随着生活质量的提高，“减肥”已成为大家普遍关注的话题，都在说“减肥难”、“健康减肥”更难，减肥真那么难吗？

在本书中，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师，通过多方面分析人们肥胖的成因，分析减肥过程中的一些误区，分析肥胖者的心理状态等，从思想、行为、饮食、运动、心理等方面为您制定了一整套合理的减肥方案。

针对现代人生活紧张忙碌的特点，赵之心老师还特别制定了一套简便易行的瘦身操，无论是在办公室、公车上、步行中、还是在家里，随时随地都能用。

将健康的减肥方法融入生活，养成好习惯，让您轻松瘦身，受益终生！

你了解自己的身体吗？你是真的肥胖吗？肥胖的原因是什么？你了解那些风靡的减肥方法吗，它们的减肥原理是什么，适不适合你？

减肥真的那么难吗？减肥就要牺牲健康吗？减肥不减健康，其实只需要五步……

引言：之心话语

第一步 观念正确事半功倍

肥胖威胁人类健康！！

你胖吗

怎么就长胖了呢？

从少到老，远离肥胖，健康一生！

如何健康减肥？

提高代谢自然减肥

减肥速度快快快，健康指数降降降！

女性减肥的三个危险期

盲目减肥危害多！

逃离误区

体重减轻就等于减肥成功？

减肥就要清理肠道？

想减哪里就能减哪里？

减肥就要拒绝脂肪？

少睡觉能减肥吗？

吃得不多也胖，运动不少不瘦？

天生是胖子？

第二步 认清各种减肥方法

减肥药不能随便吃！

慎用减肥茶

合理使用减肥霜

小小银针有功效，辅助配合不可少

学习瑜伽瘦身经

根据生理期科学减肥

手术减肥要慎重！

盲目节食危害多

第三步 控制饮食是基础

饮食平衡胖不了！

吃对就能瘦！

减肥，主食不可少

为什么高脂、高糖食物总能使你食欲大增？

如何控制进食的欲望

情绪化进食者该怎么减肥？

细嚼慢咽助减肥、保健康！

减肥过程中补充的维生素

吃零食也能助减肥

多喝水，助减肥，保健康

改变几个饮食习惯，不知不觉就瘦身

关注减脂增肌的饮食

根据自己的体形订制饮食方案

家庭主妇不可小瞧“剩饭菜”

科学三餐，健康又减肥

来吃健康减肥餐

逃离误区

减肥必须忍饥挨饿吗？

低脂就等于低卡？

不吃肉就会瘦？

鱼肉不胖人？

用蔬菜水果做正餐既减肥又健康？

粮食和肉在减肥期间不能同时吃吗？

减肥期间必须要拒绝巧克力吗？

减肥就要告别甜食

加班时间加餐铁定增肥？

饮食不规律保证胖不了？

偶而撮一顿，解馋不发胖？

啤酒肚是喝啤酒喝的？

酸奶做正餐，减肥又健康？

第四步 科学运动是关键

工作繁忙咱不怕，上班下班运动佳

跑步减肥，你的方法对了吗？

健步走，走出窈窕

办公室里怎样健体瘦身？

游泳减肥好处多

矫正身姿的小动作

跳绳跳出窈窕来！

不同年龄层需要不同的运动

瘦脸有高招，信心百倍士气高

修塑体形，器械训练不可少

边看电视边瘦身

瘦腹有方法

在娱乐中运动减肥

简单有效的睡前瘦身操

常做小动作必有大功效

运动常识

运动减肥的原理

认识有氧运动和无氧运动

运动再多也瘦不下来是怎么回事？

运动前热身有助燃脂减肥

在运动中科学呼吸

根据出汗量控制运动强度

第五步 健康心理做后盾

心理调节如何对减肥产生作用？

减肥的心理训练

减肥过程中需要哪些心理暗示？

减肥者该如何控制好情绪？

将减肥计划进行到底

结束语

少睡觉能减肥吗？

那些吃饱了就睡，睡醒了又吃的人不胖才怪！因为过多的睡眠会将未能消耗的多余能量逐渐储存起来。减少多余的睡眠当然可以减肥，但如果为了减肥而缩短正常的睡眠时间(每天7～8小时)，那就大错特错了。因为在睡眠状态下，身体的整个代谢机能处于低迷状态，而清扫毒素、修复功能增强，所以保证正常的睡眠时间有利于脂代谢的修复，睡眠过少造成脂代谢不能正常修复，同样可能导致肥胖。因为睡眠不足，人体代谢会处于亢奋状态，很可能使人吃饭的次数增多、摄入量都加大，久而久之也会变胖。

此外，有研究证实有两种荷尔蒙可以影响我们的饮食行为，并且与睡眠时间相关：一种是生长素，这种荷尔蒙负责让我们感到饥饿；另一种是瘦素，它会告诉我们的大脑什么时候饥饿的感觉应该停止。当你缺乏睡眠的时候，身体的瘦素水平下降而生长素水平上升。这时候你更加渴望吃东西却不容易感到饱。而且缺乏睡眠的人更倾向于吃零食，尤其是一些高热量的糖果、高盐分的淀粉食品，长期食用这些必然导致体重增加。某项实验对1024个30到60岁的人的身体质量指数(BMI)进行跟踪记录，那些每晚只睡3小时的人在15年内体重增加了5％。研究人员说，由于生活其他方面的影响，这个数字很可能还只是被低估的结果而已。

