你体验过激烈情绪让自己全身发抖、大脑一片空白的状态吗？强烈的情绪很容易引发不同程度的失控，导致当事人无法做出理性、恰当的反应。这就是本书要解决的中心问题——“情绪崩溃”现象。
两位临床心理学家从催眠治疗中总结出一套适合普通读者的策略，有降低日常情绪易感性的“压力接种”练习，有为情绪上头做好预案的“微暂停”练习，有情绪崩溃时帮自己冷静下来的一整套STOP方案，还有12种有效控制情绪烈度的自我心理暗示法。在情绪失控时，这些通过身体和心理双管齐下的方法能更快、更有效地让你恢复平静，避免脱缰的情绪伤害你和他人，提高你日常生活中人际交往的质量。

卡罗琳·戴奇（Carolyn Daitch,Ph.D.）是一名临床心理学家，也是焦虑障碍治疗中心的负责人，擅长以催眠类方法解决情绪问题。她经常在世界各地发表演讲，其简单、实用的方法在全球范围内受到认可。她出版过四部作品，其中《情绪自控工具箱》（Affect Regulation Toolbox）获得了临床与实验催眠协会颁发的奖项。

致谢
作者按
第一部分 情绪崩溃
第1章 了解情绪崩溃
日常生活中的情绪
情绪的本质
情绪崩溃
第2章 情绪崩溃的危害
日常情绪波动
焦虑、抑郁和愤怒相关障碍
第3章 人际关系中的冲突
同调联系的重要性
认识你对人际关系中情绪崩溃的易感性
第二部分 自我调节
第4章 每日压力接种
每日压力接种的益处
每日压力接种的具体做法
第5章 STO：让自己冷静下来的基本做法
STOP方案
S：扫描想法、情绪、行为和感觉
T：情绪崩溃时暂停一下
O：应对早期情绪崩溃
微暂停的STOP方案
第6章 平复失控情绪的12种方法
12种方法一览
第7章 P：识别和应对情绪导火索
量身定做最适合你的方法组合
应对情绪导火索的方法
第8章 P：应对人际关系引发的情绪崩溃
人际关系中情绪导火索的应对方法
第9章 巩固你的成功
坏消息和好消息
习惯成自然背后的神经科学
你的旧习惯是可以改变的
永久，但不完美
附录A 附加资料
附录B 推荐的方法组合
附录C 人际关系中情绪导火索空白自测表
参考书目

