是不是被有关饮食和锻炼的各种混乱信息搞得晕头转向了？不必紧张！这是有关健身的基础性指南，并配有生动的插图，涵盖了时下最新的健身技术、健身器材、健身方案介绍，结合有关营养和体育锻炼的专业指导，让你对美体瘦身充满信心。 本书作者是两位知名的女性健身专家，她们经常为报纸和杂志撰写文章。如果你对健身一无所知，不用担心，按照本书的章节设置一步步走下去，当你合上这本书的时候，你已经是一位小有所成的健身专家了。

阿呆系列《健身》是一本专为健身爱好者而作的书。书中语言通俗易懂，并配有生动的插图，是一本适合于各个年龄层的健身指南用书。

本书内容安排极富层次性，有常规性健身知识的普及，也有健身前所需的相关准备，还有针对个人的个性化锻炼方法的制订以及健身过程中不同器械的选择、使用方法，等等。如果你对健身一无所知，不用担心，按照本书的章节设置一步步走下去，当你合上这本书的时候，你已经是一位小有所成的健身专家了。当然，本书同样适合那些在健身方面已经有所成就的人，本书特有的章节设置方式可以作为专业的工具书来用，如果你在健身中遇到了什么疑问，本书可以帮你迅速释疑。

“身体是革命的本钱”，如果你深谙此理，却又不知从何做起的话，不妨翻开此书，你的健身之旅就此开始。

引言

 关于本书

 本书惯用格式

 阿呆的假设

 本书的组织结构

 本书使用的图标

 阅读方法指导

第一部分 让身体与沙发“道男”

第1章 健身101：入门准备

 没错，健身也需要先做测试

 “武器”的选择

 身心伸展运动

 你每天吃什么？

 在家还是在健身房——选择最适合你的

 特殊人群的特殊锻炼

第2章 健康状况测试

 你的健康史如何？

 你的心率是多少？

 你的血压是多少？

 你的心脏健康吗？

 你身上有多少脂肪？

 你够强壮吗？

 你的柔韧性如何？

 身体测试结果

第3章 制订“进攻”计划

 目标设定

 通过小恩小惠激励自己

 把一切都记下来

 让健身成为一种习惯

第4章 聘请教练

 聘请健身教练的五大理由

 筛掉滥竽充数者

 遇见一个，了解一个

 充分利用你的第一堂课

 努力做个好学员

第二部分 享受纯粹健康：合理膳食，避免受伤

第5章 这不该发生在你身上：避免常规性意外伤害

 小心常规意外伤害

 RICE疗法

第6章 伸展运动

 为什么要做伸展运动

 运动前、运动后还是运动中？该在什么时候进行伸展运动呢？

 伸展运动中需遵循的一些规则

 简易日常伸展运动日程安排

 寻找多种伸展运动方式

第7章 营养学基础

 卡路里控制

 了解脂肪

 细心选择含碳量适当的食物

 摄人足够量的蛋白质，勿对高蛋白质宣传信以为真

 饮食习惯自我测评

 遵循食物金字塔饮食规律

 为健身进行体能“充电”

 多喝水

 别在补品上浪费时间

第三部分 从“心”开始

第8章 有氧锻炼知识速成培训

 两条不能违背的有氧锻炼规则

 你还需要付出怎样的努力？

 还有多长的路要走？

 为了健康，按计划进行有氧锻炼

 为了减肥，按计划进行有氧锻炼

 制订有氧锻炼计划，优化健身方案

 注意休息

第9章 有氧健身器材的使用

 那些卡路里计数器是否可信？

 如何“对抗”对于有氧锻炼器材的厌倦感

 室内锻炼

第10章 户外运动

 步行

 跑步

 骑车：公路和山地

 直排轮式溜冰鞋

 游泳

 雪地徒步旅行

第四部分 推举与屈压运动：通过力量锻炼塑造健美身姿

第11章 为何要做力量训练

 拿起哑铃的五大理由

 塑造身型：谬论与现实

第12章 肌肉：失去后才懂得珍惜

 肩部

 背部

 胸(胸肌)

