每个人都有专属于自己的珍宝库，那就是记忆。但随着互联网技术、人工智能技术等辅助记忆的新技术的不断发展，人们的“短时记忆力”正在不断减退且变得不那么重要，而“长时记忆力”仍然十分重要。那么，怎样才能提高“长时记忆力”呢？这本书可以为大家提供一些帮助。
本书从大脑的构造等基础知识入手，详细阐述了脑内环境的调节、脑外环境的调节、优化大脑的6种荷尔蒙、重启大脑的7个方法等内容，提供了一些切实可行的有助于提高记忆力的方法。这些方法涉及运动、饮食、睡眠、游戏、恋爱等各个方面，如腹式呼吸法、能量姿势法、影子跟读法等，便于我们在日常生活中掌握和运用。
本书适合想通过增强记忆力提高工作能力的职场人士、为各种考试而苦恼的学生族，以及那些因不擅长记忆而烦恼的人士阅读。

川崎康彦，原哈佛医学院研究员、医学博士、咨询师，从事与大脑相关的运动、睡眠、疼痛研究，精通西班牙语、法语、韩语等多种语言，著有《在哈佛习得的锻炼大脑的53个方法》。

01 塑造擅长记忆的大脑
记忆离不开大脑各部位的密切协作
创造最佳脑内环境
“头冷脚热”真的好吗
有效利用“干劲荷尔蒙”
有效提高大脑灵敏度
判断你的大脑类型
大脑也分“男女”
细胞也有记忆
科学训练记忆力
02 哈佛最强记忆法
给你的大脑“松绑”
大脑如此构造是为了遗忘
亚洲人的IQ比较高
输入→形成想法→输出→输入
从“情绪记忆”突破
巧妙利用直觉和闪念
通过模仿培养观察力和快速思考力
03 增强记忆力的6种荷尔蒙
情节记忆和乙酰胆碱
提高斗志的睾酮
负责谈恋爱的雌激素
与空间记忆有关的5-羟色胺
提高干劲的多巴胺
巩固记忆的催产素
04 把记忆力提高到极限
遵循记忆的3个步骤
自由操控长时记忆
如果没有海马体
有助于提高记忆力的食品
普鲁斯特会因为“香味”想起幼年时代
拿到“终身驾驶证”
想建造自己的“记忆宫殿”就去旅行吧
想提高记忆力就去玩耍吧
05 使身体和大脑都处于最佳状态
调节脑外环境的4个要点
早上的时间和腹式呼吸
优质的睡眠有助于长时记忆
θ波是记忆的关键
通过冥想调节大脑和身体的状态
重启大脑能有效提高记忆力
抑制大脑疲劳的7个重启方法
自信可以增强记忆力
06 学习外语有助于提高记忆力
最强外语学习法
外语学习的本质就是养成习惯
后记 20个魔法提问助你掌握长时记忆法
附录 帮助我们提高记忆力的装备

