推迟中年衰老的过程，是每个中年人的美好愿望，在众多的推迟衰老的手段和措施中，积极参加适宜的体育锻炼，合理安排饮食是最有效的方法。

由于中年人自身的生理结构已经与青壮年已大不相同，有的营养需要增加，有的需要减少。所以，中年人的饮食需加以调整，才能适应身体的需要。因此，中年人在饮食上还必须坚持做到六禁忌：一忌食盐过多、二忌食糖过多、三忌油膩、四忌偏食、五忌暴饮暴食、六忌吃过就睡。

尽管中年人有些机能的下降不可避免，但通过正确的饮食调养，完全能做到保持健康、延缓衰老。有些饮食习惯的改变也许是艰难的。比如少喝酒少吃肉，但请记住为了健康，改变又是必须的。

本书全面系统地介绍了中年人健康与饮食方面的关系，相信对中年朋友的健康会大有裨益。

第一章 健康危机：人到中年的饮食禁忌

　一、中年人，对健康问题留点儿神

　二、人到中年的生理变化

　三、中年人保持健康的饮食原则

　四、中年人应常吃的食物

第二章 健康原则：该多该少要分清

 一、健康养生：从日常饮食中吃出健康

 二、男女有别：不同性别对营养有不同的需求

 三、了解人体需要的最佳营养结构

 四、合理膳食，让营养更丰富

 五、科学补充维生素

 六、中年人如何保持膳食平衡

第三章 四季养：不同季节有不同吃法

 一、春季养生宜忌

 二、夏季养生宜忌

 三、秋季养生宜忌

 四、冬季养生宜忌

第四章 喝出健康：为健康大动脉注血

 一、自我保健：每天补充八杯水

 二、茶：提神醒脑的益友

 三、奶：营养身体的有益补充

 四、豆浆：健美身材的液态营养品

 五、饮料：不要贪其爽口而常喝

 六、不当饮用有损健康

第五章 养成习惯：健康的吃法贵在坚持

 一、按照最佳的“食物钟”进食

 二、培养良好的日常饮食习惯

 三、改掉不良的日常饮食习惯

 四、校正素食者的健康误区

 五、运动后健康饮食须知

 六、利用良好饮食习惯轻松减肥

 七、学习明星的健康饮食法則

第六章 粥补养生：享受世间第一补品

 一、世间第一补——粥

 二、主要粥品及制作方法

第七章 药补养生：未病先防才能确保平安

 一、主要的滋补保健佳品

 二、中药养生及食谱概览

 三、药浴：祛病延年

第八章 善吃祛病：饮食调理中年人的常见病症

 一、肥胖症及饮食疗法

 二、糖尿病及饮食疗法

 三、高血脂症及饮食疗法

 四、冠心病及饮食疗法

 五、骨质疏松及饮食疗法

 六、脂肪肝及饮食疗法

 七、癌症及饮食疗法

 八、食补养“性”：祛除中年男人特有的“病”

第九章 延缓衰老：防衰关键在自己

 一、人衰老的原因及防治方法

 二、人体衰老的征象与标志

 三、抗衰老秘招

 四、抗衰老的营养选择

 五、抗氧化剂——预防衰老的金钥匙

 六、保持年轻的饮食秘密

 七、清除“垃圾”，排除体內毒素

 八、保持清醒，提高大脑的活力

 九、吃出美丽，延缓皮肤老化

 十、恢复精力，保证充足睡眠

一、中年人，对健康问题留点儿神淡薄名利的人有，不要健康的人无，健康是人人都需要的。从人的一生来看，婴儿身体娇嫩，各个器官的功能都尚未健全，当然特别需要呵护。青少年是长身体的时期，自然需要多加爱护。老年人的体力逐渐衰弱，各个器官的功能减退，保健自然重要。而中年人正当年富力强之时，是不是不需要保健呢？

