调查显示：中国人有一半左右的人正在忍受着失眠的困扰，在失眠人群中，白领阶层的比例因工作压力大以及不良的生活习惯而首当其冲，“睡眠赤字”已经成为现代人亚健康状态的罪魁祸首，解决睡眠问题已经迫在眉睫！

本书即是为那些需要关注睡眠健康的人们量身打造的一本睡眠宝典，作者将用科学的角度解读睡眠，帮您解答种种睡眠困惑，找出解决失眠的奇招妙法，帮助您提高睡眠质量，不再失眠多梦，睡出健康的身体！

你知道“睡商”吗？

聪明不聪明有“智商”，成不成事有“情商”，每天都要睡觉的你，知道还有“睡商”吗？它记录了你对睡眠知识的了解程度，自我心理认识的过程，以及与他人、环境、社会的关系和适应程度。为了你的健康，快提高你的“睡商”吧！

健康杀手——睡眠障碍

很多因睡眠障碍而痛苦的人并未意识到这是种疾病，更不知道它是可以治疗的。睡眠障碍是不会自行消失的，任其发展下去，会造成很大的负面影响，降低生活质量，损害人际关系，危及你的健康，甚至导致发生意外或死亡。

健康来自优质睡眠

长期睡眠不足、失眠可以带来一系列的机体损害，包括思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。睡眠障碍还易引起情绪烦躁和精神焦虑，并易引发高血压、神经衰弱、心脑血管疾病和心理疾患等。

保护好你的“生物钟”

不要随意打乱自己的生物钟，睡眠是一种自发平衡我们精神和生理状态的生理现象。有时睡得不够，也不要过分担心，因为身体机能会自动调节以补足睡眠不足的部分，昨晚没睡够，今晚就能熟睡，反而能享受到高质量的睡眠。

产生睡眠问题的原因很多，如某种睡眠障碍、躯体疾病、情感因素、生活方式以及环境因素等等。只要找出问题所在。就可以找到办法来解决，重新建立规律的睡眠，睡出健康好身体。

Part 1 睡眠——你足够重视吗

测测你的睡眠质量

睡眠质量自测表

睡眠的质量标准

关于睡眠的几项科学研究

一只不睡觉的小白鼠

普通人200个小时不睡觉后会发生什么

美医学报告指出：睡眠渐少易提早衰老、百

世界卫生组织关于全球失眠问题的调查

中国人，我们的睡眠出了什么问题

为了健康，请提高你的睡商

你知道什么是“睡商”吗

低睡商者的四大认识误区

睡商高低“对号入座”

不明白？专家答！

2007世界睡眠日主题

睡眠日的诞生

历届睡眠日的主题

Part 2 睡眠也是一门学问

人为什么要有睡眠

睡眠的定义

什么是快相睡眠和慢相睡眠

睡眠时相的转换

睡眠是一种普遍的生命现象

人为什么必须睡眠

睡眠有哪几种类型

当熟睡时，人有意识吗

你知道“生物钟”吗

生物钟与睡眠的关系

我们体内的生物钟如何运行

什么会破坏生物钟的正常运行

健康睡眠会给我们带来什么

睡眠与身体排毒

睡眠可以防癌

睡眠与体力精力的恢复

睡眠与人体免疫力的关系

睡眠与身高的关系

睡眠与体重

睡眠会让人变得聪明

睡眠与寿命息息相关

睡眠与情绪

睡得好，变身“睡美人”

