你有没有遇到过这样的情况：
在职场中不断付出，却因不善表达而常常背锅；和另一半总为同样的事情吵架，感情濒临破裂；对父母的询问和唠叨不耐烦，越长大越不容易亲近……更痛苦的是，明明学了很多沟通技巧，还是频频陷入关系紧张的窘境。到底怎么做，才能从根本上解决人际难题？
本书为我们带来了有趣、实用的人际关系沟通课，聚焦内在关系模式，深刻剖析“我与自己”“我与他人”“我与世界”典型关系问题。从关系心理学出发，手把手教你在各种场景与各种人相处时“怎么说”“怎么做”。希望在关系中的我们，都能成为真正的沟通高手。

胡慎之，资深关系心理学家，研究领域包括婚姻关系、亲子关系等；曾任中央电视台《心理访谈》特邀嘉宾、湖南卫视《变形计》特邀心理顾问、《家庭教育指导师》教材副主编。
资深心理咨询师，从事心理咨询行业长达10余年。广州向日葵心理咨询中心创办人，兼任广东省心理咨询师协会副会长，广东省未成年人网络工作组主任。
另外，他还是一名作家，著有《变形计——十天变成一个好孩子》《别对我说谎——微表情读心术》《陪孩子度过生命第一个三年》《父母的教养，孩子的成长》等等，同时也是《婚姻与家庭》《羊城晚报》《新快报》《信息时报》等多家杂志报社特约撰稿人。

认识篇 沟通从认识关系开始
第一章 我与自己
四种内在关系模式
理解自己的感受
安放内心的情绪
爱自己的方式
突破自我设限
第二章 我与他人
和任何人都聊得来
建立良好的信任关系
赞美到他人心里
请求原谅的正确态度
应对不友善的挑衅
得体地拒绝他人
走出原生家庭
理想伴侣不出现怎么办
第三章 我与世界
好的关系需要边界感
有效沟通三步法
找到你的社会归属感
在朋友圈塑造社会形象
实践篇 掌控关系的沟通场景
第四章 和自己好好相处
走出自我否定的旋涡
如何缓解内心的孤独
如何看待优越感
怎样才能不那么“丧”
为什么会越来越“佛系”
追求完美却陷入痛苦怎么办
第五章 应对家庭矛盾
为什么总是两副面孔
在自己和父母之间树立边界
和父母想法不同如何沟通
孩子“不听话”怎么办
控制不住对孩子发火怎么办
如何培养有安全感的孩子
得体地应对亲戚的过度关心
第六章 化解亲密关系难题
如何获得异性的好感
如何延长情感保质期
伴侣不开心时该怎么说
如何才能越吵越爱
向冷暴力说“不”
建立舒服和有趣的亲密关系
第七章 打破职场交往困局
忍不住想讨好别人怎么办
与忙碌的领导高效沟通
化解职场中的暴力沟通
如何拒绝同事的不合理要求
面试技巧与误区
后记：由内而外的自我和谐

关系，无处不在。我经
常说，人存在于世界，无非
要处理三种关系：我与自己
的关系、我与他人的关系、
我与世界的关系。我们无时
无刻不处在关系中，无时无
刻不在与“人”打交道。
在我研究关系的多年工
作经验中，似乎有两个词特
别流行：一个是“沟通”；另
一个是“高情商”。很多人都
希望自己善于沟通、具备高
情商，但沟通并不是一项容
易掌握的技能。
我们经常说，一段好的
关系必然会有好的沟通。但
沟通到底是什么？从字面意
思讲，沟通是人与人之间传
递信息、思想、情感的交互
方式，一般会通过语言完成
。当然，语言包括书面语言
、口头语言和肢体语言等。
其中包含了很多学问，所以
沟通是需要学习的。
事实上，人一出生就具
备沟通的能力，因为有表达
的需求。婴儿会通过哭声获
得食物、照料和关爱。虽然
一开始，这种沟通是单向的
，但随着婴儿慢慢长大，人
际网络越来越宽广，这种单
向沟通就会变成双向沟通。
单向沟通会让我们感觉
没有得到回应，远远不能满
足我们的情感需求。就像现
在的人工智能产品一样，虽
