养血养骨养精神，科学健身更健康。

本书详解53种社区常见健身器材的使用和功能，提供10种简单易行的养生健身操，推荐27种适合不同人群、不同年龄的健身方案，告诉您5种内外兼修的传统功法。

本书由中央电视台，北京电视台等多家媒体科学健康类节目邀嘉宾，国家级社会体育指导员赵之心编著。

这是一本实用的社区健身指导手册。阅读本书，做自己的社区健身教练。

跑步机：改善心肺和血管功能

太空漫步机：预防心脏病、高血压

划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量

腰部伸展器：舒展腰腹部肌肉群，消除腰背疲劳

健身球：调和气血，强身健脑

下肢操：长寿的不二法门

健脑操：通畅气血，预防脑血管疾病

平衡滚筒：锻炼平衡能力及灵活性

门  球：增强脑细胞活力，愉悦身心

太极拳：练脑、练气、练身

健身桩：调适身心，防治慢性病

练功十八法：防治颈肩腰背痛

双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统

3个小动作：保障乳腺健康

健肾操：补肾固精，畅达经脉

适合青少年的增高体操

脑力劳动者的健身方案

肥胖症患者的健身方案

第一章 全身上下动起来——好身体是炼出来的

　 测试：你了解自己的身体吗

　1.有氧训练——成为您心血管的最佳保镖

　　跑步机：改善心肺和血管的机能

　　功率自行车：健心、健肺、健腿

　　登山机：稳定血压、预防高血压

　　椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近

　　太空漫步机：预防心脏病、高血压

　　滚筒：还您年轻心脏的动力

　　健椅机：60岁的人也要30岁的心

　2.力量训练——为肌肉和骨骼的健康投点儿资

臂力训练器：提高上肢、肩部肌肉力量

三人引体训练器：增强上肢、背部、肩带肌群力量

云梯：增强上臂和前臂的肌肉力量

划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量

仰卧起坐板：增强腰腹肌力量

双人腹肌板：锻炼腹肌和大腿肌

伸背器：锻炼腰背肌

扭腰盘：锻炼腰腹部肌肉

蹬腿器：锻炼下肢和腰部力量

　3.伸展训练——柔韧性是人一生的功课

单杠：改善肩、肘、腕、指关节活动能力

肋木架：增进肩部、腰部、腿部的柔韧性

上肢牵引器：增强肩关节柔韧性及手脑协调能力

腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲劳

转体训练器：提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性

下腰训练器：提高腰、背、肩、颈部的柔韧性

呼啦桥：锻炼腰髋部柔韧性，疏通腰背经络

压腿训练器：锻炼髋、膝关节的柔韧性

　4.康复训练——健康从流通气血开始

太极推揉器：活动筋骨，贯通血脉

腰背按摩器：疏经通络，调整脏腑

腿部按摩器：促进脚腿部血气运行

健身球：调和气血，强身健脑

走鹅卵石：当一回赤脚大仙，神清气爽益寿年

“312”经络健身法：神奇的健身、养生、祛病方法

第二章 青春永驻的运动处方——福禄寿禧长寿经

测试：您目前的身体年龄是多少岁

 1.基本的抗衰老锻炼方式

给老年朋友的抗衰老运动处方

抗衰老“金字塔”锻炼方式

 2.人老脚先衰，长寿始于脚

常做下肢操：长寿的不二法门

登楼梯：生活中的“健骨丸”

