今天，生活在“地球村”上的中国中老年人，一方面可以自豪地继承祖国优秀的养生传统和经验，同时加以弘扬、发展和提高，另一方面，又可从全球的视角观察、吸收世界各国先进而行之有效的，且能为我所用的新知识和新经验，由此取得更好的养生保健效果。

此书从东西方交会的新视角出发，糅合了东西方的中老年卫生保健知识和经验，分十个部分向读者介绍了：养生的规律、运动养生法、按摩养生法等。书中集中了作者本人50年来有关养生保健学的研究心得、行医感悟和个人实践的体验，愿以此与中老年朋友和广大读者交流和分享。

国际上对中老年人保健工作有新的观点，除了提倡“健康老年”外，还认为老年人的心智和能力仍有开发的潜能和空间，开发和利用老年人这些资源会给社会带来重要贡献。做到这点的首要条件便是让老年人保持身心健康。

卓大宏教授从东西方交会的新视角出发，糅合了东西方卫生保健的知识和经验，集中了自己50年有关养生保健学的研究心得、行医感悟和个人实践，分十个部分向读者介绍了：养生的规律、运动养生法、按摩养生法、气功养生法、饮食养生法、心理养生法、哲学养生法、音乐养生法、文化养生法、康复养生法。

适合不同职业、不同年龄的人群阅读。只要按照科学的养生保健方法去做，让自己的身体保持到最佳状态，必能养天年之寿。

养生经验之一 养生的规律——回归自然、回归平和是养生最重要的规律

 百岁老人的生活启示——《十叟长寿歌》

 延年益寿的三大养生原则

自然养生：回归自然，绿色养生

整体养生：形神兼养，天人合

中和养生：始终和谐，长寿之道

 我的《养生歌诀》

养生经验之二 运动养生法——生命在于经常而适当地运动

 运动是健康的保护神

运动让疾病远离

中老年最适宜参加的十项运动

走出老人运动锻炼的四个误区

运动医学国际名家谈“老年人锻炼”

 步行——简单而有效的运动锻炼

步行促健康

保健步行讲究方法

 健身跑——特殊的慢跑锻炼

健身跑好处多多

锻炼方案因人而异

 太极拳——形意体操

太极拳的六大特点

太极拳防治疾病效果令人注目

太极拳式的七大保健元素

练拳的“四忌”和“八要”

练拳的四点注意

十式简化太极拳

 八段锦——八式健身好功夫

八段锦动作详析

八段锦健身作用新解

养生经验之三 按摩养生法——保健按摩可以养形行气存神

 我国保健按摩的四大特点

 十二段锦

 中老年自我保健按摩十法

长寿按摩法

催眠按摩法

提神按摩法

明目按摩法

健脑按摩法

健腰按摩法

健足按摩法

护肝按摩法

去痹按摩法

放松按摩法

养生经验之四 气功养生法——以三调（调身、调息、调心）增强三力（免疫力、修复力、适应力）

 气功简介

气功的别名

气功的内涵

“调身”的基本要求

“调息”的基本方法

“调心”入静的常用方法

 四种医学气功

放松功

强壮功

内养功

六字气诀法

 气功巧治三类疾病

 气功治疗原理

 练功方法七问

养生经验之五 饮食养生法——食补健身胜过病后药治

 中老年人的饮食原则

 十种保健食品

鱼

黑木耳

番茄

蔬菜（主要是紫色、蓝色和绿色蔬菜）

水果

坚果

茶

咖啡

富含维生素E的食物

富含叶酸的食物

 十种中药补品

人参

黄芪

枸杞子

党参

三七

何首乌

五味子

女贞子

肉苁蓉

西洋参

养生经验之六 心理养生法——以心理健康促进身体健康

 以心理健康促进身体健康

 七种不良情绪的危害

 五种良好心态保健康

 三种方法培育良好心态

四代法：促进老人“心理行为转型”

减压法：控制精神压力

调节法：恢复心理平衡

养生经验之七 哲学养生法——一理通，全身安

 名人的哲学养生智慧

 哲学养生的四种意识

超越的意识

变化的意识

取向的意识

整体的意识

 哲学养生的四种方法

养生经验之八音乐养生法——妙音可以通脉健脑静心提神

 音乐养生延缓衰老

 聆听性音乐保健八须知

 催眠音乐

 减压音乐

 解郁音乐

 益智音乐

 提神音乐

 助餐音乐

养生经验之九文化养生法——生命需要美、温暖和休闲

 身心智文兼养与“新法十二段锦”

 书画养生

 读书养生

 文化活动养生

养生经验之十 康复养生法——康复是养生的延续和补充

 康复的内涵和价值

 康复提升中老年人生活质量

 老年人应用康复治疗的两个误区

 常见疾病的康复要点

脑卒中（中风）

高血压和冠心病

慢性肺气肿（阻塞性肺气肿）

膝关节老年性关节炎（膝关节骨关节炎）

延年益寿的三大养生原则

根据中国传统的养生经验和现代的卫生保健知识，养生的精髓体现在自然养生、整体养生、中和养生三大原则之中，现分述如下。自然养生：回归自然，绿色养生

中国古代的哲人曾教导人们要“循天之道，以养其身”，就是说要遵循自然界的规律来养生保健。西方的学者也曾说过：“‘自然’不过是‘健康’的别名。”意思是说“自然”就是“健康”，人们应当在自然中寻求健康，寻找健康的源泉。

