本书的编辑出版，旨在以“预防为主”、“不治已病治未病”为出发点，给广大中老年人一些新的健康理念，科学的自我保健知识和方法，增强老年人的自我保健意识和能力，让健康掌握在老年人自己手中，以实现健康、幸福、长寿之美好愿望。

本书分为“健康新视点”、“上医治未病”和“医生进家门”三大部分和“观念篇”、“膳食篇”、“运动篇”、“心理篇”、“生理篇”、“预防篇”、“经验篇”、“治疗篇”和“急救篇”九个篇章。书中的内容，既有我国医学宝藏中传统之经典，又有当今国际医学界最前沿的新成果；既注重了专业性、科学性的要求，又力求深入浅出，通俗易懂，不失为中老年人自我保健的好帮手。

关心老年人健康是中国老龄事业发展基金会的一项基本职责，为了让科学的实用的人民大众看得懂、学得会、用得上的养生保健知识广泛传播，使广大中老年朋友掌握基本的预防保健知识，用预防之剑保护健康之神，我们组织中国老年保健方面的权威专家编写了这本保健指南。本书以科学证据为基础，紧密联系我国当代老年人日常生活的细节，倡导“上医治未病”与重视自我预防与保健的最新养生理念，编排合理，深入浅出，希望能成为广大中老年人的良师益友，也是每个家庭不可缺少的防病治病养生保健的工具书。

序／7

前言／8

第一部分 健康新视点

 观念篇

从“健康老龄化”到“和谐老龄化”

世界卫生组织十大健康标准

世界卫生组织将道德纳入健康概念

我国老人身体健康的标准

世界卫生组织1999年提出的身心健康标准

《简明不列颠百科全书》关于心理健康的标准

中华医学会老年学分会提出健康老人10条标准

美国老年学会曾于20世纪末提出“老年保健标准”

健康在你手中

第二部分 上医治未病

 膳食篇

全球老人陷入营养危机

老年人不宜过多吃豆腐

日本女性青睐“骨太”牛奶

10种食物延缓衰老

白胡椒温胃，黑胡椒补肾

老年人吃水果有选择

老年人不宜天天喝粥

得了便秘多吃花生瓜子

反季节蔬菜，营养不够

人造脂肪危害心脏

中老年奶粉不能省

吃杏仁能排毒

三高老人宜吃猪血

老人慎喝功能饮料

神经衰弱多吃酸枣

痛风为什么不能吃海鲜

以茶养生健康长寿

大蒜煎蛋黄降低胆固醇

茄子可以降低胆固醇

滋补上品高丽参

哪些果蔬含天然毒素

 运动篇

有氧运动适合老年人

喊山对心肺好

胖人锻炼，慢慢来

冬天练长跑不感冒

夫妻一起锻炼应注意运动量

爱跳探戈不摔跤

抖空竹老少皆宜

工间锻炼，提高干活效率

哑铃也适合老年人

仰卧起坐治妇科病

糖尿病患者锻炼方式别老换

伸展运动

运动中腹痛要调整呼吸

胸膜炎患者做小幅运动

运动戴上心率表

一身毛病如何运动 

让静态生活动起来

跳绳小心伤脚踝

老年人锻炼五原则

德国老人打拍子健身

养伤别养膘

 生活篇

夕阳游别超过七天

书法养生乐无穷

空写功益寿

有的老人不宜午睡

糖尿病人少穿棉袜

加钙牙膏不能补钙

老人烫发时间减半

小家电辐射强

高血压影响性能力

 心理篇

走出健康养生误区促进身心全面健康

没有理由不积极

倾诉与倾听

让爱情不因岁月而褪色

仁者寿

勿以乐小而不乐

笑，让心灵慢跑

心怀感激的健康价值

学会心理调适，保持心身健康

不妨模拟年轻

生活在当下

请自我判断—下情绪

 预防篇

春天适合老人养生

现代人需要“去火”

老人也可能得“年轻病”

老人“气短”要当心

味觉改变，大病先兆

警惕肺癌早期信号

气温骤降防心衰

嗓子痛也可能是心梗

前列腺肥大警惕尿毒症

11类人警惕老年痴呆

切除胆囊当心肠癌

老人如何保护膝关节

 经验篇

古代名人养生的“一至九’ 

姜太公：垂钓助养生

孔子：不同年龄各有所戒

苏东坡：达观好动寿自长

华佗：长期习练五禽戏

乾隆：“十常”养生至老不懈 

宋美龄按摩养生有秘招

世界各国领导人的健身之道

陈香梅：年龄不是我的秘密

黄素影：越活越年轻

邬沧萍三叹老年生活

80岁还像小夫妻

76岁当上时装名模

60多年听“弹词”91岁做“粉丝”

