男人为何离不开烟和酒？ 女人为何酷爱巧克力和蛋糕？节食减肥为什么会适得其反？借酒消愁为什么会愁上加愁？谁在主宰着我们的身与心？谁在左右着我们的情绪、食欲、睡眠与活力？

本书可以解除你心中的疑惑，告诉你调节情绪、控制食欲、改善睡眠、提升活力的生活技巧。合理安排工作、休闲与娱乐，保持优质的生活质量。

本书主要讲述了5-羟色胺对人们情绪、食欲和健康的影响，展示了不为人们熟知的奥秘：贪食、厌食，头痛、腹痛，悲伤、焦虑等生活中常见的现象都与人体内的5-羟色胺有关，它既是人们获得快乐的源泉，又是影响人类健康的因素。本书同时还针对以上这些问题教您学会记录“情绪—食物—运动日志”，以及如何解除它们带来的烦恼。本书是热爱生活、关注健康、渴望提高生活质量人群的精选读物。

第一部分 情绪、食欲、睡眠与活力

第1章 读懂自己；谁在左右我们的情绪、食欲、睡眠与活力＼3

情绪是人体内在的天气系统＼5

食欲过盛是情绪低落的表现＼6

面对压力时人们的种种反应＼7

都是5-羟色胺惹的祸＼10

提升情绪的药物与生活方式＼11

测测你的5-羟色胺功能如何＼12

第2章 小分子大作用：5-羟色胺如何影响我们的健康与疾病＼17

人体细胞间的信息传递物质＼19

人体内的5-羟色胺从何而来＼20

5-羟色胺功能异常会引发种种问题＼21

为什么女性更易患5-羟色胺类疾病＼31

5-羟色胺是否多多益善＼32

5-羟色胺异常可以遗传＼35

第3章 昼夜交替：5-羟色胺与褪黑激素如何调节人体生物钟＼37

5-羟色胺与褪黑激素的昼夜交替＼39

5-羟色胺与褪黑激素对人体的多种作用＼41

5-羟色胺与褪黑激素对睡眠的影响＼48

用褪黑激素与光照疗法拨回生物钟＼52

5-羟色胺与褪黑激素的平衡关系＼54

第二部分 5-羟色胺活性降低引发的多种病症

第4章 情绪低落与抑郁症＼57

沮丧是一种正常的心理经历＼59

是轻微的情绪低落还是明显的沮丧＼60

情绪“过山车”＼61

测测季节变化对你的情绪有何影响＼62

经前期综合征＼67

精神分裂症＼70

帕金森病＼71

阿尔茨海默病＼72

抗抑郁药物的作用＼73

抗抑郁药物的负面影响＼75

该不该服用抗抑郁药物＼76

第5章 各种各样的疼痛病症＼79

人为什么会感到疼痛＼80

炎症使伤痛雪上加霜＼81

5-羟色胺可以调节或抑制疼痛感＼82

“呕吐型”头痛与“自杀式”头痛＼84

形式多样的消化系统疼痛＼89

疼痛遍及全身的纤维肌痛综合征＼92

“安慰剂效应”与“反安慰剂效应”＼93

他人的关爱会延续患者的疼痛＼95

无需服药的止痛方法＼98

第6章 令人苦恼的焦虑症＼99

无法克制的焦虑＼100

焦虑的人易得高血压与心脏病＼101

焦虑症的种种身体不适＼102

抑郁症与焦虑症常同时出现＼104

害怕讲演与考试：怯场或演出型焦虑症＼105

害怕聚会：社交焦虑症＼106

害怕猫、狗和小昆虫：多种多样的焦虑症＼107

恐惧症也是一种焦虑症＼108

恐惧症患者会失去许多生活乐趣＼109

焦虑症的恶性循环＼110

5-羟色胺活性药物可以治疗焦虑症＼111

强迫症是焦虑的一种表现形式＼113

无法忘记的恐怖经历：创伤后应激综合征＼116

真的患有焦虑症吗＼117

第7章 食欲、冲动和成瘾＼119

美食易得，一瘦难求＼120

测测你是否有进食问题＼121

5-羟色胺怎样决定人的食欲和冲动＼122

人们在情绪不佳时为何渴望食物＼125

节食减肥为什么会适得其反＼127

过食症：强迫性进食＼128

贪食症：过食与强行清理腹内食物＼128

