一本书告诉你：关于拖延症产生、发展、肆虐的来龙去脉。一本书告诉你：如何摆脱拖延症，变成雷厉风行的行动派。

帕梅拉·S·威格茨、凯文·L·佑克编著的《我们都是拖拉斯基》献给那些头脑聪明、性格可爱、观察敏锐、思想深刻、才华横溢，但毫无建树，被与生俱来的拖延恶习所纠缠的人们。

使用书中的方法可以达到以下目的：找出拖沓背后深层次的原因；改变导致拖延的消极思维模式；让你学会正确设定目标；让你知道如何掌控时间；做出改变坏习惯的承诺。

骄傲地说：本书包含了治疗拖延的所有方法，甚至包括预防其复发的方法！

每个人都可能患上拖延症，无论是总裁还是前台，司机还是白领。时至今日，拖延已经成为我们最亲密的敌人。你是不是拖延症患者？你是否想摆脱它？你是否曾经尝试摆脱，最终却功败垂成？你是不是觉得很沮丧？拖延症简直无所不在，不可战胜。

《我们都是拖拉斯基》作者美国伊利诺斯大学芝加哥分校副教授、认知治疗学院注册院士帕梅拉·S·威格茨博士和焦虑及恐惧症治疗中心共同负责人、认知治疗学院注册院士凯文·L·佑克博士通过多年临床治疗和研究，总结了大量方法和经验，治愈多名严重拖延症的患者，并帮助了众多具有拖延恶习的人。他们的方法和经验十分可靠，包括正念训练、暴露疗法、制定目标、时间管理、改变关系等等，甚至包括防止治愈后复发的方法。解说极尽浅显易懂之能，步骤也详细周到。仔细阅读和练习《我们都是拖拉斯基》，你就会得到你想要的。

致谢 4

前言 4

第一部分 究竟是什么让你一拖再拖 9

 1.拖延与焦虑是一对孪生兄弟 9

 2.麻利者都是一样的从容，拖延者各有各的理由 22

 3.动力和信念，是治疗拖延症必需的“药引子” 30

第二部分 那些雷厉风行的家伙都是怎么想的？ 39

 4.你所有的担心其实都是纸上的柠檬，不会真的酸倒你的牙 39

 5.“我确定、一定以及肯定，我能行！” 64

 6.你只是写一封邮件，不是去赢诺贝尔文学奖 80

第三部分 干掉拖延症的5个武器 93

 7.正念训练：帮你好好活在当下 93

 8.暴露疗法：一步一步克服恐惧 108

 9.制订目标：你所焦虑的往往不是你真心在乎的 121

 10.时间管理：把每一分钟都记录在案 137

 11.改变关系：仿佛换了个最适合你的新环境一般 156

第四部分 踩死拖延症，让它永不翻身 175

 12.寻找你的“反拖同盟战友” 175

 13.拖延症的墓志铭：这次真的不回来了 183

附录 重度拖延症患者读书自疗报告 190

参考书目 192

你是不是经常听到有人对你说“你也太担心了吧”，或者“别担心了，慢慢就好了”？如果你患有焦虑拖延症，那么这类话你肯定听得耳朵都起茧子了。实际上，很多焦虑症患者也想要控制自己的情绪，让自己停止担心、焦虑，让自己不再思考那些烦心事儿。就这样，焦虑症患者往往无法集中精神，他们选择逃避、拖延，这样能使他们从焦虑的情绪中暂时缓口气，他们也试着想想别的事情，控制焦虑的蔓延。表面上看这是很合理的，如果有什么事儿让你担心，索性不要想了，你不喜欢做什么，就不要做，这个方法很合理啊，可为什么不起作用呢？

