你还在和愤怒、后悔和怨恨苦苦缠斗吗？痛苦的记忆有没有让你在情绪上精疲力竭、压力重重和心灰意冷？你是否还放不下让你不快的事情？如果你厌倦了这些无休止的负面情绪，那么是时候做出积极且有益的改变了。
本书提供了一个切实可行的蓝图，能让你克服阻碍前进的心理和情绪障碍。书中通过21种实用有效的心理策略帮助你对抗内心中的消极思想并释放消极情绪，每种策略都配有相应的练习。
采取这套策略方法将帮助你最终体会到你应该享有的情绪自由，迎接幸福美好的人生。

潘苏悦，江苏常州人，上海外国语大学英语语言文学硕士，上海师范大学历史系在读博士，华东政法大学教授。译著有《机器人时代：在未来的机器人社会中生活、工作和投资》《医疗大数据：大数据如何改变医疗》《特斯拉革命：化石燃料时代的终结》《咖啡师圣经》等。

关于“放下”的名言
序言
你将从这本书中学到什么
第一部分 “放下”的好处
“放下”意味着什么
什么时候应该“放下”
应该学着“放下”的10个理由
最应该“放下”的20件事
第二部分 难以“放下”的常见原因
对改变的前景心存恐惧
害怕失去机会
担心“投资”有去无回
在自卑中挣扎
讨厌承认错误
美化放不下的事情
自我认同与放不下的事情有关
沉迷于负面情绪和想法
大脑为生存而生
第三部分 21个方法让你“放下”过去，继续前行
方法1：做出放手的决定
方法2：认清你的情绪状态
方法3：为你的负面情绪找个出口
方法4：确定你的需求是否得到了满足
方法5：明确是什么赋予了你人生目标
方法6：承认你的情绪痛苦
方法7：寻找重要的教训
方法8：认识到你理想中的自己不过是幻想而已
方法9：放下你的骄傲
方法10：承认内疚和羞愧会削弱自己的能力
方法11：不要在意别人对你的看法
方法12：不要试图让每个人都快乐
方法13：不要试图让自己快乐
方法14：仔细审视你做决定的方式
方法15：找出你觉得自己怠惰的原因
方法16：学会感恩
方法17：承担起处理存留问题的责任
方法18：接受你无法掌控一切的事实
方法19：停止在人际关系中“记分”
方法20：停止不必要的投入
方法21：学会宽恕自己和他人
额外方法1：培养自己的“情绪多样性”
额外方法2：管理好对预期结果的情感投入
额外方法3：质疑你的个人叙事
后记
作者的其他作品介绍

我们大多数人都背负着
消极的想法和情绪。其中一
些源于失去至亲的痛苦记忆
，另一些则来自期望不切实
际和梦想化为泡影带来的难
忍的失望。还有一些源自每
天折磨我们的压力和危机引
起的愤怒、怨恨和挫败感。
只要我们带着这些消极
的想法和情绪，它们就会影
响我们的处世态度、健康状
况和人际关系，也会妨碍我
们把工作做到最好，让我们
无法充分利用时间和注意力
资源。
它们是我们内心的屏障
，扭曲我们的视角，降低我
们的效率，最终降低我们的
生活质量。
一旦我们让自己从挫败
感、后悔和痛苦的记忆中解
脱出来，我们就能体验到情
绪自由。这种状态会提升我
们在行为、决策和自我意识
等各方面的水平，增进我们
与至亲、朋友、邻居和同事
之间的关系，提高我们的工
作质量，增强完成工作后的
满足感。
一旦放下悲观的失败主
义情绪，它就再也无法阻碍
我们前进了，我们就可以专
注于对我们而言真正重要的
事情。
但是，我们究竟该如何“
放下”呢？
很多时候，“放下”是一
个过于简单化的没用的口号
，它倡导在没有压力的情况
下快乐地生活。这种口号就
好比告诉一个压力重重的人
“别担心了”一样毫无益处。
在本书中，我们将一同
经历一个循序渐进的训练过
程，继而学会“放下”。你将
学会采用一种“无执”的心态
。“无执”这一概念通常被理
解为放弃物质财富，但这不
是我们的重点所在。相反，
我们追求“无执”是因为它与
我们脑海中挥之不去的不满
、痛苦和其他心理负担有关
。我将分享多个这些年来对
我行之有效的方法和技巧。
每个方法和技巧都附有一个
简单的练习，强化你的“无
执”心态。
另一个重要的问题是：
我们怎样才能知道自己正陷
于消极的想法和情绪中呢？
有时，消极想法和情绪
和我们共存太久了，它们和
我们融为了一体。从这点来
说，我们极难识别出它们。
我们相信自己已经摆脱了愤
怒、后悔和痛苦的情绪。但
相反，它们却埋藏在我们内
心深处，成为我们心灵景观
中看不到的一部分。
在接下来的章节中，我
们会解决这个问题。你将学
会如何知道自己正陷于消极
想法和情绪中。你会了解如
何快速识别出它们，无论它
们在你的思维模式、处世态
度和世界观中藏得多深。一
旦做到这一步，你就可以使
用我们介绍的技巧来摆脱它
们。
这本书提供的不是深思
熟虑的讨论，而是切实可行
的蓝图，能让你克服目前阻
碍你前进的心理和情绪障碍
。我们将专注于那些能够快
速产生可靠结果的技巧和方
法。
我真诚地希望这本书能
提供你所需的工具，帮助你
最终学会“放下”，体会到“
无执”心态所带来的心理、
情感、身体甚至心灵的自由
。
达蒙·扎哈里亚德斯

