本书带领读者深入了解自己的情绪“野兽”，并通过情绪“驯养”技术，扭转不良情绪给个人发展带来的不利影响，以情绪管理更好地驱动人生。
一本“不讲道理”只讲技术的情绪管理手册，让每个想要改变的你活出想要的活法。

杨帆，爱普情绪管理方案创始人，师从临床心理学领军人物David H.Barlow和Stefan G.Hofmann，深研于行为认知治疗领域。于2016年获得中国情绪障碍跨诊断治疗培训师资格认证，其后一直专注于情绪障碍的心理干预工作。经手1200余案例，咨询时长15000小时，以接近95%的有效率，成为国内实力顶尖的心理督导师和心理咨询师。

Chapter 1 忆海拾贝——绘制情绪生命线
关于身体健康的重大生活事件
关于生活质量的重大生活事件
关于工作效率的重大生活事件
Chapter 2 知彼知己——做一个情绪解读师
焦虑和恐惧
悲伤和抑郁
愤怒
如何制订情绪管理计划书
Chapter 3 分而治之——做一个情绪分解师
情绪的组成成分——情绪分解技术
你需要一个练习
Chapter 4 及时止损——做一个情绪精算师
情绪的三种成分之间的关系——情绪追踪技术
彩虹轴技术
情绪急救包技术
情绪吉祥物技术
Chapter 5 甄别情绪——做一个情绪鉴别师
想法是情绪甄别的支点
情绪甄别——真假游码赋值技术
情绪甄别技术的必然结果是想法转化
Chapter 6 换位移情——做一个情绪扭转师
情绪的穿越属性
情绪止损技术
情绪理财技术
Chapter 7 优选替代——做一个情绪训练师
行为是撬动人格的支点
偷天换日——替代行为技术可以让我们的情绪
焕然一新
搭云梯技术——铺就一条改变的通天之路
情绪演练平台技术——给自己提供更多的彩排机会
后记

各位读者：
当你拿起这本书的时候
，你一定已经知道这本书的
名字是《情绪驯养手册》，
书名虽然很短，但是包含的
信息量却不小。让我猜猜是
封面上的哪项内容吸引了你
。
如果你是被“情绪管理”
这项内容吸引，那么我是不
是可以猜测，你其实在拿起
这本书的时候就已经有了很
强烈的改变意愿。你一定像
我一样，在一路走来的生命
旅程中，不断地被情绪打扰
，你越来越明晰地意识到情
绪在你的很多失败经历中扮
演着非常重要的角色，也许
你还不能很准确地总结出它
是如何伤害你的生活的，但
是在你被后悔这种情绪不断
推动着复盘某些失败的经历
时，你的大脑中会不断地跳
出一个个由“如果”开头的陈
述句，如果当时不那么愤怒
，我就不会……如果当时不
那么惊慌，我一定不会……
如果当时不那么悲伤，我一
定会勇敢地……如果是这样
，很开心你拿起了这本书。
你和我有着相同的理念，我
们的观念匹配，我和你一样
把情绪看作我们攀登至人生
巅峰的拦路虎，它直接拉低
了我们的人生上限，这实在
令人无法容忍！只要我们还
有梦想，只要我们对自己还
有要求，管理情绪就是一个
无法避开的人生选项。那还
等什么呢？让这本书告诉你
情绪的真实面目和那些不为
人知的秘密，当你拨开情绪
的种种伪装，你会发现这趟
阅读的旅程不虚此行。
如果你是被“技能”这项
内容吸引，那么我是不是可
以猜测，你其实和我一样，
是个特别务实的人，一直都
致力于践行的过程。你已经
厌烦了那些频频灌给你的鸡
汤。曾经的你在认知层面接
收了很多“高大上”的思想，
最初你是欣喜的，你觉得你
顿悟了，你的生活将从此焕
发生机。然而很快你就发现
，除了最初的顿悟，那些思
想并没有留下更多的痕迹，
你的生活还是一如既往。你
开始不断地检视这个过程，
然后就会发现问题所在，认
知的改变仅仅是个开始，它
能帮你确立目标，但不能告