 双臂

 腹肌

 臀部和髋部

 双腿

第13章 揭秘重力锻炼器械

 重力训练器械

 自由重力锻炼器械

 滑轮式健身拉环设备

 健身管与健身带

 身体

第14章 制订力量训练计划

 力量锻炼计划制订方面的几个障碍

 关于腹肌

 一种简单而有效的锻炼方式

第五部分 一举征服心肺：力量练习

第15章 循环训练法：健康和娱乐并重

 建立训练站并了解将要做的训练

 在作为示范的训练站之间运动

 将各训练站组合在一起，形成循环训练

第16章 瑜伽面面观：身心运动

 从你的肘部了解你的瑜伽姿势

 找到一种适合你的瑜伽类型

 上瑜伽课

 常规瑜伽

第17章 普拉提：塑身健体

 了解普拉提的练习原理

 找到普拉提班或教练

 一些普拉提的练习

第六部分 征服健身房

第18章 健康俱乐部启蒙知识：发挥健身房的最大功效

 你应该加入健康俱乐部吗？

 了解如何评估一家健身房

 勇敢地独自面对健身房

 健身俱乐部中的礼仪：潜规则

 课堂上的行为准则

第19章 选择锻炼辅导班和光碟

 为什么要参加辅导班？

 选择DVD健身光碟

第20章 设计家用健身房

 设计你的练习空间

 购买设备的技巧

 投资购买心肺功能锻炼设备

 购买力量器械

 购买灵活性练习装置

第七部分 适于各年龄段的锻炼

第21章 健康怀孕：两个人的运动

 了解孕期健身的益处

 与你的健康保健医师配合

 怀孕期间可以进行的几种比较好的运动

 监测你的孕期锻炼日程

 堆窨稿子后继续锻炼

第22章 幼儿、儿童、青少年：全家性趣味活动

 让蹒跚学步的孩子去室外活动

 抽时间和孩子(6-12岁)在一起

 和孩子(孩子10多岁时)保持沟通

第23章 年老时依然保持活力

 在运动中保持青春活力

 学习从何处开始

 保证安全

第八部分十大秘诀

第24章 大汗淋漓十法则

 降低患病的风险

 控制体重

 改善自己的形象

 从心理上对人有益

 享受社交之趣

 改善你的工作表现

 全家受益

 满足自己的竞争欲

 让生活更有乐趣

 更好地享受生活

第25章 低于100美元的健身投资

 水瓶

 袜子

 伸展运动专用垫

 推举专用手套

 锻炼日志

 “铁将军”(PlateMates)

 健身包

 心律监测器

 个人运动指导

 按摩

第26章 十种欺骗人的健身器材

 除脂产品

 新陈代谢促进器

 脂肪阻滞剂

 无用的运动器械

 电子肌肉刺激模拟器械

 局部减肥器械

 瘦身衣

 四分钟的测试

 心肺功能锻炼器械

 负重锻炼

第27章 保持运动积极性的十种方法

 为体育比赛做准备

 把目标放在显而易见的位置

 和俱乐部或团队一起进行锻炼

 找个搭档一起锻炼

 加入网络健康社团

 定期进行健康测试

 让锻炼多样化

 合理着装

 保持愉悦的心情

 读成功人士的故事

附录 如何自学

 审视科学研究

 健康杂志

 报纸

 冈特网

卡路里控制

从全国范围来看，相对于以前我们的脂肪摄入量已经减少了，但我们的超重人群却超过了以往任何时候。为什么会这样呢？因为大家对卡路里摄入的重视度不够。事实上，如果你所摄入的卡路里超过了你自身的消耗量，你的体重就会增加。如果你的营养分析报告——或者仅仅是看看牛仔裤是否还合身即可——显示你已经摄入过量的话，请按照本章提供的方法来进行卡路里控制。要确保你的卡路里摄入量不要降得过低，特别是在你定时进行锻炼的情况下。如果卡路里降得过低——特别是在降到1200以下的时候——你的身体会默认为你处于饥饿状态，并通过你之前摄入的卡路里来为你的身体提供能量。

从量的控制做起：你不必把你的餐盘弄得跟艾菲尔铁塔一样，如果不够，你可以多次取餐。同样，应该买一次性包装的零食。相对于散装薯片而言，如果你需要重新开袋的话，则你更容易“罢口”些。