“逃避”陷阱

逃避解决问题是一种自欺欺人的想法——我们把工作放在一旁，看球赛、打扫厨房，试图忘记工作就快到期的事情。但是，不幸的是，逃避解决不了任何问题——话说回来，要是逃避就万事大吉，那也没人会看这本书了不是？作为一名拖延症患者，你肯定比任何人都了解，把工作往后拖，逃避工作对自己根本毫无帮助。拖延和逃避不可能帮你下决定，也不可能帮你完成工作，甚至根本不可能真正减轻你的焦虑感，因为事实上你不可能彻彻底底把你要做的事情或是要下的决定抛诸脑外。更可怕的是，逃避困难，可能导致困难加倍反扑，可以逃避，思想反而更被困住。跟我们一起，做下面的练习。通过这个练习，我们帮助患者了解压抑或者逃避焦虑思想的后果，让他们认识到逃避和拖延对于现实都是徒劳的。

练习题：拒绝红气球

找一个计时器或者闹钟也可以，设定时间为一分钟。或者你也可以找个好朋友来帮你计时。闭上眼睛思考自己喜欢的任何事物。但是记住想什么都好，千万不要想红色气球。不要去想“气球”这个词，也不要在脑海中幻想气球的样子！坚持一分钟，自己算算这短时间内，红色的气球进入你脑海中多少次，不论仅仅是这个词儿，还是气球这个形象。

怎么样？如果你是个普通人，那么在这个练习中，你完全不想到红气球的可能性几乎为零。你是不是也注意到，越是不愿意看到红气球，脑子里就有越多红气球的画面？科学家也发现：我们尝试压抑的感情，往往导致这种情绪的加倍产生（魏格曼，1994）。即使有一部分人可能成功了，一分钟之内没有想到任何有关红气球的信息，但是这种状态也很难长时间保持住，因为“保持”是件极其，累人的事儿！对于拖延症患者来说，这种逃避就使他进入了永无尽头的“担心一逃避—担心一逃避”的怪圈。这种循环使你不停地找东西来吸引自己的注意力，暂时缓解焦虑。但事实上，这永远也不可能使你的内心得到真正的解脱，焦虑的源头始终在那儿，你的生活永远都无法获得快乐。

也就是说，即使你能够不去想那些令你担心的事情，面对困境的时候依然于事无补，因为逃避使你不舒服的想法并不能从根本上解决问题，从长远角度来看，反而会使你更加恐惧。你逃避那些使你感到沮丧的思想，那么你在心里就已经把这些思想打上危险的标记，以后碰到这种事情，你就一定会退缩。逃避摧毁你的自信心，摧毁你承受这种情绪的能力，使你变得无法克制焦虑的心情，无法面对未来的挑战。最终，逃避使你害怕的敌人越发强大。拖延、逃避，使你永远都没有机会成长，永远都没有机会战胜这些恐惧，你永远都不会去尝试面对，也永远都不会知道勇敢面对的结果是怎样。

在第4章我们已经说过，克服恐惧的最有效的方法之一就是面对恐惧。当然了，直面自己害怕的境况、思想和画面，说起来是很容易的——但是做起来真是太难了。第4章你也曾利用暴露治疗练习直面你对于成功或者失败的恐惧，那么现在你同样可以利用这种方法，练习面对任何令你感到害怕的事情，任何导致你产生焦虑拖延症的担忧。  很多人都知道，逃避和拖延都不可能帮助自己建立自信，提高效率，但是也有很多人怀疑，有意识地面对这些困难，真的能减少担心和焦虑吗？在这里我们可以保证——一定可以的，自我认识行为治疗，包括暴露疗法、面对恐慌焦虑的疗法都能帮助你有效地减少焦虑和担忧，这可是有科学依据的哦。

习惯担忧

主动担心会减少担心吗？问得好！对此我们的患者经常会提出反对：他们已经够烦心的了，天天都在烦心，一点儿帮助都没有啊。但是，这里有一个区别我们要说清楚，大家所说的主动担心往往指的是一个时间同时担心好几件事情，担心了这个，又担心那个，一个接着一个，这叫做连锁反应。这个反应发生的速度极快，你很难有机会真正地关注一个担心的内容，要分别关注这些使你担心的事情（齐巴格、克里斯基和巴洛尔，1993），这样才能对每一个困难作出相应的处理，最终消除自己的焦虑感。