诉你怎么达到目标，你更加
需要的其实是方法和技术。
当你拿起这本书的时候，你
不但有了管理情绪的目标，
而且已经准备为学习相关的
方法和技能付出相应的成本
。那么恭喜你，你手里的这
本书完全“响应”了你的需求
。这是一本教授你情绪管理
技能的书，它把这些技能按
照轻重缓急和难易程度徐徐
铺陈在你面前。本书的第一
部分先做了动机的激发。第
二部分为理论篇，给大家介
绍了焦虑、恐惧、悲伤、抑
郁及愤怒等影响我们生活的
情绪，让大家从发生条件、
现实表现和影响结果三个方
面了解情绪，并为后续情绪
管理技术的学习打下相应的
理论基础。第三部分是技术
篇，是本书的重头戏。该篇
为大家从感受、想法和行为
三个方面提供了相关的情绪
干预技术。该篇的技术操作
难度是逐级递进的，建议大
家按照本书的章节安排阅读
。此外请大家务必为每个章
节的相关技术留出特定的时
间，以完成相应的练习和作
业。阅读只是一个开始，真
正的重点在于实践，大家需
要安排出时间在日常生活中
做练习，这个步骤务必不要
忽略。缺少了这个关键的部
分，你的阅读之旅又会变成
一场仅仅发生在认知层面的
盛宴，但这并不能改变行为
层面依然“瘦骨嶙峋”的事实
，以致最后只剩下遥远的目
标向你招手，而你只能原地
踏步、望洋兴叹。总之，本
书的角色与其说是一个老师
，不如说是一个教练。它深
谙你在学习的过程中会遇到
的问题，并会及时为你提供
帮助。它致力于引领你踏上
追赶目标的征程。在你情绪
管理的旅途中，它为你提供
全方位的服务，帮助你达到
你的目标。
最后我想告诉你，本书
中的情绪管理方案是有名字
的，它叫“爱普”。这个名字
本身没有固定的含义，每个
人都可以根据自己的理解赋
予其意义。这里我想分享一
下我选择这个词语的想法，
与君共勉。爱普的第一层含
义就是本书是一本面对普通
大众的书籍，这是一本情绪
管理指导手册，不是一本情
绪障碍治疗手册，它并不适
用于情绪障碍等心理疾病的
治疗。选择适合自己的书籍
是非常重要的，否则会有“
上错花轿嫁错郎”的感觉。
爱普的另一层含义来自英文
up，每次看到这个单词我
都不禁会想起那句脍炙人口
的中式英语口号——“good
good study，day day up”
。这套方案的名字就取白这
里，表达的是向上的主题。
我希望大家都能通过情绪管
理指导方案的学习，将自己
的状态拉至人生巅峰。
好了！各位既然拿起了
这本书，那就祝大家开卷有
益，有一个愉快的阅读体验
。

本书通过情绪生命线技术完成动机激发，使读者迅速地找到和本书的契合点，激发出渴望已久的管理情绪的目标，收获基本的成功管理情绪的信心。
本书从发生条件、现实表现、影响结果三个方面对焦虑和恐惧、悲伤和抑郁、愤怒三种情绪进行详细分析，通过情绪分解技术将情绪分解成最小单位。为情绪管理储备正确的知识体系，帮助读者设置有效的管理目标。
本书通过情绪止损技术进行移情换位，通过替代行为技术进行练习，最终达到转变行为、修改结果、彻底扭转情绪在现实层面带给自己的负面影响的目的。

寒来暑往，在不知不觉
间，我终于完成本书的撰写
。虽然该书经历了数次险些
夭折的危机，但“丑娃娃”终
于还是出来和大家见面了。
完成本书最大的阻碍就是我
时时发作的焦虑情绪，它产
生于我对文字完美的追求。
我在撰写本书的过程中，不
断地和我的文字碰撞，这让
我很焦虑。我对自己写出的
每一个词语、每一个句子都
不满意，我不断地在心里对
自己说：“你写的这是些啥
呀？这样的垃圾也能拿出来
见人！”我觉得自己写不出
一本足以让我满意的作品，
我的书会被大家耻笑，它像
个蹒跚学步的孩子，毫无优
