导致现代人频频罹患各种疾病的原因固然很多，如生活节奏快，生活压力大等，但更多的则是食物中充斥着大量被农药和化学制剂污染的成分，使人们的健康每况愈下。怎么办？——绿色无污染食品！书中介绍了杂粮的产地、杂粮的性味、杂粮的食用方法、杂粮的营养成分、杂粮的保健功效、杂粮的药用功效、杂粮的食用宜忌等等，并收录了养生点品，细致全面、科学而严谨，通俗而实用。

导致现代人频频罹患各种疾病的原因固然很多，如生活节奏快，生活压力大等，但是多的则是食物中充斥大量被农药和化学制剂污染的成分，使人们的健康每况愈下，这时我们自然就想到了绿色无污染食品。绿色食品保持着自然状态下应有的营养成分，口味和药用价值无可挑剔，通过这些食物的科学合理利用，便很容易达到养生保健的目的。

本书为《绿色健康食物养生事典》丛书之《杂粮养生事典》，告诉您如何进行杂粮养生。

第一部分 五谷杂粮的概述

 一、五谷杂粮的渊源

 二、五谷杂粮的种类划分

 三、五谷杂粮的营养价值

 四、五谷杂粮的鉴别窍门

 五、五谷杂粮的储藏方法

第二部分 五谷杂粮与养生保健

 小麦

 荞麦

 大麦

 薏米

 糯米

 王朱

 高粱

 燕麦

 粳米

 粟米

 黑米

 黄豆

 绿豆

 赤小豆

 扁豆

 蚕豆

 黑豆

 豌豆

 豇豆

 花生

 红薯

 马铃薯

 芝麻

 葵花籽

1.豆类食物营养的特点分析

(1)脂肪：大豆含脂肪量为18.4％，比其他豆类要高一些。豆类的脂肪组成，以不饱和脂肪酸居多，其含量达80％以上。其中，油酸占31％～35.6％，亚油酸占5l.7％～57％，亚麻酸占2％～10％。此外，豆炎中还含有约1.64％的磷脂，维生素E的含量也特别高。豆类食物有显著的降低血胆固醇作用，同时也是防治冠心病、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。

(2)碳水化合物：大豆的碳水化合物含量较低，仅为25％～30％，而且其中约有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和木苏糖。因而可将豆制品作为糖尿病患者的高能高蛋白食物。

其他豆类的碳水化合物含量较高，为50％～60％，小豆中含量更高些。若用小豆和大米(或小米)一起焖饭、煮粥，不仅能使营养更加全面，而且会增加芳香气味，增进人们的食欲，同时还能起到食物互补的作用。

(3)蛋白质：豆类的蛋白质含量一般40％左右，个别品种可高达52％。较高豆类蛋白质的必需氨基酸组成与动物性蛋白质相似，符合人体所需要的模式，是优质的完全蛋白质。特别是大豆中含有丰富的赖氨酸，其含量比谷类食物高10倍，所含的苏氨酸比谷类高5倍左右。而赖氨酸是所有谷类的第一限制性氨基酸，因此如果把大豆制品与其他粮食混合食用，不仅可以弥补谷类食物中蛋白质含量不足的问题，而且还补充了不足的氨基酸，从而使混合食物蛋白质的营养价值有了明显提高。

(4)矿物质与维生素：豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质元素，B族维生素的含量明显高于大米、面粉和玉米等谷类食物，有的高出几倍甚至几十倍。豌豆中维生素B1的含量居各种粮食之首。豆类虽不含维生素C，但用大豆或绿豆做成的豆芽，其维生素C的含量每百克可达20毫克，因此豆芽是维生素C的良好来源。故经常食用豆制品可补充人体所必需的矿物质元素和维生素，促进新陈代谢，增进食欲，提高健康水平。

(5)其他：除上述营养特点外，豆类还含有丰富的低聚半乳糖、卵磷脂、精氨酸、天门冬氨酸、胆碱、豆固醇等成分；有些豆类如赤小豆、刀豆和扁豆，还是国家规定的药食同源品种。这些物质有益于人体的健康，对于促进生长发育、增强记忆力、维护正常肝功能、明目解毒、防止动脉硬化和保持旺盛的活力都具有良好的作用。传统医学认为“服食大豆、令人长肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。目前世界上许多国家都已把豆类及其制品列为健康食物或美容食物。

2.豆类食物的常见种类

(1)煮品类：有南干、白干、五香干、苏州香干、熏干、豆丝、豆片等。它们都是经过压榨、切块、加料、水煮制成的。

(2)卤品类：有鸡腿、方鸡、元鸡、小素鸡、花干、小肚等。其中鸡腿、方鸡和花干是先经油炸然后再卤的豆制品。卤泡的汤中加有一定量的上等酱油、糖、味精等调味料，因此卤制成的豆制品味美香甜。