1.六成中年人存在健康问题研究发现：我国居民40岁后体能明显下降，六成中年人存在健康问题，主要表现为血压升高、肺活量下降。心脏病在我国至少“年轻”了15岁。目前心血管疾病是全国死亡人口中的最主要死因，约占死亡人数的34％～40％。据“知识分子健康调查”显示，科技人员平均死亡年龄为67岁，较城市职业人群早逝3.26岁，其中15.6％的科技人员逝于35～54岁。针对新闻从业人员进行的一项调查显示，68.5％的人每天睡眠时间不足8小时，60.5％的人没有享用国家规定的每年一次的公休假，59.5％的人从来没有参加过单位组织的医疗休养，而生病时有44％的人照常上班。此外，慢性疲劳综合症在城市新兴行业人群中发病率为10％～20％，科技、新闻、广告、公务员、演艺人员、出租车司机等行业高达50％。

2．重视”老年前期”

中华医学会老年学会1980年曾划定我国60岁以上为老年期，45～50岁为“老年前期”，即通常所指中年期。自古以来人们都希望长生不老。为什么要给中年人一个准老年的说法呢？这是因为，事实上人体的许多衰老的过程在这一时期已经开始。比如人到中年，体内许多内分泌腺如脑垂体、胸腺、甲状腺、肾上腺等都开始有了退化的迹象；体内的内分泌水平逐步降低。脑垂体分泌的生长激素减少，人体不再生长；胸腺素分泌减少，免疫功能开始减退；甲状腺素水平下降，体内新陈代谢的同化作用减弱；肾上腺皮素激素下降，应激功能逐步衰退。所以中年人的体能已经不及青年，对身体内外环境变化的适应能力已经不及青年，对疾病的抵抗更不及青年了。当然，这些变化还仅仅是开始，还不那么显著，所以大多尚未被人们察觉。

中年时期常见的疾病为胃肠道疾病、肝病、呼吸道疾病等。由于这些疾病十分常见，而且在中年期一般还只是在萌发阶段，暂时尚未对健康造成威胁，所以大多被忽视，被认为是小毛病，而不积极进行治疗。胃痛、肝区不适、咳嗽或许尚能忍受，一旦发展到胃出血、肝硬化、慢性支气管炎，事情就可能麻烦了。而且若是胃溃疡经久不愈，慢性肝炎时时发作，慢性支气管炎不断进展，则有可能成为胃癌、肝癌、肺心病的祸根。正应着了一句俗话“小洞不补，大洞吃苦”。

中年人还面临着生活和工作上的重压、超负荷的工作、睡眠不足。若是心理适应能力不好，极易发生神经衰弱、心理障碍。所以中年人在努力工作的同时，亦需注意劳逸结合。要提高工作效率，务使睡眠充足，保持愉快的心情，并安排一定的体育活动，提高心理适应能力。如系中年妇女，对更年期综合症亦需提高认识。更年期是妇女一生中必经的过程，有充分的心理上的准备，症状亦会减轻许多。

对于一些在老年期高发的疾病，如心脑血管疾病、癌症、糖尿病之类，中年人亦应加以注意，因为这些疾病在中年时期已经有可能发生。近年观察到，心脑血管疾病与癌病的发病年龄都有趋于年轻化的倾向。从预防的角度来看，亦宜尽早采取措施，事实上中年是预防这些疾病的关键时期。这些疾病的形成，大多与不良的生活行为有关，是一个日积月累的过程，防范需要尽早进行。

不少中年人有定期健康检查的机会，但大多自以为没有问题而不加重视，或不参与。这是一种误解。因为许多疾病的早期并无明显症状。不能以为无不适便是无病，而且不论何种疾病，总以早发现、早诊断、早治疗为好。所以即使工作单位或团体不组织健康检查，自己亦应到医院例行检查为好。尤其是嗜烟的人，应定期做胸部X线检查；曾患乙型、丙型肝炎的人应定期做超声波与甲胎蛋白检查；患慢性胃炎、胃溃疡、胃息肉及作胃大部切除者应定期作胃镜检查，以防癌症之侵袭。P2-4

