这是一本灾后心理自我干预手册。手册中介绍的减压放松，控制生气，解除自责，确保安全，增加自信，提高睡眠质量，原谅也是福，照顾好自己的自我心理安抚方法，使这本书有可能成为每一个追求幸福生活的人们日常生活中的好伙伴。

本书适用于：生活中经历过天灾人祸，出现过不幸事件的朋友，遇害者的家人和朋友心灵受伤者的家人和朋友，社区服务工作者，医务人员，老师，家长，心理援助志愿者，救灾行动的领导，专业心理治疗咨询人员。

本书针对灾难不幸事件后人们经常出现的心理偏差，提出了相应的自我调理的方法。心理重建是本书的重点。本书从情感管理开始，到思维意识的调整，然后到人际关系和行为调节，从而达到生命的全方位康复的目的。

本书可以自己使用，也可以跟你信任的人(家人或朋友)，一起做相应的“练习”。 家长可以帮助孩子做相应的练习。心理咨询和干预志愿者也可以借助本书提示的练习，问题，与被救助者一起处理相应的情感反应。

 知己知彼篇

灾难不幸是什么？／2

灾难不幸事件与心理／4

影响灾难不幸事件发生后心理反应的因素／7

你是谁？／9

你有PTSD(灾后紧张综合征)吗？／11

过分紧张反应／13

复杂灾难心理反应／15

灾难后挺立的你／17

你不一样了／17

你的身体和灾难／17

身体感知系数／18

灾难后心灵重建的原则／21

战胜灾难的心理准备／23

制定“灾难应激方略”／25

 应 急 篇

灾难发生后的情感急救First Aid／30

加速康复期／32

回到安全港／33

建立“安全巢”／36

“双重注意力”训练／37

稳如参天大树／38

营造你的“安全岛”／39

 生理康复篇

减压放松有方／42

自我控制的法宝——深呼吸／42

深呼吸梳理法／43

积极幻想法／44

阳光沐浴透视法／45

海涛自信法／46

国王公主的自由王国／47

渐进式全身放松法／48

“火烧”压力树／52

40个快速减压法门／52

睡个好觉／54

睡眠计划／54

“睡眠卫生”要则／56

睡眠进行曲／57

对付“噩梦”，做个好梦／58

对付“噩梦”／59

梦想日记／60

 心灵重建篇

情感管理员／62

了解你的情感／62

接受你的感受／64

表达你的“情感”／64

情绪处理六大步／65

处理你的情绪／66

思维观念与情感／67

信念情感行为 结果／67

扭曲的思维／68

你想错了吗？——畸形思维问卷／70

矫正“畸形思维”／76

建立“积极信念的自我宣言”／77

战胜“焦虑”的“积极宣言”／78

建立“积极信念的自我宣言”的原则／78

其他观念情绪管理的方法／79

情感管理的原则及措施／81

监控你的情绪按钮——应激扳机／82

寻找“应激扳机”／83

常见的“扳机”／84

“扳机”杀手／84

锁定“扳机”／85

其他“扳机”制约法(建议)／86

“回避”不是答案／87

“麻木”并非“无情”／88

我变得“麻木”了吗？／88

反“麻木”的矛／89

挑战“麻木”的武器／92

害  怕／93

做个打虎英雄／94

给“害怕”画像／95

战胜“害怕”的“积极宣言”／95

监控你的“压力气球”／97

“生气”对我的好处／98

接收“生气”的信息／100

战胜“生气”的法宝／103

道出心里话／103

借沟通化干戈／103

给大脑降温／105

掌控“生气的火焰”／105

重演“你的故事”／106

其他解除“生气”的方法／107

不是你的错／109

什么让你感到自责？／109

解除自责的心路历程／110

我有责任吗？／110

我应负多少责任／111

战胜“罪恶感”／114

抑阴助阳法／115

其他自信方／115

椅  疗／116

走出悲伤／117

为谁悲伤？／117

悲伤的阶段／118

无为而治化悲伤／118

悲伤者心理康复技巧／120

囹思维观念调整篇

找回失落的自我／124

我还可以相信吗？／125

挑战“自我”／127

建立自己的力量盾牌／129

我的权利／130

成为自己的英雄／131

找回自尊／131

我是谁？——自尊宣言／132

