这是一本系统地帮助人们彻底告别低效人生的实用手册。当你的人生遭遇低效困境，常常受困于情绪、分心、拖延、精力懈怠、缺少时间管理……这时必须依靠行之有效的工具和思维方式进行训练，从而唤醒高效能的自己，开启全新的生活。

黄河清，1989年生于厦门。
2007年保送北京大学外国语学院，笔试/面试成绩福建省第一。
北京大学法国语言文学学士，北京大学社会学学士。
ESCP Europe（欧洲高等商学院）工商管理学硕士。
France Excellence（法国优秀硕士）奖学金获得者。
前Apple全球领袖计划成员。
前北京新东方学校北美留学事业部金牌讲师。
前好未来线上留学事业部高管，金牌讲师，教师培训师。
现国内第一线上人文博雅教育品牌“孤独的阅读者”联合创始人兼首席运营官。
现探学互联网科技有限公司创始人兼首席执行官。
现财智精英学院特聘讲师。
现多个中国富豪家庭私人家庭教育顾问。
现电视剧《鸣龙少年》学习顾问。

第一天 掌控生活：如何高效地活在当下
失控的领导
认知资源过载导致状态失控
究竟是什么消耗了我们的认知资源？
如何做到全神贯注——走路训练
第二天 告别纠结：让高效成为你不需要考虑的选择
一个纠结的朋友
一天到晚纠结的人，脑子里都在想什么？
与纠结永别的自我调整练习
第三天 时间与精力：为什么优秀的人永远精力充沛
时间与精力的关系
没有超人，不存在24小时高效运转的状态
又忙又累工作又没起色？从改变三个“坏”习惯开始
简单三步，快速实现精力管理
第四天 睡眠训练：告别没有尽头的辗转反侧
你的睡眠有问题吗？
为什么睡个好觉这么难？
如何调整，高效进入睡眠状态？
第五天 自我接纳：不要与自我为敌
低效率人生，在于自我接纳程度过低
什么是自我接纳？
为什么做不到自我接纳？
自我接纳的三点认知
第六天 释放天性：只有真正看见问题才能解决问题
被情绪掌控的人，最容易做傻事
情绪的生理机制与应对策略
情绪阈值训练
第七天 驾驭沮丧：避免被沮丧情绪所消耗
沮丧是一种信号
为什么陷入沮丧时，对崩盘的生活毫无还手之力？
驾驭沮丧的黄金策略
三个应对准备
第八天 驾驭冲动：浪花再大，也会变为泡沫
你的人生，是不是也被冲动所累
冲动情绪分析
驾驭冲动的具体策略
第九天 驾驭焦虑——让美好的未来近在眼前
焦虑的时候，什么都不想做
焦虑是一种对未来的负面判断
成长型底层思维
应对焦虑的具体策略
第十天 拒绝崩溃：情绪崩溃之前如何自救
我们为什么会情绪崩溃？
应对情绪崩溃的具体策略
第十一天 执念与他人：总是挥别错的，才能与对的相逢
断舍离：与低价值资源说拜拜
断舍离第一步——识别关系
断舍离第二步——厘清关系
第十二天 执念与主角心态：选择成长，选择不将就，也选择幸福
执念开始的地方
我尝试的解决方法
主角思维
第十三天 关键要素：改变期望与任务赋值
改变期望
任务赋值
你越认同自己的工作，就越不拖延
拖延是想获得“控制感”
第十四天 对抗干扰：克服分心，保持长时间专注
你可能在“努力”分心
前额叶和边缘系统的对抗
用“喜欢的东西”诱导自己
注意力提升三部曲
第十五天 摆脱推迟：时间紧才是突破的机会
截止日期越遥远，就越容易拖延
“未来折扣”和“计划谬误”
摆脱“推迟”的方法
时间紧，任务重，正是自我突破的机会
第十六天 改变习惯：拖延行为的记录、改变与打破
拖延行为全记录
第十七天 自我激励：用成功螺旋法建立自信
重新找回乐观自信的自己
设置可达到的进阶“小目标”
把你的成功和自信带到每个地方
第十八天 奖赏机制：游戏化奖赏，工作也能变有趣
为什么玩游戏会上瘾？
反馈和奖赏机制
如何营造多巴胺动机
第十九天 自我突破：走出舒适区，有挑战才有心流
工作比娱乐更容易产生“心流”体验
走出舒适区，获得“心流”体验
走出“舒适区”的关键三步
第二十天 时间管理：打破“时间错觉”，建立良好的时间观
你为什么会对时间的流逝有错觉？
装上定时器：训练“主观时间”和“客观时间”接近
津巴多的六维时间观，建立长期的时间感知力
第二十一天 寻找伙伴，与高效者为伍
不同圈子，不同模仿对象
看到理想自我，找到高效动力
找圈子、结对子、减朋友
附录 读书笔记模板