健康杀手——睡眠障碍

什么是睡眠障碍

睡眠障碍的发病机理

睡眠障碍的分类

睡眠障碍的危害

常见的睡眠障碍

不宁腿综合征，干扰着您的睡眠

梦魇，带着恐怖气氛的睡眠

倒班综合征

时差反应综合征

Part 3 揭开失眠的面纱

昨夜，你失眠了吗

什么是失眠

失眠会出现哪些症状

失眠的五大心理因素

失眠有哪些类型

失眠的原因

年纪越大越容易失眠吗

儿童也会失眠吗

失眠与性格有关系吗

女性和男性的失眠比例平等吗

夜晚娱乐活动为什么会造成失眠

为什么旅游的人常常失眠

网络心理障碍与失眠

十大失眠职业排行榜

失眠对健康的主要影响

健康来自睡眠

睡眠与头痛

睡眠时间与糖尿病关系

睡眠时间与冠心病的关系

睡眠不足对代谢和内分泌功能的影响

失眠容易导致变胖

失眠引起记忆力减退

失眠与抑郁

失眠的治疗之——药物治疗

镇静催眠的药物有哪些

不同失眠形式镇静催眠药物如何选择

长期服用安眠药安全吗

失眠的中医中药治疗

针灸疗法

推拿治疗

药枕治疗

失眠的治疗之——物理疗法

芳香疗法

音乐疗法

运动疗法

瑜伽治疗失眠

光照疗法

失眠的治疗之——心理疗法

放松疗法

催眠术

认知治疗和行为治疗

治疗失眠的其它方式

Part 4 适合自己的睡眠才是好睡眠

睡眠的四个时期

在脑电图上睡眠如何分期

脑波是怎样显示睡眠深浅的

慢波睡眠有什么特点

快波睡眠有什么特点

浅睡眠和深度睡眠

浅睡眠是怎么回事

深睡眠对身体会产生哪些影响

你的睡眠时间应该怎么定

8小时睡眠并不可取

不同性格，睡眠时间不同

不同年龄睡眠时间不同

睡眠长短由基因控制

控制睡眠时间的药物探索

缩短睡眠时间要有度

熬夜对身体的危害

咖啡喝法：少量多次

睡眠能够存储吗

早上赖床影响健康

健康睡眠重“质”轻“量”

短时间睡眠睡出大健康

工作期间不妨打盹

短时间睡眠的好处

时间多长才算是好的短眠

短时间睡眠的诀窍：分段睡眠法

教你几招完美小睡

夏季午睡促养生

热天午睡要科学

老人午睡需特别注意

午睡的其它禁忌

历史名人的睡眠时间一览

Part 5 饮食提高睡眠质量

“吃得好”直接影响“睡得好”

