

《你吃饭的顺序对吗？》

5.4 饮食要限量：

《怎样才能吃到“七成饱”？》

第六章 在外吃饭要当心

6.1 美食当中的健康隐患

《重口味的坏处和好处》

《美味火锅的五种伤胃吃法》

6.2 在外吃饭要学会自我保护：

《下餐馆要防住三件大事》

《健康点菜的五大注意事项》

6.3 怎样喝酒能减少危害？

《喝酒前吃什么好？》

6.4 回家吃饭更健康：

《自己不做饭，饮食难健康》

《一个人的营养餐怎么做？》

《节日健康美食自己做》

附录：答读者问

出版后记

1.1 食品中存在多少不安全因素？

烹调油里可能有哪些毒？

从地沟油、酸价超标到检出致癌物，烹调油的安全性一直都是人们关注的焦点。很多朋友都在问，炒菜油里到底会有哪些不安全因素呢？我的确不是食品安全专家，只能以食品科学专业的基础知识来解答这个问题，顺便也帮大家分析一下，除了致病菌、寄生虫和微生物毒素之外，食品中的不安全因素来源，到底包括哪几个方面。

若要列出油脂里有毒物质的嫌疑名单，那可是很长的一串。其中有的是“天生之毒”，有的是环境污染或农药污染之毒，还有的是储藏或加工过程中引入的有害物质，甚至是非食用的掺假物质。

油料种子里的天生之毒

人们日常吃的油脂，或者是从含油的植物种子里来的，或者是从动物的脂肪组织（肥肉、板油）或者乳脂（比如黄油）当中来的。所谓天生之毒，就是植物天然带的毒素。比如说，棉籽油里会带有棉酚，菜籽油里带有硫甙和芥酸，大量食用的时候对人体都有危害。所以国家才会推广栽培低棉酚、低芥酸的品种。

农药污染和环境污染之毒

植物长在田里，既会吸收农田和灌溉水中的污染，如铅、砷、汞、镉等，也会吸收难分解的农药残留物质，比如六六六，以及大豆、油菜、花生栽培过程中的常用农药和除草剂。不过，因为油脂原料是植物的种子，在同等污染水平下，种子的污染程度会比根、茎、叶部分要低一些——植物也有爱子之心，它不愿意把坏东西留给后代。

在油籽收获之后，还可能在储藏当中被污染。其中最常见的是因为储藏条件不理想，种子长霉，污染霉菌毒素。人们最耳熟能详的，也是毒性最大、致癌性最强的，就是黄曲霉毒素。大米、玉米、花生、各种坚果都容易被黄曲霉污染，所以它们榨的油都必须监测黄曲霉毒素的残留量。收获之后的储藏、晾晒过程中也可能沾染一些有害物质，比如路上沥青散出的气体或微粒、汽车的尾气和橡胶路面摩擦产生的致癌物，都可能少量附着在种子上；和农药、除草剂等堆放在一起也可能造成化学污染。

油脂加工中可能引入的毒

油籽制油加工的过程中，同样可能带来污染。压榨加工是直接物理压榨出油，不会引入溶剂污染，相比而言所产油脂质量较好。特别是那种有浓郁香气的油脂，最适合用这种方法来生产。比如说，花生油和芝麻油是不需要脱色、脱臭这些处理的，否则反而损失了香味。不过，大部分油脂要经过脱胶、脱色、脱臭、脱酸等许多步的精炼处理，在这个过程中，涉及到用白陶土、硅藻土之类来过滤，如果这些物质质量较差，可能引入重金属污染；还涉及到用酸、碱和有机酸处理，如果这些加工助剂的质量不过关，也可能引入化学污染。

在压榨之后，肯定不可能把所有的油都压出来，榨过油的饼粕里肯定还有不少油脂。这时候就必须用溶剂来提取了。有些含油脂比例低的材料，比如黄豆、米糠、玉米胚之类，直接压榨很难出油，只能靠溶剂提取。这些溶剂都是和油脂最“亲”的东西，比如六号溶剂油等，能很彻底地把油提取出来。这些溶剂也都是特别容易挥发的东西，只要把它们加热到不太高的温度，就轻飘飘地蒸发走了，冷凝收集起来还可以循环利用。留下的就是不容易挥发的植物油啦。这么生产油脂的方法，就叫做浸出法。当然，多少都会有一丁点儿溶剂会残留下来，但是只要工艺得当，溶剂本身质量过关，最后产品中的溶剂残留微乎其微，不会达到有害健康的程度。