 3.脑不衰则全身不衰

常做健脑操：通畅气血、防治脑血管疾患

棋牌活动：别让脑子进水

“认真”走：预防老年痴呆症

 4.锻炼感觉器官，运动换来好气色

健耳处方：别让“时尚”成为耳朵的负担

健眼处方：眼明则心亮

健鼻处方：畅通鼻道，增强五脏

健肤处方：皱纹锁不住您的容颜

 5.防止体形改变，构成良好的身体成分

健身跑：唤醒活力四射的您

游泳：越游越有魅力

有氧搏击操：帮助您燃烧脂肪

 6.防止骨质密度流失

练习“健骨”操：重塑骨骼健康

踢毽子：越活越有劲

 7.增加机体的灵活性和敏捷性

网球：最练反应速度

乒乓球：最优防近视运动

羽毛球：提高视觉灵敏度

 8.改善人体的平衡协调能力

平衡木：平衡就是健康

梅花桩：平衡躯体，灵活机体

平衡滚筒：锻炼平衡能力及灵活性

第三章 健身是精神的调味品——塑造阳光心态

测试：您的心理健康吗

 1.学会放松减压，给匆忙的生命刹刹车

秋千：荡一荡、松一松、美一美

快乐大转盘：在愉悦身心中健身

放风筝：让一切烦恼随风而去

 2.做一个精神“活佛”，心态好永不老

交谊舞：精气神爽赛乐天

排舞：陶冶情操康乐身心

门球：无忧无虑常自在，无欲无求潇洒点

 3.警惕心理疾病，运动是最好的安定剂

焦虑症的运动疗法

抑郁症的运动疗法

神经衰弱的运动疗法

疑虑症的运动疗法

强迫症的运动疗法

恐惧症的运动疗法

第四章 不生病的健身方案——无病一身轻

测试：您的身体健康吗

 1.兼练内外功夫，增强抵抗力的万能功法

太极拳：练脑、练气、练身

六字诀：强五脏就是强正气

五禽戏：行气活血，舒筋活络

八段锦：健身益寿，祛病除疾

易筋经：强筋健骨，强化体质

 2.上工治未病——智者宁可防病于未然，不可治病于已发

大步走：每一步都对健康有效

散步：抗癌的最佳方式

健身桩：调适身心，防治慢性病

抖空竹：怡情爽神，防病健身

太极柔力球：防治肩周炎

练功十八法：防治颈肩腰背痛

关节操：防治关节疾病

 3.维护人体的八大系统，不生病的活法

呼吸操：令呼吸系统更顺畅

骑自行车：改良循环系统

双人坐蹬：让免疫系统“活”起来

双人坐拉：完美肌肉系统

双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统

扭着走：增加消化系统的效力

单人倒立架：改善神经系统和内分泌系统的调节机能

第五章 女性健身方案——运动的女人一生都美丽

测试：女性更年期自测

从初潮年龄预测更年期年龄

从月经紊乱现象预测更年期

更年期自测

 1.关注女性健康从“动”开始，动出精彩来

跳绳：让您越跳越“神”

呼啦圈：做苗条的俏女人

3个小动作：保障乳腺健康

改善尿失禁的健身方法

 2.特殊时期巧安排，特别的爱送给特别的您

经期女性的健身路径

妊娠期与哺乳期女性的健身路径

更年期女性的健身路径

第六章 男性健身方案——爱健康的男人最可爱

测试：男性更年期自测

 1.制止“身体事变”，身体稳定是正道

俯卧撑：阻止肌肉的“背叛”

伸腰训练器：腰背是您最大的“筹码”

倒着走：反序运动开发身体的“潜能”

健肾操：解决肾亏才是真

 2.对身体负责，让难隐的痛静静走开

双人坐推：“推”出健康好关节

甩手功：摆脱尿频症的纠缠

温和运动：前列腺的最佳“护身符”

