食物是人们生存的物质基础，也是身体健康、长寿与健美德必要条件。随着人民生活水平的日益提高，追求符合时代发展的饮食结构成为一种时尚，饮食的营养卫生、防病治病、健美及延年益寿作用，越来越受到人们普遍的重视。《饮食有道系列》分为健脑、保健、营养三部分，观点明确，内容丰富，深入浅出，通俗易懂，简便易行，实用性强。使您在忙碌的工作、生活中变得更加健康、更加聪明，为你的工作和生活提供充足的营养供给。

本册为《饮食有道系列》之《营养食物中来》。

人体所需的一切营养均来自食物。我们必须充分认识每一种食物，并在此基础上将一日三餐搭配好，充分利用动物、植物蛋白的互补性，做到营养平衡，从而确保健康。这本书，就提供了人们进行合理膳食搭配的依据——不仅有各类食物的营养特点，还有以这种食物为主做成的菜肴。

膳食营养指南

一、什么是膳食

二、膳食的重要性有哪些

三、膳食营养指南

 1．中国人的膳食结构

 2．婴儿膳食指南

 3．幼儿与学龄前儿童膳食指南

 4．学龄儿童膳食指南

 5．青少年膳食指南

 6．孕妇膳食指南

 7．乳母膳食指南

 8．老年人膳食指南

 谷物的营养

一、谷物对人体具有什么样的作用

二、谷物的种类有哪些

三、谷物中的营养

 1．大米

 2．黑米

 3．糯米

 4．芡实

 5．荞麦

 6．小麦

 7．小米

 8．燕麦

 9．薏米

 10．玉米

蔬菜的营养

一、蔬菜的作用有哪些

二、蔬菜的种类有多少

三、蔬菜中的营养

 1．白菜

 2．百合

 3．荸荠

 4．扁豆

 5．菠菜

 6．菜花

 7．大头菜

 8．冬瓜

 9．豆瓣菜

 10．黑木耳

 11．红薯

 12．黄豆芽

 13．黄瓜

 14．黄花菜

 15．胡萝卜

 16．鸡腿菇

 17．茭白

 18．芥蓝

 19．金针菇

 20．韭菜

 21．蕨菜

 22．空心菜

 23．苦瓜

肉、蛋类的营养

一、肉、蛋的种类

二、肉、蛋的营养

 1．猪肉

 2．猪蹄

 3．肝脏

 4．牛肉

 5．羊肉

 6．兔肉

 7．鸡肉

 8．鸡蛋

 9．鸭蛋

 10．鹌鹑蛋

 11．鸽肉

 12．乌鸡肉

 13．蜗牛

豆类的营养

一、豆类对人的作用

二、豆类的种类

三、豆类的营养

 1．黄豆

 2．蚕豆

 3．绿豆

 4．豇豆

 5．豆浆

 6．豆腐

 乳品的营养

一、乳品对人体的作用

二、乳品的种类

三、乳品的营养

 1．牛奶

 2．酸奶

 3．冰淇淋

水产品的营养

一、水产品对人体的作用

二、水产品的种类

三、水产品的营养

 1．鲤鱼

 2．草鱼

 3．鲫鱼

 4．胖头鱼

 5．鲈鱼

 6．甲鱼

 7．带鱼

 8．黄鱼

 9．平鱼

 10．鳝鱼

 11．虾

 12．蟹

 13．田螺

 14．鱿鱼

 15．海参

 16．海蜇

 17．紫菜

 18．海带

调味品的营养

一、调味品的作用

二、调味品的种类

三、调味品的营养

 1．葱

 2．大蒜

 3．辣椒

 4．花椒

 5．孜然

 6．桂皮

 7．姜

 8．咖喱

 9．芥末

 lO．胡椒

 11．大小茴香

 12．盐

 13．糖

 14．味精

 15．醋

 16．酱油

 17．料酒

 18．色拉油

 19．花生油

 20．蜂蜜

 21．芝麻

参考文献

三、膳食营养指南

1．中国人的膳食结构

