似乎总有一些人，他们不会对自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，却给被伤害的人留下难以磨灭的心理创伤……
那些萦绕在脑海中的伤痛会消耗人的精神能量，产生抱怨、憎恨、内疚与自责情绪，将人禁锢在消极的情绪和抑郁不安的思绪中。
伤痛不会自然消失，而是深埋在心中，影响日后的生活，带来愤怒和怨恨，甚至让人迁怒身边的人。想获得心灵的平静，必须学会放下，自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。
这本书不是让你去和伤害你的人说“原谅”，而是疗愈受到伤害、难以放下的你。你将掌握如何控制你的应激反应和处理困难情绪的方法，找到跨越心中障碍的具体方案，放下心中的每一点伤痛，重拾爱、同情、欢乐以及生命的活力。

吉姆·丁克奇（1946—2021），美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。
20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。
他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

第一部分 开启一条不同的道路
第一章 开篇
关于纯粹的恶意
原谅的步骤与阶段
原谅的第一步是意愿
我的故事与转变
寻找可行的方法
总结
第二章 原谅的机理
最鲜为人知的秘密
对于接受和原谅的澄清
原谅的种类
关于原谅的误解
原谅之争
心理创伤与高强压力的影响
理解我们的反应
大脑的战争
让焦虑的神经镇定下来
写下来
成功原谅
第三章 原谅究竟是什么
把别人欠你的东西一笔勾销
怎样知道你真的原谅了对方？
慈爱冥想
正义、复仇和惩罚
敌视心理的后果
有效原谅的几个重点
第一个关键方面
影响原谅的主要障碍
如何面对大型组织？
原谅国家、民族层面的大问题
重点问题
第一道关卡
第四章 原谅道路上的重重障碍
关于原谅的误区
表层之下的情绪
总结一下：关于原谅的误区
第二道关卡
第五章 已证实的原谅的好处
心灵在原谅过程中的转变
原谅疗法的成效
心怀怨念的真正后果
不常用却有大作用的办法
人类的希望
第三道关卡
第二部分 更上一层楼
第六章 探究我们的思维
我们复杂而神奇的大脑
为什么习惯都那么难改？
什么决定了你的思维？
恐惧管理
如何让大脑以最佳状态工作？
第七章 冲破牢笼
处理情绪的伤痛
我们的外在世界是如何反映内心世界的？
改变我们的反应
我们的标准
外界致命的准则、评判和期待
写信练习
第四道关卡
第八章 让原谅变得简单
在原谅中找寻意义
追寻生命的意义
对付疑难杂症的最佳策略
一个加速原谅的小窍门
原谅的障碍：担心遭遇不公
让需求和希望得到满足
秘密态度，帮你原谅
如何看清真相？
决定的力量
被忽视的大脑功能
改变陈旧的思维习惯
如何改变你的内在体验？
正面肯定有用吗？
关键信息总结
原谅疗愈的秘诀
第五道关卡
第九章 原谅背后的力量
我们存在的核心
生命的原则
爱与原谅
我们最健康的精神状态
真正的治愈
十二步骤计划
保持积极的心态
在悲剧和创伤中寻找积极的方面
感恩的心
第三封信
内在本能的是非观
第十章 处理心中的伤痛
值得牢记的重要步骤和行为
决定去原谅
关键问题
第三部分 无法原谅背后的真相
第十一章 永久彻底地原谅
如何不让应激反应霸占我们的思维和创造性大脑？
阻碍原谅的防御心理
心理防御
使原谅永久而彻底
解决心理投射
仅仅意识到自我防御机制，是远远不够的
破坏原谅疗愈的压力思维方式
第十二章 自我原谅与内心强大
自我原谅的关键
愧疚、痛苦和惩罚
解决内心的冲突
区分不同的价值观
施与和接受
受害和内疚的死循环
再深入一点
获得自我原谅方面的帮助
第十三章 处理压力和心理创伤
压力过大与疲惫的表现
疼痛
你能做的事
经历过心理创伤的人，还需要知道些什么？
创伤的长期后果——PTSD
原谅与PTSD
退伍老兵、PTSD和那些无法原谅的经历
共情疲劳
为什么要自我原谅？
创伤与原谅
第四部分 实际工作
第十四章 强效原谅的有效准备
强效原谅的概述
强效原谅
注意心态的细微转变
把这些要素铭记在心
原谅的秘诀
进行强效原谅的原则
做好准备
基础知识复习
第十五章 强效原谅疗法
步骤一：直面生活中不能原谅的事情
步骤二：处理具体的事件
增加理解和同情的方法
继续讲步骤二：处理具体的事件
步骤三：意识到自己的转变
第五部分 疗愈之后
第十六章 继续治愈
在深层的改变之后
和解的可能性
做有意义的道歉
坚持定期练习
再次原谅
幽默感
留心思想的旧习惯
用积极的养料滋养自己
保持灵感
给予支持，帮助别人去原谅
第十七章 最终结果
总结陈述
最终结果
原谅的愿景
致谢
授权许可
附录

