《181个健康妙招》编者王岩、张琳从11个方面讲述了生活中良好的行为习惯、健康饮食、心情愉快、合理运动、老年生活等可以帮助改善身体素质，提高生命质量的方式方法。这本休闲、实用的健康保健类读物所介绍的食品取材方便，方法简单易行，理念新颖，形式活泼。适合大中城市关注养生者阅读。希望大家可以在生活中，靠自己就能拥有健康。

生活方式与人体健康有着密切的关系，《181个健康妙招》编者王岩、张琳从日常生活衣食住行的各方面讲解了有利于健康的181个生活习惯和妙招，既讲解了健康与疾病发生的基本理论，又介绍了一些切实可行的具体措施，目的是希望人们从生活的方方面面关注健康，改变不健康的生活习惯，营造良好的生活环境，从而提高生命的质量，享受生活的乐趣。《181个健康妙招》内容科学精练，文字通俗易懂，适于关注健康的朋友们阅读。

一、吃的健康妙招

 妙招1：平衡膳食结构

 妙招2：粗细粮搭配

 妙招3：常吃薯类食物

 妙招4：少吃油炸类的主食

 妙招5：每天吃深色蔬菜和水果

 妙招6：每天吃豆制品

 妙招7：每天喝P袋奶

 妙招8：1～2天吃1个鸡蛋

 妙招9：吃肉的学问：“多白少红”、”多瘦少肥”

 妙招10：少吃动物内脏

 妙招11：少吃加工的肉类

 妙招12：每天摄入少于6克的食盐

 妙招13：交替使用植物油，少吃动物油

 妙招14：少吃腌制的蔬菜

 妙招15：不吃不新鲜的蔬菜

 妙招16：不吃腐烂的水果

 妙招17：选择吃水果的时间

 妙招18：控制每天吃海鲜的量

 妙招19：不吃颜色过分鲜艳的熟食

 妙招20：少吃熏制、烤制、焦化和油炸食品

 妙招21：少吃膨化食品

 妙招22：不随便吃强化食品

 妙招23：不随便吃排毒食品

 妙招24：少吃剩菜剩饭

 妙招25：科学打包剩菜剩饭

 妙招26：吃好早餐

 妙招27：午餐要吃饱

 妙招28：晚餐清淡并吃早

 妙招29：学会吃火锅

 妙招30：不用营养药物代替食物

 妙招31：保持食物酸碱平衡

 妙招32：春季平淡进补

 妙招33：夏季饮食宜清淡

 妙招34：秋季饮食少辛增酸

 妙招35：冬季饮食温补

 妙招36：减少蔬菜营养素的损失

 妙招37：炒菜时正确放调料

 妙招38：炒菜时油温不可过高

二、喝的健康妙招

 妙招39：每天至少饮水1200毫升

 妙招40：提倡喝白开水

 妙招41：清晨空腹饮水1杯

 妙招42：适度饮酒

 妙招43：适当饮茶

 妙招44：选择喝茶的时间

 妙招45：少饮浓茶

 妙招46：少喝珍珠奶茶

 妙招47：不过量喝咖啡

 妙招48：夏季合理喝啤酒

三、睡的健康妙招

 妙招49：保证6小时的睡眠

 妙招50：选择良好的睡眠用具

 妙招51：选择适宜的睡眠环境

 妙招52：选择南北睡向

 妙招53：选择正确睡姿

 妙招54：不能饮酒助眠

 妙招55：睡前适当运动

 妙招56：科学饮食调理失眠

 妙招57：晚餐少吃影响睡眠的食物

 妙招58：睡觉时手机远离身体

 妙招59：睡觉时关闭所有的灯

 妙招60：起床后不宜立即叠被

 妙招61：剧烈晨练后不睡“回笼觉”

