你是不是对别人说“是”的次数太多，都忘了说“不”是什么感觉了？
你不是一个人。许多人为了取悦他人，避免冲突，把自己的欲望和需求搁置多年。虽然在某些情况下社交很重要，但你不能通过别人来定义你的生活。
为他人着想和牺牲自己的个性之间有一条细微的界限，你可能会在不知不觉中就变成了讨好他人的人。
也许你已经经历了生活的磨砺，觉得你必须保持安静，并且对他人的感觉负责。
或者，也许你认为避免“惹是生非”比做最真实的自己更重要。
虽然这些习惯似乎主导了你做的每件事，但你可以采取一些可行的步骤来创建一个新世界——一个让你充满自信的新世界。
现在就开始改变吧！

蔡斯·希尔是一位个人成长、压力管理和社会互动培训师，也是广受读者喜爱的《如何停止过度思考》的作者。
蔡斯有着专业的生活指导背景和帮助他人释放他们真正潜力的热情。他的作品是他一生努力在自己的生活中实现积极思考的结果，同时他也致力于帮助他人做到这一点。

第一章 讨好型人格的问题
讨好型人格与损耗效应
为什么讨好型人格是有害的
讨好型人格可能会让爱我们的人筋疲力尽
造成讨好型人格的根本原因
亲子关系如何影响孩子讨好他人的需求
意识测试：了解自己讨好型人格的程度
为什么克服讨好型人格如此重要
第二章 我是谁？一场惊险刺激的自我发现之旅
警惕防御机制
开始自我发现之旅
全面了解自己
明确自己擅长什么，不擅长什么
明确自己热爱的事情
从亲近的人那里获得一些反馈
反思自己的人际关系
学会处理自己的情绪
找到释放情绪的生理出口
找到释放情绪的其他方法
注意放松身心
善待自己
当情绪强烈到无法处理的程度时会发生什么
第三章 改变讨好他人的心态：5个有效的小习惯
意识到讨好型人格的危害
学会感恩
爱自己
优先考虑自己的需求
形成自己的口头禅
第四章 如何无所畏惧地设定健康界限
界限是什么
健康界限和不健康界限的例子
如何在朋友关系中设定健康的界限
如何在家庭关系中设定健康的界限
如何在工作关系中设定健康的界限
如何在恋爱或婚姻关系中设定健康的界限
克服被拒绝的恐惧
第五章 如何立刻开始毫无内疚感地说“不”
如何说“不”
礼貌而坚定地说“不”
何时说“可以”
如何消除自己的内疚感
第六章 如何应对他人的反应
如何保持冷静以及如何消除对“他人的看法”的焦虑
如何面对“他人的看法”导致的焦虑情绪
如何在焦虑时保持冷静
当对方感到沮丧时，你该如何应对
如何摆脱被他人操纵
与烦扰你的人打交道
如何应对陌生人的打扰
第七章 如何表达自己以及如何建立真诚、牢固的友谊
学会自豪地表达自己
当我太害羞时，该如何让别人了解自己的爱好
如何自信地分享自己的观点
如何在公共场合自信地演讲
如何在不需要讨好他人的情况下交朋友
如何建立一段持续一生的牢固关系
第八章 如何为自己挺身而出：8种建立自信的技巧
自信而不咄咄逼人
自信对我有什么好处
如何变得自信
如何练习变得自信
第九章 故障排除指南：如果什么方法都不管用，该怎么办
故障排除1 没有意识到问题的严重性
故障排除2 目标不明确
故障排除3 你第一次说“不”的经历非常糟糕
故障排除4 找不到恰当的措辞
故障排除5 没有人接受你说的“不”
故障排除6 避免说出“不”这个字
第十章 如何在两周内停止讨好他人
第1天：准备
第2天：照顾好自己
第3天：分析需要说“可以”或“不”的情况
第4天：停止说“可以”
第5天：提供替代方案
第6天：“三明治法”
第7天：重新评估和庆祝
第8天：摆脱对被批准的需要
第9天：找到自己发泄愤怒和压力的出口
第10天：调整人际关系的平衡
第11天：不做任何解释地说“不”
第12天：“坏磁带法”
第13天：最难说的“不”
结语
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参考文献