厌食症：即使皮包骨还认为自己很胖＼129

长期饥饿会使人成瘾＼130

人为什么会借酒消愁＼132

尼古丁与咖啡因也会成瘾＼133

购物狂与网络成瘾＼135

攻击与暴力行为＼136

第三部分 改善情绪、食欲、睡眠与活力的生活技巧

第8章 食物、消化系统与人的情绪＼141

人的第二大脑——消化系统＼143

女人为何爱吃巧克力和奶油蛋糕＼144

控制食欲的药物要慎用＼147

高蛋白食物不利于改善情绪＼148

早餐吃什么很重要＼149

在运动员中的验证＼150

对你的口味做一次“情绪测试”＼151

第9章 吃对食物可以提升情绪＼153

碳水化合物与情绪＼155

矿物质、维生素与情绪＼157

胆固醇与情绪＼158

脂肪与情绪＼160

咖啡因与情绪＼161

食品添加剂与情绪＼162

少量多次进餐有助于控制食欲＼163

蛋白质与情绪＼164

选择正确的碳水化合物＼165

根据“血糖生成指数”来选择食物＼170

正确摄入蛋白质＼171

第10章 慢跑与嚼口香糖同样有益＼173

运动使大脑产生天然镇静剂＼174

运动可一举多得＼176

简单重复动作可提升5-羟色胺＼177

你可以改变自己的大脑＼178

提升5-羟色胺活性的运动方案＼179

测测你适合做什么运动＼185

提高5-羟色胺活性的运动项目＼186

抓住运动的机会＼188

第11章 5-羟色胺疾病的应对技巧＼191

积极的自我暗示可以有效地控制情绪＼192

缓解经前期综合征的方法＼194

找出可能诱发头痛与偏头痛的食物＼195

有益于控制肠易激综合征的小技巧＼199

应对失眠的小技巧＼200

控制焦虑心理的小技巧＼202

运动、精力集中与焦虑＼205

对食欲与冲动的控制＼207

节食减肥不可为＼207

控制过食的小技巧＼210

对抗季节性情感障碍的小技巧＼212

光照疗法与睡眠剥夺对情绪的控制＼214

第12章 管理好自己的情绪与食欲＼215

记录“情绪一食物一运动日志”＼217

真正了解自己＼218

设定短期目标＼220

改掉旧习惯，培养新习惯＼224

“情绪—食物—运动日志”的制作方法＼226

消除疑虑，保持恒心＼228

体内5-羟色胺含量低易引起情绪低落，这两者之间的关系曾得到过无数次研究证实。

佩德罗·德尔加多与他的同事们曾针对抑郁症患者做了一系列试验。他们把提供给被试者的混合饮品分成两类：一类饮品含有牛奶中的各种氨基酸营养物质，另一类饮品除不含色氨酸（身体用它合成5一羟色胺）以外，其他均与第一类饮品相同。结果显示，饮用第二类饮品的人其血液中色氨酸的含量明显下降。在试验过程中，研究人员与被试者都不知道饮用的是哪种饮品（双盲法试验），以确保结果的可信度。

试验首先从那些没有患过情绪疾病的被试者进行。在饮用不合色氨酸的饮品当天，这些人的情绪都出现了明显的低落。然后，研究人员又为21位曾接受过抗抑郁治疗的被试者提供了不含色氨酸的饮品，结果有14人表现出了明显的抑郁症状。例如，在饮用完不含色氨酸的饮品3个小时后，一位几年前丧偶的妇女便开始悲伤地抽泣起来，就好像她丈夫刚刚去世一样。第二天恢复正常饮食之后，这位妇女的情绪提高了许多，回到了原来的状态。

情绪低落也可以引起5-羟色胺活性下降，许多研究证实这种逆向作用也真实存在。在动物实验中发现，压力可以降低血液中色氨酸的含量，这与大脑中5-羟色胺合成速度下降有关。面对悲伤的事情，我们都会感到压抑，此时大脑会做出回应来降低5-羟色胺的活性。另外，5-羟色胺活性药对创伤后应激障碍有较明显的治疗效果，这说明：大脑与身体会通过降低5-羟色胺活性的方法对压力做出回应。