吃得不多也胖，运动不少不瘦？

经常会听到这样的疑问：“我吃的东西并不多，为什么还是会胖？”“我经常参加运动，体重怎么还是增加？”肥胖的原因多种多样，而且肥胖往往是多种原因综合作用的结果。如果减肥者吃得不多也胖，运动不少也不见瘦，很容易打击减肥的信心，可能因此会产生“何苦那么辛苦地节食运动呢？还不如好好享受生活”的心理，这可能导致更严重的肥胖。所以我们要帮肥胖者走出这个误区。如果吃得不多也胖，就要想饮食搭配是不是合理，是不是虽然吃的少，但吃的食物热量却很高？运动不少却不见瘦，就要考虑是不是自己要求减肥的速度太快了？运动和饮食减肥的关键不是多与少，而是正确！在科学的减肥过程中，无论饮食的合理控制还是运动都是需要长期坚持的，会需要几个月甚至两三年的时间，不能光看短期的效果啊！

天生是胖子？

有些减肥者经常感叹：“某某怎么吃也不胖，我喝口凉水都长肉！”这可能是每个人的体质不同造成的，而体质又跟体液的酸碱度有关。什么是体液的酸碱度呢？

人每天摄取的食物经过人体正常的代谢过程，会不断产生酸性物质和碱性物质，两种物质在体液中的比例不断变化，但由于人体具有一定的调节能力，所以正常情况下能保持相对平衡，这个平衡就是酸碱平衡，平衡范围（酸碱度，即pH值）在7.35～7.45之间，平均为7.41，呈弱碱性。如果人体内的pH值小于这个平均值，就称为酸性体质。这种体质的人体液中的脂肪分子生成脂肪细胞的速度会加快，以缓解体液的酸化水平，从而形成肥胖。酸性体质的形成还可能使男性荷尔蒙的分泌不足，迅速导致男性机体雌性化。在弱碱环境下，人体对男性荷尔蒙的调动总量增加，使肌肉增长呈现良好状态，可以有效地遏制肥胖的形成。

每个人的体质的确与遗传因素有关，但如果因为这样就认为“我胖是天生的，减也减不掉”，而放弃减肥，那就大大低估了人的主观能动作用。日常饮食是决定体质酸碱度的重要因素，如长期过量进食高糖、高脂肪、高热量食品，就容易形成酸性体质。

为了体现饮食对人体体液的影响，我们将食物分为碱性食品、中性食品和酸性食品，将饮用水分为弱碱性水、中性水和酸性水。食物被人体消化吸收和代谢后其产物对人体体液酸碱水平有影响，饮食促进体液趋向碱性的叫碱性食品；促进体液趋向酸性的叫酸性食品。从化学角度分析，所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是属于碱性。呈碱性，是因为这类食物中含有占主导量的钾、钙、钠、镁等阳离子元素；呈碱性，是因为占主导量的为磷、硫、氯、碘等阴离子元素。饮用水亦然。

所以酸性体质的肥胖者，只要适当控制酸性食物的摄入量，再配合适度的肌肉运动，持之以恒，是可以改变自身体质的酸性状态的。

之心话语

生理上的酸性食品和酸味食品是完全不同的概念，食物的酸碱性不是用简单的味觉来判定的，而是由食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定：钾、钠、钙、镁、铁进入人体之后呈现的是碱性反应；磷、氯、硫进入人体之后则呈现酸性。例如柠檬汁是酸味食品，但它却是生理上的碱性食品，因为柠檬汁富含钾元素，在被人体消化吸收和代谢后对体液的贡献呈碱性；而皮蛋是碱味食品，却是生理上的酸性食品。一般来讲，几乎所有的蔬菜都是碱性食品，水果、果仁、牛奶处于中性，谷物、油脂处于中性偏酸。按食物对体液酸碱水平趋向碱性的贡献，可以排列如下：蔬菜>水果、奶及奶制品>谷物、油脂>肉类。

P21-24

引言：之心话语

“减肥”是时下最猛烈的流行风，报纸、杂志、电视、网络，无一不充斥着五花八门的减肥方法，叫人眼花缭乱，应接不暇。这些方法虽是良莠不齐，诱人的效果却让那些渴望瘦身的人们蜂拥追随，哪还顾得上去分辨其真伪呢？可尝试过后，有多少人成功减肥，健康瘦身了呢？相反，却有不少人弄得身体机能失调，“肥”没有减下来，“病”却接踵而至了。

俗话说“知己知彼，百战不殆”。你了解自己的身体吗？你是真的肥胖吗？肥胖的原因是什么？你了解那些风靡的减肥方法吗，它们的减肥原理是什么，适不适合你？……很多很多的疑问，你都清楚了吗？如果真的清楚了，才真正做到了“知己知彼”，才有信心与实力跟“肥胖”打一场持久战，才能大功告成，成为胜利者！

本书从“减肥不减健康”的理念着手，指导朋友们在减肥的旅途中，一步一步坚实而正确地走下去，循序渐进，树立健康的减肥观念，调整减肥过程中的心理状态，再加上控制饮食和科学运动，并积极巩固成果，习惯成自然；只有这样，我们才能成功减肥，收获一个健康苗条的身体！

在健康减肥的道路上，能够坚持一直走下去，并最终将健康减肥变成生活方式的朋友们，相信收获的不仅仅是健美的身体，还有一生的健康！我们希望这本书可以带你远离误区，增加认识，找到适合自己的减肥方法，健康、快乐地达到减肥目标。预祝朋友们减肥成功！