然它们让我们的生活变得更
加便利，但在情感上它们却
不能与我们沟通。我之前经
常与人工智能语音助手对话
，偶尔问一些刁钻的问题。
不管我用什么样的语气、态
度，是大声地说话，还是生
气地说话，它对待我的态度
都是一样的，只是一种机械
的反应。几次之后，我就觉
得很没劲了。原因很简单，
人工智能不懂得如何辨别人
类的情绪状态，所以它所有
的回应都是冷冰冰的、硬邦
邦的，让人觉得很无趣。因
此，沟通必须是一个有来有
往的过程，否则就会出现很
多问题，变成一个人的独角
戏。
在我的咨询工作中，我
经常听到来访者说，本来自
己在外面挺好的，但是回到
家里和家人沟通就很容易出
现冲突和矛盾，总感觉不太
愿意搭理家人。他们不知道
要怎么改变这种状况。首先
，我们要知道：“我的角色
是什么？”“我是谁？”其中
包含在家庭中的角色和在社
会群体中的角色，我们时常
会无意识地进入角色。比如
，我现在年纪不小了，已经
能很好地照顾自己，但是回
到家里与父母相处时，我在
他们眼里还是孩子，他们会
延续与小时候的我的沟通方
式，仍然无微不至地照顾我
，包括关心我是冷是热，是
饱是饿，似乎在他们眼里，
我还不会照顾自己。因此，
在与父母的关系中，我的角
色是儿子，是一个需要被父
母照顾的儿子。如果说我们
彼此都能接受这样的角色，
并且匹配得特别好，那么关
系就是和谐的。但问题是，
很多人无法接受这样的设定
，所以矛盾和冲突就发生了
。
曾经有一位来访者反馈
自己与12岁的儿子之间沟通
出现了一些问题，就是不管
他说什么话，批评或表扬，
他的儿子都这样回应他：“
你不用说了，我知道你接下
来要说什么。”然后就走回
房间，把门关上了。这让这
位父亲觉得很受挫，很愤怒
，不明白为什么孩子连听他
说说话都不愿意。但我听完
后对他说：“你的孩子和你
完成了一次非常有效的沟通
。”他不明白我的意思，我
进一步解释道：“当一个孩
子走回他的房间，这是在告
诉你不用再说了，你说的话
他都明白，这是他对你的一
个回应，只是他回应的方式
让你感到挫败而已。之所以
说这是一次有效的沟通，是
因为你的孩子表达了他的态
度，你也表达了你的态度、
你的诉求，只不过你的诉求
并没有得到满足。遗憾的是
，在这场沟通中，你们都没
有体会彼此的感受。”
……
第二，是谁在听，听到
的是什么。我们在沟通时，
往往会先设定我说的话、我
表达的内容对方是否感兴趣
。有些人在沟通之前，就先
设定对方肯定不愿意听，那
么当我们以这样的心态去沟
通时，结果可想而知。我的
孩子曾经对我说他不愿意出
去交朋友，因为不知道和他
们说什么。实际上，当我们
不知道如何与别人沟通时，
我们的潜台词是：我不知道
我这种沟通方式会不会得到
好的回应，或者说别人会对
此有何评价。另外，当对方
给我们的回应是：“我现在
有点累，我不是很想继续沟
通下去。”这时你会有什么
感觉？你听到的是什么？听
到的是对方不愿意和你沟通
、不想回应你，还是对方只
是想休息一下？
第三，任何沟通都是带
有情绪、情感的。人类具有
共通的情绪，喜、怒、哀、
乐、惊、恐、悲，这些情绪
时刻存在于我们的沟通过程
。我们如何回应情绪，是一
种智慧。如果你的沟通只是
为了发泄一下情绪，那么可
以直接告诉对方“我想发泄
一下情绪”，也许对方就静
静地听着，不做任何反驳、
解释。这对我们来说，就是
一个非常好的回应。如果我
们有一些事情或困惑，希望
得到对方的支持、肯定和建
议，那么积极的回应就是我
们想要的。有一个在黑暗中
的小男孩呼唤旁边的阿姨，