常言道“人到中年百事忙”，中年人是社会及家庭的栋梁，是工作岗位上的中坚骨干。然而，中年也是“病机四伏”的年代。人到中年以后，各种生理机能开始减退，大体上每增长一岁，生理机能减退1％。中年人的身体从充满活力的青年阶段，开始转向衰退的老年阶段，体质状态、身体机能逐渐衰退，细胞再生能力、免疫功能和内分泌功能逐渐下降，心、肺、肾等内脏器官功能也不知不觉地减弱。不少人开始眼睛老花、头发灰白。特别是中年知识分子，长时间超负荷、全身心地投入工作，以致有些人心力憔悴，英年早逝，令人十分惋惜。因此，推迟中年衰老的过程，是每个中年人的美好愿望，在众多的推迟衰老的手段和措施中，积极参加适宜的体育锻炼，合理安排饮食是最有效的方法。

首先，要摄入平衡合理的膳食，要保证每日热量、蛋白质及各种维生素、矿物质的摄入量充足，而脂肪的摄入不能过多，少用油炸等多油食物，以防止肥胖。男性中年人往往有饮酒习惯，饮酒时还要加酒菜，女性中年往往爱吃零食，如硬果类的油脂食品，这些都是造成肥胖的原因，应加以避免。第二，饮食要定时、定量，保持良好的进餐情绪，不暴饮暴食。中年人工作繁忙，正餐时间往往得不到保证，因而造成吃饭时间不固定，这样对身体不利。正常人在进餐后4个小时左右胃内即排空，此时胃内开始分泌胃酸。如不按时吃饭，胃的消化就会受到影响，时间久了容易得胃病。另外，还要注意食量的问题，有的人食量本来就大，适逢亲朋好友聚会便大饱“口福”，摄入量大大超过了需要量，增加了消化器官的负担，以至于有些人由于暴饮暴食引起急性胰腺炎、胆囊炎发作。这种现象在中年人中并不少见。中年人每餐最好吃八分饱，食物要清淡，要细嚼慢咽，这样对身体会大有益处。第三，经常选用一些有益于健康的保健食品，如银耳、桂圆、枸杞、山药、薏米、莲子、木耳、香菇、海带、红枣等，这些食品对提高免疫功能、抗衰老和防癌均有一定的作用，可以经常搭配食用，以保持精力充沛和身体健康。

此外，由于中年人自身的生理结构已经与青壮年已大不相同，有的营养需要增加，有的需要减少。所以，中年人的饮食需加以调整，才能适应身体的需要，譬如糖类就是需要减少的食物，据科学研究表明，糖是身体主要热量的来源，中年以后体力活动日益减少，因此热量的来源之一——糖，也须减少，每日三餐的饭量就足够体内能源的需要，如再吃些油腻的食物，能源也就富余了，于是肝脏把多余的能源转成脂肪，堆存各处，这样就形成肥胖，引起一系列老年性的疾病，威胁着健康。因此，中年人在饮食上还必须坚持做到六禁忌：

一忌食盐过多。正常情况是每天摄入食盐控制在7克以下。研究表明：每天摄入食盐10克，高血压发生率为8．6％；如每天摄入食盐26克，高血压发生率为60％以上。

二忌食糖过多。由于糖进入人体可以转化为脂肪，从而使血中的脂肪含量增高，会诱发高血压。

三忌油膩。中年人应适当控制油膩食品，因为中年人的动脉硬化速度处于一生的高峰阶段，摄入大量的脂肪，会加速动脉血管壁硬化的过程。

四忌偏食。人的营养是多方面的，偏食的人营养满足不了身体的需要。中年人应当注意营养的多样化，克服偏食的习惯，多吃含铁、钙和维生素丰富的食品。

五忌暴饮暴食。中年人每餐的食物应讲究一点质量，吃八九分饱最好。中年人如果暴饮暴食，不适当控制食量的话，容易发生心绞痛和心肌梗塞。

六忌吃过就睡。有好多人喜欢吃过就睡，而这样会加重心脏等内脏的负担。

本书全面系统地介绍了中年人健康与饮食方面的关系，相信对中年朋友的健康会大有裨益。在编写本书的过程中参阅了部分资料和书籍，在此向作者表示谢意，也希望读者阅读本书后提供宝贵意见，以丰富我们的健康理念，更好地为广大中年朋友服务。