健康饮食，吃什么？吃多少？如何调剂和搭配？本书中找答案，吃出健康。吃出美丽，奥妙在本书中。

本书以简练的文字，图文并茂的方式，科学地阐述了人生必需的八大营养素，教你健康饮食的方法和技巧。

本书是健康饮食的必备读物，是生活中不可缺少的科普知识。

管住你的嘴，迈开你的腿，健康生活从饮食开始。健康饮食首先要学会健康饮食的方法，合理搭配每天的营养，平衡膳食，是保证健康的首要条件。每天怎样吃，吃多少，吃什么，是健康饮食的关键。本书根据人生必需的八大营养素进行了科学的阐述，教你健康饮食的方法和技巧，是一本家庭饮食的良师益友，也是饭店、宾馆、酒楼、食府专业厨师必须掌握的膳食标准和配餐方法。

此书文字简练，图文并茂、通俗易懂，是健康饮食的必备读物，是生活中不可缺少的科普知识。

第一章 营养概述

一、科学合理饮食／3

三、吃饭不过饱／4

四、粗杂搭配／5

五、寒热食品／5

六、合理饮水／6

七、平衡饮食／7

八、运动强身／9

九、心理健康／10

十、培养良好的生活习惯／10

十一、错误的食物搭配有害健康／10

十二、不应吃的十大垃圾食品／13

十三、营养与健康／15

第二章 蛋白质

一、蛋白质的化学组成／19

二、氨基酸／20

三、蛋白质特性／27

四、蛋白质的种类／28

五、蛋白质的生理功能／30

六、蛋白质的生理价值和互补作用／32

七、蛋白质的消化率／34

八、蛋白质的需要量／35

九、蛋白质的十大生理功能／36

第三章 卵磷脂

一、卵磷脂的性质／42

二、防治心脑血管疾病的第一要素／47

三、生物体中的卵磷脂／49

四、卵磷脂的合成与代谢／52

五、食补卵磷脂／53

六、卵磷脂与健康／54

第四章 糖类

一、糖的性质／62

二、糖的生理功用／70

三、糖的需要量及来源／74

第五章 脂肪

一、脂肪的组成及其性质／79

二、脂肪的生理功用／82

三、脂肪的需要量／85

四、衡量脂肪营养价值的标准／85

五、人体脂肪的形成／86

六、心血管与油脂／87

七、安全用油与合理用油／90

八、选购、贮存食用油／95

九、吃什么油安全／96

第六章 维生素

一、维生素的命名与分类／104

二、维生素A／106

三、维生素D／110

四、维生素E／112

五、维生素K／112

六、维生素B1／113

七、维生素B2／114

八、维生素PP／118

九、维生素B6／118

十、维生素B12／119

十一、维生素C／119

第七章 矿物质

一、钙／124

二、铁／132

三、碘／136

四、磷／136

五、钾、钠、氯／139

第八章 饮水

一、水的生理意义／142

二、水的功用／144

三、水在烹饪中的意义和作用／144

四、科学饮水与健康／145

五、人类饮水的最高境界——电解离子水／160

第九章 热量

一、营养学的热量单位／166

二、人体对热能的需要量／166

三、烹调与消化的关系／168

四、食物的消化与吸收／168

五、纤维素与露卡素／171

第十章 各种营养素之间的相互关系

一、生热营养素之间的关系／176

二、维生素与生热营养素之间的相互关系／177

三、几种营养素对钙吸收的影响／178

四、各种维生素之间的关系／179

五、纤维素／180

六、胆固醇／185

附录一 健康饮食，合理搭配，常用食物科学合理搭配表／190

附录二 食物相克速查表／196

后记／201

《中国食品报》剪报／202

《中国旅游报》剪报／203

九、心理健康

七情六欲人之常情，情绪决定食欲。进餐前要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化。不要一高兴就胃口大增胡吃海塞，一犯愁就不吃不喝停餐绝食。要学会调节控制食欲，保持良好的饮食习惯，促进身心健康。

十、培养良好的生活习惯

食无定味，适口者珍。饮食的口味有时需要品出来，不能狼吞虎咽。例如，南方的名茶不能因口渴而大口地喝，因为这样既品不出茶叶的清香味，也不能解渴。有些名贵和珍稀的菜肴应当细嚼慢咽，细细体味其中的奥妙。

狼吞虎咽囫囵吞枣，不利于消化吸收。一般含淀粉多的主食需要1至2小时才能被消化，含蛋白质多的食物需要3个小时，含脂肪多的食物消化时间更长。营养越丰富的食物，在体内滞留的时间越长，这是正常的生理现象。

十一、错误的食物搭配有害健康

1.土豆烧牛肉

由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，势必会延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱产生胃病。

2.小葱拌豆腐

豆腐中的钙与葱中的草酸结合成白色沉淀物草酸钙，造成人体对钙的吸收困难。

3.豆浆冲鸡蛋

鸡蛋中的黏液蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。

4.茶叶煮鸡蛋

茶叶中除含有生物碱，还含有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

5.炒鸡蛋放味精

鸡蛋本身含有与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅增加不了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。

6.红白萝卜混吃

白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素c。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素c的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。苦瓜、南瓜等也有类似红萝卜的分解酵素。

7.萝卜水果同吃

研究发现，萝卜等十字花科蔬菜进入人体后，经代谢很快就会产生一种抗甲状腺的物质——硫氰酸。该物质产生多少与摄入量成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的水果如，橘子、梨、苹果、葡萄等，这些水果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发或导致甲状腺肿大。

8.海味与水果同食

海味中鱼、虾、藻类，含有丰富蛋白质和钙等营养素，如果与含有鞣酸的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，这种物质会刺激胃而引起不适，使人出现肚子痛、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时为宜。

9.牛奶与橘子同食  刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白质就会先与橘子中的果酸和维生素C相遇而凝固成块，影响消化吸收，而且还会使人发生腹胀、腹痛、腹泻等症状。

10.酒与胡萝卜同食

专家告诫人们：酒与胡萝卜同食是很危险的。因为胡萝卜中含丰富的B-胡萝卜素，胡萝卜与酒精一同进人人体，就会在肝脏中产生毒素，从而引起肝病。特别是在饮用胡萝卜汁后不要马上去饮酒。

11.白酒与汽水同饮

因为白酒、汽水同饮后会很快使酒精在全身挥发，并生产大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等器官有严重危害，对心脑血管也有损害。

12.无酒不成席，喝酒不吃凉菜不配套

有些喜欢喝酒时吃东北大拉皮、芥茉拌凉粉，又凉爽又鲜香适口。但值得注意的是一般凉皮、凉粉都含有白矾一类的东西，它有减慢肠胃蠕动的作用，因而会使原来喝下去的酒精在胃肠中滞留时间延长，不但增加人体对酒精的吸收，还会对胃肠有不良刺激。

13.吃肉与喝茶

有的人在吃肉食、海味等高蛋白食物后不久就喝茶，以为能帮助消化。殊不知，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间。既容易造成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。

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