阿姨回答说：“叫我干什么
，你又看不到我。”小男孩
说：“当你回应的那一刻，
其实就有了光。”所以有时
候，我们的回应本身就是他
人在困惑、迷茫、焦躁的情
绪中的一束光，同时，人与
人在这一

关系心理学家胡慎之积淀20年经验之作，本书是将其核心的“内在关系理论”，应用于解决沟通问题的诚意之作。
实用的人际关系沟通课，聚焦内在关系模式，深刻剖析“我与自己”“我与他人”“我与世界”三大关系问题。
蜗牛型、驼鸟型、袋鼠型、斑鸠型，四种内在关系模式探索人际关系矛盾的本质。
有效走出自我厌恶、应对家庭关系冲突、解决亲密关系难题、打破职场交往困局。
双色印刷，精美装帧，附“内在关系模式”心理测试，看看自己是哪一种人，找到问题所在，针对性解决。

由内而外的自我和谐
人类从出生开始就是孤
独的，因为孤独，所以要建
立关系。人在关系中发展自
我，在关系中体会情感，在
关系中完成人格的建立。当
然，人也在关系中体验自己
的存在与价值。
我们在关系中经常会有
两种不一样的体验。第一种
是消耗的。我们常常在亲密
关系或朋友同事关系中可以
体会到。这种消耗不只是自
己内在的消耗，在彼此的互
动中也会消耗。第二种是滋
养的。如果觉得滋养了自己
或滋养了对方，对方是可以
体会到的。你会发现，关系
刚刚建立时，我们感受到了
某种滋养，但是后来变得越
来越消耗，这种感觉是很强
烈的。有时我们在关系中会
有压抑、愤怒、委屈、无力
的感觉，我们会觉得似乎关
系被卡住了，意思就是：我
本来是很鲜活的一个人，但
是因为进入了这段关系，我
发现自己越来越不自由、不
自在，没有一种特别好的体
验。但是似乎无法放弃这段
关系，所以只能寻找改变的
门路。
我们在寻找一段关系时
，实际上是想寻找另一个理
想的自己。然而这个理想的
自己并不一定是完美的，我
们所有的努力都是为了减少
自我消耗，促进自我滋养。
允许自己不再去做一些不适
合的事情，坦然接受生命中
的那些遗憾。不必苛责自己
未能完成自己的期许，也许
重新定目标，再次出发才是
更好的选择。接纳自己的不
完美，能够自我关照。不再
依赖索取，能够自我负责。
从自我消耗走向自我滋养，
实现超越。
很多时候，连我们自己
没有意识到的关系模式操控
着我们的人际关系以及在关
系中的体验。假如我们没有
用心体会内在关系模式，外
界的任何东西都很难改变我
们。所谓找到自我，其实就
是体会到曾经的关系模式，
然后用相对和谐的关系模式
替代病态的关系模式。
最后，有一份内在关系
模式的测试分享给大家，希
望大家通过本书的内容，发
现自己，重新认知自己，重
新感悟和体验与自己的关系
，与他人的关系，与环境的
关系，获得掌控关系的有效
沟通，获得由内而外的自我
和谐。
测试须知：下面的选项
给出了你在关系中体会到的
各种感觉，请根据你的真实
感受做出选择。（注意：这
不仅是指在当下的关系中体
验到的感受，它针对的是你
在所有关系中常常体验到的
感觉。）
1.你对独处有什么看法
：
A.比较矛盾，只喜欢和
亲近的人在一起
B.不喜欢，更希望身边
有人陪伴
C.很喜欢，因为感觉很
自在
D.非常喜欢，因为做事
更有效率
2.如果遇到有好感的人
，你会想：
A.需要时间确认自己的
感觉，再靠近对方
B.想对他好
C.高冷，内心希望对方
靠近自己
D.先追了再说
……
12.如果同事向你提了一
些不合理的要求，你一般会
怎么想/做：
A.很难开口拒绝，觉得
会破坏关系
B.一般别人提出来时，
就会想办法帮他完成
C.一般不拒绝，拒绝会
让自己觉得“我不行”
D.马上拒绝