我研究的记忆法得到了
哈佛医学院的认可
感谢你阅读这本书。我
是哈佛医学院的研究员、医
学博士川崎康彦。
当你拿起这本书时，或
许你会认为作者一定是一个
很聪明的人吧——上面写着
“哈佛”呢！于是你就很想向
他学习如何提高记忆力。
如果是这样的话，我就
要先道歉了，我要向所有这
样想的读者道歉！
我要在此声明，这并不
是一本能够保证你在读完后
快速成为精英的书。但是，
我能保证本书能让那些平时
因不擅长记忆而烦恼的人改
变对记忆的看法，消除恐惧
心理。
之所以这么说，是因为
我自己就是一个健忘的人，
并曾为此深深苦恼过。因此
，本书不会像一般介绍记忆
法的书那样，向你推荐各种
提高背诵能力的方法。
不过，作为在哈佛医学
院做过学术研究的医学博士
，我会把一些有科学依据且
有益于提高记忆力的好习惯
和好方法介绍给你。
记忆是什么
在进入正文之前，我先
简单地谈一下记忆是什么。
记忆分为短时记忆和长
时记忆两种。
简单地说，短时记忆就
是只能保留几十秒的记忆，
长时记忆就是能保留几十秒
以上的记忆。在日常生活中
，我们往往把焦点放在如何
提高短时记忆力上。但是，
事实上短时记忆并不是那么
重要——只要满足最低需求
就可以了。
为什么这么说呢？因为
未来我们将进入由人工智能
技术承担短时记忆的时代。
与古代人相比，现代人
的短时记忆力已经衰退了。
我们可以预见，随着互联网
、人工智能技术的不断发展
，今后人们的短时记忆力还
会不断衰退。
小时候，我能轻易记住
很多人的住址，能很轻松地
背诵10～20个电话号码。
直到现在我还记得以前家里
的电话号码（我已经有几十
年都没有用过这个号码了）
。但是，如今我们已经没必
要再记电话号码了。
“短时记忆不再那么重要
”的时代已经到来了。也可
以说，比起短时记忆，长时
记忆变得更为重要。我写这
本书就是想告诉大家这件事
情。
保持长时记忆的3个诀窍
我将在本书中介绍保持
长时记忆的诀窍。
从科学运用大脑的角度
来讲，以下3个诀窍可以让
人保持长时记忆。
……
人生就是一场制造长时
记忆的旅行
虽然我叙述得并不详细
，但是这段在哈佛医学院的
记忆总能给我体验新事物的
勇气。它让我相信：不管是
谁，只要有强烈的意志和足
够的勇气，就能做到任何事
情！
在哈佛医学院的经历让
我感觉到自己的每一天都很
新鲜，内心也很富足。直到
现在，那些点点滴滴仍然牢
牢地留在我的长时记忆里。
我并不是那种思维敏捷
、记忆力超常的“学霸”，也
不是坚忍不拔、争强好胜的
人，我其实只是一个懒散、
没有常性、健忘的人。但是
，因为我一直保持着对新鲜
事物的好奇心、敢于改变的
勇气，以及勇于抓住机会的
自我成长之心，我才能在天
才聚集的哈佛医学院迎接了
很多挑战。
对于你认为有意思的事
和你感兴趣的事，一定要亲
自尝试。如果喜欢就去钻研
，并以做到该领域的第一名
为目标，有时还要创造机会
帮助别人——这才是最重要
的事情。
·对新鲜事物充满期待并
尽力尝试。
·发现喜欢的事情并努力
钻研。
·凡事不要太执着，永远
保持一颗赤子之心。
以上这几条就是我在哈
佛医学院学到的充分运用大
脑的方法。哪怕你只是意识
到这些，你的长时记忆力也
会增强，并会一直保持下去
。
去吧，去制造属于你自
己的长时记忆吧！
我真心希望这本书能对
你有所帮助。希望这本书能
帮助你体验更多新鲜的事物
，让更多人对你留下深刻的
印象，而这些都会成为你下
一段人生的起点。
要点
时常保持大脑灵活，你
的思维就会达到意想不到的
活跃程度，甚至会达到能够
自如地进行“记忆断舍离”的
程度。

哈佛医学院研究员、日本医学博士川崎康彦教你打通记忆堵点，防止大脑黑屏，用长时记忆法深度激活大脑潜能，让大脑内存无限扩容，让工作效能急速提升。
用长时记忆书写你的人生。
刚刚会背的单词，合上书就忘了。
考试时，因为太紧张，平时掌握的知识也想不起来了。
常常情绪很低落，记忆力也越来越差。
最近太忙，忘性太大，工作和生活一团糟。