21天，重塑高效人生
你之所以会拿起这本书
，是因为你在某种程度上受
到了低效、拖延的困扰，你
看过很多书，试过很多方法
，但要么根本无效，要么提
升效率并不明显，其中很大
的原因在于学习方法出了问
题。
行为心理学提到过一个“
21天效应”，指的是一个新
的习惯、理念的养成至少需
要21天，基于该理论我写了
这本书，试图通过21天的专
业学习与训练，真正帮助读
者提升效率。
然而，像其他书籍一样
，寄希望于读一遍书就能迅
速提升效率是非常不现实的
。在接下来的阅读过程中，
我会详细讲一下具体原因。
我曾经也是一个饱受拖
延症困扰的人，以下是我的
故事。
我毕业于北京大学，毕
业那年，同时获得了凤凰卫
视和中央电视台出镜记者的
职位，还拿到了前往法国攻
读博士学位的全额奖学金，
但我都没有去。
我选择了进入国务院国
有资产监督管理委员会（简
称“国资委”）直属的一家大
型央企，常驻非洲，刚毕业
年薪就20多万元。在非洲，
我和部长、总统级的人一起
谈事情，也和当地生活在深
山老林的人打交道。
几年后，我再次进入校
园，就读的是欧洲最好的商
学院，之后当过苹果公司的
管培生，加入过创业公司，
在职期间，我的项目业绩上
涨了13倍。
听上去感觉一切都很顺
利，但其实我曾经也是一个
让父母很头疼的孩子。成绩
最差的时候，全年级250人
，我排倒数12。看到卷子上
的分数，父亲气得全身发抖
。
那时候我的学习状态是
这样的：看着桌上的作业、
该背诵的书，就是进入不了
学习状态；于是掏出小说看
一会儿，翻出杂志看一会儿
，最后还是跟几个损友偷偷
去了黑网吧。因为去网吧打
游戏，检讨写过不知道多少
篇。
你看，这是不是和很多
人面对工作、生活的状态是
一样的？明明知道需要准备
明天会议上用的报告，明明
知道客户给的最后期限就快
到了，明明想要健身、学习
、自我提升，但就是无法开
始。
每天嚷嚷着要早睡，但
晚上躺在床上不知为什么一
刷手机，就到了凌晨三四点
。
你必须意识到这种拖延
、低效人生的糟糕，才会开
始寻找改变的方法。高中的
时候，身边的伙伴变成了一
群“学霸”，这也成了我的人
生转折点。当我开始寻求转
变的时候，发现很多人都存
在低效、拖延的问题，相关
调查表明，70%～90%的
人都有拖延症，并且其中
25%的人认为自己的拖延症
十分顽固。
美国心理学家简·博克和
莱诺拉·袁，25年来专门研
究拖延症，他们提出了一个
理论，叫“拖延症怪圈”。什
么意思呢？说的是拖延其实
比我们想象的要复杂，它不
但涉及心理学的问题，还涉
及人的行为、情绪管理和所
处环境。但是不管背后的原
因多复杂，它呈现出来的是
一个共性的过程，这个过程
有几个关键节点，如下图所
示。
是不是像极了你的状态
？别怕，让你陷入低效、拖
延的泥沼的每个节点，同时
也是你跳出这个怪圈的机会
。方法很简单，记住一个“
烂开始”原则，不要期望一
开始就做到完美，别想太多
，不管你做得怎么样，做了
就是成功。
在接下来的21天中，本
书会通过具体训练一步步带
你走出低效的状态，改善甚
至治愈拖延的行为。
最后，我还要特别感谢
本书视觉笔记的提供者镜子
小姐，以及本书策划人，未
铭图书的黄磊老师。正是由
于整个团队的精心制作，才
有了这本与众不同的高效手
册。
温馨提示：
本书提供认知篇、信息
提纯篇、知识组块篇和知识
体系篇的视频教程，以上资
源，读者可以通过扫描封底
二维码，关注“博雅读书社”
微信公众号，找到资源下载
栏目，输入本书77页的资源
下载码，根据提示获取。

行为心理学提到过一个“21天效应”，指的是一个新的习惯、理念的养成至少需要21天，基于该理论作者写了这本书，试图通过21天的专业学习与训练，真正帮助读者提升效率。在接下来的21天中，本书会通过具体训练一步步带你走出低效的状态，改善甚至治愈拖延的行为。