蹲马步：为性爱加油

带您动一动：顺利度过男性更年期

第七章 送给特殊人群的健身路径——做自己最好的保健医生

测试：您缺乏运动吗

 1.寓“操”于生活中，劳逸结合为良药

适合青少年的增高体操：促进长高

适合女性的健美操：好形体好气质

适合男性的塑身操：让男人刚柔并济

 2.上班族的健身路径

伏案工作者的健身路径

脑力劳动者的健身路径

“开车一族”的健身路径

 3.四种疾病的健身路径

矫正和预防青少年驼背的健身路径

预防腰肌劳损的健身路径

下肢静脉曲张患者的健身路径

肥胖症患者的健身路径

附录一 社区健身装备的选择

附录二 运动中的营养

附录三 运动消耗能量表

附录四 社区健身锻炼路径

登山机：稳定血压、预防高血压

经常练习登山机会让心血管收缩更加有力，心腔也会加大，这样心脏工作起来也就更加轻松，所以经常运动的人安静心率会比一般人低。经过一段时间的健身以后，再做同样强度的运动，比如爬四层楼，会感觉比以前要轻松得多，心率也比以前降低，也就不会感到力不从心，或者爬到四楼后就气喘吁吁，心砰砰直跳了。

·操作方法·

1.手轻轻握住把杆，或者只用手指碰到把杆，抓握时好比是握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁，最好是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样不仅加强了心肺功能，也锻炼了平衡能力。若您发现必须要用力抓住把杆才能够跟得上运动，那么您选择的速度一定是太快了，可以调慢速度。当然，您也可以将“扶”与“不扶”结合起来交替进行训练。

2.身体站立，可以稍向前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长；肩要放松，并稍向后夹，腹肌要收紧。有很多健身者会将躯干前倾(有的甚至到了与地面平行的程度)，两手臂紧握把手，把手几乎承受了锻炼者所有的上身重量。他们往往是为了增加热量的释放，然而结果却恰恰相反。

3.每次步长最好一样，步长不要太短，因为太短会让您的能量消耗减少，健身的效果不明显。

4.尽量把全脚掌都放在踏板上，如果您踮着脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会大大地缩短您的健身时间，达不到预期的效果。

·适宜人群·

该健身器适用于各种年龄、不同体质水平的人。对年老体弱、下肢伤病者康复期的锻炼、下肢瘫痪者的功能恢复较为方便和安全。

·练习强度·

以自我感觉轻松或微汗为准，每周3～5次，每次20～30分钟。锻炼前先将油缸阻力调低，做几种慢踏步使心率达到目标范围，然后提高油缸阻力到所希望的范围，而且左右油缸阻力应保持一致。

·健身功效·

改善心肺功能，促进血液循环，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓肠肌等身体大部分肌肉得到增强；保持下肢关节的灵活性，延缓衰老；对控制体重、保持良好的体形、消除精神压力也有一定的作用。

·注意事项·

选择在空气流通的地方进行锻炼；对于初学者来说，若您的腿部受过伤或力量不足，最好先在其他健身器材适应一段时间后再练习登山机；锻炼时，避免短时间内做大量运动，避免步子过大；锻炼结束后，慢踏步几分钟，以恢复正常心率。

椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近

香港中文大学公共卫生学院曾经对417名介于20～46岁的健康人士进行研究，测量他们的心肺功能。结果显示，心肺功能会随着年龄增长而下降。研究同时发现，25～34岁组别的人，心肺功能出现了不寻常的下降。这个年龄段的人，多半是因为长时间缺乏运动，致使心肺功能明显下降，增加心血管疾病的危险。椭圆漫步机是比较好的增强心血管能力的锻炼器材，平时只要抽空运动一会儿，对身体是非常有好处的。

·操作方法·

双手紧握手柄，脚踏踏板，身体直立，目视前方。手脚互相配合，脚踏板移动，同时手柄摆动。一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，反之亦然。手脚同时做往复运动。

·适宜人群·  适用于10岁以上人员；使用者体重不得超过100千克。

·练习强度·

以自我感觉轻松为准，每次8～10分钟，每周5～7次。

·健身功效·

能够使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、肩背和下肢的肌肉力量；提高手脚同时运动、全身协调的能力；对肩、髋、膝、踝关节的屈伸功能有锻炼作用。