 妙招62：不熬夜

 妙招63：不睡懒觉

 妙招64：养成科学午睡的好习惯

四、穿的健康妙招

 妙招65：冬季防寒巧着装

 妙招66：少穿丁字裤

 妙招67：少穿瘦身内衣

 妙招68：少戴隐形文胸

 妙招69：学会穿高跟鞋

 妙招70：新买的衣服洗后再穿

 妙招71：干洗后的衣服晾后再穿

 妙招72：不要长期穿牛仔裤

 妙招73：不能长期穿运动鞋

五、肠道健康妙招

 妙招74：每天喝1瓶酸奶

 妙招75：如何挑选好酸奶

 妙招76：如何正确饮用酸奶

 妙招77：补充益生元

 妙招78：补充低聚果糖

 妙招79：补充低聚木糖

 妙招80：补充大豆低聚糖

 妙招81：补充低聚异麦芽糖

 妙招82：补充低聚半乳糖

 妙招83：补充合生元

 妙招84：养成排便的好习惯

 妙招85：摄取足够的膳食纤维

 妙招86：细嚼慢咽、定时进食

 妙招87：多吃清肠排毒的食物

 妙招88：小粥大用处——润肠通便粥

 妙招89：学会腹式呼吸

六、运动健康妙招

 妙招90：运动是健康长寿之本

 妙招91：健康长寿宜坚持有氧运动

 妙招92：不过量运动

 妙招93：学会制定运动处方

 妙招94：运动前、后的注意事项

 妙招95：散步

 妙招96：慢跑

 妙招97：太极拳

 妙招98：骑车

 妙招99：游泳

 妙招100：打乒乓球

 妙招101：打羽毛球

 妙招102：登高

 妙招103：夏季科学运动

 妙招104：秋季科学运动

 妙招105：冬季科学运动

 妙招106：坚持晨练

 妙招107：按年龄选择运动

 妙招108：运动与饮食

七、工作健康妙招

 妙招109：科学使用笔记本电脑

 妙招110：电脑族如何护肤

 妙招111：避免长期灯下工作

 妙招112：避免“鼠标手”

 妙招113：预防“手机肘”

 妙招114：在办公室摆放植物

 妙招115：工作间隙的下蹲练习

八、养生防病 妙招

 妙招116：科学生活预防心血管疾病

 妙招117：预防脑血管病的生活习惯

 妙招118：预防近视的好习惯

 妙招119：防治便秘的好习惯

 妙招120：注意饮食卫生，保护胃肠

 妙招121：良好的饮食习惯保护胃肠

 妙招122：低脂饮食防治脂肪肝

 妙招123：预防泌尿系感染的好习惯

 妙招124：保持外阴卫生

 妙招125：注意月经期保健

 妙招126：合理补钙保护骨骼

 妙招127：日常生活防治骨质疏松

 妙招128：女性更应预防骨质疏松

 妙招129：坚持运动延缓骨质衰老

 妙招130：远离二手烟

 妙招131：“冷洗脸，温刷牙，热洗脚”

 妙招132：3个月换一次牙刷

 妙招133：不用清晨刚打开的自来水

 妙招134：学会春季养生

 妙招135：学会夏季养生

 妙招136：学会秋季养生

 妙招137：学会冬季养生

 妙招138：泡足养生

 妙招139：梳头养生

九、家居环境健康妙招

 妙招140：正确使用铁锅

 妙招141：不用铝制炊具

 妙招142：正确选择陶瓷餐具

 妙招143：不用搪瓷食具煎煮食物

 妙招144：减少厨房油烟的危害

 妙招145：减少车内污染

 妙招146：开车族应学会保健

 妙招147：了解电磁辐射的危害

 妙招148：正确使用手机

 妙招149：减少电脑辐射

 妙招150：小心使用微波炉

 妙招151：小心浴霸强光

 妙招152：小心消毒柜的臭氧刺激

 妙招153：科学使用电吹风

 妙招154：少染发

 妙招155：减少装修污染

 妙招156：植物净化空气

十、老年生活健康妙招

 妙招157：合理饮食

 妙招158：不滥喝药酒

 妙招159：选择衣服被褥

 妙招160：选择围巾、口罩、帽子

 妙招161：选择手套、袜子

 妙招162：选择鞋子

 妙招163：合理安排居室

 妙招164：适合老年肾虚者的运动

 妙招165：学会主动睡眠

 妙招166：老年人锻炼的“五忌”

 妙招167：每天走8 000步

 妙招168：老年人冬季四“不”

 妙招169：增进心理健康

 妙招170：注意养生“四勤”与“四忌”

十一、心理健康妙招

 妙招171：学会维护心理健康

 妙招172：了解心身疾病和身心疾病

 妙招173：认识心脏神经官能症

 妙招174：完善A型性格

 妙招175：延缓心理衰老

 妙招176：节制法保持心理平衡

 妙招177：疏泄转移法保持心理平衡

 妙招178：书画忘忧

 妙招179：音乐忘忧

 妙招180：园艺忘忧

 妙招181：静坐忘忧

妙招10：少吃动物内脏

以猪肝为例，猪肝蛋白质含量高，脂肪含量较肉类低，但含有较多胆固醇，而且肝是机体的解毒器官，养殖生猪时随饲料、饮水和空气摄人体内的污染物(如重金属、残留农药)、抗生素、激素、饲料添加剂、非法使用的物质(如“瘦肉精”——盐酸克伦特罗)在肝(其他内脏也如此)内积聚较多，因此不提倡常吃或多吃猪肝，完全可以通过摄取畜类、禽类和鱼类的肌肉来满足营养需要。

肾、肺、肠、肚、脑等内脏营养价值不及肝，而胆固醇含量却比较高，并且也存在食品安全方面的隐患，所以最好不吃。动物心脏的危险性较低，其脂肪和胆固醇含量与瘦肉相当，富含血红素铁和蛋白质，污染元素也较少，可以少吃一些。

