下面的状况，你是否会感同身受？
持续的食欲减退，体重骤降；
持续的情绪低落，精力衰退；
时常自责或内疚，自我评价很低；
有自杀的念头或行为出现。
这些状况或多或少都会出现在我们的身上，在这些现象背后其实也有着相似的心理障碍。
认知心理学家西蒙·A.雷戈博士、心理健康倡导师莎拉·法德联合打造的《十步驱散抑郁：认知行为疗法》，教会广大读者在日常生活中能够将自己的想法、情绪和身体感受进行充分的连接，建立起简单且根本的转变，摆脱丧、慢性压力与习得性无助。

西蒙·A.雷戈博士(Simon Rego,Psy.D.)，认知心理学家、心理培训师、作家，现为蒙蒂菲奥里医疗中心认知行为疗法培训项目负责人。他是认知行为心理学方面已通过资格认证的职业医师，运用认知行为疗法治疗抑郁、焦虑、压力及其也心理障碍疾病将近20年。

第一步 定义抑郁症
抑郁症的心理症状
抑郁症的生理症状
抑郁症自评问卷
找到你的问题所在
回顾
作业
第二步 深入了解治疗过程
认知行为疗法
简要回溯
认知行为疗法的基本准则
其他类型的治疗方法
回顾
作业
第三步 找到你的问题区域
你的核心问题是什么
内在因素
回顾
作业
第四步 制订计划
目标清单
克服常见障碍，实现你的目标
目标进度表
跟进你的目标
回顾
作业
第五步 理解并识别消极思维模式
消极思维从何而来
处理负面记忆的两个方法
应对消极思维的其他建设性方法
用接纳与承诺疗法来处理消极思维
需要记住的一些与消极思维有关的真理
回顾
作业
第六步 打破消极思维模式
进一步看看如何创建思维记录
在当下提升客观思维的有效方法
关于持续性提升情绪的练习
你如何保持积极的状态
回顾
作业
第七步 不要拖延
拖延症的常见原因及诊治方法
为完成任务奖赏自己
质疑完美主义
犯错也是一种让人进步的机会
完美主义为何不起作用
回顾
作业
第八步 激活行为，直面恐惧
认知行为疗法中的“行为”
利用增强剂
行为激活疗法和抑郁症
感觉好转
直面你的恐惧
回顾
作业
第九步 培养健康的生活习惯
运动的好处
运动目标
健康饮食
回顾
作业
第十步 练习感激，保持正念
感激练习
正念
回顾
作业
总结 让这个疗法奏效