根据营养学家的研究，中国人的膳食结构是宝塔形的，底层大，上层小。

宝塔形的膳食结构共有五层，第一层是谷类。五谷杂粮是中国人的主食，除精米、白面外，还应该添加杂粮，比如燕麦、小米、高粱等，这类杂粮矿物质丰富，而且人体内不能合成，只能靠从外界来摄取。第二层是蔬菜、水果，蔬菜可以分为根、花、瓜、茎、叶、果，各类蔬菜的营养素含量不一样，特别是深绿色、橘黄色的蔬菜，营养非常丰富。水果有桃、李、枣、杏、梨、栗子等多种鲜果、干果与坚果。水果要尽量生吃，只有这样才能保证养分中的维生素不被烹调破坏。

第三层是畜、蛋、鱼、奶之类的动物性食物，这些都是蛋白质食物，要适量按比例供不同的人群来食用，而且还必须注意食物的禁忌问题，例如吃鸡的时候不吃鸭，吃猪肉的时候不吃牛、羊肉，多吃一些鱼等。

第四层是奶和豆制品，这类食品的含钙量非常丰富，而钙恰恰是中国人最缺少的营养素，所以，有条件的应该每天喝一杯奶，即使没有条件，也应该喝豆浆与吃豆制品。

第五层是调味品，如盐、醋、糖以及葱、姜、蒜等。

根据营养学家的研究，在中国人的膳食结构中，人体所需要的维生素A、维生素c、维生素D和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给，人体所需的大量的钾、镁、钙、钠及铜等无机盐，也是蔬菜、水果等食物提供的。当然，水果、蔬菜中的纤维不能被人体消化吸收，但是它们能吸收和保留水分，让粪便软化，有利于大便的通畅，也能刺激消化液分泌和肠道的蠕动。

2．婴儿膳食指南

对于刚出生的婴儿，首先应该鼓励母乳喂养，其次是在母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品，婴儿从出生到一周岁是生长发育最快的一年，在这一年里，体重的增加是出生时的2倍，所以在营养上充分满足孩子生长需求就成为非常重要的问题。毫无疑问，母乳是婴儿唯一理想的含有免疫物质的营养均衡的食物。

婴幼儿专家提出，母乳喂养不仅有利于孩子的生长发育，也有利于母子双方的亲近与身心健康。提倡、保护与支持母乳喂养这也是全社会的责任。有学者提出，希望全社会80％以上的婴儿都能获得母乳的喂养，至少喂养4个月以上，最好是维持一年。对于患有先天性疾病或母亲因病不能授乳的，也应该为婴儿选择一个合适的、营养素比较齐全的、经过卫生部门认证许可的配方奶制品或其他的同类制品，并且根据产品使用说明来喂养。

除此之外，女性早在孕期就该做好婴儿的哺乳准备工作，例如做好乳房的保健，注意营养，保证乳房的正常发育等。在产后，还应该尽早开奶，让母婴同室，坚持喂哺。

一般情况下，母乳可以满足婴儿出生后4～6个月的营养需求，但是为了确保婴儿发育的营养需要，同时也预防佝偻病的发生，在孩子出生1个月后，在哺乳的同时还应该补充适量的维生素A以及维生素D(或鱼肝油)。

在母乳喂哺4个月到1岁断奶期间，是一个长达6～8个月的断奶过渡期。这时父母应该在坚持母乳喂哺的条件下，有步骤地为婴儿提供他们所能接受的辅助食品，来满足生长发育的需求，以顺利进入幼儿阶段。

婴幼儿专家提出，过早或过迟补充辅助食品，都会对婴儿的发育造成影响。还有一点也需要引起家长的注意：任何辅助食物都应该在优先充分喂哺母乳的前提下供给婴儿，而不是相反。补充断奶的过渡食物还应该由少量开始，逐渐过渡到适量，密切注意婴儿食后的反应，一般情况下，婴儿有可能对某些食物产生过敏反应，如出现皮疹、腹泻等。所以在开始供给孩子食物的时候，都应该从很少量开始，观察3天以上发现没有异常的时候，才可以给孩子增加份量或试用另一种食物。