炒品类：有什锦(俗称杂拌)、辣块、干尖、辣条、油丝等。其中辣块、干尖、辣条是先经油炸再卤，而后再炒的豆制品。

(3)炸品类：有炸豆泡、炸虾、炸素卷等。豆泡炖、炒、焖、做汤均可。炸虾酥脆可口，并有虾的香味；炸素卷的特点是外焦里嫩。

(4)芽菜类：主要是黄豆、绿豆等豆类食物经水浸泡后所发的芽子，是一种非常优质的菜肴。

3.豆类食物营养的科学利用

不同的加工和烹调方法，对大豆蛋白质吸收率有显著的影响。整粒熟大豆的蛋白质吸收率仅为65.3％，但加工成豆浆可达84.9％；制成豆腐可提高至92％～96％。大豆中含有一种抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸。因此，食用前必须使之钝化。钝化胰蛋白酶抑制因子的有效方法是常压蒸汽加热30分钟，或用水浸泡至含水量60％时再蒸5分钟。经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后食用最佳。另外，豆类还普遍含有一种能使红血球细胞凝集的蛋白质，称为植物红细胞凝集素(PHA)，简称凝集素。生食时，会引起进食者恶心、呕吐等症状，严重者甚至会引起死亡。因此在食用之前需要常压蒸汽处理30分钟或高压处理15分钟，使凝集素失去活性。

此外，豆类同谷类食物一样含有植酸，植酸能整合钙、铁、锌等元素，形成不溶性盐，降低了对矿物质元素的消化吸收率。若将豆类在19～25℃下发芽，则植酸酶活性增强，游离氨基酸、维生素C的含量也明显提高，导致植酸被分解，使营养价值提高。也可采用发芽后磨浆，接种乳酸菌发酵，不仅可破坏植酸，而且能提高B族维生素以及维生素E、维生素K等的含量，使营养价值更高更合理。

干豆类几乎不含维生素C，但经发芽做成豆芽后，其含量明显提高。故冬季或某些地区缺乏蔬菜时，可用豆芽作为蔬菜来补充供给维生素C。

我们日常所需的大部分热能及相当数量的B族维生素和矿物质，均来自谷类食物。

1.谷类食物营养的特点分析P11-13

渴望健康长寿一直是千百年来人们的不懈追求，从古代君王指派术士炼丹熬药到现代社会基因破解的运用，代表了人们对健康长寿探究的决心。炼丹熬药是盲目的，有着封建思想的局限，而力图从破解致病基因角度达到祛病强身的目的则是先进的、可行的，可现在离真正运用基因疗法治病还有一段时间和距离，在这个研究等待的阶段，我们该怎么办？怎么做？

其实，很简单，在古代缺医少药、生活条件极其艰苦的条件下，也不乏安享天年的寿星，他们靠什么？针剂药片吗？不是！靠的就是日常饮食和运动保健。正如《素问.脏气法时论》中所说的那样：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”人的其他行为可能改变，唯独吃不可改变，既然吃的本能不可更改，我们就要在吃上做文章、下工夫。

导致现代人频频罹患各种疾病的原因固然很多，如生活节奏快，生活压力大等，但更多的则是食物中充斥着大量被农药和化学制剂污染的成分，使人们的健康每况愈下，这时我们自然就想到了绿色无污染食品。绿色食品保持着自然状态下应有的营养成分，口味和药用价值无可挑剔，通过对这些食物的科学合理利用，便很容易达到养生保健的目的。

基于上述原因，我们与养生保健专家和农作物营养专家联手合力打造了这套《绿色健康食物养生事典》。该丛书共分四册，有《水果养生事典》、《蔬菜养生事典》、《野菜养生事典》和《杂粮养生事典》。内文既有实物图片对照，又有“食用方法”、“营养成分”、“保健功效”、“药用功效”、“药用验方”、“食用禁忌”等，而且本书独辟蹊径，增加了“美容果肴”、“小常识”等涉及日常生活的实用小窍门和知识，增强了该书的可读性和实用性，使专业晦涩的科学养生读物变成了通俗易懂的“贴身健康小锦囊”，真正把读者寻求相关有用知识的愿望考虑了进去。当您在日常保健中遇到各种问题时翻翻这套书，相信会在相关位置找到相应答案，使问题迎刃而解。

在本套书的编写过程中，我们得到了医疗卫生等相关部门的大力支持和帮助，并部分采纳了他们提出的宝贵建议，在此一并感谢。

由于编者水平有限，能力绵薄，加之时间仓促，书中难免出现各种纰漏，在此恳请读者不吝赐教，批评指正。