13.以下几种情况，你觉
得哪种最孤独：
A.身边无人可依
B.负责了太多的事情，
没有人能够支持
C.想法不被理解，“众人
皆醉我独醒”
D.没有办法呼朋唤友一
起去玩
14.出现以下哪种情况，
你更容易否定自己：
A.别人对你有负面评价
时
B.觉得自己对别人没有
贡献时
C.事情没有达到自己心
里完美的状态时
D.发现自己没有朋友，
很孤单时
15.出现以下哪种情况，
对你来说是一种打击；
A.丧失了一个很重要的
人
B.重要的人不需要你
C.发现原来你和别人一
样，都很普通
D.事业发展受挫
计分方式：
统计自己哪个选项比较
多。
更多选择A：蜗牛型；
更多选择B：袋鼠型；
更多选择C：鸵鸟型；
更多选择D：斑鸠型。

第一章
我与自己
四种内在关系模式
生而为人，我们无时无刻不需要与他人打交道。沟通就是最直接、最便捷的方式。沟通是我们与生俱来的能力，还没有学会说话的婴儿可以通过哭声传递自己的需要，用微笑表达自己的感受；无法发声的人可以用手势交流；不同语言体系的人可以通过肢体动作或绘画的方式了解彼此。尽管沟通的方式多种多样，但是人与人之间的沟通还是会出现障碍。
不论面对父母、爱人，还是朋友、同事，不论面对相熟的伙伴，还是交集不多的陌生人，我们想表达善意却总是被误解，想表示拒绝却被无视，想声明立场却说不出口，想坦诚相待却拒人于千里之外……于是，我们学习更多的沟通方法，观察动作和表情，借助道具，希望能够提高沟通能力，更有效地传递和接收信息，更好地与他人打交道，自如应对各种人际关系。
我与自己的关系，是所有人际关系的基础
人们通常会用自己的行为来“解释”人生的意义，每一个动作、表情、态度和习惯都体现了个体对世界的理解，以及对自己的认知。当沟通出现问题时，其实并不是我们缺乏沟通的技巧，而是我们对世界和自己的理解出现了偏差。当然，世界上没有人拥有对人生意义绝对正确的答案，也没有人的人生答案就是完全错误的，每一种解读都有其“美妙之处”和“糟糕之处”。我们要做的就是了解当前的自己如何解读这个世界，在此基础上应该如何补充和调整。沟通心理学，就是从心理学的角度让沟通更顺畅、更有效，从而帮助人们维护和改善人际关系。
因此，各种沟通问题都源自自我认知的偏差——对自己的定位与理解，决定了我将采取何种方式对待他人；我与自己的关系，是所有人际关系的基础。
我们还在襁褓中，就已经开始定位和理解自己。当我们感到饥饿和寒冷时，是否有人及时出现为我们提供食物和御寒的衣物；当我们感到孤独时，是否有人给予陪伴；当我们生病、受伤时，能否得到期待中的照顾；当我们任性时，是否被人理解……这些情境让我们形成了不同的自我认知：“我不值得被爱”“我只有忍让、奉献自己，才会被爱”“我只有比别人拥有更多，才能证明我是被重视的”“如果我失败了，所有人都不会再喜欢我”“我必须开心一点儿，才不会给别人添麻烦”……
这些情境中还隐藏了养育我们长大的人，我们在和养育者的互动过程中，逐渐形成了对待关系的模式，心理学将其称为“内在关系模式”。这种关系模式相对稳定。不论受教育程度如何，不论读了多少关于心理学的图书，抑或是学习了多少沟通技巧，如果没有进行自我分析或更新自我认知，那么我们就会无意识地使用原有的内在关系模式与他人交往，不断构建相似的人际关系。每个人都有自己的内在关系模式，如果两个人的内在关系模式匹配，他们相处起来就会自然舒适；如果两个人的内在关系模式不匹配，他们在相处过程中就会感到不舒服。
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