然而，这一事实却给医生提出了一道难题：如果某人遭受了严重的打击，并表现出重度抑郁症状，那么此时是否应该为其提供抗抑郁药物进行治疗？普通的悲伤情绪什么时候会变成不寻常的抑郁症？依照书本所说，如果患者表现出的情绪症状超出了遭受打击的范围，或在巨大的生活压力产生后，其情绪症状持续了三个月之久，那么这位患者就应该算是抑郁症了。实际上，人的想法与情感可以影响甚至决定大脑中化学物质的平衡，对于遭受重大打击或承受过度压力的人们来说，再有效的抗抑郁药物也无济于事。

沮丧是一种正常的心理经历

沮丧常常是一种正常的心理经历。假如你在出差或外出旅游时遭遇了暴风雪，你必须要在机场等待几个小时或一两天，此时你及周围的人会有怎样的反应？有些人可能会很气愤；有些人则会非常通情达理；有些人可能会非常惦念家里的情况；有些人可能会为不得不取消的约会而着急。然而几小时过后，你会发现人们会出现相同的反应：情绪低落、沮丧、沉默、无聊地看着候机室里的大屏幕或身边的人。此时，人们的身心都已进入疲惫状态。此时如果采集人们的脊髓做调查，一定会得出这样的结论：5-羟色胺含量低。实际上，低落的情绪是人们面对不利形势时的正常反应。只有当人们面对现实问题与压力表现出慢性、无法控制与超乎寻常的沮丧时，这种情绪上的变化才被称为抑郁症。

是轻微的情绪低落还是明显的沮丧

情绪有一定连贯性，我们不能根据某种行为或情绪来断定某人是否患了抑郁症。以下我们将通过两个例子说明人类情绪与行为的多样性。

南茜非常令她的室友担心。自从南茜一个月前与男友分手后，她便不停地哭泣、绝食甚至卧床不起。她的面部表情冷漠、木讷甚至有些怪异，体重也下降了5千克。她不停地责怪自己没有用、不讨人喜欢，觉得生活没有意思。令人不解的是，在与男友分手之前，她好像从没在乎过自已的男友。

乔治身体健康、工作顺心并且婚姻幸福，但是他却没有充分享受这种生活。他不苟言笑，事业上所取得的成就并不能让他高兴，相反对于错误与挫折，他却十分在意。乔治大多数时间里都还好，也有不开心的时候。在不开心的日子里，乔治不愿起床，无法集中精力工作，并且晚上需要服用安眠药才能入睡。但是，乔治早上醒得却非常早，心里充满莫名其妙的忧虑。由于这种莫名心理的作用，他经常对妻子及同事发火。

显然，南茜患上了抑郁症，她需要在出现更严重的问题之前尽快寻求治疗。那么乔治是否也患上了抑郁症？答案是否。其实，我们在现实生活中会遇到许多个“乔治”，比如同事、朋友、邻居或家人，他们可不可以变得更好一些呢？

人们会习惯地认为南茜是个“精神疾病”患者，而乔治没有病。实际上，这种结论对这两个人来说都有些欠妥。乔治与南茜确实都出现了情绪与行为的异常，并且两人的5-羟色胺系统活性都低于正常水平（这种变化对乔治的作用较轻，而对南茜的作用较重）。

在过去的15年间，许多与乔治情况相同的人尝试使用抗抑郁药物进行治疗。据悉，这些药物的确可以有效地提高人的情绪。在使用上述药物之后，人们的行为特征出现了突然的改变。害羞、内向与谨慎的人变得大胆、善于交际与鲁莽。自尊心过强、容易受挫的人变得更加坚强、自信甚至自负。性格懦弱的人变成了英雄，害羞的女孩变成了舞会上的焦点。

上述治疗方法是否得当？社会上出现了一些有关服用抗抑郁药物方面的争论。目前人们还没有找到证据证实像乔治这样的人不应该服用抗抑郁药物，或抗抑郁药物会持续或严重地危及用药者健康的说法。先把是否应该服用抗抑郁药物这个问题放在一旁，对于那些轻微情绪低落的人来说，加强自身锻炼或改变生活习惯（见本书第三部分）都可以提高他们的情绪，并且不会产生抗抑郁药物所带来的副作用。

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