重建人际关系／135

身体界限／135

我的个人空间／135

身体语言／136

心理距离／137

该说“不”就说“不”／137

你的传说……／139

心理保卫战／140

信任的意义／141

与人为乐／142

人际合同／144

原谅也是福／145

原谅不是……／145

什么时候应该原谅？／145

什么阻止你原谅？／147

原谅谁？／147

如何原谅？／148

自我原谅／150

原谅进行时！／150

 特殊灾难体验

智斗“闪电式记忆重现”／152

VCR技术／152

移“山”大法／153

消减“闪电式回忆”效应／154

思维暂停法／155

应对“闪电式回忆”别径(建议)／155

拴住“你的注意力”／157

牵制你的记忆／157

处理“你的灾难记忆”／159

“花瓣”计划处理记忆／160

处理分裂意识和遗忘症／162

自爱而不要自伤／165

自尊自救的锦囊／167

不自伤自救宣言／168

不自伤合同／169

不自杀的理由／169

 儿童青少年灾后心理干预策略

灾后少年儿童心理反应／172

预防为主——家庭灾难防护计划／174

我为什么有这样的感受／176

感情的语言——表情／178

感情的重要性／179

五彩感情／180

情感与颜色(II)／181

我的感情多面孔／182

相同的感受和不同的感受／183

借助父母／老师帮助的儿童青少年心理干预方法／184

“我的一天”／184

我的一天／185

我的一周／187

我的一周／188

烛光哀思／188

泡泡，请带走我的烦恼／189

把坏情绪赶走／189

冷暖“石”的对话／190

转移注意力／191

对自己说“停”／192

车轮跟箭头／193

我还是我／193

人名网／194

家园重建／194

做感谢卡／195

伸出你的手／195

当孩子说“我怕……”你该如何做？／196

 做生命的常胜将军

生命的“活水”／198

照顾好你自己／200

做时间的主人／201

管理你的时间(建议)／201

平衡大Pizza／204

长远康复计划／206

心理康复10大原则(建议)／206

生活的强者／207

幸福菜单／208

“幸福菜单”／209

 附  录

灾难后帮助年幼孩子心理康复／212

儿童的反应／212

如何帮助儿童／213

谈论所发生的事情／214

何时寻求专业帮助／215

灾难后，青少年应该怎么办？／216

家庭灾后心理干预策略／217

灾难后家人朋友如何帮助灾难幸存者／218

救灾志愿者／心理干预志愿者自我心理防护策略／219

救援人员家属的心理准备／220

抑郁自评量表／221

焦虑症自查量表／222

今天我要学会控制情绪／224

灾难后家人朋友如何

帮助灾难幸存者

遭受灾难的袭击后，生活中能否得到足够的支持关爱，成为幸存者心理康复的关键一环。但是，因为灾难事件的刺激，一些幸存者的信念和行为都可能会与以前大不相同，使得现在的人际关系变得微妙和敏感。受伤者可能有意回避，亲人朋友可能因不知如何关心而说错话，让受伤者感到不被理解；有时候他／她需要的只是你在身边待着或是一个紧紧的拥抱，而不是给出任何建议。所以，学会在适当的时间、地点提供合适的帮助更为重要。

如果你非常关心却不知如何帮助的时候，可以借鉴以下建议为他／她做点什么：

1.作为家人和挚友，当你自己看到灾难对亲人好友的伤害，你可能自己就有很大的心理反应，所以第一步你要控制好自己的情绪，如果需要，向其他人(非幸存者)寻求帮助，有你自己的情感支持关爱网；

2.收集关于灾难相关的信息，理解它的影响范围和内容。跟专业人士咨询幸存者可能的心理反应；

3.询问幸存者，你可以帮他／她做点什么，一旦确认，要尽量办到。要知道每个人灾难后的需要不同，千万不要臆断他们的感受和需求；

4.有时候不用马上帮助他们解决具体问题，或让他们的情绪感受消失(不要说：“不要哭了”，“不要那样想”)，幸存者可能会认为你无法忍受他／她的表现，他们可能会试图掩饰他们的情感，这样会让你跟他／她的情感拉开距离；