2007年，《情绪调节工
具箱》出版，其中囊括了我
作为心理学家25年来帮助人
们在生活中减少情绪折磨的
经验之谈。虽然这本书是为
心理治疗专业人士而写的，
但治疗师也经常推荐给患者
阅读。
这本书的反响非常好，
因此广大治疗师和患者也一
直催我再写一本针对普通大
众的书，帮助他们采用快捷
、简单的方法来阻止情绪失
控，无论他们是否在接受心
理咨询。恰巧，诺顿出版社
邀请我在《情绪调节工具箱
》的基础上写一本练习手册
。于是，我邀请了心理治疗
师丽萨·罗勃鲍姆一起编写
了本书。
《情绪调节工具箱》是
为临床治疗师编写的，而本
书的目标读者则是普通大众
。此外，相较前一本书，本
书提供的方法的适用范围更
加广泛，除了焦虑和人际关
系中的情绪导火索外，还针
对其他常见的情绪崩溃
（emotional flooding）前
兆，如被遗弃感、无望感、
暴怒、被评判/羞耻感、被
背叛感等感受提供帮助。在
一定程度上，这也增强了本
手册的影响力和适用性。
本书简介
《坏心情生存手册》实
现了理论与实践的双管齐下
。通过这本书，你可以了解
原本健康的情绪是如何变得
不可承受并具有潜在破坏性
的，以及背后有怎样的成因
。本书也详细描述了人在被
情绪控制时，神经系统中发
生了怎样的心理生理学反应
。了解上述知识是重新控制
住失控情绪的第一步。
随后，本手册介绍了用
于应对情绪崩溃的“STOP方
案”。从数十年的患者反馈
来看，这些方法是有效的。
STOP方案提供了一整套易
于操作的方法，供读者在遇
到难以控制的情绪时使用。
这些方法在解决最常见的情
绪导火索时具有针对性，且
可以做到个性化。为提高每
种方法的效果，本手册还提
供了让读者组织积极自述的
机会和练习完成后对自身情
况进行思考的空间。这些方
法与配套的书面练习为读者
提供了循序渐进、实用可靠
的流程，可以帮助读者重获
平静、复原力和幸福感。
本书的结构安排
本书分为两部分。第一
部分是对情绪崩溃的介绍，
包括为什么和在什么时候会
出现这种情况。这部分也对
情绪崩溃的导火索进行了剖
析，充满故事性的场景和生
动的例子可以帮助读者深入
了解他人强烈的情绪体验。
通过阅读这一部分，读者会
认识到恐惧、愤怒、悲伤这
三种基本情绪的极端情况，
还可以了解大脑的三部分构
造以及各部分与情绪崩溃的
联系。这一部分也探讨了人
际关系中同调联系
（attuned connection）的
重要性，以及情绪崩溃对这
种联系的破坏性。
此外，第一部分还包括
各种图表、流程图、自测工
具，提供了自我反思和写日
志的机会。我们会帮助读者
应用这些材料和方法，学会
掌控自己失控的情绪。
第二部分“自我调节”介
绍了“每日压力接种”方法，
这是一种帮助读者放松并降
低情绪反应基准的日常练习
，能够让读者更加平静，降
低情绪崩溃的可能性。除了
对每日压力接种练习进行明
确的指导，本书还会告诉读
者如何养成日常练习的习惯
，用日志记录练习进度。
随后，第二部分还提供
了STOP方案和12种自我调
节情绪的方法。STOP方案
是一套明确、具体的行动方
案：S代表“扫描”，即扫描
想法、情绪、行为和感觉；
T代表“暂停”；O代表“应对”
，即应对早期阶段的情绪崩
溃；P代表“实践”，即将方
法付诸实践。读者将学到的
方法包括：静观正念、成就
重温、智者人格、积极前景
和情绪旋钮。这些推荐方法
中的每一次练习都是必不可
少的。这样一来，读者感觉
到情绪反应过度时，就可以
利用适当的方法来进行缓解
了。STOP方案可以阻止情
绪崩溃，降低情绪反应水平
，提升情绪稳定性，使你达
到需要的情绪平衡状态，最
终摆脱导致痛苦、破坏人际
关系的情绪困扰。
本手册会教读者如何运
用相应的方法改善某种具体
的情绪失控状态，如惊恐、
绝望、沮丧和焦虑。读者还
能学习如何用这些方法来应
对一系列人际关系方面的情
绪导火索，包括被背叛感、
被评判/羞耻感、被遗弃感
和不被体谅感。
值得一提的是，本书为
情绪崩溃的每种导火索专门
制定了成套的调节方法。这
些应对情绪反应的方法的优
势不在于快速解决问题，而
在于全部计划、策略、练习
、日志和引导性思考的组合
使用。这些方法共同为普遍
存在的情绪崩溃问题提供了
一系列个性化的解决方案。
如何使用本书
由于本书涉及具体的情
绪问题和案例，读者可能很
想直接跳到后面，阅读针对
自身当前问题的方法，但这
样做会错过学习有关情绪、
情绪崩溃及其神经学基础等
重要知识的机会。
因此，我们建议读者按
照顺序阅读，并完成所有的
练习和思考。随着对练习的
逐渐熟悉，读者会发现定期
练习的好处。经验表明，坚
持使用这些方法会使情绪反
应发生明显的变化。
和《情绪调节工具箱》
的写作目的类似，我们希望
本书提供的方法也能帮助你
走出情绪困境，在面对生活
中不可避免的应激源时保持
冷静，并在应对过程中变得
更加坚韧。

专攻催眠治疗的资深获奖心理咨询师教你给情绪灭火。取自35年专业心理治疗、经过无数实践检验的方法，让你充分借助想象力，快速逃离情绪泥石流。
日常生活中难免出现情绪崩溃的瞬间。这些情绪问题往往是人际关系导致的，而你可以发现自己特有的情绪导火索。针对生活中常见的情绪崩溃类型，本书提出STOP方案，组合12种工具，解决不同导火索引发的失控问题。适用于各种生活场景，帮你打造专属情绪逃生通道，稳稳接住七零八落的心。
书中提供了大量练习，给你充分空间思考、书写和量身定制解决方案。