浸出法提取的油脂，也要经过精炼处理。这一系列复杂处理过程中，会损失一部分维生素E和胡萝卜素，去掉磷脂和植物固醇，降低了油脂的营养价值。同时，因为某些环节的处理温度比较高，还会有少量的脂肪酸发生顺反异构，生成反式脂肪酸。所以，大部分精炼植物油，即便没有经过氢化，也会含有百分之零点几到百分之几的反式脂肪酸。

无论加工前后，油脂都有一个最怕的事情——氧化酸败。榨油原料在储藏过程中容易发生氧化，榨油之后储藏久了也会发生氧化。氧化从少量自由基开始，逐渐“星星之火可以燎原”，产生大量的氧化酸败产物，油脂就会产生不新鲜的味道，乃至明显的“哈喇味”，这种油脂中含有大量有毒物质。其实早在没有出现味道之前，油脂中氢过氧化物增加，已经会给人体带来促进衰老的作用。这方面的质量，要用过氧化值来判断。油的销售周期比较长，为了避免氧化带来的麻烦，企业通常都要在油里加抗氧化剂，最常用的就是“特丁基对苯二酚”（TBHQ），也就是方便面里喜欢加的那种物质，也是麦当劳炸鸡块中被爆料的那种物质，此外还有BHA、BHT等。这些都是国家许可使用的抗氧化剂，不必因为化学名称奇怪而产生恐惧。

最后，油脂会分装出厂，此时还要小心劣质包装材料可能带来的污染，因为很多污染物都易溶于油脂。

厨房里制造出来的毒

在油脂买回家之后，除了储藏过久容易发生氧化之外，还有一个最大的危险来源——就是烹调加热中产生的有害物质。加热的时间越长，温度越高，产生的有害物质和致癌物就越多。300℃以上的加热，即便是短时间，也会产生大量的致癌物苯并芘。在日常炒菜的温度下，加热时间越长，油脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸越多，氧化、聚合、环化等产物也越多，它们均严重有害健康。

最令人害怕的，一是餐馆里反复加热的炒菜油，二是曾经“过火”的炒菜油。过火也就是炒菜或颠勺时锅里着火，一些厨师不以为意，甚至觉得很“酷”很香，其实过火后留下的“烟糊味”有油脂过热后产生的微粒，其中致癌物苯并芘的含量甚高。炒菜后锅垢中也富含这类致癌物。油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。

事故和掺假带来的毒

如果食品加工过程当中出现了非正常的事故，很可能会污染到产品。在油脂的污染事故当中，最为著名的当属1968年日本米糠油污染事件，它被列为世界“八大公害事件”之一。当年某食用油工厂在生产米糠油时，在脱臭过程中用多氯联苯液体作为导热油。因生产管理不善，导热油泄露，结果导致米糠油被多氯联苯污染，造成一千六百多人中毒的惊人事件。1979年，台湾也发生了类似米糠油污染事件，有两千多人受害。

至于人为的掺假，本来不应当成为讨论话题，但无奈现实中确实存在。比如在烹调油中兑入矿物油、地沟油（处理后的烹调废油），或者加入本不属于食用色素的苏丹红，都是典型的“人工掺毒”了。

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合理饮食，将健康握在自己手中

看似时尚的现代人，无论是优雅的女子还是挺拔的绅士，无论是儿童、青年还是中老年，都会时常被各种健康问题所困扰。特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们，为家人买菜做饭的主妇主夫们，往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得战战兢兢。

如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结，也让全家人远离四处蔓延的各种现代流行病呢？

其实，在现代人中出现祖辈不曾流行的各种健康问题，一点也不令人意外。要知道，人类的遗传代谢机能，乃是在百万年来的进化中渐渐形成；个体的体质特点，又是在幼年童年的生活中定型。三十多年来的经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢的机制，也很难改变体质的特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留下的身体固有设计，这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。

按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，并非每日工作娱乐直到深夜；应当每日糙米青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环境中出力流汗，而不是在空调房间里终日陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……

“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的漩涡，终为各种各样的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军当中，甚至很多未成年的孩子也被“三高”所纠缠。

即便还没有这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足。每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松弛，甚至连孕育一个健康宝宝也变成难事。

其实，真理的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过一种朴素而协调的生活。

无法改变超市中加工食物的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油、糖制成的各种饼干甜点，以及用糖和香精、色素配成的甜饮料和小食品。每天精心为自己和家人烹调三餐，是现代生活中的最大奢侈之一。