20个魔法提问助你掌握
长时记忆法
感谢你读到最后。
如果你读到了这里，可
以说你已经迈出了提高记忆
力的第一步。接下来，你只
需要注意在生活中使用本书
中介绍过的方法和习惯，就
能提高运用大脑的效率。
在本书的结尾，我要送
一个礼物给你。
这个礼物就是帮你找到
只属于你自己的故事（长时
记忆）的20个问题。
通过回答以下20个问题
，请你整理一下自己的记砌
巴，唤醒那些对你而言很重
要的记忆，那些记忆里或许
有一部分是你以后所需要的
。
请用充足的时间认真回
答下面的问题。
请你慢慢地闭上眼睛，
深呼吸3～4次。然后，把双
手贴在胸前，回答下面的问
题。
·你做过的最丢脸的事情
是什么？
·你最恐怖的经历是什么
？
·最让你感动的事是什么
？
·在你过去的经历中，最
大的挑战是什么？
·你最开心的事情是什么
？
·你最后悔的事情是什么
？
·你感觉最幸福的瞬间是
什么？
·你觉得最美丽的地方是
哪里？
·在你所有去过的地方中
，最难忘的是哪里？
·你最珍视的东西是什么
？
·最让你兴奋的经历是什
么？
·想想你最应付不来的人
是谁，他对你做了什么？
·你觉得做起来最有充实
感的事情是什么？
·让你最能感受到爱的事
情是什么？
·在什么时候最能让你感
到安稳？
·你最想成为的人是谁？
·你最羡慕别人的是什么
？
·你得到过高度赞扬吗，
是什么事？
·除了家人，你最亲密的
人是谁？
·你觉得自己什么时候最
有力量？
以上20个问题的答案（
回忆）就是你人生的关键词
，也是构成你人生故事的基
础。
现在，请再次回味这些
事情，并做好准备在你今后
的人生中记录新的篇章。
努力思考并回答这些问
题的过程能最大限度地激发
你的大脑。
请认真思考与这些问题
相关的每一次经历都教会了
你什么，那些答案里应该有
你对这个世界的评价。
只属于你自己的制造长
时记忆的旅途才刚刚开始！
要点
以上20个问题的答案(回
忆）就是你人生的关键词，
也是构成你人生故事的基础
。

本书作者是哈佛医学院
的研究员，他在书里介绍了
很多有科学依据且有益于提
高记忆力的好方法，包括保
持长时记忆的3个诀窍、重
启大脑的7个方法等。其中
很多技巧也是我平时会使用
的。把这些技巧与方法结合
起来使用，会让你的长时记
忆力快速提高！
——世界记忆总冠军教练
《最强大脑》脑王教练世界
记忆大师 袁文魁
记忆是人脑的重要机能
，能够记得快、记得牢是人
类一直追求的目标。这本书
会教你很多提高记忆力的技
巧，快速打造你的记忆脑！
——香港大学博士中科院
心理所助理研究员 杨炀
《哈佛长时记忆法》是
一本适合所有人阅读的书，
因为记忆是学习的关键，而
在一个学习型社会中，如果
能掌握长时记忆这个“利器”
，你就能脱颖而出。请你跟
随作者的脚步，寻找属于自
己的记忆宝藏吧！
——心理学博士中国矿业
大学教授 段鑫星
本书从理论到实操，能
全面“刷新”你对记忆力的认
识，改变你的思维方式。有
了哈佛研究员带来的新奇而
好用的记忆方法，家长再也
不用焦虑孩子的学习了！
——《北京晚报》高级编
辑 科普作家 金牌阅读推
广人 李峥嵘
岁月的年轮一圈圈地扩
散，记忆的河流日渐“消瘦”
。本书作者有一套独特的长
时记忆法，掌握了这套方法
，你就能锁住记忆的河流，
留下美好的瞬间。
——精读主编 飞白
记忆是有规律的。当我
们了解了这些规律之后，学
习会变得轻松，生活会变得
多彩。本书提供了许多提高
记忆力的方法，这些方法涉
及运动、饮食、睡眠、游戏
、恋爱等各个方面，便于我
们在日常生活中掌握和运用
。
——行动派DreamList