有什么方法能让你预防
日常生活中的压力事件吗？
本书作者会帮助你了解情绪
崩溃何时以及为何会发生，
并给出详尽、实用、方便的
解决方法。不需要基础，任
何人都可以用这些方法来降
低情绪反应水平。
——美国国家行为医学临
床应用研究所主席露丝·巴
钦斯基（Ruth Buczynski,
Ph.D.）

每个人都有过被情绪淹没而失去控制的时刻。这是我们生活的一部分。在本书中，我们将这种情绪波动状态称为“情绪崩溃”。它可能会影响你的日常生活、工作和人际关系。也许你之所以会打开这本书，正是因为你体验过这种状态带来的麻烦。如果不能管理好情绪，在面对生活中或大或小的挑战时，你就会失去应对能力。恐惧、愤怒、焦虑、悲伤等情绪如果不加以控制，没有得到很好的管理，都会给生活带来灾难。
我们一天中不免会经历很多或积极或消极的事件，而情绪的过度反应会让人无法对这些事件做出有效回应。这时，相较理智而言，愤怒、恐惧或悲伤更容易影响你的反应、感觉、想法和做出的相应决策。难以抑制的情绪会影响你的积极心态，可能导致工作、友谊和爱情受到危害，甚至家庭关系破裂。你和你周围的人都会被你的情绪影响，时刻警惕着随时可能到来的下一次情绪崩溃。
为了判断情绪崩溃是否对你产生了明显的影响，请问自己下列问题：
我的情绪强度是否对我的工作、日常生活和人际关系造成了消极影响？
从旁观者的客观视角看，我的情绪反应和当时的情况相比是否过于激烈了？
如果你对以上问题中至少一个的回答是肯定的，那么你很可能会出现情绪崩溃的问题，即强烈的情绪以压倒性的力量迅速袭来，干扰你当下的正常行动，而你的理性无法控制这种情况。
情绪崩溃有以下四个特征：
情绪强度高（包括强烈的生理反应）
情绪强度经常超过所处情境下的正常反应程度
情绪强度无法降低
情绪对当前的正常行动造成了消极影响
本章将帮助你更好地了解情绪崩溃及其对生活产生的影响。这也是你学习应对情绪崩溃的第一步。
日常生活中的情绪
生活处处是挑战。下列情况都可能引发你的情绪反应。
上司对你进行了打击。
朋友在最后一刻打来电话取消和你的午餐约定。
道路施工，害你上班迟到。
旁边的司机开车心不在焉，突然变换车道，你不得不急踩刹车，以避免发生事故。
你接了个电话，结果晚饭烧焦了。
你向配偶重复了一个简单的要求无数次，他/她却总做不到。
你的孩子第3次按掉闹钟了，可15分钟后校车就要到了。
这些场景在日常生活中很常见。生活不全是消极的，同样，情绪也不都是消极的。感受强烈情绪的能力也是一种天赋。
一段音乐让你心潮澎湃。
你疯狂地陷入热恋。
感恩节那天，你走进父母家，闻到了南瓜派和烤箱里火鸡的香味。
同事、朋友甚至陌生人对你刚刚的某个举手之劳报以微笑。
你摸了摸婴儿的脸，看到她对你笑了。
你有时会看到美丽的日落，但有时会因为加班而错过它。你有时（可能和同样起床困难的家人一样）会在早上急匆匆冲出家门，有时会在晚上躺进沙发，感到脱下鞋子、架起双脚带来的快乐。每一天，这些经历都穿插在你的日常之中，而它们的存在让各种形式的情绪不可避免地出现。沮丧、感恩、愤怒、快乐、舒适、不适、紧张、平静……这些五味杂陈的情绪体验是生活的一部分。
然而，当你的情绪强度超出所处情境下的正常反应程度时，问题就出现了。这时，你可能会陷入强烈的情绪旋涡，一时无法进入下一个情绪状态。这种现象就是情绪崩溃。
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