我是斯坦福大学原谅项
目的主任，曾写过两本有关
原谅的畅销书——《原谅的
好处：健康和幸福的科学处
方》（Forgive for Good: A
Proyen Prescrlption for
Health and Happiness）和
《为爱原谅：健康和长久关
系的失落元素》（Forgive
for Love: The Missing
Ingredient for A Healthy
and Lasting Relationship）
，我的科研成果帮助了来自
世界各地的人们学会如何原
谅他人。吉姆。丁克奇是我
在该领域的同行，他是还没
有在《纽约时报》开设专栏
的几位专家之一，而我的研
究成果之所以被刊登在《纽
约时报》的专栏和其他各大
媒体上，部分原因是我在原
谅方面的研究都是在斯坦福
大学里进行的。吉姆不同，
他对原谅的研究来自他毕生
的经验、帮助他人的初衷和
他全方位的教育背景。但不
管怎样，我们研究的成果是
一样的，我们都站在同一个
讲台前宣讲原谅的学问。
这是一本特别好的关于
原谅的书——思路清晰、实
用有益、充满智慧，任何受
到过伤害或者委屈的人来读
这本书都会有所收获。我推
荐这本书，既由于书本身，
也由于它的作者是吉姆。我
认识吉姆已经超过10年。自
从我们第一次相见，他在我
的印象中就一直是一位非常
真诚的人，并且对帮助他人
学会原谅秉持着坚定的信念
。
我们初次相遇是在加利
福尼亚州的索诺玛，当时我
要在他家附近的一个书店演
讲。活动开始前吉姆约我见
面，于是我们一起吃了饭散
了步，并且就原谅的问题聊
了许久。当时我们讨论了面
对创伤时的心理投射防御机
制。他跟我说，我们可以通
过以下两步来做到永久的、
彻底的原谅，我觉得他说的
很有道理，而且非常有创意
：
1.收回心理投射（原谅
别人，因为我们也曾有过相
似的行为，做过同样的事情
）。
2.进行自我原谅，这样
就不必将内疚之情通过责怪
的方式投射到他人身上。
吉姆是我认识的唯一一
个在大学体系外全职研究原
谅课题的学者。记得我最近
一次和吉姆见面是在美国东
海岸，我们又一次边吃饭边
就原谅与人生的关系问题聊
了很久。我再一次发现，我
们在这一话题上的看法高度
一致，而且吉姆对致力于帮
助人们学会如何放下充满了
真诚。
这本书不仅有很强的心
理学基底，而且吉姆加入了
一个非宗教的灵性方面的角
度，因此他的书可以广为临
床治疗师、律师和心理咨询
师等所用。正如吉姆在书的
第一章所提到的，他开始设
计实用手册，指导人们帮助
他人学会放下，并且也帮助
他们自己践行原谅。他花了
9年的时间，总结了他在教
学上的所有发现来完成这本
书。吉姆很清楚他对原谅研
究的愿景是他毕生的动力，
这本书正是他研究成果的证
明。
这并不是一本浅薄的原
谅指导书，而是一本经过仔
细斟酌的、完整的学术书目
，是作者努力付出的结果。
这本书是为那些真正想治愈
他们的心灵伤疤，并且愿意
为此付出努力的人而作的。
同时，它也适用于有关专业
人士，让他们可以帮助来访
者解决有关原谅的问题，使
客户们的生活更加平静美好
、富足丰盈。
弗雷德·鲁斯金博士
（Dr.Fred Luskin）

4项美国大奖！9种语言出版！
荣获美国“活在当下图书奖”“全球心理学／心理健康电子书大奖”，入围美国“独立图书奖”、《前言评论》杂志“年度图书”。被译成德语、法语、西班牙语、立陶宛语、罗马尼亚语、意大利语等9种语言。
强效原谅疗法开创者吉姆·丁克奇博士一生重要作品
结合50年的心理研究和实践所得，花费9年时间总结经验创作。
强效原谅疗法的目的就是放下你生命中所有还没有放下的伤痛，放下你的悔恨、内疚与自责。自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。
你被冤枉了，被伤害了，时间并不能冲淡所有伤痕，那些一直萦绕在你内心的委屈、怨恨、消极态度和抑郁不安，使你失去了爱的能力。无论过了多久，你都很难原谅和放下。
很多没有被放下、没有被和解的事件一直侵蚀你，让你的生活充满苦涩，破坏了你内心的平静，你的怨恨和愤怒伤害最深的是自己。
为了达到内心的平静，你是否能够放下伤痛呢？