给孩子的辅助食物往往从谷类开始，例如从大米、面粉的糊或汤开始，然后逐步添加果泥、菜泥、奶以及奶制品、蛋黄、极碎的肝末、肉泥等。

3．幼儿与学龄前儿童膳食指南

对于幼儿与学龄前儿童，他们首先要做到每日饮奶，其次是养成不挑食、不偏食的饮食习惯。通常，1～2岁的幼儿需要特别的呵护。这一时期孩子的身体发育比较迅速，这就需要吸取很多的营养物质，但是因为他们的胃肠还不是很成熟，消化力也不强，比如胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，所以，家长就必须为孩子增加餐次，每天4～5餐，食物的加工要细，以保证不占用太多的空间。

如果是奶和相应的奶制品，每天的供给量不能少于350毫升，同时还应该注意供给蛋与蛋制品、肝类、半肥瘦的禽畜肉、加工好的豆类及切细的蔬菜类。有条件的家庭还要每周给孩子吃上一些动物血与海产品类食物。

无论是给孩子提供什么样的食品，都必须教育孩子，进餐要养成良好的习惯：吃饭的时候集中注意力，暂停其他的活动。同时还要让孩子每天有一定的户外活动时间。

当孩子到了3～5岁的时候，他们就要进入幼儿园了，随着年龄的增长，他们的活动能力相应也大了很多，这时就应该注意让孩子进食一些粗粮类的食物了，同时要及时注意孩子的饮食习惯，错误的习惯及时纠正，以帮助他们养成良好、卫生的饮食习惯。

此外，家长还应该定期测量孩子的身高与体重，并做下记录，这样可以了解孩子发育的进度，同时还应该注意孩子的血色素是否正常。

在这一时期，应该注意避免孩子身体过胖的问题，如果有这种倾向，很可能是由于偏食含脂肪过多的食物或运动过少造成的，这就必须在营养专家的指导下进行适当的调整，着重改变不合理的饮食行为。  P4-7

营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可以使人精力充沛，保障身心健康。如果营养过少，就无法补充机体活动的需要，就会导致营养不良，造成抵抗力降低，体弱多病。如果营养过剩，也会引发种种疾病，造成所谓的“现代文明病”等。只有合理搭配，才能供给人体从事劳动、维持生命、保持体温、调节生理功能等的营养物质。因此，科学饮食，饮食多样化，不偏食等就成为通向健康的必由之路。

按照营养学家的说法，我们的身体需要六大营养素，这六大营养素分别为碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水，它们虽然性状不同，但是其来源却是相同的，都来自于食物。下面，我们不妨将这六大营养素分别予以简单介绍：

碳水化合物是人体最主要的热能来源，具有构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元等功能。它的来源是：纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)、坚果(栗子、花生)等。

脂肪具有保护皮肤、内脏，保持体温，构成人体组织细胞，促脂溶性维生素溶解吸收利用、影响组织的功能。它的来源为纯油脂(如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、坚果类(如核桃、花生、瓜子等)、奶油、白脱油等。

蛋白质不仅可以供给能量，还能构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动、控制遗传、增强人体抵抗力。它的来源为纯油脂(如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、坚果类(如核桃、花生、瓜子等)等。

矿物质在人体中具有保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经和心脏正常机能状态的作用。这么重要的营养成分，在人体内无法合成，只能由食物来提供。

维生素又称维他命，只要少量就可以维持动物体正常生长、生殖及健康。大多数维生素都不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。

水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60％一70％，是维持人体正常生理活动的重要营养物质，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15％、肉类含水50％等。

从上述内容可知，虽然有的营养成分可以在人体内合成，但是其所需要的合成材料还是需要通过食物来供给的。说得更直白一点，就是人体所需的一切营养均来自食物。这样一来，就要求我们必须充分认识每一种食物，并在此基础上将一日三餐搭配好，充分利用动物、植物蛋白的互补性，做到营养平衡，从而确保健康。

我们这本书，就提供了人们进行合理膳食搭配的依据——不仅有各类食物的营养特点，还有以这种食物为主做成的菜肴。我们期待着这本书能够成为人们居家必备的实用性图书。