饮食助眠的科学依据

几种主要的助眠营养物质

一日三餐怎样安排有利助眠

你知道有哪些助眠的食品吗

助眠的主食

助眠的饮品

助眠的果蔬

推荐几款助眠的汤品

助眠的粥类

其它助眠食品

饮食助眠的禁忌

晚上睡不香，可能吃不当

晚饭什么时候吃睡眠好

饮酒催眠伤害大

临睡忌喝咖啡

临睡忌饮茶

进餐后稍微躺卧一会儿

“饭后百步走”做法要因人而异

饮食习惯和健康睡眠

儿童睡前不能吃东西

熬夜人应该如何安排饮食

夏季饮食睡眠全方位提醒

“上床萝卜下床姜”有何科学道理

Part 6 健康的睡眠习惯

睡眠与环境

安静、遮光、舒适

温度与湿度

注意通风

注意电磁场的影响力

卧室内花卉的养殖

卧室放柑橘睡眠好

调整好睡姿

人有四种睡姿

中医认为的最佳睡姿——右侧卧

减少皱纹的睡姿——仰卧

特殊疾病特殊睡法

不同年龄人的睡姿

改正不良睡姿

落枕怎么办

睡眠的时间

觉不可少睡

睡多亦无益

假期补睡是误区

正确的睡眠时间

分段睡眠更利于补充精力

适宜的方位

古代养生学家的看法

现代科学认为

睡眠时的穿戴

裸睡最佳

冬天睡觉应该怎么穿

睡觉不要穿戴胸罩

坚决杜绝让隐形眼镜陪你过夜

女性不要带妆睡觉

不要带饰物入睡

不要待机入睡

合适的睡眠用具

床

床上用品

枕头

走出睡眠误区

十种睡眠误区

不经意中的四张失眠账单

十大睡眠禁忌

健康的睡眠规律

找出睡眠不安因素，重建规律睡眠

形成良好的睡眠习惯

提高睡眠质量的六个建议

轻微失眠必备常识

睡眠前的自我保健

儿童睡眠的四项注意

老年人练太极拳有助于睡眠

呼吸调节法

科学安排旅游中的休息和睡眠

冬日睡眠有学问

老人睡眠三注意

Part 7 关于梦的解说

人为什么会做梦

中医学对梦的解释

现代科学对梦的看法

梦分为生理性及病理性两大类

梦的心理学

睡得不好，并不是梦的过错

梦是一种正常的生理现象

做梦时为什么眼球会动

做梦对健康的三大好处

做梦影响睡眠质量吗

失眠和多梦为什么总会扯在一起

当梦导致失眠

治疗多梦的小招法

标本兼治：心理调适最重要

科学释梦

梦是可以传递信息的

解梦之于心理健康

神奇的预言梦

常做噩梦可能是疾病征兆

梦的其它预示作用

梦也可以用来治病：奇特的梦疗

关于梦，你最关心的几个问题

记住梦的几个小技巧

科学界历史上4个著名的梦

有一个叫彼得·特里普的美国人，自告奋勇地参加了一项200个小时不睡觉的实验。在前三天，他一切正常，到了第四天出现了精神崩溃状态，表现得对本来并不滑稽的事情也捧腹大笑，不能自控；一些不值得悲哀的消息，听了之后竟莫名其妙地嚎啕大哭；本来自己没有戴帽子，却不断地埋怨自己头上的帽子压得太重。到了第五天，他开始歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫，一会儿又说自己从着了火的房里跑出来。200个小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。在到201小时13分钟时，就再也无法坚持，被人架到床上。而他睡了9小时1 1分钟后便一切正常了。

从这个实验可以看出，人不睡觉是不行的。难怪古罗马“以不让犯人睡觉来杀死犯人”的刑罚，作为最残酷的死刑之一。如此看来，若剥夺了一个人睡觉的权利，就和施加极刑一样残忍。美医学报告指出：睡眠渐少易提早衰老、百病丛生

美国一份医学报告指出，现代人工作繁忙，加上夜生活多姿多彩，平均睡眠时间比以前的人少了一个半小时，而睡眠不足的结果，使人提早衰老和百病丛生。

美国芝加哥大学研究小组对11名年龄介乎18～27岁的健康男子进行研究。他们在前3天获准每天睡8小时，往后6晚睡4小时，其后7天则睡12小时，各人的饮食则完全一样。他们睡醒后，研究人员逐一为他们量度新陈代谢率、激素水平及葡萄糖耐量。研究人员发现，受访者睡眠不足时，需要较一般长40％的时间，方可将进食高碳水化合物膳食后的血糖水平调节至正常，而他们分泌及分解胰岛素的速度也会减慢30％，就如早期糖尿病的症状。此外，缺睡还会影响其他激素的生长及运作，阻碍由甲状腺刺激的激素分泌，以及增加血液中紧张激素“皮质醇”的含量，尤其在下午及傍晚时分。“皮质醇”作用包括调节血糖和肌肉及骨骼中蛋白质及控制体内脂肪分布等，老年人通常会出现“皮质醇”增加，结果引致记忆力衰退。

不过，研究显示，当受访人士睡足12小时后，所有异常情况全告消失。小组负责人科特解释说：“长期缺睡不但会加快衰老，还会增加与年纪有关疾病的严重性，例如糖尿病、高血压及记忆减退。即使是年轻力壮的男士，若每晚只睡4小时，也无可避免遇到一些新陈代谢问题。上世纪初发达国家的人每天平均睡觉9小时，但现代人生活方式的改变，以至每天只睡7个半小时。”世界卫生组织关于全球失眠问题的调查

进入21世纪全新的科技时代，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能拥有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。据世界卫生组织对14个国家15个地区的25 916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27％的人有睡眠问题。据报道，美国的失眠发生率高达32％～50％。英国为10％～14％，日本为20％，法国为30％，中国也在30％以上。

失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。

中国人，我们的睡眠出了什么问题

中国人睡眠健康调查

据世界卫生组织调查，全球27％的人有明显的睡眠问题。而在中国13亿人口中，这个数据更是高达35％。数目之大，触目惊心！睡眠问题，骇人警醒！中华医学会睡眠中心前不久发布的一项调查结果显示，在北京、上海等6大城市的1万名受访者中，几乎有一半人遭受过不同程度的失眠。睡眠问题，其中85％以上表现为失眠。而引起失眠的原因主要有4类，其中最主要的诱因：躯体疾病、精神疾病、枕头不适合等。

据一项网络调查显示：在睡眠时间上。过长或过短的睡眠都对健康不利，具体的时间多少会因年龄而有所不同，年纪小的睡眠时间相对较长，一般青年人每天睡眠7～8个小时比较合适。这次调查来看，约39.68％的人每天睡眠8个小时。37.08％的人每天睡6～7个小时，有13.72％的人在9～10个小时之间。值的注意的是，8.34％的人每天睡眠不足5个小时，这已属于睡眠不足，而参与调查的人群中有1.13％的人每天会睡11个小时以上，睡的时间过多或过少都属非正常情况，要多加注意，及时就医。