 就拿你最近一次担心的或者拖延的事情来开刀吧——税款单、工作项目、学习项目、打扫车库……都可以。这时候可能你脑海里迅速闪过了许多念头，都让你感到强烈的担心。

“真不知道从哪儿下手好。”

“我永远也做不完。”

“事情会越变越糟的。”

“我做不来。我搞不定啦！”

作抉择的时候也是这样——选择健身房，选择托儿所，选择牙医。

“我该选哪个呢？”

“选错了怎么办？”

“要是还有更好的呢？”

“我怎么知道这家好不好啊？”

“选了我可能会后悔的。”

就这么一直一直错乱下去的话，最终你会发现自己什么都没决定。

有意的焦虑接触必须是一次处理一个焦虑思想。这样子你会发现，集中精神关注这种思想的时间越长，内心的烦躁就越少。这个过程需要在你习惯的环境下进行，正如第4章的练习一样。研究证实，坚持关注使你焦躁不安的思想，你的焦虑感将会逐渐减轻（佛奥和寇扎科，1986）。长期处于逃避或者意识涣散的状态，会导致你的焦虑成为一种习惯行为，使你陷入焦虑无法自拔。通过学习一次只关注一种焦虑思想，思考解决困难的方法，而不是分散自己的注意力，久而久之，你的焦虑感会开始减轻，自信开始恢复，工作的效率也得以提高。

P110-113

看了这本书一定会令你兴奋不已，因为你一定会看到我们为你精心准备的充满希望的生活大餐。我们都知道克服拖延症是一件非常困难的事情，你也许和求助于我们的大多数患者一样，是个已经尝试过千百种方法却依然对焦虑拖延症束手无策的可怜人；你也许感到无论自己多么努力，工作效率都无法提高；无论付出多么艰辛的努力，拖到最后一秒的情况也始终没有改变。与此同时，你本人对于拖延症的坏处又心知肚明：错过最后的期限，数不清的账单，七窍生烟的老板，差劲的成绩，还有倍受罪恶感和良心不安的折磨。但是，你有没有想过，拖延症其实是你自己的内心创造出来的魔鬼。

我们时常会忽略焦虑情绪的强大力量，但这并不妨碍它成为导致我们拖延行为的幕后黑手。对失败的恐惧，对成功的惶恐，以及完美主义情结都是滋生焦虑的温床。随着焦虑的产生，拖延症也就紧随其后地冒出头来。你是不是对我刚才提到的连锁反应相当熟悉呢？比方说，你收到老板的一封信，他提到你的项目计划已经落后了，面对老板的质问，你首先会感到肾上腺素分泌加速，手心发麻，心肝发颤，紧接着你的大脑迅速作出一个决定：我是肯定搞不定这个项目了！之后你就去找同事们聊聊天、喝喝茶；又或者你绝望地坐在那儿，盯着堆积如山的税款单，忧心忡忡地想：我的天啊，我要欠下一大笔债务啦。然后干脆合上文件，拿出一副死猪不怕开水烫的架势，走出书房，看电视去了。渐渐地，你最终养成了一种习惯模式：每当遇到一些困难，你的内心必会产生焦虑，而你绝对不会去面对或者解决它们，逃避始终是你最终的选择。就这样，你亲手孕育了你的拖延症！

幸运的是，拖延症并非一种无法改变的习惯。你也可以选择打破焦虑引发的一连串拖延，重新开始计划自己的生活；你也可以提高自身的能力，努力完成应该完成的工作，享受本应幸福的人生。克服了焦虑拖延症也就意味着你的工作效率将有极大的提高，你将会拥有充满阳光的生活。想象一下，各项工作和任务都按时地、保质保量地完成，毫无负罪感地享受放松欢乐的每一寸时光，你将从此摆脱那些阻碍你的生活迈向幸福以及成功的不良习惯和情绪，你的灵魂将得到真正的自由，你的内心和脑海将再也不会遍布阴霾！