雅和智慧可言。焦虑让我迟
迟难于动笔，我甚至想放弃
写作，这样就不会让大家看
到我的笨拙。
是的！焦虑的情绪让我
如此难受，我非常想放弃写
这本书，只要我不写这本书
，大家就没有机会看到我的
拙劣，我就能继续维持我完
美的形象，我还可以假装不
屑于写这本书，这会让我看
起来更加“高大上”。于是我
在焦虑情绪的拉扯下，一次
又一次地中断正在敲打的文
字，我在网络中流连，在幻
想的世界里欣喜。
本来我可以一直假装下
去，只要这本书不写出来，
人们就没有机会批评它，这
就像皇帝的新装，谁也无法
对不存在的事物指指点点。
——但是，我不能！
我想要写一本书，我想
要把自己知道的有效方法告
诉更多的人，我想要和更多
志同道合的伙伴分享彼此的
情绪管理经验，我想要看到
自己战胜焦虑的成果——这
本书。
这本书的写作过程就是
一个疗愈的过程，它彻底地
治好了我对文字的强迫症。
我不断地告诉自己，有就比
没有强。
我开始重新调整目标，
我不再要求自己写出一本完
美的书。
“杨帆，你需要的是一本
书！仅仅就是一本书而已！
”
基于这个目标，我为自
己搭建了云梯。
第一步，打开电脑。对
！就是打开电脑，哪怕啥也
不干。
我每天早上一起床就把
电脑打开。这个行为做起来
还是很容易的，我虽然不想
看到自己写的文字，但是并
不排斥打开电脑。
第二步，输入文字，哪
怕一个字也好。
一旦打开电脑，那么后
面的事情就变得容易很多。
在我偏离主题想要玩耍的时
候，电脑会用闪烁的屏幕告
诉我，它准备好了，我随时
都可以输入文字。它的这个
邀请还真是不容忽视，为了
敷衍它，最终我总是会坐到
它的面前施展“一指禅”，把
头脑中的文字敲进电脑。
第三步，无论好坏，一
路向前。
一旦我开始输入文字，
就绝不会删除，这是我为自
己设置的替代行为。我只是
在堆砌文字，它们不需是完
美的，全凭数量取胜，而我
也绝不回头查阅。相对于之
前不断地删除不满意的文字
，我找到的这个替代行为真
的非常管用。看着这本书慢
慢成形，渐渐地我觉得它也
不是那么丑了，果然，孩子
还是自家的好。
第四步，开始润色加工
。
这个润色的过程是那么
让人欣喜，看着这个“丑娃
娃”一点点地变美，写书的
过程竟然变得美好起来，这
个时候我不再焦虑，满满的
都是喜悦。
我在写指导方案的时候
，也在践行着书中的技巧，
它陪伴我度过了很多艰难时
刻。最终，我有了这份成果
，对于这个结果我很满意。
你呢？是否也会在这本
书的帮助下收获满满？我好
期待！
杨帆
于徐州蜗居
2022年5月13日

亲爱的，当你拿起这本书的时候，可能你只是出于偶然。你无意中看到了这本书，随后就拿起了它。在整个过程中，你其实并没有特别体会到自己的自主意识，并不觉得是自己主动选择拿起了这本书。是的！从意识层面来说确实如此，但是在那浩瀚深远、广漠幽深的潜意识世界里却并非如此。
相信我！这个世界上并没有那么多偶然的事件，很多看似不经意的行为，其背后都有着非常明晰的动因。说得通俗易懂一点，动因就是特定的推动力，这些推动力大多受到我们成长过程中发生的某些事情的影响。我们的每一个行为和决定，其背后都有这些影响。你可能意识不到，但并不代表它不存在。所以，你需要花一些时间梳理一下，这样的梳理过程会给你带来巨大的好处。因为这种处在潜意识层面的推动力会影响你的决策。就像现在这样，你无意识地拿起了这本书，你觉得自己只是想随便翻翻。你并没有意识到，其实你选择拿起这本书翻阅，是因为在你的潜意识深处，有一个管理情绪的需求蠢蠢欲动。这说明你的生命中一定发生了一些事，让你觉得情绪管理是非常重要的。