第一章 开篇
“原谅他人就如同释放了一名犯人，然后你发现，那个犯人其实就是你自己。”
路易斯·施密德博士（Dr. Lewis Smedes）
每天幸福快乐、生活充满爱意、人际关系和谐、工作事业顺心、内心平静祥和……这些都是我们想要达成的人生目标。但有时即便我们达成了这些目标，也只是昙花一现、稍纵即逝。这本书就要告诉你其中的原因。
学会放下不仅是达成这些人生目标的关键，而且可以让人们长久地拥有它们。这本书会向你提供很多经过研究证实的方法，它们能够帮助你在看似无法放下的问题上学会原谅。
原谅可以驱散那些一直萦绕在你内心的怨气、憎恨、消极态度和抑郁不安，这些情绪使你失去了爱的能力，并且破坏了你内心的平静。这并不是说被人打了右脸，又让你把左脸凑过去给别人打，也不是让你忍气吞声与施害者和解，或是纵容他们的所作所为。这些令人糟糕的解读导致人们错误地理解了什么是原谅。
原谅之心，人皆有之。它在部分思想体系中有所体现，是人类经验中必不可少的一部分。它是我们面对战乱纷争、恐怖主义和各类危机时最为重要的工具。
我接触过的大多数人都承认原谅是一件正确的事情，但是他们大多不知道如何做到。而现在，我们在学习“如何原谅”这一永恒课题的方面进行了深入的科研，并取得了有史以来的第一次重大突破。
无论是心理学还是哲学，都没有对这一课题进行充分的解释。只有当你自己开始了解自己的心智、情绪和精神的时候，你才能发现自己内心非常重要的方面，而这对学会原谅的过程至关重要。学会原谅其实是很困难的，因为有很多根本的因素甚至是秘密的方法，我们直到今天都没能充分利用。
请注意：要想充分践行原谅并获得最好的结果，了解前几章有关心理的知识和原谅相关的事实是极为重要的第一步。请不要跳过前面这几章。通过对前几章知识的了解，你将掌握控制你的应激反应和处理负面情绪的方法。这样一来，你将在生活中重拾爱、同情、欢乐以及生命的活力。并且，你的精神状态也将给你带来面对困境的智慧与内在的动力。
在过去的30年里，我收集记录了超过40种不同的原谅他人和自我原谅的方法。我曾在学校、医院、公开工作坊和个人咨询机构等教授这些方法。看到人们有所改变，并因此而过上更美好的生活，我感到非常欣慰。
当然，关于原谅，我们并不只是要问“什么方法可以帮我学会放下”，更深层的问题是“究竟是什么让我无法放下”。如果一本书只介绍一些方法，不去深究人们内心的障碍以及阻碍人们原谅他人和自己的态度，那这本书是没有什么价值的，因为只有深究，才能找到对应的具体方案来帮你跨越心中的障碍。这本书里提供的方法都是非常详尽的。
关于纯粹的恶意
似乎总有一些人在本质上就是邪恶的。他们对自己造成的暴力不会流露任何的悔恨之意，相反，他们或许会在责怪受害者的同时再次犯下罪行。这是不容否认的事实。你可以在监狱里看到很多这样的人。你甚至有可能也是其中一个受害者。
这本书是为了疗愈你和你的内心而写的，而不是为他们。
原谅的步骤与阶段
原谅对于整个社会和我们个人而言都是一个复杂的议题。每个人都是不一样的，每个人选择去原谅的时间也都不同。有些对你有用的方法可能对其他人来说并没有效果。
原谅的第一步是意愿
如果没有意愿去放下，那肯定什么也放不下。当然，你肯定在一定程度上想要去原谅，否则你就不会拿起这本书。如果你觉得其他人或许也需要有关原谅的知识和技巧，那么请继续读下去，你会理解为什么人们没有放下或无法放下。有些人觉得自己在一个集体环境里更容易做到原谅，有些人则习惯和某一个人一起进行，还有些人会从“更高的力量”那里获得原谅的力量。
在学习和教授这一课题的过程中，我发现原谅是一种通过不断提高意识程度和成功水平而逐渐发展的技能。正念（mindfulness），指的是你充分意识到你的脑子里在想什么。这是当下很流行的一个概念，并且有很多相关的研究。本书的每一章都有训练正念的小练习。
“我们可能不知道如何原谅，我们可能也不愿意去原谅。但事实是，当我们说出我们愿意去原谅的时候，我们心灵的疗愈就已经开始了。”
《生命的重建》（You Can Heal Your Life），
路易丝·海（Louise Hay）著
本书前几章中提到的问题、信息和见解能帮助你更深刻地理解对放下积怨和愤恨非常重要的内容。其中的实践练习还可以教你如何运用这些知识。
通过尝试这些建议、回答问题并完成练习，原谅他人和自我的实践将会取得令人惊喜的成效。我把这一过程称为“强效原谅”，因为它就是为了疗愈一生的内疚和怨恨，当然也适用于一些独立的情况。
参加完我的第一节原谅课程后，我的一个好朋友向我咨询能否给他总结一份如何放下的具体步骤。通过这么多年的研究，我认为没有办法做到总结无误。相反，我发现了一系列问题，可以非常有逻辑性地涵盖所有有关