5.帮助幸存者找到其他的支持关爱团体或个人。如果你知道其他的某人有类似的经历，你可以建议幸存者跟他／她交流。提供建议，但不要太强求；

6.如果你没有跟幸存者住在一起，你要与幸存者保持联络，哪怕是时不时打个电话，或写个慰问卡，或送个电子邮件，都是一种支持关心；

7.随时准备做个好听众；

8.要有耐心。创伤后心理创伤的康复需要时间和过程。

(参考：美国红十字会)

救灾志愿者／心理干预志愿者

自我心理防护策略

当救灾志愿者和心理干预志愿者试图帮助受灾的群众，他们自己也就被眼泪、哭嚎、杂乱无章、困惑、惨不忍睹的场面或状态所包围，作为人本身，救灾志愿者和心理志愿者也就面临巨大的挑战，有些人不幸也成为“第二受灾者”，事后经历自己的心理痛苦历程。

1.照顾好你自己；(见前面章节)

2.接受你自己的感受，清楚他们都是正常的“情感”反应，跟其他的亲人或朋友讲讲你的感受，或把自己的感受写下来；

3.学会降压放松的方法，随时观察自己的紧张压力状态，必要时随时调理(调节紧张状态的方法可根据前面章节中提示的办法)，帮助自己减压放松，时间不需要太多，可以是10—15分钟，到户外走走，听段音乐／歌曲，甚至每工作1—2个小时，停下手中的工作，用5分钟闭上眼睛，做做深呼吸，联想一些美妙的景色，或家人孩子在一起的快乐的时光；

4.保证睡眠时间和质量，见前面章节介绍的技术；

5.合理营养膳食，补充足够的水分；

6.自己观察自己的状态，如果感到心理压力确实太大，必要时可以提出要求，换做其他的工作，或休息一段时间。合理安排工作时间，尊重自己的生理节奏，能做多少是多少，不要太强迫自己；  7.注意自己的“完美主义”倾向，了解自己只是一个普通的人，在大灾面前，我们要面对很多超出人力以外的事故发生。学会原谅自己没有成功营救某些受难者，因为你肯定是尽了全力；

8.与其他的救援人员结为同伴好友互相倾吐感受，同时互相鼓励、照应；

9.与家人保持联络，从他们那里寻求心理支持，必要时倾吐自己的各种感受，包括害怕、愤怒、自责、失望的不良情绪。

救援人员家属的心理准备

当家人成为救援人员，奔赴灾区救援第一线，你对他们的安全和健康状况的担心是很正常的情绪反应。足够的心理准备是你度过你的担忧期最好的良药。

1.明确亲人到达灾难现场的初期，你可能得到很少的消息，或消息好像很不确定，这是因为他们在现场正在了解情况，并且不断发现新的问题。要相信救援人员的组织、单位、领导跟你一样在关心着现场的情况，并保持持续的联络；

2.做好你自己的情绪和紧张状态的管理，保证你自己的日常生活秩序，否则你的担心、焦虑可能会影响救援人员的心态，分散他们的注意力，或增加他们的压力；

3.与其他的亲人和好朋友保持密切联络，必要时向他们倾吐你的感受；

4.与救援人员保持良好的沟通，但不要问太多的问题，而是准备做他们的“听众”，认同他们的情感反应，帮助他们疏解不良情绪，予以支持鼓励；

5.在参加救援的亲人回到家里后，他们可能需要几天到几周的时间调整，他们可能在短时间里希望有自己的空间，自己待一会儿，应对他们这样的要求予以充分尊重，告诉他们你随时是他们的“听众”；

6.参加救援的亲人回家后，可能有跟你不同的情感反应，无法跟你分享兴奋；

7.关注参加救援人员的情感状态，如果发现有类似“灾后紧张综合征”的一些征兆，要及时提醒对方注意，但要注意沟通的技术；

8.多数的救援人员在回家后可能还时不时担心他们的安全问题，家人要尽一切力量，用自己的爱心，让他们感到周围环境的舒适和安全，并且回到现实；

9.参与救援的亲人回家后，可能会经历一些情感适应调整的阶段，这个阶段里，他们的情绪可能不稳定或奇怪，一些生活习惯可能有所改变，家人要准备调整自己的心态，以更好地做出合适的应对。

(参考：美国红十字会)