90岁老寿星有共性

养生：模仿与探索并举

长寿奥秘在护齿

古今百岁寿星的养生差异

“候鸟老人”要学会适应

爱唠叨的人长寿

第三部分 医生进家门

 疾病预防篇

心血管系统

家有“戴帽”者

冠心病治疗病例解读

得了冠心病应该服用哪些药物

关注不稳定型心绞痛

心梗就医分秒必争

话说冠心病的二级预防

良好的生活方式助您降血压

高血压患者应重视的4个误区

高脂血症面面观

 脑血管及神经系统

引起脑血管疾病的危险因素有哪些？

小卒中——一个危险的信号

半身不遂的杀手一一脑血栓形成

积极预防脑栓塞

让我们全面了解“脑出血” 

“溶栓”治疗是怎么回事

家庭康复训练应避免的7个误区

中风者心理康复同样重要

谈老年期痴呆

痴呆病人如何进行智力训练

如何与老年痴呆症患者沟通

老年痴呆病人的家庭护理

对付记忆衰退有办法吗？ 

提高睡眠质量，使生活更加精彩

去除面瘫带来的烦恼 

了解基本动作配合康复训练

偏瘫患者如何在家中进行康复训练

 糖尿病

正确看待糖尿病

糖尿病基础知识4问

糖尿病并发症危害多

糖尿病肾病早期诊治甚为重要

糖尿病患者，请注意您的脚

综合防治糖尿病足

吸烟与糖尿病

糖尿病饮食控制很关键

运动降血糖尽在掌握中

 呼吸系统

季节性哮喘及其预防

流行性感冒与普通感冒有何不同

吸烟有害绝非危言耸听

烟是怎样毒害人体的 

呼吸体操肺得益

慢性支气管炎的用药因人而异

“老慢支”可分型用药膳

 消化系统

为什么会反酸、烧心

老年人溃疡病

胆结石6问

萎缩性胃炎4问

便血，不都是痔疮

您了解食管裂孔疝吗

排便通畅才健康

 骨关节系统

慢性腰腿痛缘何起

慢性腰腿痛的自我保护和治疗

让老年患者远离腰腿痛

骨头长“刺”怎么加 

颈椎病并不可怕

骨质疏松的防与治

肩周炎治疗有新法

 泌尿系统

谈谈前列腺增生的预防

给前列腺作个“减肥”手术

浅谈肾囊肿病

泌尿系结石的因、症、治、防

中老年慢性肾功能衰竭

 五官科

老年性白内障6问

老年性白内障的治疗

警惕老年性黄斑病变

青光眼病人用药注意啥

别让药物“封杀”您的听力

怎样正确配戴助听器

牙齿保健不能忽视

多管齐下冶口疮

 肿瘤

年龄越大越应警惕癌

老年癌症有哪些特点

防癌早知道

及时做肠镜早期发现大肠癌

治疗肿瘤有新法

电针治疗肿瘤的新技术

射频介入治肝癌

 院前急救篇

老年人的家庭自救与急救

得了便秘多吃花生瓜子

北大医院营养部主任医师孙孟里

很多人常常为便秘而苦恼，它虽然不是什么大病，但久治不愈也会出现食欲减退、恶心、口苦、口臭等症状，严重的还会导致面色晦暗、精神不振、失眠多梦，甚至发生轻度贫血和营养不良。

得了便秘的人在饮食上要尽量有规律，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和水果。它们能够促进肠道蠕动，有利于排便。谷类加工越精细，膳食纤维含量就越少，所以，不要总吃精制米面，应多喝小米粥、豆粥或燕麦粥。此外，一些容易产生气体的食物，如豆制品、韭菜、洋葱、萝卜、生黄瓜等，则可以促进肠蠕动，使食物残渣不在肠内过久滞留。

有人认为，便秘了就该吃得清淡些。其实，这样反而不利于排便。适当增加脂肪的摄入，多吃花生、核桃、瓜子、松子可以起到润肠作用。便秘时还要注意忌食烟酒、浓茶和辛辣食品，它们会收缩或刺激肠道，加重便秘症状。

反季节蔬菜，营养不够

国家蔬菜工程技术研究中心何洪巨

什么是反季节蔬菜

25岁以上的人，还记得自己儿时，一年中总有一段时光是只能吃“冬储大白菜”的。但现在，饮食的季节性概念越来越弱化，即使在寒冷的冬季，我们的餐桌上也从不缺各种各样的新鲜蔬菜，这都是因为反季节蔬菜的存在。