别将“不含脂肪”与“不含热量”混为一谈：许多脱脂食品的卡路里含量极高，因为它们往往通过增加糖含量来补偿脂肪的缺失。一袋普通“趣多多”(Chips Ahoy)曲奇饼含有53卡热量，而一袋降脂“趣多多”(Chips Ahoy)曲奇饼含有50卡热量，少不了多少。

不要自我拒绝：如果你很想吃块巧克力蛋糕，那就来一小块，不然的话，明天你可能会把整个蛋糕都吃掉。

细嚼慢咽：每吃一口东西后至少要说上一句话，或者每次往口里送上一匙食物后至少要咀嚼32次以上。很多人吃东西都非常快，快到根本还没尝到食物的味道便又吃了另一口。应该给身体留出时间来感觉饥饱。

轻松应对酒宴：酒精可以促进食欲、降低饱胀感，这容易引起严重的饮食过量，所以不该在餐前饮酒，应该边饮边吃。

适量即止：吃掉盘中食物的一半，然后休息10分钟左右，看看自己是否还饿。人们往往因为饥饿之外的原因而进食，比如心情不好或身体疲累。确保你的进食动机是正确的。

规律性进餐：不规律的进餐会令你失去控制，导致饮食过量。如果能在最初阶段避免自己成为贪吃的“大怪物”，你就不会太容易狼吞虎咽地进餐。

了解脂肪

多年来，有关脂肪我们只听到一种声音：它对人无益。这种说法并非事实。仅有几种脂肪是对健康不利的，其他的则可能有助于你防治心脏疾病。我们也需要一些脂肪来吸收某些维生素以及维持免疫系统的健康；脂肪还为荷尔蒙的分泌提供原料，比如睾丸激素。

有益脂肪与无益脂肪的区分

在下面这一部分中，我们来了解一下不同类型的脂肪。

饱和脂肪

饱和脂肪对身体无益。过量的饱和脂肪会提高血液的胆固醇水平，引起动脉栓塞。该类脂肪多见于畜产品中，比如鹿肉、猪肉、鸡肉、牛奶、冰激凌和奶酪。但是饱和脂肪的含量在这些食物中却千差万别。例如，4盎司烤里脊肉大概只含有2克的饱和脂肪，而在4盎司的排骨鹿肉中则含有约12克饱和脂肪。

摄入多少饱和脂肪才算过量？健康组织推荐应将其控制在自身全部卡路里摄入的10％以下。如果你每天摄入2000卡路里的热量，这意味着你能从饱和脂肪中摄取200卡路里。因为1克的饱和脂肪(任何脂肪都一样)含有9卡路里的热量，所以每天你可以吃大约22克的饱和脂肪。

反型脂舫

这些阻塞动脉的脂肪和饱和脂肪一样具有危害性，这种脂肪通过氢化作用产生，氢化作用是一种将液态油转化为像黄油或酥油般的固态油的过程。氢化作用可以用来制作牛腩馅饼和法式油炸脆饼(感谢反型脂肪，麦当劳的法式油炸食物中的这种阻塞动脉的脂肪含量基本上和用猪油炸的情况差不多)。

薯条、饼干、曲奇(包括低脂肪曲奇)、格兰诺拉燕麦卷、油酥饼、微波爆米花、各种面包、各种谷物食品以及各种花生酱往往含有反型脂肪。注意商标上的“加氢”或“含微量氢化物”的字眼，避免食用那些使用了氢化油的产品，特别是氢化油在成分列表中排位靠前时更应注意。要坚持阅读标签，不要偷懒：在约每10种含有反型脂肪的谷物食品或微波爆米花中，可以找到1种不含上述成分的产品。

P77-P79

生活中，有些东西永远是一成不变的，就像洛杉矶的交通或是塔希提岛的天气一样。不过，健身运动不在此列。在运动的世界中，每天都有新的健身器材、科研成果、培训课程、奇巧的小玩意儿或相关网站出现。事实上，自前两个版本的阿呆系列《健身》出版以来，生活已经发生了许多改变，这使得我们强烈地感到有必要重新审视本书的内容，我们增加了若干章节，同时对其他章节也作了必要的修订。

