遵守排毒餐原则的饮食很难持久，怎么样调适比较好？如何渐进式的食用排毒餐，食用到哪一个阶段应暂停，如果真的很想吃肉的时候又该怎么办？这些大家最想问的问题都在书中一一解答。

本书为“无毒一身轻”的最佳时间教本，除了紧扣这“食用排毒餐8大原则”之外，并首度加上食用排毒餐的正确知识，包括：排毒餐前该做的准备、吃排毒餐注意事项、排毒餐O&A，及许多一般人容易疏漏，却是作者苦口婆心一再叮咛的要点。

本书居全球健康生活类畅销书排行榜第一名，《健康时报》重点推荐读物。

阅读本书，选择最自然的方式调养身体，让居家养生变得这么轻松而简单！

想要拥有健康人生，首先要有健康的认知，而健康的生活，从正确的饮食开始。众所周知，一日之计在于晨，当然，健康的一天更是从健康的早餐开始。因此，迈向健康人生，您可选择的步骤：

一、确保早餐一定是健康排毒餐，即便只吃百分之五十，都有一定的助益。

二、改变饮食顺序比改变饮食内容简单易行，所以，无论如何，一定要注意饮食的顺序。尤其午晚餐，一定要空腹时吃水果，先喝汤，吃生菜，再吃熟菜、杂粮米饭和地瓜，最后肚子还有空间才吃动物性蛋白质，而且鱼比肉优选。

三、如果非吃肉不可，一定要信守“八大原则”，才不致于让肉成为身体的负担。

四、健康排毒餐不只是一种饮食方法，更是一套健康的生活模式，故可循序渐进，逐渐走向健康之路，已经有病痛者，建议连续四个月三餐都吃健康排毒餐，再加力行“健康每日七件事”，尚未生病者，每年至少连续二十一天三餐都吃健康排毒餐，之后，仍要保持早餐吃排毒餐，午晚餐则要尽量避免中太多毒。

五、利用休假日来进行阶段排毒，也是好方法。

六、您现在可以立即进行的健康行动是，起床后，刷牙前，生饮七合好水。

七、书中所列二十一天食谱，绝大多数都可以互相替换任意选择搭配，请不要拘泥文字，更重要的是其中精义。随着季节与地域的不同，请自行更换，只是一定要记得，当地当季盛产、食物比例和完整摄食三大原则。

同时，为了方便更多英语读者，这次特地在书末附上全文英译，为世界各地的读者排除语言障碍，力行排毒全球化，让全世界更健康！

作者序 2

目录 4

导论 6

排毒餐前的准备 14

DAY1第1天

 早餐 18

 午餐 20

 晚餐 22

DAY2第2天

 早餐 24

 午餐 26

 晚餐 28

DAY3第3天

 早餐 30

 午餐 32

 晚餐 34

DAY4第4天

 早餐 36

 午餐 38

 晚餐 40

DAY5第5天

 早餐 42

 午餐 44

 晚餐 46

DAY6第6天

 早餐 48

 午餐 50

 晚餐 52

DAY7第7天

 早餐 54

 午餐 56

 晚餐 58

DAY8第8天

 早餐 60

 午餐 62

 晚餐 64

DAY9第9天

 早餐 66

 午餐 68

 晚餐 70

DAY10第10天

 早餐 72

 午餐 74

 晚餐 76

DAY11第11天

 早餐 78

 午餐 80

 晚餐 81

DAY12第12天

 早餐 84

 午餐 86

 晚餐 88

DAY13第13天

 早餐 90

 午餐 92

 晚餐 94

DAY14第14天

 早餐 96

 午餐 98

 晚餐 100

DAY15第15天

 早餐 102

 午餐 104

 晚餐 106

DAY16第16天

 早餐 108

 午餐 110

 晚餐 112

DAY17第17天

 早餐 114

 午餐 116

 晚餐 118

DAY18第18天

 早餐 120

 午餐 122

 晚餐 124

DAY19第19天

 早餐 126

 午餐 128

 晚餐 130

DAY20第20天

 早餐 132

 午餐 134

 晚餐 136

DAY21第21天

 早餐 138

 午餐 140

 晚餐 142

熟菜 144

食物的选择和搭配 151

健康排毒餐常见问题 161

简单英文对照 166

   健康选食10大原则

1.重五谷

未经加工的五谷杂粮含有丰富的营养素以及纤维素，尤其纤维素有预防便秘、缓解腹泻、预防大肠直肠癌的发生等优点，是精致加工的食品所无法提供的。而且五谷对脾脏有相当的助益，能够让脾胃的消化吸收功能更健全。而在摄取五谷吋亦需挑选适合的谷物，就是生长的地域要符合当地性，即要分别挑选生长在长江以南(含东南亚)的谷物，如糙米、红米、小米、薏仁等，或是生长在长江以北(含美加地区)的谷物，如大麦、小麦、燕麦、荞麦等。