……

P218-220

“天有不测风云，人有旦夕祸福”。二零零八年五月十二日，四川汶川的大地，山摇地动，8。0级的特大地震，秀丽山川顷刻间夷为平地，八万多的生命成为孤魂，留给多少家庭无尽的悲哀，也在地震的幸存者和过逝者亲人的记忆里留下了抹不去的阴影。</DIV>

废墟可以铲平，家居可以重建，但是心灵的家园如何修复？如何在灾难中找回生命的意义，在未来的生活中保持生命的动力，在经历各种身心病痛的时候还能看到生命的希望，则是四川灾区人民所要面临的更长远更艰巨的挑战。</DIV>

四川人民所经历的，只是人类生命长河里“祸与福”的较量中的一个惨重例子。可以说生活每天都可能出现这样那样的“灾难”与“不幸”， 正如中国的经典哲学“阴-阳”观所示，“祸与福”的和合统一，构成了圆满的生命世界。“祸”与“福”转化中我们看到了人类的智慧光芒和奋斗不息的精神。</DIV>

但是长久以来，人们在“灾难不幸”转化为“福”的过程中，应用的多只是本能，而没有成为一种技术，一种能力。这本是心理健康也所关注的主要目标。鉴于心理健康领域在中国还是较新的行业，人的心理状态也是可以象生理疾病后可调理可康复在中国人心中还是一个较陌生的概念，专业心理干预人员缺乏，尤其是具备深层心理治疗咨询经验的专业心理医生更是少而又少，所以依赖专业心理医生来进行心理调适和治疗的可能性比较小，更多的还是要通过经历过灾难不幸创伤的人士的自我调理，家庭关爱，社区的支持， 来彻底消除“不幸”对人们内心深处的冲击及创伤。</DIV>

“灾难不幸”对人的冲击涉及生活中的方方面面，包括日常生活，工作学习，健康状况，人际等。 而深层心理创伤的程度往往又跟人们灾难不幸发生前的心理素质，生活阅历，现在的生活状态有关。有时现在的心理感受又会牵出以前其他个人经历中的心灵痛楚，使得整个心理干预的过程变得错综复杂，需要调理的时段就要拉长，相关人士对此往往没有足够的心理准备。应对“灾难不幸”后出现的各种问题，好比打一场“持久战”，需要智慧，需要耐心，需要精力，需要原则更需要技术。</DIV>

喜欢孙子兵法， 更喜欢其中的“知己知彼， 百战百胜”在生活中应用。本书希望提供给经历各种灾难的朋友一个个简明实用的“武器”— 灾祸后心理重建康复的“36 计”，在了解自己的灾难心理反应这个“敌人”的基础上，按照书中提示的内容，一步一步驱除“自己的心理敌人”，打赢从“祸”到“福”转化的心理建设之战， 让自己从“不幸”中找回幸福，找回希望。</DIV>

作为在美国临床心理治疗心理咨询领域工作心理健康教育十余年的专业心理医生，作者总结了临床工作中常用的灾祸后治疗咨询技术，转化为非专业人士实用的语言，使每一个希望通过个人的努力对灾难不幸事件带来的心理冲击进行自我疗伤的普通朋友，可以轻易“自己做心理医生”，自行评估，自行训练，自我调理，顺利走过“祸”“福”转化的心理康复的历程，</DIV>

鉴于不同的灾难不幸事件所导致的心理反应有着许多的相同性，本书希望不光适用于地震等大的自然灾害所至的心理创伤的干预，更应对<B>人们日常生活中常见的祸事，如车祸，被虐待，被暴力袭击，亲人过世，</B><B> </B><B>离婚等造成的心理打击</B>有帮助；其中的许多篇章正是直接针对人们日常生活中经常出现的一些心理困扰，如发怒，自责，焦虑，放松，睡眠问题，自尊，自爱，信任，原谅，悲伤处理等对一个人的生活品质有重大影响的心理过程，起到即时调理之功。通过这样的自我心理康复建设，有望使用本手册的朋友在一定程度成为一个非专业的“灾难”后自己心灵园地的“护花使者”，情绪情感的“管理员”，不仅能成为自己生活的常胜将军，而且有可能在将来出现的灾难中帮助亲人，朋友，及他人顺利渡过难关。

此书敬献尊敬的严新教授，以谢师恩教诲，指点人生迷津！

作者

2009年2月