那么，健身方面又多了些什么新玩意儿呢？健身俱乐部提供了一些新的培训课程，如循环训练法、有氧搏击操、军事训练课程以及全新的时尚健身器材。瑜伽、普拉提以及其他“身心兼修”的锻炼方式越来越流行。科技的进步也在多方面改变着健身方式。许多俱乐部购置了先进的娱乐系统，这样你就可以一边在跑步机上跑步一边欣赏一对一的电视节目，甚至还能上网“冲浪”。

当然，健身作为一个产业，不可避免地存在良莠不齐的现象，在过去的几年里，我们看到了一些伪劣产品的出现和销售——比如声称可以去除脂肪或燃烧多余糖类的口服药、宣称无需“针对性局部锻炼”就能塑造完美腿形的仪器设备。同时，充斥了大量误导性健身信息的伪书和网站也层出不穷，杂志中更是软文横行。因此，我们将通过此书帮助你去伪存真。

关于本书

阿呆系列《健身》(第3版)为你适时“充电”——涉及内容有正面的也有负面的，还有一些是有趣而奇特的。我们的著书宗旨和前两次一样：消除你的惧怕心理，不管你是为操作跑步器需要一些机械常识而烦恼还是为开始某项日常锻炼而担忧，迟早有一天这些会让你的锻炼以重新退回到躺椅上而告终。

我们可不希望你也成为健身统计数字中的一个分母。事实上，开始进行健身锻炼的人，有一半会在8周内打退堂鼓。而本书带给你的正是能鼓励你将健身事业进行到底的基本常识和内心动力。

阿呆系列《健身》(第3版)介绍的是一些你一直想要一探究竟的问题，比如：

一边慢走一边锻炼是否会燃烧更多的脂肪？

哪个牌子的家庭健身器材最值得信赖？

如何察觉健身俱乐部想要骗你？

你能如杂志所说的那样“6周内变得健壮如山”吗？

哪种重量训练最适合入门者？

普拉提是什么“鬼东西”？怎么读？

一周锻炼几天比较合适？

低碳食物适合你吗？

本书通俗易懂，适于健身新手阅读；同时，对于想要了解最新健身理念、器材和训练技巧的运动老手来说也同样大有裨益。

本书惯用格式

在本书中，我们有一些惯用的行文格式，以方便你进行查找和跳跃性阅读。需要牢记的两种格式如下：

最新健身术语用粗体标注，并配有简单定义说明。你可以拿这些词到你朋友面前去“秀”一下。

为了与其他文字内容相区分，相关网址会以特殊字体出现。你可以坐在：电脑前打开这些网站浏览一下。

我们书中的日常健身、锻炼、训练和活动等词的含义相同：做什么不重要，只要它能够提高我们的心率、强健我们的体魄。

  阿呆的假设

我们对你——亲爱的读者——做了一些既定的假设，其中最基本也是最重要的一条就是你想要改善你的身体状况。可能你在健身方面是一位入门者，从如何开始锻炼到该买什么样的鞋子，问题多多；可能你已经锻炼多年，正渴望让自己的锻炼生涯获得“第二春”；也可能你在沙发上蛰伏多年后，现在正准备重新开始追寻健康的生活方式。

不论处于哪种状态，本书都会指导你根据你的既定目标、生活方式和目前的健身水平作出最佳选择。我们将引导你步步深入并阐释相关的健身术语，这样，当你再次面对劝你购买跑步机或场馆会员卡的销售人员时，你就不会感到抓狂了。(意外收获：当你与一群运动爱好者共餐时，这些术语就会派上用场了。)同时，我们还要让你知道什么时候你应该听从教练、医生或专业出版物的建议，并从中获益。

本书的组织结构

阿呆系列《健身》(第3版)共有八个部分，每部分的各章节分别对专门内容进行深入探讨。虽然有些信息会需要你去参阅前面的内容，但书中各部分或章节仍可独立成文，并非必须阅读前面的章节。下面简要介绍一下这八个部分。