无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以注意选择清淡的菜肴，并用回家之后补充杂粮蔬菜的方法来弥补营养不平衡的问题。吃营养充足而油盐糖少的食物，自然能远离发胖的麻烦，还能避免血糖和血脂上升的风险。

无法改变已被污染的大环境，至少可以避免过多摄入鱼肉海鲜，因为它们所富集的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，可以帮助身体减少污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。在同一个不安全的世界上，健康饮食的人就能比别人生存得更好更安全。

无法改变巨大的工作学习压力，至少可以提高食物的营养素密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体对压力的对抗能力。合理的饮食会让头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。

无法改变办公室坐班的生活，至少可以每周运动三次，在强化心肺的同时，让身心舒展开来；还可以把运动融入生活，把乘电梯改成爬楼，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。

真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，闪开文明社会的流行病，并不需要一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的行动。这本书的内容，就是给您提供日常生活中最有实效的健康饮食信息，比如——

怎么安排三餐？怎么选择食材？

怎么合理烹调？怎么储藏食物？

老人孩子的饮食怎么照顾？

压力状态下的饮食该注意什么？

慢性病患者的饮食如何设计？

出门聚餐如何健康点菜？

怎样远离食品安全危险？

如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。

仅仅读过还不够。时光流逝，日月如梭，生命中的每一年都无比重要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等。您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活变成每天的常规。到那时，您一定会收获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都因为您的努力而受益了。

无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢牢握在自己的手中。

随着生活节奏的加快，许多都市人已习惯将美食作为疏解高压的一种方式，却忽视了大鱼大肉、麻辣鲜香背后的健康隐患；花样百出的广告则诱惑不少年轻人拿甜饮料当水喝、拿快餐当三餐，还自诩为时尚；还有人因为无知恐慌，轻易就被谣言、迷信所误导，陷入饮食误区，与追求健康的目标背道而驰。

从近几年食品安全事件的公众反应看，人们对饮食和健康的关注度其实并不低。虽然关心饮食，许多人却只知道一味抱怨食品不安全，对自己和家人的营养缺乏意识，掌握的食品科学知识、营养常识十分有限。调查表明，我国居民具备健康素养的总体水平为 6.48%，我国的“营养盲”比文盲多得多。

多年来，范老师一直在努力倡导健康生活理念，通过电视、博客、微博等平台传播营养知识。在营养教育尚未普及的当下，范老师的工作非常重要。在细碎的、片段化的知识之外，我们认为很有必要适时总结核心观点。所以做了这么一本书，希望能全面总结范老师在食品安全和营养方面的核心观点，比如“营养比安全重要”、“营养是可控的，保障了营养，饮食就更安全”等，同时收录范老师的最新研究成果，力图为读者呈现一本扎实、精练、贴近大众生活的日常饮食指南。

本书围绕“营养”这一主题展开，从选择食物、安排饮食结构、烹饪、储藏、人群营养、在外吃饭注意事项等角度切入，一一阐述保障营养、吃出健康的方法，还收录了范老师的部分微博和博客留言问答，以提供更为实际具体的建议。书中的文字风格延续了范老师一贯的平实亲和、明晰生动，为增强阅读的便利和舒适度，我们还精心设计了版式。

在普及营养知识的同时，范老师其实也在宣示一种积极向上的健康生活态度。她的身体力行，给了许多人信心。相信只要行动起来，“管住嘴，迈开腿”，每个人就都有希望改善自己和家人的健康。

我们很荣幸能为范老师的无私工作出一份微薄之力，希望本书对关注饮食、渴望健康的读者有所助益。

后浪出版咨询（北京）有限责任公司

2012年11月

求医别忘求己，营养需靠自给。

——健康教育专家、北大医学部公共卫生学院教授 钮文异

在饮食营养和食品安全领域，范志红老师是最能写出详尽、实用、透入生活细节的作者，她的书润物细无声地促使我们做出改变，活得更健康，也更精致。

——大连市中心医院营养科主任 王兴国

范老师的这本书不但告诉大家如何使饮食更安全，更是在吃出健康的主要环节上一一给出了实用建议，这些靠谱建议无疑能让您生活得更体面与安心。

——首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 顾中一

关注范老师的博客是我健康生活的一个重要部分，范老师的文章毋庸置疑是最有说服力的。她会耐心地答疑解惑、并告诉你为什么，让大家知其然也知其所以然。

——北京军区总医院高干病房高级营养配餐师 于仁文

有范老师在，我们不怕。

——搜狐网友

给范老师一朵大红花，谢谢范老师让我懂得生活，就算一个人在外拼搏也懂得好好照顾自己的身体。

——新郎微博网友