只要我们带着这些消极的想法和情绪，它们就会影响我们的处世态度、健康状况和人际关系，也会妨碍我们把工作做到最好，让我们无法充分利用时间和注意力资源。
本书作者将提供一个循序渐进的训练过程，让读者学会“放下”，并采用一种“无执”的心态；还将学会如何知道自己正陷于消极想法和情绪中，并快速识别他们。本书呈现的是切实可行的蓝图，能让你克服目前阻碍你前进的心理和情绪障碍，采用书中的21个实用方法将帮助你最终体会到你应该享有的情绪自由，迎接幸福美好的人生。

我们有时会放不下自己
的过去。有时怀着喜悦的心
情回忆美好时光，重温那些
给自己带来真正快乐和幸福
的事情。我们有时怀着一种
伤感的怀旧之情回忆那些糟
糕的时光，再现那些让自己
感到悲伤、愤怒或孤独的事
情。
记忆影响着我们的生活
。它们让我们回到过去，从
过去汲取经验教训，并用于
当下和未来。
但我们很容易被过去所
困。痛苦的记忆，以及它们
所唤起的负面情绪，困扰并
阻碍着我们前行。如果不去
解决，它们就会像湿衣服一
样粘在我们身上，使我们沉
迷于自己无法改变的事情。
我们会一辈子带着遗憾生活
，享受不到真正的情绪自由
。
我写的这本书可以帮助
你克服这种令人压抑又没有
必要的痛苦心理过程。我希
望它能给你提供所需要的工
具，最终让你不再无情地责
备和谴责自己，而是对自己
表现出同情心、同理心和耐
心。我相信这会让你享受更
健康的人际关系，拥有更满
意的职业，最终过上更有成
效、更有意义的生活。
从第一节开始到现在，
我们已经走过了漫长的一段
路。我们讨论了很多想法和
概念，介绍了许多你今天就
可以开始使用的策略，让你
学会放下一直令你苦苦挣扎
的情绪痛苦。
如果你一直在做这些练
习，那么你已经走上了享受
生活的道路，压力小了，怨
恨、后悔和精神痛苦也少了
。这些都是你应得的！
如果你还没开始做这些
练习，那么我盛情邀请你试
一试。它们需要花费时间、
注意力和精力，但你会发现
它们会帮助你最终放下那些
给你带来负担的消极想法和
情绪。
最后一点，每当你感到
愤怒、沮丧或被生活蹂躏的
时候，重温这本书是个很好
的选择。你不一定要把整本
书再读一遍，只需要简单地
浏览一下目录，重新读一读
之前读的时候产生共鸣的部
分。
在此，我祝愿你得到想
要的和应得的所有快乐。享
受你的生活吧！

有些人认为，坚持不懈、永不低头是强大力量的标志。然而，有时我们需要更大的力量才能知道什么时候该放下，然后付诸行动。
——安·兰德斯
什么时候应该“放下”
我们的头脑拥有隐藏情绪状态的能力，这既是优点也是缺点。一开始，这种能力是一种保护。如果我们没有意识到自己的情绪状态，就可以逃避焦虑和挫败的感觉，可以保住我们的自我意象。
不幸的是，这种逃避会迅速使我们的情绪状态恶化。如果我们始终意识不到自己的感受，就无法面对给我们带来压力和痛苦的消极想法。如果我们不去直面它们，就无法妥善管理它们。
因此，当负面情绪和导致它们产生的境遇阻碍我们前进的时候，我们要能识别出来，这非常重要。只有这样，我们才能用健康的方式处理它们，并最终释怀。
考虑到这一点，这里为你列出一些迹象，它们表明你正执着于对你的心境有负面影响的东西。如果你符合其中任何一项，研究一下为什么会这样，这很重要。问问你自己：“我执着于什么，导致我有这种感觉？”
你总是感到挫败
这种挫败感可能并不明显。它可能是一股暗流，整天都在你人前的伪装下涌动。
挫败感通常源于无助感，即你觉得无法改变困扰你的境遇。这种无助感会引起一系列令人不安的情绪，例如，内疚、焦虑和悲伤。
你总是为某个特定射件苦惝
回望过去，重温(最近或很久以前的)有重要意义的记忆是一回事，沉溺于给我们带来情绪痛苦和忧愁的特定记忆完全是另一回事。这些痛苦的回忆包括失业、离婚或做出令人后悔的决定。
我们的过去造就了我们的身份，可以为我们看待现状提供更广阔的视野，也可以成为帮助我们解决问题和管理情绪的工具。
但有时我们会盯着一件不愉快的事情不放，这会让我们感到痛苦。有些讽刺的是，这种痛苦会让我们对那件事情更加难以释怀，我们的注意力最终会被那件事情的特定记忆牵着鼻子走。
你发现自己沉浸在自怨自艾中
自怨自艾可能来自各种内部和外部因素。例如，关系恶化、老板的不公对待、让我们感到受伤害的事情或似乎永远无法实现的目标。
和挫败感一样，当我们认为自己无法掌控或影响某个特定情况时，就会产生自怨自艾的情绪。因为我们觉得自己缺乏能动性，所以会为自己感到难过。 尽管有证据表明某个决定或行为是不明智的，你仍然为其辩解
我们放不下导致负面情绪与日俱增的事情，表现方式之一就是为我们的决定和行为辩解，即使这些决定和行为被证明是鲁莽或不明智的。
例如，尽管“挽救回来”的关系让我们痛苦万分，我们可能还是会捍卫自己继续与出轨的另一半维持婚姻的决定；尽管我们现在感到羞愧和窘迫，我们可能还是会找理由原谅侮辱我们的人。
我们之所以努力为自己的决定和行为辩解，是因为想维护自尊。这是个明确的信号，表明我们应该围绕那些放不下的事情，对自己的情绪进行评估。
P8-11