第一部分 让身体与沙发“道别”

该部分，我们给你介绍了开始实施健身计划的必要准备。首先，从头至尾浏览本部书的内容，这样你就可以快速而轻松地了解一些健身的基本常识。之后，我们探讨了健身活动中一些重要的起步性环节，如进行健康测试、制订切实可行的锻炼目标等。我们就如何使锻炼成为一种生活习惯献计献策，并讲解了饮食健康方面的基本常识，希望借此让你摆脱垃圾食品和毫无价值的事物的干扰。同时，我们还教你如何挑选私人教练，当然前提是你有意赶此时髦。

第二部分 享受纯粹健康：合理膳食，避免受伤

本章涵盖了大家在健身过程中想回避知道的一些问题：避免意外受伤和营养学相关常识。摆脱沙发是健身前的重要一环，但如果你的健身活动以意外受伤而告终，那你就不得不重返沙发。伸展运动看起来并不美观，也不怎么令人神往，但这却是保证你肌肉和关节健康的首选方法。最后，面对今天如此纷繁的饮食选择方案——低碳、低脂肪、含碳食品、生食——本书将给你揭示它们的真相。

第三部分 从“心”开始

本部分的重点是心肺功能锻炼——介绍的是能增强心肺功能、燃烧卡路里、缓解压力的锻炼方法，这样你就不必为抓不着你的猫咪给它洗澡而苦恼了。我们告诉你为了瘦身、长寿或能进行10公里长跑该多长时间锻炼一次，一次锻炼多长时间以及进行什么强度的锻炼。书中涵盖了时下最流行的户内、户外心肺功能锻炼方法，并提供了一些小贴士，帮助你克服在慢走、攀岩或跑老训练中可能产生的厌倦心理。

第四部分 椎举与屈压运动：通过力量锻炼塑造健美身姿

无论你是男是女、是18岁还是80岁，本部分解释了为何所有人都应进行力量训练。我们给你提供了一些回答如下问题时所需的常识：

握力器、哑铃、杠铃他们之间有什么区别？

我该推举多重的重量？

矿我该做进行哪些锻炼？

什么是三角肌？我为什么要特别注意它？

本部书中还增加了一整套可以在家里或体育馆进行的重量训练方法。

第五部份 一举征服心肺：力量练习

如果你可以把有氧运动和力量训练同时进行，那么你就把两项训练合二为一了。最流行的此类身心兼修的运动是循环选练法，在循环锻炼法中需要有多个力量锻炼和心肺功能增强器材，在各健身器材间步行或快跑并进行转换锻炼，调动你的身体全面运动起来。在这一部分中，有一章专门描述循环训练法。瑜伽这一世界上最古老的锻炼方式在这一部分也就它的不同形式和变种进行了探讨。你还可以了解到有关Pilates运动的一些介绍，这也是一种力量与心肺功能并重的锻炼方式。

第六部分 征服健身房

走进健身俱乐部有时候是一件很恐怖的事情，如同突然进入了一个完全陌生的国度，你不认识这里的人，不懂这里的语言，更不了解这里的风俗，你会觉得每一个人都在盯着自己看。这说明在体育场馆里你需要的是自信。本书中介绍了如何挑选好的俱乐部以及一些衣帽间内的基本礼仪，并指导你如何在感到困难的情况下仍能坚持完成训练课程。我们还为你带来了一些最新的锻炼课程，从室内自行车到跑步机，再到搏击操等。

健身俱乐部并不面向所有人，所以本部分我们还会帮助你选择符合你的承受范围、目标需求和居住条件的健身器材。书中涵盖了多种器材，从太空时代的跑步机到售价3美元的橡胶健身绳。我们将就如何设计自己的家庭健身房给出建议，所以你大可选用自己买的材料设备。同时我们还会就你感兴趣的健身DVD和视频进行讲解。

第七部分 适于各年龄段的锻炼

你是不是担心怀孕期间无法继续进行锻炼？这完全没有必要。该部分内容会消除你的疑虑并教授你一些基本的常识，告诉你哪些运动该做，哪些运动不该做。书中介绍了如何在生下小孩后保持良好的身材，介绍了一些能调动所有家庭成员积极性的有趣的锻炼活动，不管你的孩子在蹒跚学步还是已经十几岁了都没问题。如果你年龄稍长，该部分也很值得你阅读，因为在这里我们介绍了如何将你的好身材保持在90年代时的状态，使你可以永远享受生命中的黄金时期。