大多数人在应对生活的
压力和挑战时，偶尔会经历
情绪波动和短暂的悲伤，这
是相当正常的，但是抑郁症
却是另一码事。与抑郁症抗
争的人遭受了巨大的痛苦，
并且在工作和学习上，在社
交和家庭关系中，以及在他
们的家庭责任里，都表现欠
佳。当抑郁症是慢性的（长
期的），且处于一个中等或
严重的程度时，情况更为不
妙。在这些情况下，抑郁症
的严重性无异于其他任何疾
病。然而不幸的是，由于它
的发病证据无法用肉眼看见
（像骨折就清晰可辨），抑
郁症经常不被当成一种疾病
。
现在是时候改变我们对
抑郁症的看法了，应将它看
作一种具有严重后果--甚至
可能会致命的真实的疾病。
实际上，世界卫生组织如今
已将抑郁症列入世界上导致
功能障碍的主要原因之一，
并指出抑郁症是造成整体上
全球疾病负担（global
burden of disease）的一个
主要因素。另外，最糟糕的
情况是抑郁症会导致自杀。
根据世界卫生组织的统计数
据，每年有将近800,000 抑
郁症病人死于自杀（相当于
每40秒世界上就有一个人自
杀），还有更多的人正在试
图自杀。
你若拿到这本书，可能
是有抑郁的困扰，但是你并
不孤单。据估计，全世界有
超过3亿人患有抑郁症。在
美国，抑郁症是常见的心理
疾病之一，每年患抑郁症的
人中约有1610万的成年人
（占美国成年人数量的
6.7%），约有300万青少年
（占美国12至17岁人口数
的12.5%），约有2%的学
龄期儿童，以及1%的学龄
前儿童。另外一个令人不安
的事实是，抑郁症患病率似
乎在新一代中逐渐上升，且
发病年龄也更早了。对于女
性而言情况更加糟糕，即女
性抑郁症患病率是男性的两
倍--而且这个2∶1的比率与
年龄、种族、民族背景或社
会经济地位无关。科学家发
现在患有抑郁症的人群中，
有几种身体系统运作方式发
生了变化，这些变化不仅影
响到身体健康，还会增加患
疾病（如心脏病、糖尿病、
中风等）的风险。
虽然目前已有一些解释
抑郁症的病因的理论，但是
专家们还是普遍认为，抑郁
症是由一系列社会因素、心
理因素和生物学因素在复杂
的相互作用中导致的。例如
，有些人经历了一些生活遭
遇--比如失业、至亲的离世
，或一次创伤经历，这些都
有可能发展成抑郁症。而且
抑郁症与其他疾病之间还相
互影响（例如，心血管疾病
可能会导致抑郁症，反之亦
然）。
更糟糕的是，抑郁症会
导致残疾（无能）和（身体
）功能失调，这会让个体的
生活状况变得更差，反过来
，生活状况变差也会加剧抑
郁症的程度。
虽然目前已经有很多有
效的抑郁症治疗方案--比如
，像认知行为疗法这样的心
理治疗，以及像选择性血清
再吸收抑制剂这样的抗抑郁
药物治疗，然而世界上患抑
郁症的人中不到半数（在很
多国家，这个比例还低于
10%）能够获得这些治疗。
影响有效治疗的因素，
包括缺乏训练有素的医疗服
务人员（这不仅会影响到医
疗的介入，还会导致错误的
评估和诊断），与精神障碍
有关联的社会耻辱，以及治
疗（药物和疗法）的费用。
鉴于前面所阐述的所有
事实，本书的目的是通过提
供基于认知行为疗法的一系
列步骤去克服抑郁症的部分
或全部难题。认知行为疗法
是针对抑郁症治疗、主要基
于事实证据的一种谈话疗法
。同时，在书中我们还添加
了一些关于如何停止拖延，
练习感激和正念，以及如何
培养健康生活习惯的内容。
我们相信，如果正确练
习这些步骤，你将会获得一
套技能，研究已经表明这套
技能可以让患抑郁症的人感
觉有所好转--无论是短期的
还是长期的。这些步骤可能
对那些比较轻微的抑郁症以
及不太想用药物治疗的人（
如儿童和青少年，或正在备
孕的女性群体）尤其有帮助
。
但是，在此过程中需要
记住的重要一点是：尽管我
们在本书中以一种简单的方
式列出了这些步骤，但我们
要明白，简单并不意味着容
易做到。尝试这些步骤需要
你有一定的积极性和信念。
而积极性和信念有时候
会摇摆不定，这是相当正常
的--甚至在没有抑郁症的人
身上也是如此。因此，在仔
细阅读这本书的过程中，如
果你有一个关系亲密的支持
者，让他成为监督者（如会
鼓励和支持你的人）可能对
你比较有帮助，而不是作为
你的治疗师（如一个训练有
素的专业医生，可能会督促
你的个人生活，给你一些建
议，以及教给你一些技能）
。因为研究表明，向另一个
人汇报进度通常会提高完成
目标的可能性。
此外，如果你想最大限
度地让自己感觉变好，你还
需要在你的思维方式和你爱
好做的事这两方面之间灵活
变通。要变得更好还需要敞
开心扉和诚实--要思考一下
，你一直以来的思维方式可
能是不正确的（尤其是在你
抑郁的时候），而且你一直
以来的行为方式可能无法让
你实现长期目标--还有一种
所作所为与所想不一致的意
愿。因为如果你一如既往，
你很有可能无法走出之前的
状态。
因此，我们强烈建议你
暂时搁置任何潜在的疑虑并
挑战自己，好好阅读这本书
，一步步跟