2.结种子的蔬菜

蔬菜含有丰富的β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E及纤维素，若每天摄取足够的蔬菜，能提供身体足够的营养素，保持身体健康，帮助身体免受感染以及抵御疾病。蔬菜根据食用的部位可以分为：叶菜类、花芽茎类、种籽及豆荚类、瓜果类、根茎、球茎及块茎类、海藻类、坚果及干豆类，可以运用不同的搭配，供应身体一切所需。

*挑选参考原则

1.球茎类→紫元白菜、白元白菜、大头菜、花椰菜。形状完整、外表光泽、紧密结实、有重量感、底部坚硬、无变色空心、腐烂、颜色无枯黄斑点、纤维质无老化、内部无变色、洁炒时有微甜，外部颜色鲜明。

2.根茎类→芦笋、芹菜、牛蒡、胡萝卜、甜菜、白萝、菜心、嫩茎莴苣、茭白、竹笋、生姜、莲藕。外表光滑、质地细、颜色无过暗或太白，形状直、有重量感、无空心或块斑、皮薄、内外颜色平均致、根部无过多纤维，外部无裂开，有香味耐久煮。

3.块茎类→马铃薯、芋头、地瓜、凉薯、马蹄、慈菇、百合、山药。形状完整、无发芽、皮薄干糙，有光泽有重量感，结实无裂开或缺损，纹路明显、无皱缩纹或变色，不腐烂。

4.叶菜类→根部不长须根，全株完整，叶不变黃或腐烂，颜色鲜明，斑点少、有光泽、无过分肥大或过长现象，不开花、茎部无裂开、叶柄结实而鲜嫩多汁，放室温下一日，在浸水中仍保持完整和翠绿色，有清香味或淡甜味。

3.有核的水果

新鲜的水果含有丰富的维生素和矿物质，尤其是维生素A、C，还有纤维素、天然糖分以及水分。而且水果不仅营养丰富，还有味道鲜美、极容易被消化吸收的优点，尤其连皮一同打成果汁饮用，只需要半小时就能被身体完全消化吸收。而且需谨记，有籽有核的水果才拥有能量，千万不要选择科技的新产品，譬如无子葡萄、无子西瓜等等，否则反而会对健康有害。

*挑选参考原则

水果类→表面光泽、果肉饱满多汁、结实完整有脆度、有重量感、外形无过分肥大、有香味、甜度适当，室温下放数日仍有香味，放水中浸泡，沥千后无快速腐烂现象，颜色无太鲜艳或太淡。

4.当地出产

所谓当地的食物，就是同一纬度或泛指同一个气候带所生产的食物。这是因为地区不同，人们摄取的食物也会不同，因为所有在当地生产的食物，刚好是解决当地所特有疾病的最好药物。譬如说，生活在热带地区的人，就不适合摄取产自寒带地区或温带地区的食物。

5.当季盛产

所有的农产品，都依不同的季节种植及采收，所以我们也需照着食物的节奏与定律摄取，才是符合人体的自然律动。而且当季所生产的食物，刚好就是解决在这个季节最容易发生疾病的最好药物。这是因为食物会记录温度，植物本身会记载当地当季的气候、温度、湿度、太阳的照度以及宇宙的射线，还有整个土壤的变化，这些讯息一旦被食物记录之后，人吃了这些食物，自然就能帮助人去适应这个气候季节的变化。所以老是吃进口食物、过季的或提早早熟食物的人，身体一定不好。

至于如何判别当季盛产的蔬果，就是市场上的贩售量最丰富，而且价格最便宜的蔬果。不过即使是盛产的蔬果，仍须符合当地的原则才是。

6.成熟的食物

每一种植物都有一定的发育时期，但商人为了尽快获得利益。提早采收，而使用许多化学肥料、农药、荷尔蒙等，进而让这些不健康的化合物随着食物进入我们体内，严重影响健康。

7.完整食用

食物的每一个部分都具有不同的营养成分，要一起食用才能发挥最大的效果，所以在食用蔬菜及水果时，一定要完整食用，千万不要因为口感差，觉得不好吃，就把外皮、叶子通通去除。这样的吃法即使摄取很多蔬菜水果，但因为吃错了，身体依旧会一样的差。

8.熟食水煮

最好的烹调方式，就是水煮，就是运用蒸、炖、烫来料理食物。在2003年10月，有一篇西班牙国家科学委员会的报告指出，研究发现使用蒸的方式，能够把食物的营养保存得完整。

相对的，会让身体遭受最大伤害的烹调方式，就是油炸。这是因为当食物经过油炸后，会成为高脂肪的食物，当脂肪摄取过多，便容易使血管內囤积脂肪，增加心血管疾病的发生机率。而且，过多的脂肪还会引发肥胖，以及让新陈代谢不正常，诱发疾病，增加肝脏分解工作的负担。

9.部分生食

在每一餐里，最好有百分之五十以上的蔬菜和水果维持生食。因为蔬菜与水果中的酵素和维生素在烹调的过程中，容易被破坏或流失，大大降低摄取量，甚至引发消化问题。只要一旦恢复生食，可以改善耗损的身体功能，减缓老化速率，让精力充沛。