但是因为你还没有把这种推动力上升到意识层面，所以它仅能促使你做一个决定，却无法使这个决定持续下去。这也是为什么你很可能拿起这本书，翻两下，就会放下，因为你还没有接收到那个强烈的需求信号。这个信号本可以让你意识到：情绪管理对你来说是多么重要，你应该付出一定的时间和精力把这本书看完！但非常遗憾，由于这种推动力被挤压至深处，因此你错失了成就美好生活的机会。
就拿我自己来说吧，回顾自己的职业生涯：
最初我选择成为一名心理治疗师；接着我又把自己的主要治疗方向聚焦于“情绪障碍”；最终我致力于“爱普情绪管理方案”的推广，专注于培养更多的情绪管理师。
一路走来，这些决定看似都出于偶然，其实包含着深刻的自主意愿。
我并非碰巧经常浏览与情绪相关的文献；
我并非碰巧就能收集很多现实生活中的案例，而这些案例又碰巧都可以证明情绪对人的身体及心灵有着异乎寻常的影响；
我并非碰巧就遇到了很多有情绪障碍的人；
我并非碰巧就被国外的情绪研究机构接收，去那里访学；
我并非碰巧就想到要写这本书。
在众多看似偶然的事件中，包含着我特别强烈的自主意愿，这是我人生中出现的很多特定事件叠加在一起产生的结果。这个结果能够顺利诞生全赖于一股强烈的推动力，这股推动力让我对情绪格外关注，最终决定了我的职业生涯。为了能够让广大读者更容易理解我的观点，我决定带着大家沿着我的生命历程看一下那些非常重要的生活事件。
关于身体健康的重大生活事件
我小时候有偏头痛的毛病，每次偏头痛发作都是一段非常痛苦的经历，那种神经突突乱跳、头痛欲裂的感觉，那种随时都会呕吐的感觉……常常让我觉得死亡和我只有一线之隔。这种濒临死亡的感觉引发的巨大恐惧，对于年幼的我来说是“生命难以承受之重”。我每天都担心“它”会突然造访，把我带走。这种恐惧虽然让我备受折磨，但也为我带来了一个意外的惊喜：因为强烈的求生欲，我会花大量时间去总结我为什么会有偏头痛及它会在什么样的情况下发作。我希望通过自己的努力找到规律，这样就能避免偏头痛对我的折磨。非常幸运，经过日复一日的体察，这个秘密开关还真让我找到了，原来剧烈的情绪波动是引起我偏头痛的主要原因。
在查明原因之后，我就开始致力于控制自己的情绪，尽我所能地把它控制在一个平稳的范围内。我的努力最终换来了一个比较好的结果，偏头痛造访我的次数越来越少。这个结果极大地激励了我，为我打开了一扇新的大门，让我在很早的时候就有机会认识到情绪是可控的，情绪对人的身体健康是有影响的，也让我对情绪的其他功能更加好奇。我开始有意识地收集很多有关情绪影响身体健康的案例。很快，我发现其实很多人都像我一样，意识到了情绪对人的身体健康有着非常大的影响。很多科学研究发现，焦虑情绪是引起消化道疾病、内分泌紊乱的罪魁祸首，焦虑还会让你长痘痘；也有数据表明，愤怒和心脏病的发病率有直接关系；很多妇科临床医生也发现，长期处在委屈、悲伤心境中的女性更容易患乳腺癌。
这些信息让我觉得受到情绪困扰的大有人在，很多人因为管理不好情绪，牺牲了特别宝贵的身体健康。我特别想告诉有相同困扰的人们：情绪是可以管理的，你是可以把身体从情绪的毁损中拯救出来的。
我童年的这个生活事件，让我比其他人更早地意识到情绪对身体健康的巨大影响，也让我更早地走上了控制情绪的道路，因此我更能体会管理情绪带来的诸多好处。我也经常在公开或者非公开的场合，试图让更多的人知道管理情绪对我们来说有多重要。
看了我的故事，你是不是也开始盘点自己的身体状况和自己主要的情绪基调了？
如果有，就把它写下来吧！这会让你更清晰地意识到你对情绪管理的渴望！
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