认知心理学家西蒙·A.雷戈博士、心理健康倡导师莎拉·法德联合打造的心理咨询读本，帮你驱散抑郁，摆脱丧、慢性压力与习得性无助，拥有自愈的本能，遇见更好的自己。
贝克认知行为治疗研究协会主席、宾夕法尼亚大学临床教授朱迪思·S.贝克博士倾情作序，《大西洋月刊》《今日心理学》《赫芬顿邮报》盛赞的认知心理学作品。
美国亚马逊五星评分、长期雄踞心理咨询图书畅销榜，凝聚作者20年心理学研究及临床咨询专业经验，美国心理学会APA推荐的心理管理自主读物。

这是一本关于抑郁的书
，它为那些饱受歧视和痛苦
的人带来了一线生机。
——《今日心理学》
如果你患有抑郁症或双
相障碍，请记住，你并不需
要感到抱歉。如果你需要帮
助，请阅读这本与认知行为
疗法有关的书。
——《赫芬顿邮报》
无论在哪一种文化语境
中谈论如何看待抑郁症患者
的问题，都反映出社会对抑
郁症与精神疾病的态度。西
蒙和莎拉的书，让我们得以
扭转对抑郁的固有观念。
——《大西洋月刊》

抑郁症的生理症状
忍受临床抑郁症是一种心理上的挑战，但它也伴随着很多身体上的问题。让我们进一步看看抑郁症会如何影响你的身体状况。以下是《精神疾病的诊断和统计手册（第五版）》中列举的抑郁症的生理症状，能否与你有所联系？
·睡眠量太少（失眠症）或睡太多（嗜睡症）
·低配能量或疲倦感
·愈发躁动（抖动、坐立不安、绕手、踱步）或倦怠（说话慢、走路慢）
你是否经历过这些抑郁症的生理症状？请在下面的空白处列举出你所感受过的症状以及你通常的应对措施。
或许这些抑郁症的临床表现太具挑战性，让你难以应对，但其实接受这个事实也无妨。坦然看待你的这段抑郁症经历，尽量不要做自我评判，真诚面对即可。
哪些人有患抑郁症的风险？
你可能已经听说过，大脑中的化学成分失衡会导致抑郁症。虽然这是一个被广泛接受的观点，但也备受争议。哈佛医学院（Harvard Medical School）在其官网上强调，抑郁症是一种极其复杂的疾病，无法归咎于某种特定的病因。很多因素都有可能导致抑郁症，包括但不限于基因、重疾、特定药物、情绪管理困难以及压力重重的生活事件。例如，经历家里亲人的逝世、离婚或某个创伤事件（比如曾遭受过身体、性或情感上的虐待）的人，通常会有抑郁症发病的风险。
很多时候，创伤幸存者不仅要应付抑郁症，还要应对创伤后应激障碍（PTSD）。有些抑郁症的症状和创伤后应激障碍类似，包括难以集中注意力、感觉到他人的疏远、无法体会到积极情感、睡眠障碍等。此外，抑郁症和创伤后应激障碍都会导致人对先前饶有乐趣的活动兴致阑珊，且对自身产生越来越多的消极思绪。
而有时候抑郁症并没有可辨识的病因。你若经历过，你就会知道这多么让人沮丧。然而，正因为你不知道是什么原因导致抑郁，才让抑郁症变得真实。抑郁症就像任何一种身体状况一样，都是有一定原因的，实际上我们只是不知道它是如何造成的。庆幸的是，即使不知道病因，我们却知道这是一种极可能被治愈的疾病。
抑郁症自评问卷
20世纪60年代，精神病学家亚伦·T．贝克博士率先提出治疗方案——认知疗法(Cognitive Therapy)，也叫认知行为疗法。认知行为疗法的目的是帮助那些与消极思绪(如“我真是失败透顶!”)和适应不良行为(如睡觉太多，与朋友和家人疏远)斗争的人，这些都是临床抑郁症的典型症状。认知行为疗法可以帮助与这些想法和行为做斗争的人，通过传授一些新技能让他们好受一些。在了解到抑郁症发病从轻微到严重的不同时期有很多不同的迹象和症状后，贝克博士发明出贝克抑郁自评量表(Beck Depression Inventory)，用以帮助人们评估抑郁症各种症状的严重性，识别他们抑郁症的程度。
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