10.禁食

健康的禁食不但可以让负担过重的消化器官有休息的时间，还可以帮助排除身体的毒素，尽快的调整体质。禁食的进行是从一天开始，然后慢慢增加到三至七天，而禁食期间不要吃任何东西，只要喝好水即可，再配合呼吸调整、轻松劳动和灌肠，自然可以让身体更健康。

          P11-P13

    作者序

在耗时年余，整理搜集大量资料、整合各方资源与人才之后，终于推出这本中英对照的健康排毒食谱。

销售突破五十万册的《无毒一身轻》自出版以来，因为健康意识的抬头，我感觉到最受读者垂询与关注的，首推排毒餐食谱，其次则是《无毒一身轻》英文版本。因此《林光常21天排毒养生餐》的出版，可说是众人引颈期盼许久。在世茂出版社的支持下，此次不仅呈现出完全客制化的作品，体现读者的所需所想，同时更圆满解答了一般人该如何吃出健康的疑问。

许多研究指出，环境荷尔蒙是影响人体健康的因素之一，而且随着进口食物的大量倾销，人们越来越不清楚自己吃的食物来源如何，许多疾病也逐步全球化。根据卫生部门的统计，由于饮食受到日渐西化及精致化的影响，台湾人在动物性脂肪类的食物摄取量过高，已经造成糖尿病、心血管疾病等慢性病的病患比例，有逐年升高的状况。

而我所推广的“健康排毒餐”的制作，皆以氽烫、水煮、炖、蒸或者生食等避免高温的烹调方式处理，保留了食物最原始的美味与营养，不仅吃的人健康，烹调的过程也能免于油烟之害，堪称实践最透彻的排毒健康餐点。

“健康排毒餐”选用食材最重要的几项要点是，避免摄食鱼肉蛋奶等动物十生蛋白质、蔬果食材讲究当地与当季盛产、根茎蔬果强调连皮完整，连如何饮用及选择好水都大有学问。

由于选用是当季当地盛产的食材，所以不必担心食物的进口来源，而当季当地即表示这些食材正值盛产，价格便宜亦本质优良，兼顾排毒养生又不必花大钱，可说是一套最经济实惠的养生餐点。正是因为以最自然的方式调养身体，让居家养生变得这么轻松而简单！

食用当季当地盛产的蔬果对于身体是最健康的，若消费者都力行排毒养生，相对地，便能带动本土农作物的发展市场，来十个WTO也不怕。

这次在书中，我除了紧扣这几个原则之外，并首度加上食用排毒餐的正确知识，包括：排毒餐前该做的准备、吃排毒餐注意事项、排毒餐O & A，及许多一般人容易疏漏，却是我苦口婆心一再叮咛的要点。像是很多人常会问我，遵守排毒餐原则的饮食很难持久，怎么样调适比较好？所以我就特别在书中告诉您，如何渐进式的食用排毒餐，食用到哪一个阶段应暂停，如果真的很想吃肉的时候又该怎么办？这些大家最想问的问题都在书中一一解答。

想要拥有健康人生，首先要有健康的认知，而健康的生活，从正确的饮食开始。众所周知，一日之计在于晨，当然，健康的一天更是从健康的早餐开始。因此，迈向健康人生，您可选择的步骤：

一、确保早餐一定是健康排毒餐，即便只吃百分之五十，都有一定的助益。

二、改变饮食顺序比改变饮食内容简单易行，所以，无论如何，一定要注意饮食的顺序。尤其午晚餐，一定要空腹时吃水果，先喝汤，吃生菜，再吃熟菜、杂粮米饭和地瓜，最后肚子还有空间才吃动物性蛋白质，而且鱼比肉优选。

三、如果非吃肉不可，一定要信守“八大原则”，才不致于让肉成为身体的负担。

四、健康排毒餐不只是一种饮食方法，更是一套健康的生活模式，故可循序渐进，逐渐走向健康之路，已经有病痛者，建议连续四个月三餐都吃健康排毒餐，再加力行“健康每日七件事”，尚未生病者，每年至少连续二十一天三餐都吃健康排毒餐，之后，仍要保持早餐吃排毒餐，午晚餐则要尽量避免中太多毒。

五、利用休假日来进行阶段排毒，也是好方法。

六、您现在可以立即进行的健康行动是，起床后，刷牙前，生饮七合好水。

七、书中所列二十一天食谱，绝大多数都可以互相替换任意选择搭配，请不要拘泥文字，更重要的是其中精义。随着季节与地域的不同，请自行更换，只是一定要记得，当地当季盛产、食物比例和完整摄食三大原则。

同时，为了方便更多英语读者，这次特地在书末附上全文英译，为世界各地的读者排除语言障碍，力行排毒全球化，让全世界更健康！

由于所学有限。难免疏漏，尚祈各位先进不吝指教，甚幸，甚幸！