沙哈尔教授的《幸福的方法》是哈佛大学备受欢迎的幸福课，它曾改变了无数人对幸福的理解。但是，沙哈尔教授的许多读者，包括他的学生，常常会要求他将在课程与作品中提到的各种练习完成地呈现出来，他本人也发现，那些对生命有影响力的课程都在鼓励人们将所学的理论应用在生活中。于是，沙哈尔教授创作了这本幸福手册。
这是一本实践手册，也是一套行动计划。它将带领并陪伴你，将你在《幸福的方法》与《幸福超越完美》等书中学到的积极心理学方法应用在日常生活中。
这是一本帮你获得每日点滴喜悦和人生持久满足的幸福手册，这本书将帮助你获得真正有生命力的幸福方法，也就是能在你的生活中发挥更丰富的作用，帮助你更好的理解世界、与世界相处的方法。你将与哈佛大学心理学教授泰勒·本-沙哈尔一起记录生活中的幸福与反思：
我们为什么不幸福？
怎样做才能更幸福一点？
为什么幸福才是人生的终极目标？
如何能真正把对幸福的追求转变成日常的行为？
是的，幸福是可以习得的，你可以把幸福修炼成一种能力，你将通过本书的练习，在个人成长和对真实生活的理解力上取得突破。

泰勒·本-沙哈尔，哈佛大学心理学硕士、哲学和组织行为学博士，积极心理学和领导力研究领域知名专家，多家著名跨国公司特聘心理咨询师、培训师。泰勒·本-沙哈尔在哈佛大学开设的“积极心理学”和“领袖心理学”课程曾被学生推选为“最受欢迎的课程”。他也因此被称为“哈佛大学最受欢迎的导师”。泰勒·本-沙哈尔是“潜能人生”、幸福研究院、梅蒂夫中心和快乐频道的联合创始人与首席学习官，致力于个人及组织机构的优势开发、领导力提升等研究工作。

1 感恩
2 习惯
3 运动
4 工作的悖论
5 意义
6 仁爱
7 从痛苦中学习
8 简化生活
9 享受过程
10 亲密关系:了解与被了解
11 接受失败并从失败中学习
12 完美主义与最优主义
13 80/20法则
14 自我认知
15 全然为人
16 正直
17 巅峰体验
18 亲密关系:僵局
19 善举
20 利益挖掘
21 “谢谢你”
22 复原力
23 亲密关系:积极关注
24 认知疗法
25 为人父母
26 中期回顾
27 创伤后成长
28 期望管理
29 自我同情
30 自然衰老
31 真实
32 未知
33 从嫉妒中学习
34 倾听内心的声音
35 同一律
36 自我悦纳
37 成就可期
38 亲密关系:美丽的敌人
39 固定型思维与成长型思维
40 在赞美声中长大的一代
41 做决定
42 心理安全
43 卧室之内
44 “足够好就行”
45 财富与幸福感
46 自我和谐的目标
47 发现我们的使命
48 助推幸福
49 幸福的深度
50 认可自我的价值
51 觉察的智慧
52 年终回顾
要点清单