讨好型人格的问题在于
，虽然你知道自己在讨好他
人，但你却觉得自己无能为
力去改变什么。你很明显地
感觉到，对方的提议会令你
不开心。你想拒绝，但是因
为担心对方会失望，或者自
己不能给出一个说“不”的理
由，便不再说“不”。
即便你不情愿，你还是
会改口说“可以”。不幸的是
，类似的事情反复地在我身
上发生。但我想起了这样一
件事。
几年前，我的朋友们决
定举办一个聚会，想要做一
些不同的事情。一开始，我
真的很喜欢这个想法。大家
也都很乐意从日常的生活中
抽身休息一下。而当我的朋
友们提出了活动的具体想法
时，我并不赞同，但我却无
力表达自己的意见。最后，
他们决定去露营和骑马，我
的热情也随即开始减退。
虽然我也喜欢户外活动
，但我更喜欢登山、远足。
我应该表达自己的想法，但
我不够自信，所以我答应参
加露营和骑马的活动。结果
，虽然我在旅途中心烦意乱
，但依旧面带微笑地告诉大
家，“没关系”“我很好”“下
次我还会参加这样的活动”
。
这并不好。当我骑着马
奔向与朋友相反的方向时，
甚至连马都感觉到了我有多
害怕。我不断地告诉自己：
“至少我的朋友们很开心。”
而我的内心深处，萌生了我
必须彻底做出改变的想法。
当你出现这种想法时，
可能并非在骑马，也并非满
嘴蚊子，但我们都经历过这
样的情况，某一刻自己意识
到必须做出彻底改变了。当
你做出改变后，你绝对不会
继续对所有人都说“可以”。
讨好型人格表面看似无
害。我只想让周围的人开心
，成为他们的好朋友。但是
这种心理状态会给你自己的
生活带来非常不利的影响。
从根本上说，不会说“不”会
导致我们做许多违背自己意
愿的事情，也意味着属于我
们自己的时间会很少，我们
甚至会忘记了自己真正喜欢
做什么。
始终保持平和的状态且
让周围的人开心，会让你感
觉筋疲力尽，甚至会让你感
觉崩溃。处理不同的情况需
要不同的策略和不同的技巧
。如果你无条件地接受朋友
的要求，或者在自己不愿意
购物或不想去某家餐厅吃饭
时，仍陪朋友一起去，那么
你将远离真实的自己。这种
状态持续的时间越长，你将
越不了解真实的自己，甚至
迷失自己。
害怕拒绝他人会阻止你
参加一些自己可能会喜欢的
事情。比如，你想去参加家
庭聚会，但又担心万一遇到
自己不喜欢却无法拒绝的情
况。渐渐地，你便蜷缩在自
己的“保护壳”中，更喜欢独
处的生活，因为你认为那样
更安全。
讨好型人格也会渗透到
你生活的方方面面：你的工
作、生活、人际关系等。这
种种痛苦的折磨会不断地侵
蚀你的动力，耗尽你的能量
，让你无法实现自己的目标
。
我也曾经历过同样的情
况，并且愈演愈烈，甚至快
要失控。在生活中，我害怕
我的女朋友难过，但她最终
还是离开了我，因为她对我
无法坚持自己的想法感到非
常失望。在工作上，我从事
的是金融行业。虽然我在这
个行业中有很多晋升的机会
，但和那些能够畅所欲言而
不用担心后果的人相比，我
很难引起他人的注意。
我在20多岁的时候，大
部分时间都在讨好他人，因
为我渴望成为一个好儿子、
好同事和好朋友等。但当我
的祖母去世时，我意识到我
已没有机会实现她对曾孙的
期许了。这是压垮我的情绪
和艰难处境的最后一根稻草
。
我决心找到逐步改变讨
好型人格的方法，我开始研
究并学习哪些特别的行为和
个性会形成讨好型人格。通
过几个简单的步骤，改变自
己的生活，以全新的、独特
的和积极的眼光看待事物。
于是，我发现了新的灵感，
这也使我找到了新的目标。
我学会了如何变得快乐。
改变我的生活的不仅仅
是我的研究。祖母去世后的
第二年，我经历了起起落落
，也从中学到了很多东西。
我很感激我失败的恋情和我
在金融行业的工作经验，否
则我可能不会坚定态度——
不再讨好他人。
本书将向你证明，你无
须打消帮助他人的想法，毕
竟帮助他人也是一种美好的
品质。本书还介绍了如何有
限度地帮助他人，这样你就
不会因此忽略自己的快乐，
也不必过分看重他人的需要
，而忽视了自己的需要。
这就是本书要讨论的内
容。我们将共同制订一项行
动计划，帮助你改变自己的
思维模式，学会自我欣赏，
学会享受生活。
本书根据改变讨好型人
格的逻辑路径，分成不同的
章节。我们将学习：如何设
定界限，如何克服对他人会
失望的恐惧，以及如何果断
表达自己的想法和感受而不
用担心冒犯他人。你将成为
处理人际关系的能手，以及
自己事业的主人。
本书将介绍一系列的方
法和工具来帮助你改变自己
的生活。此外，在本书的结
尾处，我还为那些需要指导
、需要快速看到显著改善的
读者准备了一个14天的行动
计划。
但第一步是要准确地了
解什么是讨好型人格，它如
何植根于你的内心，以及如
何成为你性格的一部分。所
以，如果你准备开始说“不”
，那就坐下来仔细读完这本
书。