减肥≠节食!!饮食与运动相结合才是瘦身关键。

当然，健康减肥不单单是指单纯的运动，在减肥的过程中勤于用脑，并且有恒心、有持久力，也是减肥的一大途径。

本书将告诉你低卡美人是怎样养成的，并配以瑜伽+减肥水果，有氧操+瘦身七日餐的减肥方法，让你轻松减肥，少了卡路里多了吸引力。

健康减肥不单单是指单纯的运动，在减肥的过程中勤于用脑，并且有恒心、有持久力，也是减肥的一大途径。日常的饮食和运动是用来维持人体细胞的新陈代谢的，如想要通过改变日常的饮食以及运动来达到减肥目的，应重点注意营养均衡，切忌锻炼过度。本书着重介绍健康减肥的关键和难点，相信对你的减肥会有所帮助，并增加你心灵的愉悦与自信的神采。

序 合理瘦身，尊重健康

一 减肥要注重科学

 【一】肥胖的原因

 【二】减肥是一个过程

 【三】常见食品热量参考表

　　(1)水果类

　　(2)肉类

　　(3)豆类

　　(4)蔬菜类

　　(5)五谷类

　　(6)饮料类

　　(7)糖类

　　(8)菌藻类

　　(9)糕点小吃

　　(10)蛋类

　　(11)水产类

　　(12)其他类

二　“纤”体有道

 【一】何谓膳食纤维

 【二】膳食纤维分类

 【三】膳食纤维作用

 　(1)控制体重，有效防止肥胖

 　(2)排毒养颜功能

 　(3)提供营养，增强身体免疫力

三 饮食均衡有利减肥

 【一】水果瘦身

 苹果

 番茄

 香蕉

 奇异果

 菠萝

 葡萄柚

 柠檬

 水果、蔬菜含糖量列表

 【二】色拉减肥

 瘦身色拉料理DIY

 【三】碱肥营养食谱

 　(1)减肥菜谱介绍

 　(2)减肥粥的煲法

 　(3)瘦身七目，合理安排饮食

 【四】几种典型的减肥食物

 土豆

 木瓜

 山楂

 金针菇

 冬瓜

 绿豆芽

 萝卜

 魔芋

四 最健康的减肥方式：运动

 【一】日常运动消耗热量参考表

 【二】有氧运动

 【三】你该选择哪种运动瘦身方式

 　(1)20岁的你如何让自己更窈窕

 　(2)21岁～25岁美女窈窕术

 　(3)26岁～30岁美女窈窕术

 　(4)31岁～35岁美女窈窕术

 　(5)36岁以后美女窈窕术

 【四】办公室瘦身法

 【五】五招减去下半身多余脂肪

 【六】睡前三分钟塑造好身材

 【七】让自己的腰细点再细点

 【八】走路练就好身材

 　(1)走路也能减肥吗?

 　(2)走路减肥的训练计划

 　(3)走路的正确姿势

 　(4)避免进入步行减肥的误区

 【九】运动的“安全期”

 　(1)四项最受女性关注的运动

 　(2)四大错误的“安全运动”

 【十】普拉提斯

 　(1)普拉提斯是什么?

 　(2)普拉提斯所拥有的特性

 　(3)普拉提斯的针对人群

 　(4)普拉提斯的呼吸原则

 　(5)普拉提斯的基本功训练

 　(6)普拉提斯几个基本动作原则

 　(7)普拉提斯的特点及练习重点

 　(8)普拉提斯之保健功效

 　(9)普拉提斯受欢迎的因素

 　(10)普拉提斯的练习须知

 　(11)普拉提斯的家庭简易操

五 如何让减肥成为一种习惯

【十】普拉提斯

(1)普拉提斯是什么?

我相信很多人在听到普拉提斯时都会打个问号，它到底是什么?其实它是一种全新的运动，它能帮助你收紧腹部，强化肌肉，从而使躯体变得柔韧，它神奇的功效，一定会让你对它情有独钟。

普拉提斯(Pilates)源自集中营

普拉提斯是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提斯运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，致使他对强身健体有着非同寻常的爱好。他在工作之余，将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和古罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提斯。1914年，战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates由于是德裔，因此被关押进了一所集中营。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行恢复肌肉力量和控制能力训练。战后Joseph Pilates搬到纽约与芭蕾演员一起训练，使这个运动被进一步流传开来。很多名人都慕名前来练习，就这样，逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。

“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提斯运动的真谛。

现在，普拉提斯已演化为了一个专有名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的运动。该运动可以作为集体健身课程或是为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提斯集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，这一类人由于长时间伏案和在电脑前工作导致肌肉变得松弛且协调性失常，而这种课程恰恰是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉进行训练。有规律地进行普拉提斯锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也在用练习普拉提斯来减少运动中的损伤。

(2)普拉提斯所拥有的特性

◆科学性◆

它吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，以一定的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎，拉长韧带的作用。

◆安全性◆

它的运动速度是相对平和的，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有力度的转换又有适时的调息，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

◆全面有效◆

它借助于哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体各部位的训练。虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习，还有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，使各个部位的肌肉都可以得到充分绷紧和拉伸，因此普拉提斯是一项全面有效的运动。

◆简单易学◆

它的动作相对瑜伽要简单些，没有复杂的动作组合，易于掌握。

◆挑战性与娱乐性相结合◆

由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。尽管如此，只要在普拉提斯的练习环境中配合舒缓优美的音乐，就可以充分放松，令动作的转换流畅自然。训练者在练习过程中既得到了全方位的锻炼，还能惬意自在，不会有过度劳累的感觉。