记忆离不开大脑各部位的密切协作
我曾经在哈佛医学院从事学术研究，当时的研究领域是电生理学。
电生理学是研究人体大脑、肌肉、内脏等部位的电特性和生理机能之间关系的学科。如果这样介绍的话会说很久，总之你只要知道我是一个“在哈佛医学院研究过脑科学的人”就可以了，这样会容易理解一些。
因为我是研究脑科学的，所以在介绍我研究的记忆法之前，有必要先向各位介绍一些与记忆本源有关的知识。
我们平时所说的大脑其实是指大脑新皮质。在大脑新皮质上有大量褶皱。我们一般通过褶皱的数量和复杂程度来判断一个人有多聪明，其记忆力有多好。顺便说一下，一般认为，如果该部位发生萎缩，人就会出现痴呆的症状。
大脑的各个部位是密切协作的
大脑除了新皮质以外还有很多其他组成部分（见图1-1）。
在大脑新皮质下方有一个部位叫作“大脑边缘系统”。与感情密切相关的杏仁核和被称为“记忆中枢”的海马体都位于这个部位。
在大脑边缘系统下方是间脑。它负责大脑各个部位之间的信息传递和调节。丘脑、下丘脑、垂体就位于间脑部位。
间脑下方是脑干。脑干的主要功能是维持机体生命，呼吸和觉醒的中枢就在该部位。脑干自上而下分为中脑、脑桥和延髓三个部分。脑干上还有很多被称为“脑神经”的末梢神经，它们分别参与嗅觉、视觉、听觉等感觉信息的传递。
脑干的后方是小脑，它的主要功能是调节动作平衡和肌肉张力。例如，掌管运动能力的就是小脑。
我们在无意识中巧妙地使用着大脑，并使其各个部分密切协作。
综上所述，我们的大脑是由处理感观信息（视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉）的大脑新皮质，掌管语言、情绪的大脑边缘系统，感知压力和疲劳的间脑，调节动作平衡和肌肉张力的小脑，以及维持生命活力和提高免疫力的脑干构成的。大脑的各个部分相互联系、紧密协作，通过不断输入记忆对象提高我们对记忆的唤起能力。
脑干与大脑的荷尔蒙调节有关，也参与呼吸等维持生命的活动。小脑的主要功能是协调运动和学习技能。
大脑的各个部位对我们提高记忆力具有非常重要的作用。发挥脑干功能可以让我们的身体变得健康，发挥大脑新皮质功能可以让我们保持自由的思考，发挥大脑边缘系统功能可以让我们的情绪更加稳定。充分发挥这三个功能能够让记忆力达到最佳状态。
如上所述，维持和增强记忆力需要通过大脑各部位的“协同作业”，而不是一场仅仅依靠大脑新皮质就能完成的“独角戏”。你需要在阅读本书的最初阶段就了解这一点。
要点
大脑的各个部分相互联系、紧密协作，通过不断输入记忆对象提高我们对记忆的唤起能力。
创造最佳脑内环境
良好的脑内环境有助于提高记忆力。 这里所说的“脑内环境”不仅是指大脑新皮质的环境，还包括前面列举的大脑各部分组织细胞内状态、细胞器官和细胞膜状态，也包括流动在细胞内的细胞液状态。
脑内环境包括以下两个构成要素。
·细胞层面的环境
单个细胞的高效运转是增强大脑功能的前提条件。氧、电解质、养分的充分供给对于细胞的机能来说非常重要。
如果单个细胞的状态良好，我们的身体也会保持良好的状态。
如果细胞的温度、酸碱度、细胞内外的渗透压力（细胞内外无机盐的浓度）等发生变化，我们对所有刺激的感受也会发生变化。
无论给大脑多少刺激性信息，如果大脑毫无反应，那么不论经过多长时间，这些信息都不会被我们记住，只会与我们“擦肩而过”。
P3-9