我的许多读者，包括我
的学生们，经常会要求我将
在课程与书中提到的各种练
习完整地呈现出来。很高兴
我对此要求有了回应，也就
是你现在阅读的这本书。
当我还是一名心理专业
的学生时，我发现那些对我
的生命最 有影响力的课程
都在鼓励(或要求)我将所学
的理论应用在生活 中。课
程本身就令我获益匪浅，而
当我把所学的知识应用到生
活 中时，我便能进一步吸
收这些知识，对它们的记忆
也会更加牢 固。“心
动”(reflection)加上“行
动”(action)，被我称为“心
行 动”(reflaction)。只有“心
行动”才能让理论焕发真正
的生命力。 我喜欢将“心行
动”应用在我的课程以及工
作坊里。无论你在哪 个学
术领域，无论你是老师还是
学生，如果你要求的是“真
正地 学习”，那么我建议你
也加入“心行动”的行列。
这本书是一本实践手册，也
是一套奋斗计划。它可以带
领并 陪伴你们，将我在《
幸福的方法》与《幸福超越
完美》两本书中 所讨论的
积极心理学方法应用在日常
生活中。书中的练习可以两
人一起做，双方不但能互相
督促，还可以分享想法和感
受。另 外，在书友会、研
讨会或是工作坊里，你们也
可以以小组的形式 完成书
中的练习，并且定期讨论阅
读进度、各自的见解和所取
得 的进步。
我在这本书中设计了一
些空白供大家做记录。但我
建议最好 还是另外准备一
个笔记本或电子文档。因为
我不希望这本书里的 “笔记
空间”局限任何人的想法和
感受。我认为，读者不但能
通 过做书中的练习(直接回
答我提出的问题)取得进步
，还能从自
己的思考和联想(写下自
己的所思所想)中获益良多
。 哈佛大学的教授戴维·帕
金斯认为，在做这本书里的
练习时，
读者能获得“有生命力的
知识”，也就是“能在人们的
生活中发挥 更丰富的作用
，并帮助人们更好地理解世
界、与世界相处的知识，
而不是呆板的知识”。凡是
将这本书中的练习学以致用
的学生或读者，都会在个人
经历、成长、记忆力，以及
理解力上有所突破， 而这
也正是我希望大家能通过阅
读这本书而获得的。
开始享受吧!

畅销全球的《幸福的方法》作者沙哈尔教授作品：
《幸福的方法》畅销全球15年；
改变了无数人对幸福的理解；
鼓励无数人投入对幸福的追求；
新作《幸福手册》完整呈现沙哈尔幸福理论的日常练习；
教你如何在当下习得幸福的方法；
实践手册+行动计划，体验每日的点滴喜悦：
完整呈现“幸福的方法”全系列的幸福练习；
帮助读者将所学的理论应用在日常生活当中；
通过全方位多角度的练习，把对幸福的追求内化为日常的行为；
日复一日的小练习，习得人生关键的幸福能力：
理论+练习的模式，活出每日的点滴喜悦和人生的持久满足；
感恩·运动·人生意义地图·给予·记录痛苦·四种人生模式；
审视失败·80/20法则·全然体验·巅峰体验·感恩信练习·60秒愉悦点；
全面的日常小练习，让你对幸福的追求简单到不可能失败。

如果说《幸福的方法》
造就了沙哈尔在积极心理学
与幸福科学大众科普领域的
巨大影响，那么之后的几本
书则在层层递进，反映了沙
哈尔近20年在幸福科学与积
极心理学探索之路上的心路
历程与演进过程。阅读这些
书不仅有助于我们更深入地
了解沙哈尔的智慧，也有助
于我们通过沙哈尔走过的路
进一步审视自己的人生。
——彭凯平 中国积极心
理学发起人 清华大学社会
科学学院院长
幸福是一种能力，幸福
需要练习！泰勒在《幸福手
册》中，系统整理了他在《
幸福的方法》中的练习方法
。这些方法既基于科学实证
，又简单有趣！全年52周的
持续练习，幸福，将成为你
内在的力量！
——倪子君 北京幸福公
益基金会理事长 清华大学
社会心理服务研究中心管委
会副主任
无论我分享过多少种幸
福的方法，总有人抱怨自己
忙得没时间付诸行动。本书
会给这些朋友带来一个坏消
息和一个好消息：坏消息是
没时间再也无法成为你的借
口；好消息是哪怕只有几分
钟，你也能找到会让自己幸
福的小练习。如果每天的生
活已经让你精疲力竭，那么
践行此书就是让幸福为你充
电，而且很多练习只需你动
动手指。
——汪冰 北京大学精神
卫生学博士、书评人
沙哈尔教授的《幸福手
册》是一本幸福实践练习册
！一年52周，每一周一个幸
福训练。在52周后，相信我
们可以真正把幸福变成一种
本能。
——张杰 歌手、音乐人