◆随意性◆

可以在健身房、家中等场所进行练习，不受场地的限制。

(3)普拉提斯的针对人群

很多人天天“坐拥”电脑前，腰围上形成的“救生圈”越来越大。缺少运动的上班族，因常年坐办公室使肌肉失去力量，容易酸背痛，久而久之连身形线条都走样了。普拉提斯针对的就是此类人群，主要练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，长期坚持既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，并有助于重新伸展绷紧的肌肉，就好似做深层按摩的同时又在练习肌肉耐力，令身体压力平均分布，最适合上班族练习了。

普拉提斯适合任何年龄段的人锻炼，且比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉长时间处于紧张状态，容易造成肌肉酸疼。相反，普拉提斯有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，能令运动中产生的酸疼感很快便消失，因此，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。如今，它已成为了好莱坞最热门的健身方式之一。

(4)普拉提斯的呼吸原则

1.用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸法。

2.呼吸的速度不宜太快，保持与动作的速度基本一致，训练时不要憋气。

3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

4.把注意力集中在呼吸上，这样可减少自身对肌肉酸痛的敏感度。

(5)普拉提斯的基本功训练

如同练武前要先学扎马步一样，普拉提斯也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本功，只需要仔细阅读，把书中的技巧运用到实际的普拉提斯练习中，就可以让你得到最佳的效果。

◆横向呼吸法◆

做普拉提斯应运用横向呼吸法，只有这样才能促成正确的动作模式，并同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨下部的肌肉横向扩张，呼气时则下陷。这样呼吸，能协助你在运动时保持腹部一直收缩紧绷。切忌将胸骨向外打开，而应在呼吸时沉肩，将注意力集中在腹部，随着呼吸，慢慢放松身体。

◆凝聚轴心/力量区域◆

轴心“力量区域”是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)、下背肌和盆腔底肌。一个强健壮的“轴心”不但能减少背伤的概率，更能改善姿态和提高身体的平衡能力。美眉们经常忽略对这些肌肉的锻炼。普拉提斯就是教你找到轴心并合理运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在收腹的同时，收紧盆腔底肌，以启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部，腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层“腰带”。要启动盆腔底肌，就得把臀部向内向上绷紧，感觉会有点像憋尿。当你缓缓地抽紧盆腔底肌时，多裂肌(这个很难感觉到)和腹横机也会同时收缩。此时，持续下腹的收紧，这种收缩要向上、向内使脊柱尽可能地伸直。不需要用尽全力收缩，达到完全紧绷的30％～40％才是凝聚轴心的标准力度。

◆沉肩◆

很多人都会在颈肩处积聚压力。日常生活中的不良姿势，例如长时间坐在电脑前，拱着背，头不自觉地前伸，久而久之使脊柱变得圆拱又僵硬，甚至使肩胛骨向外移离。普拉提斯强调利用中背肌肉把肩膀沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。重复一个很简单的动作：耸起双肩再放下。注意当你耸肩时，肩胛骨向外送，当肩膀放下时，肩胛骨往下和往内收。我们可以利用这个动作来调整和固定肩膀的位置。当你将肩胛骨向下背的中线下沉时，你会感到颈项同时会自然地向上伸展，这样的沉肩练习有助于消退颈、肩的压力和绷紧。

◆轴心盒子◆

幻想将两边肩膀和两边盆骨四点相连成一个三维的“盒子”，在普拉提斯的运动中，这个“盒子”是动作准度的提示。做每一个动作时，都该问问自己：“我的‘盒子’方正吗?”很多人运动时都会习惯性地依赖身体上较有力的那部分肌肉，你可以留意自己在练习时，是否会有倾侧一边的现象。不过，这属于正常现象，做各种日常活动时，也会经常有身体一边较另一边容易操控的感觉。普拉提斯令你意识到这些不平衡，进而纠正并调准它们。

◆下巴抵近胸前◆

多数的垫式普拉提斯动作都需要在仰卧姿势中抬起头和手脚。因此正确的头部位置对于增加肌肉运用和减少颈肩压力十分重要。头应该抬起向上，之后，缓缓低头，至锁骨上方，下巴应抵近胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。此姿势有助你在运动过程中用眼睛检查躯干和双脚的位置是否准确。(P122-126)

合理瘦身，尊重健康

为什么生长在自然界中的动物不会注意体重问题?

为什么再忙碌的人都会对自身的体重产生困扰?

为什么就连人们家养的宠物也会过度肥胖?

那是因为在现代，我们每天饮食所摄入的天然食物的成分越来越少，人们运动的量也越来越少，加上很多人采用一些不合理的、甚至会伤害健康的减肥方法，从而使人的代谢率越减越低。社会的发展速度已经远远超过了人类的进化速度，所以现代人必须要培养符合现代人作息规律的饮食营养观。

健康减肥不单单是指单纯的运动，在减肥的过程中勤于用脑，并且有恒心、有持久力，也是减肥的一大途径。日常的饮食和运动是用来维持人体细胞的新陈代谢的，如想要通过改变日常的饮食以及运动来达到减肥目的，应重点注意营养均衡，切忌锻炼过度。本书着重介绍健康减肥的关键和难点，相信对你的减肥会有所帮助，并增加你心灵的愉悦与自信的神采。