听黄老师的课，你能在
轻松幽默的氛围里，无形中
解开内心的困惑，明确自己
的方向。如果你还未确定好
生活的方向，来看黄老师的
这本书吧，一起把握人生的
主动权。
——黄鸣奋 厦门大学教
授博士生导师
黄河清老师是一位优秀
的跨学科人才，工作涉猎教
育、金融、工程等众多领域
。相信通过阅读他的这本书
，你会有更多的思维碰撞与
人生启迪。
——孙凯 北京大学副教
授硕士研究生导师
在黄河清老师的课堂上
，没有沉闷的说教，没有机
械的念白；有的是在身边故
事里体味人情冷暖。通过阅
读黄老师的这本书，你会发
现战胜拖延没那么困难。
——李明欢 厦门大学教
授博士生导师
我们生活在飞速发展的
互联网时代，每天扑面而来
的是大量的信息。这时候，
如果我们想要高效的工作和
生活，就一定要去训练我们
的思维，并借助一些使用工
具。这本书就集合了这两大
优势，既有使用工具又有思
维训练，能够帮助我们开启
高效的人生。
——琦琦 行动派创始人

失控的领导
今天是我们提升状态，重新开启高效人生的第一天，我们先来关注这样一类人——成功人士。在你的脑海中，这些成功人士都是什么样子的？结合图1-1中的这些元素，展开你的想象。（试试看，你能写出几条）
西装革履？香气袭人？谈笑自如？温文尔雅？低调奢华？总之，在大部分人的心中，成功人士都是那些对自己要求完美的人。他们可能从早到晚，衣食住行，各个方面都对自己有非常高的要求，力求一切都在自己的掌控之中，时时刻刻运转得就像一台完美的机器，如图1-2所示。
然而，回到现实世界，这样的人真的很成功吗？他们每时每刻都承受着巨大的压力，随时面临失控的风险。就像如图1-3所示的一样，光鲜亮丽的成功者，却随时担心会坠人深渊，万劫不复。
我曾经的领导就是这样一个人，他特别符合大家眼中成功人士的标准。生活上，他对自己要求很高，每天出门一定穿着笔挺的西装，头发梳得一丝不苟，还带着淡淡的香水味；他常年健身，虽已人到中年，但身材不走形；此外，他还报了不少课外学习的培训班，书法、游泳、攀岩等，每个项目他都做得不错，让人很是敬佩。
工作上，他对自己和同事的要求也很高。他几乎每天都是第一个到公司，最后一个走的；办事很讲究效率，走路很快，说话很快，吃饭很快；任何事情都要求立即执行，项目组里的人最怕他说的一句话是：“走！”因为这意味着你必须立刻放下手头的工作，跟着他出去，如果他走到电梯门口你还没到，你就要被他训了。他习惯不停地催工作进度，催到一种病态的地步，所有员工都要写每日工作总结，他还会针对每一份总结给反馈。项目中的所有细节都必须第一时间上报，由他确定，控制力非常强。
只要有他在，办公室没人敢闲聊，都在低头忙活，时刻处在高压之下。他还会要求所有人跟着他一起加班，一开会就是到深夜。
图1-4所示为一个“完美”领导的生活与工作。
在很长的时间里，我们一方面真的讨厌他，一方面又真的佩服他，他虽然对我们要求严，但对自己也没有放松，这种“严以律己，严以待人”，总比有些领导“宽以律己，严以待人”的好。我们一度认为，只有这样的人才能当领导。
可又过了一段时间，我们听到了一些风声，工作中也逐渐发现了，这位领导好像正在被边缘化，如图1-5所示。
他分管的项目和业务渐渐变少，一些重点项目也将他剔除出了决策层，甚至连他的得力下属都被以各种名义调到了别的部门。
这位领导依旧我行我素，只是明显更焦虑了，甚至白头发都多了起来。再往后不久，这位领导被彻底边缘化。终于，他自己受不了辞职走了。
大家都很好奇，为什么这位劳模会落得如此下场？结果让我们大跌眼镜，让他最终待不下去的原因主要有三点，如图1-6所示。
认知资源过载导致状态失控
这个看起来完美的领导为什么最终落得如此下场？原因很简单，他的认知资源过载了，通俗地说就是“太忙了”。忙碌看起来似乎能在一定时间里做更多的事情，但长期来看，太忙势必导致太乱，太乱就会太急，太急就容易失误甚至犯错误，如图1-7所示。
他常年保持忙碌的状态，所以犯了很多比他职位低、能力差的人都不会犯的错误。而这些错误里有些是致命的，比如，得罪领导、辱骂下属、业绩没做好。
这其实也就告诉我们，一味地追求忙碌状态，看起来好像时间利用率很高，但并不是自我提升、保持高效率的唯一渠道。对生活的掌控也并不意味着我们要每天不停地解决琐事，而是要提高每一份认知资源的利用效率，如图1-8所示。
那么，什么是认知资源呢？认知资源就是调取我们的知识、经验，帮我们做决策的东西。简单地说就是我们大脑的“内存”。
通常来说，我们的认知资源，也就是大脑“内存”处理着两大类的信息：一类是长期信息，一类是短期信息，如图1-9所示。
P3-7