青椒、豆角、西红柿、黄瓜这些本来只能在夏、秋季节吃到的蔬菜，却出现在了冬季和春季市场上，这就是反季节蔬菜。之所以会有这种情况，是由于蔬菜种植技术水平的提高和温室、大棚栽培的出现。在北方，反季节蔬菜的另一个来源是外地运输供应，供应地区常常是南方等气候适宜的城市。

人们习惯了一年四季都能吃到等新鲜蔬菜后，每年冬天，白菜、萝卜、土豆等时令蔬菜反而被大家忽视了。其实，反季节蔬菜和时令蔬菜虽然看起来没什么两样，但它在栽培和运输中已经造成了一定的污染和营养损失，对人体健康的效果显然不如后者。

化肥和催熟剂影响健康

严格按照无公害食品规定栽培的反季节蔬菜，品质和正常季节的产品没有太大的区别，但有些菜农为提前蔬菜上市时间，在种植过程中，大量使用化肥、农药和一些禁用的催熟剂，影响了食用安全。有些提早上市的果蔬，形状越变越怪：西红柿上长出一个个长长的尖；个头较大的草莓、西瓜等水果，切开后中间还有空腔。这类果蔬大部分采用了膨大剂、增红剂和催熟剂等化学激素。使用膨大剂后的果蔬味道变淡，吃起来口感不好，也不便于长时间储藏。

另外，反季节蔬菜以大棚菜为主，大棚中气温较高，不利于农药降解，使它们大部分残留在蔬菜上；光照不足也会使蔬菜中的硝酸盐含量提高。长期食用这种被污染的蔬菜，会造成慢性或急性中毒。前者指在体内长期积累微量农药，对人的肝、肾造成损害，引起贫血、脱皮，甚至白血病；后者轻则导致头晕、恶心，重则痉挛、昏迷，甚至死亡。

长途运输的蔬菜也会造成一定的营养损失。据营养学家测定，在运输过程中，3天之内，青蒜及葱会失去50％的胡萝卜素，绿豆将失去60％的维生素C。一些食物中天然的抗癌物质和酶在运输过程中也会被破坏。此外，路途中各种灰尘和燃料废气，以及短时间内冷热湿燥的气候变化都会影响蔬菜的营养成分。

挑蔬菜要看外形和颜色

反季节蔬菜具有以上这些问题，是不是就不能吃了？事实并非如此。其实，绝对无污染的农产品几乎是不存在的，“无公害”只是相对而言。只要通过国家的相关检测，就是可以吃的放心蔬菜。所以，我们要尽量购买有明确标志的绿色和无公害蔬菜。

不过，比起吃反季节蔬菜来，选择时令蔬菜和吃本地菜是更好的选择，顺应自然是最好的健康法则。

如果冬天禁不住种类众多的反季节蔬菜的诱惑，也最好多买些洋葱、胡萝卜、茄子等，这类蔬菜中农药残留物较少，尽量少买形状、颜色奇怪的蔬菜。有些蔬菜虽然经过催熟，但果皮或其他地方还会留下青涩的痕迹，买的时候要多留意。吃时可以通过光照、削皮、水烫、爆炒等办法，清除其中的残毒。

人造脂肪危害心脏

黄绵

目前在加拿大市面上销售的食品中，至少有40％都含有反式脂肪酸。其中，人造黄油、方便面、方便汤、快餐、冷冻食品、烘焙食物、多纳圈、薯片、炸薯条、早餐麦片、巧克力及各种糖果、沙拉酱等食品中，反式脂肪酸的含量尤其高。

加拿大卫生部公布的一项调查结果显示，加拿大哺乳妇女的乳汁中，反式脂肪酸含量比很多国家的调查数据高。这引起了加拿大婴儿母乳喂养行动协会高度重视。这是由于母亲吃进了太多含有反式脂肪酸的食品，它会对婴儿健康造成影响。

加拿大英属哥伦比亚大学一名教授指出，那种一出生就带有很高的反式脂肪酸的婴儿，其体内的欧咪伽3脂肪酸明显低于其他孩子。而欧咪伽3脂肪酸是人体必不可少的物质，能帮助大脑和眼睛正常发育。她说，为了降低成本和增加食品保质期，一些厂家在婴儿食品中也使用了含反式脂肪酸的原料，来代替另一种对婴儿大脑发育非常有益的必需脂肪酸。