妙招11：少吃加工的肉类

火腿肠类肉制品，不但营养素含量较低，而且还添加了淀粉和多种添加剂，如“增稠剂”(如卡拉胶之类)和“水分保持剂”(如三聚磷酸钠)。一些商家为了降低成本，很少用鲜肉来做火腿肠，而大多代之以肉皮、内脏、下水等含有蛋白质和脂肪的原料。此外，具有防腐作用的亚硝酸钠是制造加工肉类必需的添加剂之一。亚硝酸钠有一定毒性，按照国家标准微量使用是安全的，但大量食用可引起急性中毒，长期少量食用有致癌的风险。有些厂家违规添加过量亚硝酸钠，为了使产品看起来更有食欲，更多厂家添加色素，如红曲红、苋菜红、诱惑红、辣椒红和胭脂红等国家标准允许的色素。

为了突出肉类香气，肉肠中一般都会加入较多的动物脂肪和盐分，而动物脂肪富含饱和脂肪酸和胆固醇。因此，不要用火腿肠类肉制品代替鲜肉，火腿肠、肉罐头、肉松、肉干类肉制品应少吃。

妙招12：每天摄入少于6克的食盐

钠盐摄入过多是高血压病最常见、最重要的原因之一。一方面高钠饮食可提高交感神经活性，促进排钠激素分泌，影响机体小动脉等自动调节机制。肾排钠缺陷，扩血管多肽产生减少等，可使细胞内钙离子浓度增加，外周阻力增加而发生高血压；另一方面过多的钠可使水分留在体内，并增加交感神经紧张度，促使血管收缩，心脏负荷增加，血压上升。人体生理所需要钠的最低限量为0．2～0．6克／升，约相当于0．65克食盐。我国一般人的食盐消耗量每天为10～15克，这实际上已超过生理需要量的若干倍。高血压是一种以血压异常升高为特征的进行性心血管系统综合征，可造成心、脑、肾、血管及其他器官的结构与功能损害，最终导致这些器官的功能衰竭。近半个世纪以来，我国人群高血压患病率呈现明显上升的趋势。因此，成年人每天食盐摄人量不应超过6克。

这里需要注意6克的用量包括食物中的隐性食盐，如酱油(盐)、酱类(盐)、咸菜(盐)、虾皮和海米(盐)、咸鸭蛋(盐)、腌制的蔬菜(盐)、味精(谷氨酸钠)、面碱(碳酸钠)、小苏打(碳酸氢钠)、防腐剂(苯甲酸钠等)、发色剂(硝酸钠)、疏松剂(磷酸氢钠)。当食用这些食品时，要相应减少用盐量。一般地，20毫升酱油中含有3克食盐；lO克大酱中含有1．5克盐；25克虾皮中含3克盐。此外，还应尽量改变不利于限制食盐摄入的行为，并参考一些可以减少食盐摄人的办法：①避免吃咸的食物佐餐，如咸菜、榨菜等。②炒菜时先不加盐，起锅前、起锅后或端到餐桌后再加盐拌匀，这样用盐量可以减少1／3～1／2。或试用香料或其他调味品调味以代替食盐。③适量多吃些生菜、沙拉等，这样既可少摄盐，又可保留最多的营养成分。④在厨房中准备一套专用的量勺，每次烹调时定量使用食盐。⑤充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等调制出酸、甜、苦、辣的口感，以减少对盐的依赖。⑥尽量少吃鱼和肉的熟制品、罐头食品及腌制的蔬菜。

选择低钠盐也是减少钠盐摄人的好办法。低钠盐，顾名思义就是指钠含量相对比较少的食盐，即用氯化钾和氯化镁代替一部分氯化钠的食盐。一般低钠盐钠的含量比普通食盐少25％～30％，但其成度和普通盐基本相同，故烹调时用盐量不变，但却可以减少钠的摄人量。因为食盐对血压的危害主要是其中的钠元素引起的，所以减少钠的摄人其实就达到了限制食盐的根本目的。因此，为更好地控制钠(或食盐)的摄人量，专家建议消费者选用低钠盐烹调食物。

妙招13：交替使用植物油，少吃动物油

食用油可为人体提供相当数量的饱和及不饱和脂肪酸、多种脂溶性维生素，以及卵磷脂等营养成分。常见的植物油有大豆油、花生油、菜子油、各种调和油、色拉油、亚麻油、紫苏子油等。常见的动物油有猪油、牛油、奶油等。每人每天烹调油用量不超过25克或30克。

动物油和植物油的主要成分是脂肪，动物油含脂肪90％左右，以饱和脂肪酸为主，且含有胆固醇；植物油含脂肪99％以上，以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇，并含有较多的维生素E。因此，应少吃或者不吃动物油。

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