·注意事项·

使用过程中，周围禁止站人；运动结束要注意下法的安全性，等脚踏板停稳后手握扶手从器材上下来，严禁运动中跳下。

太空漫步机：预防心脏病、高血压

太空漫步机主要是利用悬垂摆动的原理设计的，是很受欢迎的运动器材。太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身，类似于自然跨步的动作，是非常好的锻炼方式，而且练习中，人的膝关节、踝关节不会受到像跑步、跳跃等项目的冲击负荷压力，从而减轻了运动疲劳的产生。

·操作方法·

1.扶杠太空漫步：双手握住横杆，两脚分踏于两个踏板上，人体保持自然站立姿势，抬头挺胸，目视前方。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量保持伸直，向后抬起两腿迈开至60°角(适合青年人)或45°角(适合中老年人)时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换为右腿前迈，左腿后抬，如此周而复始，使两腿交叉迈步。

2.不扶杠太空漫步：两手不扶横杆，自然摆动，两脚分别踏在两个踏板上，两脚前后摆动。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45°角。

3.摆臂漫步：站在踏板上，挺胸抬头，目视前方，腰直立。双腿模仿行走，自然交替，前后摆动，两臂自然弯曲于体侧，随双腿的运动而自然前后摆臂。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45°角。

·适宜人群·

特别适用于中老年人，使用者体重不超过100千克。严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。

·练习强度·

运动速度为中速，体质较好者每分钟一一般完成50～60次往返动作。一次锻炼的时间一般在2～3分钟，然而一般需持续15～30分钟，方能达到有氧运动锻炼的效果。每天早晚2次，每周5～7次。老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45。角左右，频率最好为每次3～4秒。

·健身功效·

可以充分锻炼腿部和臀部肌肉群，还能增强手脚协调能力，提高心肺功能和心血管的耐受力，预防心脑血管疾病；提高腰椎及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性。

·注意事项·

锻炼时，器材前后严禁站人；儿童游玩时，应有成人看护；锻炼时，应注意腿的前后抬起动作，角度应尽量一致；注意，太空漫步机不是“动态劈腿器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160°～180°，这是非常危险的，因为这会引发脱臼；另外，不要在太空漫步机上同侧打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害；个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。

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伴随2008年北京奥运会的举行，全国上下掀起了健身热潮。

安置在各类小区中以及公园、广场绿化地带边沿、体育馆周围的健身器械，可供不同年龄、不同体质的人使用。锻炼者只需花15～30分钟做完各项运动，就能使四肢、躯干和体内各器官都得到锻炼以及提高力量、耐力、协调性、柔韧性、平衡能力等各项素质，进而增强体质、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜爱。

其实在奥运会前几年，全国各地就开始“体育设施进小区”的普及项目，尤其是在北京，无论是在京郊小村子打麦场边，还是在机关宿舍大院，无论在胡同夹道，还是新建小区高楼包围下的绿地上，都能见到完全标准化配置的锻炼器材。正是因为各类健身器材普及到基层，清晨或傍晚，人们才可能与孩子们同在户外锻炼。在傍晚夕阳西下时，人们聚集在器材边有说有笑，练中有乐，小区内的健身场地往往成为老老少少的聚会场所。

每年许多单位的例行体验中，员工中的“三高”群体（高血压、高血糖、高血脂）都在不断壮大，脂肪肝从大腹便便的中层干部蔓延到刚参加工作没几年的人。私人汽车普及带来的运动量减少，无休止的加班加上丰盛的夜宵，让肥胖如传染病般流行开来。“用命换钱”的生活方式，已引起人们的普遍忧虑。越来越多的人已认识到：即使未来赚到几百万元人民币，可能也买不回一条命。

生命忧患意识，让人们从关注赚钱到关注生命本身，这是10年来生存观念的最大转变。从某种程度上说，社区健身器械的出现，使社区健身方案变得多样化。器械健身，也使许多无缘走入“健身房”的普通百姓，圆了自己的健身梦。让老少爷儿们找到了欢乐和自信，带回了健康和美丽。