第八部分 十大秘诀

所有的阿呆系列图书都有十大秘诀部分。该部分会总结一些其他章节中谈到的内容。例如，贯穿本书始末的如何瘦身、保持体型的方法，第24章就是对这些原因的探讨。在第25章，我们介绍了一些我们认为不错的价格低廉的健身产品。相反的，在第26章我们总结了一些我们认为最差的健身产品和药物。最后，在第27章我们提出了保持积极主动性的10条小贴士。

本书使用的图标

图标就是位于书的边沿处的一些卡通小图片。以下图标用来强调一些你需要特别注意的内容。

该图标表示的是有关塑身的方案策略，比如以日志的方式记录每天的锻炼情况。一些有关如何节省开销的小贴士用的也是这个图标，比如如何让俱乐部免除入会费。它还用来强调一些高级的锻炼方式或健身产品，如跑步机、伸展健身器材以及营养方面的新闻简报等。

该图标用来提醒你记下一些值得牢记的内容。

我们用“神话小鬼超人”来揭穿那些盛行的健身神话。比如，在第8章我们谈到在锻炼中不必练伤自己；在第26章，我们谈到了靠穿聚乙烯运动服发汗根本不能排掉多余的脂肪。

该图标用于警示你注意提防那些提供虚假承诺、销售伪劣产品或是通过欺骗手段诱骗你的商贩。我们还用该图标警示一些常规的锻炼误区，比如忽略了健身器材坐椅的调节。

当我们讲述一些有关健身探索方面的小故事或是描述某些我们认识的人的亲身经历的时候，我们用这个图标来表示。这些轶事有的看起来疯疯癫癫，有的则给人灵感，也有的对人大有裨益。  阅读方法指导

至于本书的阅读方式，有两种方法供你参考：

如果你想在健身方面速成，那么你可以从头至尾通读此书。之后你就会彻底明白要塑造良好身形都需要做些什么。你将遇到一些之前你可能从不曾想过的问题，比如体育馆里的基本礼节，如何鉴别健身网站的准确度以及多长时间需要更换一双新的运动跑步鞋。

如果你想了解某一特定的内容，那么你可以直接翻到书中的相关章节寻找答案。当你进入一个你不太了解的领域的时候，比如瑜伽训练班或是音像店里的运动专区等，你可以将此书作为参考。

这本书读起来很有趣——文字中充满智慧，且自成风格，精准犀利的笔锋与轻松流畅的写作技巧达到了完美结合。

——乔纳森·鲍顿(Jonathan Bowden)，M.A.C.S.C.S.，伊奎文诺斯建设恩培训学院高级教授、《健身》(Fitness)杂志特约撰稿人

这是一本我所见过的最全面、权威，并且极富趣味性的健身用书。

——《男人健身》(Men's Fitness)杂志

这本书中的健身内容和相关评论非常出彩。莉斯和苏珊娜都是资深专家，阿呆系列《健身》将帮助所有健身者最大化地发挥各自的潜力！  

——《健身》(Fitness)杂志

对于那些渴望让自己的身体更加强壮和健康的人而言，阿呆系列《健身》是他们的不二之选。

——马克·艾伦(Mark Allen)，6届铁人三项冠军得主

苏珊娜和莉斯给出的是行家的指点，带着大家走出有关健身的层层误区和迷局。在你购买健身器械、成为健身俱乐部会员或购买教学录像之前，请先读读这本书！

——《女性运动与健身》(Women's Sports & Fitness)杂志

阿呆系列《健身》是少有的精品：这是一本由两位顶级健身专家合著的健身书籍。书中向那些对健身感兴趣的人提出了许多宝贵建议，这些建议在充满智慧的同时又极具常识性，而且语言通俗，没有专业术语。两位作者句句肺腑，所谈内容如同出自老朋友之口。

——《塑身》(Shape)杂志