规律的作息时间会使睡眠的质量更好，因此保持健康的作息规律是有百利而无一害的。在被调查的人群中，较多的人是晚睡早起，属于劳累型，占38.63％；晚睡晚起的也不少，占32.2％，是滞睡型；21.03％早睡早起.属于健康型；还有8.14％早睡晚起，为懒惰型。

至于午休，40.30％的人一般都会进行午休，但由于工作条件所限，有39.12％的人想午休却没有机会，有20.58的人根本就没有午休习惯，也不会去想。

在睡眠姿势的问题上，大部分人都有一个惯性的睡姿。参与调查人群中有六成以上的人选择的是侧卧位，其中23.59％的人选择左侧位，41.62％的人选择右侧位。其次，24.55％的人多数情况下是仰卧位，有3.53％的人选择俯卧位。一般来说，仰睡能提供脊骨最佳的承托能力，因身体重量能平均地分配于一个较大的面积上。在有足够的头及颈部承托的情况下，侧睡亦是一个不错的睡姿。换句话说，侧睡时颈部应保持一个中性的位置。而不正确的睡姿如俯睡会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节过度受压和拉伤前方的软组织(如韧带)，再者，此睡姿会使大部分的体重落在肋骨和肠脏，从而压着横隔膜和肺部，影响呼吸。而颈部则由于必须向侧面扭转来保持呼吸畅通，增加扭曲，容易引致创伤。

从睡眠时间、规律性、午休、姿势等几个方面来衡量，约80％的都市成年人睡眠属于不健康。

不健康的睡眠，自然会造成睡眠质量不佳，表现之一是在睡眠过程中，会常常做梦。25.2％的人认为自己经常做梦，已严重影响了自己的休息，34.66％的人也经常做梦，但表示不会影响休息，31.95％的人偶尔做梦，另有7.67％的人觉得自己很少做梦。

通过上面的数据我们不难看出，中国人的睡眠状况不容乐观，有近四成的都市成年人因为生活工作的压力以及各种不良的生活习惯而忍受着失眠的折磨。

失眠，或许我们每个人都经历过，偶尔的一两次，算不得什么，但要是经常失眠，那就要进行综合治疗。那么大家都是如何应对经常的失眠呢?从调查来看，41.31％的人表示不会采取针对的措施，42％的人会靠改变一些生活习惯来改善失眠状况，如保持良好心态，合理安排作息，12.73％的人则是服用一些安眠药或者安神类的保健品。在使用安神产品的人群中，有44.91％的人是在医生的指导建议下购买的，23.78％的人是自己根据产品说明自行购买，15.99％的人会根据亲朋好友的推荐进行购买，10.82％的人会选择接受广告的宣传，只有4.5％的人表示会采纳导购人员的建议。

综上所述，目前我国都市成年人中有80％的人睡眠不健康，而经常失眠的人群占参与调查人群的40％，其中，有68％为女性。长期睡眠不足，大脑得不到足够的休息，会出现头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象。长期失眠甚至令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的损害，最终引发高血压、溃疡病等严重健康问题。

睡眠时间减少寿命也缩短；失眠降低生命质量；增加了发生精神疾病和抑郁症的危险；增加了意外和损伤，也大大增加了车祸发生率。失眠降低工作能力和工作效率。总之，睡眠障碍会给人的健康和正常的生活带来很多负面影响，不容忽视。P16-18

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来进行学习、工作和生活，因此睡眠的质量好坏对身体的健康起着决定性的作用。然而经调查显示：中国人有一半左右的人正在忍受着失眠的困扰，在失眠人群中，白领阶层的比例因工作压力大以及不良的生活习惯而首当其冲，“睡眠赤字”已经成为现代人亚健康状态的罪魁祸首，解决睡眠问题已经迫在眉睫！

本书即是为那些需要关注睡眠健康的人们量身打造的一本睡眠宝典，我们将用科学的角度解读睡眠，帮您解答种种睡眠困惑，找出解决失眠的奇招妙法，帮助您提高睡眠质量，不再失眠多梦，睡出健康的身体！