所谓自然养生，就是根据人体生理的自然规律和外界大自然的天文(气象)、地理(自然及生态环境)、自然资源等条件，进行养生和保健。从现代的观点看，自然养生实际上也就是绿色养生。中华的养生保健着重从以下八个方面取法自然、利用自然。

(1)以自然景观和宁静的自然氛围怡养性情。

(2)以气功为手段保持内心的自然、清静和单一。

(3)效法自然界珍禽异兽或其他生物的姿态和活动来改善人的体能，增进人的健康。由此就产生了五禽戏、太极拳、吐纳、导引等健身术。

(4)利用自然因素(日光、空气、水等)锻炼身体。

(5)利用天然食物、饮料营养身体(主要是指不添加防腐剂、调味剂的天然植物性食品)。

(6)顺应身心活动的自然规律，养成合理的生活方式。

(7)与外界自然环境取得适应，顺乎气象条件和四季的变化，安排好起居生活。

(8)利用自然疗法，如运动、按摩、饮食、物理治疗、生活方式调整等，矫治疾病或纠正健康上的偏向。

现代西方对于自然保健的观念和方法，则偏重于补救现代化生活方式远离自然、扭曲自然的种种弊端。这些弊端表现在：现代化社会人事纷纭、节奏快速、竞争激烈，使人们陷入“百忧感其心，万事劳其形”的精神压力和身心疲乏的健康困境中；整天坐在办公室里、坐在汽车上和电视机前的生活方式，以及高度自动化的生产方式，使人们缺乏体力活动；都市化的生活，无节制的饮食又使人们远离自然、远离天然食物。因此，近年来，西方许多有识之士提倡“回归自然，还我健康”，并采取了以下的措施：

(1)在都市中营造小的绿色自然环境(小公园)。

(2)在住宅和大厦中，营造“人工小自然”，如在阳台、天台中设置绿色的“人造庭园”，在居室内摆设花草。

(3)休假曰到郊外或山林、海滨接近大自然。

(4)提倡健康食品(天然食品)。

(5)开展健身活动，弥补白天运动不足。

(6)开设自然保健或健康中心(一般在远郊)，提倡用阳光、运动、水、新鲜空气、合理饮食、心理调整等自然方法增进健康。

我们可以糅合东方和西方的自然养生保健的观念和方法，取长补短，提高中老年养生保健的效果。

整体养生：形神兼养，天人合一

整体养生有两个含义：一是指人的躯体和精神是一个整体，要把躯体和精神联系起来作为一个整体来保养；二是指人的个体与他的周围环境(家庭、社会)是一个整体，要联系到家庭和社会的条件和情况进行个体的养生与保健。具体地说，整体养生的原则体现在以下两方面：

(1)既保养身体，也保养精神，即所谓“形神兼养”。形指身体、躯体，神指精神、心理素质。正常的生活和工作既需要有健康的身体，也需要有健全的精神，而两者息息相关，健全的精神寓于健康的身体，反过来，精神和心理上的健康又能促进身体和生理上的健康。

(2)既重视人的个体保健，也重视人和环境(天文、人文的环境)的整体协调。人们应该从适应外界环境的需要出发进行养生保健，也应该充分利用外界环境的条件，在参与社会生活的实践中增进自己的健康水平。比如，参加社区的保健计划，利用社区的卫生服务，参加老龄团体的活动，促进个体的保健。P4-6

近年来，国际上对中老年人保健工作提出了新的观点，除了提倡“健康老年”(Healthy Aging)外，又认为老年人的心智和能力仍有开发的潜能和空间，开发和利用老年人这些资源会给社会带来重要的贡献。要做到这一点，首要的条件是要让老年人保持身心健康，进而才能更好地发挥他们的潜能潜力。

今天，生活在“地球村”上的中国中老年人，一方面可以自豪地继承祖国优秀的养生传统和经验，同时加以弘扬、发展和提高，另一方面，又可从全球的视角观察、吸收世界各国先进而行之有效的，且能为我所用的新知识和新经验，由此取得更好的养生保健效果。

著述此书正是从东西方交会的新视角出发，糅合了东西方的中老年卫生保健知识和经验，分十个部分向读者介绍了：养生的规律、运动养生法、按摩养生法、气功养生法、饮食养生法、心理养生法、哲学养生法、音乐养生法、文化养生法、康复养生法。书中集中了作者本人50年来有关养生保健学的研究心得、行医感悟和个人实践的体验，愿以此与中老年朋友和广大读者交流和分享。

承蒙中国盲文出版社张伟社长邀约编写和出版本书，我

在此谨表示衷心的感谢！

卓大宏

2008年10月

于广州中山大学附属第一医院