什么是反式脂肪酸，它为什么会普遍地存在于食物之中呢？

反式脂肪酸是一种经过人工催化的脂肪酸。我们知道，普通的脂肪酸分为不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸两类，它们的主要结构是碳和氢原子。过多摄入饱和脂肪酸对人体有害，因为它会大大提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量，从而使人们容易患上心脑血管疾病；不饱和脂肪酸则因为不容易升高血脂而被称为“好的脂肪酸”。

反式脂肪酸是普通植物油经过人为改造变成“氢化油”过程中的产物。经过人工催化，向不饱和脂肪酸为主的植物油中适度引入氢分子，就可以将液态不饱和脂肪酸变成易凝固的饱和脂肪酸，从而使植物油变成黄油一样的半固态甚至固态。其中，有一部分剩余不饱和脂肪酸发生了“构型转变”，从天然的“顺式”结构异化成“反式”结构，就是我们说的反式脂肪酸。

反式脂肪酸广泛用于食品加工，因为它不但能够延长保质期，还会增加食物的可口程度。同时，由于含反式脂肪酸的氢化油脂比普通植物油的熔点高，室温下能保持固体形状，会让食物外形美观，让烘焙食品，如饼干、面包等口感更酥软。此外，对商家来说，含反式脂肪酸的氢化油成本低廉，效果却可以与天然黄油相媲美。

已经有越来越多的研究证明，反式脂肪酸对人体的危害比饱和脂肪酸更大。它不仅影响人体免疫系统，还会提高对人体有害的低密度胆固醇含量、降低有益的高密度胆固醇含量。膳食中的反式脂肪酸每增加2％，人们患心脑血管疾病的风险就会上升25％。

专家们普遍认为，反式脂肪酸对人的心脏的损害程度远远高于任何一种动物油。早在1981年，就有科学家发现，死于冠心病的人，其脂肪中反式脂肪酸含量要高于正常人群。一些最新研究初步表明，反式脂肪酸还可能增加乳腺癌和糖尿病的发病率，并有可能影响儿童生长发育和神经系统健康。

P37-40

人最宝贵的是生命；人最大愿望是长寿；人最高追求是幸福；人最重要的是健康；尤其是老年人，更加渴望健康、幸福、长寿。中国老龄事业发展基金会为弘扬中华民族敬老爱老助老传统美德，关爱老年人，为老年人的健康长寿做点实事，组织我们编辑了《中老年自我保健指南》一书。

《中老年自我保健指南》的编辑出版，旨在以“预防为主”、“不治已病治未病”为出发点，给广大中老年人一些新的健康理念，科学的自我保健知识和方法，增强老年人的自我保健意识和能力，让健康掌握在老年人自己手中，以实现健康、幸福、长寿之美好愿望。

《中老年自我保健指南》的编辑出版，力求权威性、科学性和实用性，让中老年人读起来省心、用起来可心。为此，在编辑中，我们请中国老年保健协会给予专业指导；请《养生大世界》和《中老年保健》两家杂志社提供翔实、可靠的资料；书中所选编的文稿，绝大多数来自长期从事中老年病研究和临床诊治的专家、教授；在书的初稿完成后，我们又请中国老年保健协会会长李深教授，全国政协委员、国家药典委员会执行委员、中国中医科学院专家委员会周超凡研究员等做了审读与修改。为让中老年人使用方便，我们将本书分为“健康新视点”、“上医治未病”和“医生进家门”三大部分和“观念篇”、“膳食篇”、“运动篇”、“心理篇”、“生理篇”、“预防篇”、“经验篇”、“治疗篇”和“急救篇”九个篇章。书中的内容，既有我国医学宝藏中传统之经典，又有当今国际医学界最前沿的新成果；既注重了专业性、科学性的要求，又力求深入浅出，通俗易懂，不失为中老年人自我保健的好帮手。

《中老年自我保健指南》的编辑出版，得到了各方面的大力支持和热情帮助。德高望重的原军委副主席、国防部长迟浩田，原国家卫生部部长钱信忠热情为本书题辞；原民政部副部长、全国政协委员、中国老龄事业发展基金会会长李宝库精心为本书作序；衷心感谢张田、王东、任翼津、王桂华、张钢铁、卢亚美、纪京利、郭琪为本书出版提供的大力帮助。特别感谢吉林科学技术出版社的编辑为本书的出版所做出的努力。在此，我们表示最诚挚的谢意！

由于我们水平有限，本书的错误、缺陷在所难免，敬请老年朋友们批评指正。

傅双名

2007年9月9日