1 感恩
心理学家罗伯特·埃蒙斯与迈克尔·麦卡洛曾经在一系列的研究中，要求参与者每天至少记录五件值得他们感恩的事情（可大可小）。那些参与者记录的感恩对象包括父母、滚石乐队、上帝等。结果显示，每天花一两分钟去思考生命中值得感恩的事情，会带来许多意想不到的收获。与没有做此练习的对照组相比，感恩组的人不但变得更珍惜生命中的点点滴滴，而且他们的幸福感与积极情绪也增加了——这些人感到更开心、更有决心、更有精力，也更乐观。同时，他们也变得更大方，并且更愿意帮助他人。另外，这些人的睡眠质量变好了，运动的次数增加了，生病的频率也降低了。
我从1999年9月19日开始做感恩练习（差不多要比埃蒙斯与麦卡洛公开他们的研究结果的时间还早三年），我是从奥普拉的节目中了解到这个练习的。在儿子戴维三岁之后，我还经常和他一起做这个练习。我们每晚都会互相问“今天有什么好玩的啊”之类的问题。同时，我和妻子也会经常以此来提醒彼此，牢记两人的关系中值得感恩的事情。
当感恩成为日常生活的一部分时，我们就不再需要做特别的事来帮助我们获得幸福感了。当我们开始做感恩练习时，我们会更加注意日常生活中那些美好的点点滴滴。在感恩练习中出现的可以是你关心的人的名字，可以是你或他人所做的一些事情，也可以是你从练习中感悟到的事情。
练习
天天感恩
在感恩周的每一天都写下至少5件值得你感恩的事情。做这个练习时一定要保持一颗感恩的心，千万别让练习变成例行公事。保持感恩的心的方法之一，就是想象当时的情景，或者重新体验当时的感受。比如，当你在写和父母有关的事的时候，你可以想象他们的样子；当你在写“与伴侣的对话”时，你可以尝试再次体验当时的感受。
即使在感恩周过去之后，我仍然建议你每周至少做一次感恩练习，因为这个练习带来的好处实在是太多了。你可以在下面的感恩清单上写出你感恩的事情。
你所关注的事情会被你放大，所以，当你开始关注生命中美好的事情时，美好的事会加倍发生。当我学会感谢生活中发生的一切时，我发现，在机会、亲密关系甚至金钱方面，事情都开始向着更好的方向发展了。
——奧普拉?温弗瑞
2 习惯
现在已经有许多关于“改变”的研究了。改变意味着学习新的方式，引入新的行为，替代旧的习惯，这些都非常困难。大多数关于改变的尝试，无论是个人的尝试还是组织的尝试，经常以失败告终。在《精力管理》一书中，吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨提供了一种关于改变的新视角，他们建议，与其将注意力集中在“自律”上，不如通过培养习惯来帮助自己做出改变。
要养成一种习惯通常非常困难，但保持一种习惯却相对容易。顶级运动员有自己的习惯，他们非常清楚每一天在不同的时间点要做什么：先完成场地训练，然后去健身房，接着做拉伸运动。对我们绝大多数人来说，每天刷两次牙已经成为一种习惯，无需特别的自律的力量。在我们想做出某种改变时，我们需要使用同样的策略。
依据洛尔和施瓦茨的建议，“要培养一种习惯，我们需要确定好精确的动作，并在根深蒂固的价值观的驱动下，在非常明确的时间点完成这些动作”。对于运动员来说，成为顶级高手是他们内心根深蒂固的价值观，因此他们养成了一些和训练有关的习惯；对于大多数人而言，保持清洁很重要，因此人们养成了刷牙的习惯。
如果我们认为个人的幸福很重要，想要过上更幸福的生活，那么我们同样需要围绕此目标培养习惯。
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