这本书包括了战胜焦虑拖延症所需的所有方法和技巧——在这本书中你能找到你需要的全部内容。希望你也能够通过掌握和利用本书授予你的技巧和方法战胜焦虑拖延症，做一个敢于直面惨淡人生的勇士。希望这本书能够帮助你获得充满快乐、有效率、有尊严的生活，登上你人生的巅峰。

如何使用这本书

当你阅读这本书时，打开目录，就会看到四个大部分，这就是本书的四个主题。

第一个部分中你将认识焦虑和拖延症之间的关系。

第二个部分，你将学习如何改变自己，如何扭转负面的、消极的思想模式，从而改变这种模式导致的焦虑拖延症。你将发现潜伏在你习惯性逃避下的那种对于失败（或者成功）的恐惧和不安，你将重新树立自己的信心。当你开始挑战自己的完美主义，就意味着你准备接受生命中不可预知的美。

第三部分主要是跟大家分享改变行为的一些策略，帮助你尽快直奔成功。我们将向你展示如何设定有效的目标，如何帮助自己重塑自信，如何更加合理地安排时间。

最后，在第四个部分，我们将告诉你一些能够帮你保持良好状态的方法，要知道，这良好的状态可实属来之不易！我们将教会你在任何社会环境下都能保持心态的关键因素，也会教你如何防止拖延症的反复发作。

下面我和大家分享一些能够更大限度榨取该书价值的方法：

确保完成书中每一个练习题。正如单单阅读时尚杂志，是无法帮助你改变穿衣风格，也无法使你一跃成为时尚达人的，只是泛读全书，你是不可能彻底克服焦虑拖延症的。拿起你的笔——就像我们要求所有患者做的那样——开始认真地研读这本书。

坚持不懈地练习。书中讲述的方法都是非常有效的，都能在短期内看到成效，但就算是这样，你也应该明白：冰冻三尺非一日之寒，焦虑和拖延症都是异常顽固的习惯。必须通过坚持不懈的反复练习和巩固才能真正掌握这些技巧，为了彻底战胜焦虑拖延症，这是非常值得的。

如果需要，请求助他人！如果你已经按照书中的练习非常努力地去做，可是仍然没有收到预期的效果，那么你可以和书中提到的辅助治疗师取得联系，他将帮助你克服焦虑和拖延症。

自我奖励。必须承认，克服焦虑拖延症是一项非常艰辛的任务，我们的努力理应得到奖赏。不用太大，小小的奖励就可以，只要能让自己感到倍受鼓励就行了。因此，无论如何，一定要为自己这种矢志不渝地努力克服焦虑拖延症的精神进行奖励。

我知道自己的拖延症是个老毛病，一直想着怎么改掉，但是也没什么具体的行动，买了好几本专治拖延的书，但是现在都还没有看过。这本书看上去比其他书都有趣，所以才看得下去，漫画里的小恐龙好萌，那种种崩溃、抓狂的表情好像我哦！内容也不错，不愧是有经验的博士医生，分析得很深刻，自己读也能对号入座，早发现这本书就好了，能少走好多弯路。

——海格的堕落（IT工程师）

这本书有较为专业的心理学研究作为支撑，分析合理且深入，是市场上一般的大众心理读物所不能比拟的。诚挚地推荐给有一定心理学基础的朋友们，以及渴望了解并解决“拖延”的朋友！

——圆圆媛（网友）

我以及我周围的一些人都有拖延的问题（有的已经到了非常严重的程度），所以对这本书的理解非常容易，因为很多论点都在我们身上得到了印证。对有拖延问题的人强烈推荐这本书，总结得很好，也发现了不少自己之前没有注意到但又的的确确存在的问题。不敢说对改善拖延这个问题有什么帮助，但至少能跟清楚地认识自我了。

——兜里有块糖（大三学生）

这本书是导师推荐的，果然内容权威，翻译得也通俗易懂。虽然看完书并不能一下子就摆脱拖延症，但我知道了自己拖延的深层原因，并知道了解决的方法。打算照着书一步步做，执行力方面总会增强的！

——淡茶无心（研二学生）